Schrijver:
Tamara Smith
Datum Van Creatie:
23 Januari 2021
Updatedatum:
29 April 2024
Inhoud
Iedereen wil een heel stevige buik hebben, en het sixpack op de bovenbuik is daar een goed onderdeel van. Het goede nieuws is dat er verschillende oefeningen zijn die u thuis kunt doen zonder speciale apparatuur. Gewone, volledige sit-ups, planken, V-crunches, Pilates: er zijn veel opties om dingen interessant te houden. Met zoveel variatie is het gemakkelijk om een goede routine voor de bovenbuik te ontwikkelen en deze meerdere keren per week te oefenen.
Stappen
Methode 1 van 3: Sit-ups doen om uw bovenbuik te trainen
Trek je bovenbuik samen door volledige sit-ups te doen. Ga op de grond liggen met uw knieën schuin gebogen. Plaats uw tenen onder de rand van een zwaar meubelstuk. Vouw vervolgens uw handen over uw borst, trek uw buik samen en til uw romp op totdat u bijna zit. Blijf de spanning in de buik vasthouden en keer terug naar de vloer.
- Weersta de verleiding om gewoon op en neer te "zwaaien". Breng uw lichaam voorzichtig omhoog en omlaag.
Werk aan uw bovenbuik met regelmatige sit-ups. Ga op uw rug liggen met uw knieën schuin gebogen en met uw voeten op de grond. Plaats uw handen op de zijkant van het hoofd, maar zonder deze vast te houden. Trek vervolgens uw buikspieren aan, adem in en til uw schouders binnen 10 cm van de vloer. Tel tot één, laat jezelf langzaam zakken en adem in.- Herhaal deze oefening meerdere keren.
- "Zwaai" uw lichaam niet op en neer - doe de beweging langzaam.
- Plaats uw handen niet achter uw hoofd om het eruit te trekken. Til je lichaam op met je buik.
Til uw benen op om de buik te isoleren tijdens regelmatige sit-ups. Ga op je rug liggen met je knieën in een rechte hoek omhoog. Houd uw handen gekruist op uw borst of achter uw hoofd. Trek vervolgens uw bovenbuikspieren aan om uw schouders van de grond te tillen. Houd een paar seconden vast, laat jezelf zakken en herhaal.
Probeer regelmatig een omgekeerde sit-up te doen met een heuplift. Ga op je rug liggen en strek je benen omhoog. Gebruik je buik om je heupen even van de grond te tillen terwijl je de rest van je rug op de grond houdt. Breng je heupen terug naar de grond en herhaal.
- Je heupen moeten recht omhoog worden gebracht in plaats van een sit-up te doen tijdens het sporten. Buig indien nodig uw knieën voor meer comfort.
- Deze oefening is veiliger voor de nek dan een gewone, regelmatige onderbuik, die veel druk op dat gebied legt.
Isoleer uw bovenbuik terwijl u rechte sit-ups doet. Ga op de grond liggen met uw benen en voeten recht. Houd uw handen op uw borst of achter uw hoofd. Trek vervolgens uw bovenbuikspieren samen zodat uw schouders een paar centimeter van de vloer komen. Houd de positie een paar seconden vast, keer terug naar de vloer en herhaal.
Methode 2 van 3: Andere oefeningen toevoegen aan uw bovenbuiktraining
Gebruik een Zwitserse bal om de buik te trainen. Met je gezicht naar boven, ga op de bal liggen en houd je handen achter je hoofd, maar zonder het vast te houden. Trek de buik samen en til de romp op, zonder het contact met de bal te verliezen. Houd een seconde vast en laat jezelf zakken, terwijl je je buik strekt. Herhaal daarna de oefening.
Buig uw bovenbuik wanneer u met uw vingers tikt. Begin door op je rug op de grond te liggen. Til uw armen en benen op en strek ze recht omhoog. Probeer uw vingers te bereiken terwijl u uw bovenbuik samentrekt. Ga naar beneden en herhaal de beweging.
Trek je buik samen met leuke beencrunches. Plaats je hielen op een Zwitserse bal, liggend op je rug. Duw de bal met je hielen in de tegenovergestelde richting van je lichaam, waardoor je lichaam in een rechte positie komt. Vergeet niet om tijdens de beweging uw buik samen te trekken. Gebruik vervolgens je hielen om de bal dichter bij je te brengen, zodat je knie dichter bij je borst komt. Herhaling.
