Schrijver:
Florence Bailey
Datum Van Creatie:
22 Maart 2021
Updatedatum:
6 Kunnen 2024
Inhoud
- Doe drie sets van tien herhalingen.
- Doe de squat vijf dagen per week om de resultaten te optimaliseren.
- Het kan 4-5 weken van consistente training duren voordat de resultaten verschijnen.
- Breng al het lichaamsgewicht over naar het andere been en gebruik het om jezelf in evenwicht te brengen.
- Laat je been zakken en doe de normale squat opnieuw.
- Herhaal de oefening 15 keer aan elke kant.
Doe de beenlift. Deze oefening is ook uitstekend geschikt voor na een squat (normaal of arabesk). Ga voor een verhoogd, stabiel oppervlak staan, zoals een aanrecht, stoel of tafel. Leun iets voorover terwijl u uw rechterbeen optilt.
- Buig uw linkerknie lichtjes, trek uw buik samen en strek uw heupen ter voorbereiding op de beweging.
- Til uw rechterbeen zo ver mogelijk op zonder uw heupen te bewegen.
- Duw uw rechterbeen lichtjes op en neer (in volgorde). Herhaal de beweging 30 keer met elk been.
- Ondersteun uzelf op de stoel of het aanrecht als u voorover buigt.
- Stop twee seconden of doe twee snelle pulsen en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening gedurende 30 seconden, rust uit en herhaal met het andere been.
Doe de side-squat. De side squat verstevigt de binnenste en buitenste delen van de dij. Sta met uw voeten parallel aan uw schouders. Zet een stap naar rechts en buig de knie van dat been, zonder de andere te buigen.
- Stop wanneer je op de laagst mogelijke hoogte bent en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal gedurende 30 seconden, rust en wissel van been.
- Lijn de gebogen knie uit met de enkel wanneer u voorover buigt.
- Buig de kernspieren van uw lichaam en houd uw knieën en borst recht.
- Blijf drie seconden zo en laat jezelf dan zakken. Herhaal de oefening tien keer.
- Til uw rechtervoet vijf keer op, zonder uw linkerbeen te buigen, om de oefening te intensiveren. Wissel vervolgens van lid en herhaal.
Methode 2 van 4: Oefen aërobe oefeningen om je billen te versterken
Loop of ren op hellende oppervlakken. U kunt aërobe oefeningen doen om uw bilspieren nog sterker te maken - zelfs meer als u de juiste activiteiten kiest! Ren of loop bijvoorbeeld op hellende oppervlakken.- Stel de loopband af op een helling van 5-7%.
- Begin met drie tot vijf keer per week aërobe trainingssessies van 30 minuten. Verhoog de duur van de activiteit geleidelijk.
Loop de trap op of ren. Dit is een andere coole manier om je billen te versterken en tegelijkertijd een aërobe oefening te doen. Train indien mogelijk in een sportschool, maar elke trap is voldoende. Ga ten slotte de trap af als u wilt rusten.
- Begin een lange trap door een intervaltraining te doen om snel vet te verbranden.
- Als je geen toegang hebt tot een grote trap, doe dan intervaltraining met hoge intensiteit op een machine die stappen simuleert. Pas op dat u niet al het gewicht op de steunen van de machine plaatst.
Volg een spoor. Lopen op heuvels of paden midden in de natuur is een geweldige manier om je billen te modelleren en aerobe training te doen. Zoek zoiets in de buurt waar je woont en optimaliseer de effecten van training door een zware rugzak op je rug te dragen (met bijvoorbeeld 5 kg).
- Als er geen paden in de buurt zijn, gebruik dan de loopband van de sportschool in de opstelling van het parcours.
Methode 3 van 4: een gezond dieet volgen
Eet veel magere eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor degenen die vetvrije massa in de billen willen ontwikkelen, naast het helpen van het lichaam om meer calorieën te verbranden. Eet gezonde bronnen van de voedingsstof, zoals vis, kip, mager rood vlees, zuivelproducten en eieren.
- De ideale hoeveelheid proteïne is afhankelijk van factoren als gewicht, lichaamsbeweging en eetgewoonten. Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige om erachter te komen wat voor u geschikt is.