Blijf in de plankpositie. Ga met je gezicht naar beneden liggen en je lichaam plat op de grond. Til uw lichaam op, leun op uw tenen en houd uw onderarmen op de grond met uw ellebogen in een rechte hoek. Trek dan je buik en bilspieren samen. Houd ze een paar seconden aangespannen, alsof je tot 20 tel. Laat jezelf dan langzaam op de grond zakken en herhaal de oefening verschillende keren.
Doe sit-ups met een sprinter. Ga op je rug op de grond liggen met je armen langs je lichaam. Trek je buik goed samen en til je romp op. Hef bij deze beweging uw rechterarm en linkerbeen op. Laat je rechterelleboog en linkerknie op dezelfde hoogte komen. Ga dan langzaam terug naar de vloer en herhaal met de andere kant.
Versterk je buik met V-vormige buikspieren. Ga op je rug liggen met je benen naar voren en je armen langs je lichaam. Til je romp en benen naar elkaar toe, met je knieën richting je heupen. Houd een paar seconden vast en laat jezelf dan weer op de grond zakken. Houd uw hoofd en voeten van de grond en herhaal de oefening.
Werk iets harder met de Pilates-oefening 100. Ga op je rug liggen met je handpalmen naar beneden. Til uw benen op en laat uw voeten in een hoek van 45 graden boven de vloer. Til je schouders van de grond en breng je kin naar je borst. Adem uit en zwaai je armen op en neer langs de zijkanten van je lichaam gedurende vijf tellen, en adem dan weer in - nog steeds met je armen zwaaiend - voor een telling van vijf. Herhaal deze oefening tien keer.
- Houd uw schouders, nek en hoofd goed ontspannen wanneer u uw bovenlichaam met de kracht van uw buik van de grond tilt. Concentreer de spanning op de buik.
- Als je een beginner bent, doe deze oefening dan in een hoek van 45 graden van de heupen tot de grond, maar buig je knieën. Dit verlicht de druk op uw rug een beetje.
- Herhaal de cyclus. Ga door met tellen in eenheden van vijf totdat je een volledige telling van 100 hebt bereikt.
- Als je klaar bent, breng je je benen terug naar de grond en rust je uit.
- Als je het onder de knie hebt en vooruit gaat, probeer dan de hoek tussen je heupen en de vloer te verkleinen. De oefening wordt moeilijker naarmate de hoek kleiner is.
Methode 3 van 3: Een routine maken voor de bovenbuik
Neem twee tot vier keer per week buikspieroefeningen op in uw routine. Een paar sessies per week zullen veel kracht creëren en meer spiermassa ontwikkelen. Als u echter buikspieroefeningen doet voor revalidatie of om letsel te voorkomen, overleg dan eerst met de fysiotherapeut om te bepalen welke frequentie voor u geschikt is.
- Probeer drie sets van tien tot twintig herhalingen van gewone sit-ups te doen. De planken kunnen tot drie minuten meegaan.
- U kunt de oefeningen die u probeert, variëren. Doe bijvoorbeeld omgekeerde sit-ups op maandag, rechte sit-ups op woensdag en Pilates-oefeningen op vrijdag.
Verhoog de intensiteit. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets tot het hierboven genoemde maximale veiligheidsniveau om de grootste impact te zien. Als je nog steeds niet tevreden bent met hoe je buik eruitziet, probeer dan deze oefeningen te combineren met aerobics en intervaltraining om vet te verbranden.
- Gebruik een app voor het tellen van calorieën om uw calorie-inname bij te houden en kijk of u uw inspanningen ook niet saboteert.
Eet goed om voor uw buik te zorgen. Wat je eet, heeft een grote invloed op je uiterlijk. Een laag vet kan een sterke buik verbergen. Eet een dieet dat rijk is aan volle granen en gezonde eiwitten, zoals eiwit, kip en vis. Eet ook veel groenten, maar vermijd vetten. Bijvoorbeeld:
- Eet als ontbijt havermout met een eiwitomelet.
- Eet gegrilde kip met salade als lunch.
- Probeer voor het avondeten een vis gebakken met boekweit.
Neem aerobics op in uw routine. Begin met 15 minuten aerobics op andere dagen en verhoog dit na verloop van tijd tot 30 of meer. Aërobe training is geweldig voor de algemene gezondheid en geeft u een goede ondersteuning wanneer u probeert uw bovenbuik te trainen. Goede voorbeelden zijn:
- Gebruik een mat.
- Draaien.
- Springtouw.
- Rennen.
Tips
- Het is belangrijk om uw rugspieren erg sterk te houden om de buik te neutraliseren, dus zorg ervoor dat u versterkingsoefeningen voor deze spieren in uw routine opneemt. Probeer de superman, "vogelhond" en "zwemmen" van Pilates te doen.