- De meeste mensen hebben ongeveer 15-25 g magere eiwitten per maaltijd nodig.
- Bladgroenten, zoals kool, spinazie en broccoli, zijn uitstekende natuurlijke bronnen van magere eiwitten.
Drink veel water. Gehydrateerd blijven verbetert de orgaanfunctie en optimaliseert de vetverbranding. Drink elke dag een glas water als je wakker wordt om je stofwisseling te activeren. De hoeveelheid vloeistof die nodig is, hangt af van de snelheid van het metabolisme van elke persoon, evenals hoeveel de persoon traint, maar u kunt deze parameters volgen:
- Man: drink ongeveer drie liter water per dag.
- Vrouw: drink twee liter water per dag.
Eet alleen gezonde koolhydraten. Het heeft geen zin om te snijden alle koolhydraten uit het dieet om vetvrije massa te krijgen. Het lichaam heeft gezonde koolhydraten nodig om actief te blijven. Eet volkorengranen en rijst, zoete aardappelen en groenten.
Stop met het eten van onzin. Vermijd voedsel met veel zout en suiker om doorzakken te verminderen en meer spieren in de billen te ontwikkelen. Snij snoep, frisdrank, bewerkte voedingsmiddelen, hartige snacks en Fast foodzoals hamburgers en pizza.
Methode 4 van 4: Kleding dragen die bij je billen past
Draag een spijkerbroek en korte broek met diepe zakken. Ze kunnen meer aandacht naar je billen trekken. Kies stukken met hogere zakken aan de achterkant om de indruk te wekken dat je billen ronder en steviger zijn.
Draag een strakkere jeans. Dit is een van de gemakkelijkste manieren om de billen ronder te maken, zowel voor mannen als voor vrouwen. Losse broeken "verbergen" de rondingen! Ruil die losse spijkerbroek in voor iets passender.
- Draag alleen joggingbroeken en leggings als je van of naar de sportschool gaat. Deze stukken hebben geen goede pasvorm.
Draag broeken en rokken met hoge taille. Kokerrokken, broeken en gedraaide jurken zitten strak in de taille en helpen de rondingen van de billen te benadrukken.
Doe een riem of sjaal om je middel. Als u een loszittende blouse of jurk draagt, gebruik dan een accessoire om het gebied samen te trekken. Hoe kleiner het is, hoe groter en ronder de kolf zal zijn. Als het kledingstuk past bij de rest van je look, kun je ook een washandje om je middel bevestigen.
Hoge hakken dragen. Schoenen met hoge hakken tillen, verlengen en ronden de billen. De naaldhak is het meest effectief. Overdrijf het gewoon niet, anders kunt u uw rug en voeten bezeren. Kies een comfortabel paar schoenen en beperk je gebruik tot een uur of twee per dag.
Koop siliconenvullers. Als je een meer ronde billen wilt, maar geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, koop dan een siliconen pad. Plaats het onder uw slipje of ondergoed voor onmiddellijk effect.
- Er zijn mannelijke en vrouwelijke siliconenvullers. Als je een man bent en ook een rondere billen wilt, koop dan het accessoire voor onder je ondergoed.
Draag ondergoed dat je billen optilt. Als je geen opvulling wilt gebruiken, koop dan korte broeken of banden die je billen optillen. Sommige stukken zijn gemaakt om elke individuele bil te definiëren, terwijl andere de hele regio optillen. Ten slotte zijn er ook accessoires die de buik verkleinen en de taille dunner maken.
Tips
- Strek elke keer dat je je billen hebt getraind. Sommige oefeningen en zelfs yogahoudingen helpen de pijn en spanning van training te verminderen.
- Pas deze verstevigende oefeningen aan uw conditie aan.
Benodigde materialen
- Loopschoenen.
- Sportkleding.
- Ondersteuning bed of bank.
- Stoel, tafel of aanrecht.
- Loopband.
- Klim simulator.
- Hoge hakken.
- Broek met diepe, hoge zakken.
- Siliconen vulling.
