Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Andere secties

Lacto-ovo-vegetarisme is de praktijk waarbij vlees, vis en gevogelte worden vermeden terwijl de consumptie van zuivelproducten en sommige andere dierlijke producten wordt toegestaan. Studies suggereren dat dit type dieet voor sommige mensen een gezondere keuze is. Met een beetje inzicht in het onderwerp, kunt u leren hoe u uw eetgewoonten kunt veranderen om een ​​lacto-ovo-vegetarisch dieet in uw leven op te nemen.

Stappen

Deel 1 van 3: Jezelf leren

1. 

   Begrijp precies wat een lacto-ovo-vegetarisch dieet is. Dit soort dieet sluit al het vlees, gevogelte en vis uit, maar eieren en zuivelproducten zijn toegestaan, evenals voedingsmiddelen die een van beide of beide bevatten. Het lacto-ovo-dieet verschilt dus van andere soorten vegetarische plannen, zoals pesco-vegetarisch (wat vis toelaat), of lacto-vegetarisch (wat zuivel toelaat maar geen eieren), evenals van het veganistische dieet, dat alle dierlijke producten uitsluit. en voedsel dat ervan wordt gemaakt.

2. 

   
   
   Begrijp de voordelen. Een lacto-ovo-vegetarisch dieet wordt in verband gebracht met een lager percentage zwaarlijvigheid, hartaandoeningen, verlaging van de bloeddruk en cholesterol, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker.

3. 

   
   
   Ken de uitdagingen. Overschakelen naar een lacto-ovo-vegetarisch dieet kan een grote verandering zijn in termen van gerechtkeuzes en over het algemeen gezond blijven. Zoals bij elke grote verandering in de gezondheid, wordt u geadviseerd om met een arts en / of geregistreerde diëtist te praten. Op die manier kun je hulp krijgen bij het ontwikkelen van een gezond voedingsplan dat ervoor zorgt dat je de juiste hoeveelheden voedingsstoffen binnenkrijgt.

4. 

   
   
   Bepaal de limieten die u voor uw dieet wilt trekken. Dierlijke producten omvatten vlees en eieren, terwijl dierlijke producten zoals gelatine en reuzel afkomstig zijn van dieren, maar vaak worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen die niet specifiek dierlijke producten zijn. U kunt keuzes maken over welke specifieke voedingsmiddelen of voedselsoorten u wel of niet wilt opnemen in uw lacto-ovo-vegetarische dieet.
   • U kunt ervoor kiezen om alle voedingsmiddelen op basis van dieren, inclusief gelatine, honing, enz. Uit te sluiten, zoals veel veganisten doen.
   • Als alternatief kunt u ervoor kiezen om gelatine, honing, enz. Op te nemen in uw lacto-ovo-vegetarische dieet, terwijl u dierlijke producten zoals vlees, gevogelte en vis uitsluit.
   • Houd er rekening mee dat dierlijke producten zoals gelatine soms worden opgenomen in voedingsmiddelen die niet duidelijk dierlijke producten zijn. Mogelijk moet u de productetiketten zorgvuldig lezen en vragen stellen over ingrediënten in gerechten in restaurants, om er zeker van te zijn dat voedingsmiddelen al dan niet zijn toegestaan ​​in uw dieet op basis van de limieten die u heeft ingesteld.

Deel 2 van 3: Goed eten

1. 

   Eet de juiste porties van de juiste hoeveelheid voedsel. Het is mogelijk om het volledige scala aan voedingsstoffen te consumeren dat u nodig heeft tijdens het volgen van een lacto-ovo-vegetarisch dieet, maar zoals bij elk maaltijdplan moet u een evenwicht vinden tussen wat u eet.
   • De beste manier om dit te doen, is door verschillende soorten fruit en groenten, peulvruchten (bonen en linzen), kaas, yoghurt, granen (tarwe, rijst, haver, enz.) En ander voedsel te eten. Dit helpt ervoor te zorgen dat u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en tekorten aan vitaminen of mineralen voorkomt.
   • De exacte hoeveelheid voedsel die u moet eten, is afhankelijk van het aantal calorieën dat u nodig heeft voor uw leeftijd, activiteitsniveau, enz. Raadpleeg een arts of een geregistreerde diëtist als u zich zorgen maakt.

2. 

   Zorg voor voldoende proteïne. Eiwit, dat het lichaam nodig heeft om te functioneren en te groeien, is essentieel. Als lacto-ovo-vegetariër kunt u aan uw eiwitbehoeften voldoen door voedingsmiddelen zoals bonen, noten en sojaproducten te eten, evenals zuivelproducten en eieren. Goede manieren om eiwitten binnen te krijgen (uitgaande van een dieet van 2000 calorieën per dag) zijn onder meer: ​​een omelet gemaakt van vier eiwitten, twee 10 cm dikke pannenkoeken met eiwit of een halve kop gekookte bonen.
   • De meeste soorten vegetariërs hebben problemen met het verkrijgen van voldoende eiwitten. Houd uw eiwitinname bij en pas deze dienovereenkomstig aan.

3. 

   Zorg ervoor dat u vitamine D binnenkrijgt. Lacto-ovo-vegetariërs kunnen het calcium dat ze nodig hebben voor botten en tanden niet alleen uit zuivelproducten halen, maar ook uit bepaalde sojamelk, ontbijtgranen, donkergroene bladgroenten en ander voedsel. Verrijkte zuivelproducten en eidooiers leveren ook de nodige vitamine D.Goede manieren om vitamine D binnen te krijgen (uitgaande van een dieet van 2000 calorieën per dag) zijn onder meer: ​​1/2 kopje magere melk, 1 ons magere kaas of 1 kopje van rauwe bladgroenten.

4. 

   Eet voldoende ijzer. In plaats van ijzer uit vlees te halen, hebben lacto-ovo-vegetariërs een scala aan heerlijke opties, waaronder met ijzer verrijkte ontbijtgranen, spinazie, bonen, volkorenbrood en ander voedsel. Goede manieren om aan ijzer te komen (uitgaande van een dieet van 2000 calorieën per dag) zijn onder meer: ​​1/2 kop gekookte bonen, 1 plak volkorenbrood, 1 kop rauwe spinazie of 3/4 kop verrijkte ontbijtgranen.
   • Neem dagelijks een multivitaminen- en multimineraalsupplement (maar het is niet nodig, tenzij u dagelijks een marathon loopt).

5. 

   Vergeet zink niet. Lacto-ovo-vegetariërs kunnen onder andere zink halen uit verrijkte ontbijtgranen, veel bonen, pompoenpitten, kikkererwten, tarwekiemen en melkproducten. Goede manieren om zink te krijgen (uitgaande van een dieet van 2000 calorieën per dag) zijn onder meer: ​​1/2 kopje gekookte bonen, 1/2 kopje magere melk of 3/4 kopje verrijkte koude ontbijtgranen.

6. 

   Zorg ervoor dat u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Deze vitamine kan afkomstig zijn van dierlijke producten of supplementen. Als lacto-ovo-vegetariër heb je de mogelijkheid om B-12 te krijgen uit melkproducten, eieren en met vitamines verrijkte voedingsmiddelen. Goede manieren om vitamine B-12 te krijgen (uitgaande van een dieet van 2000 calorieën per dag) zijn onder meer: ​​1/2 kopje magere melk, een medium ei of 3/4 kopje verrijkte koude ontbijtgranen.

7. 

   Bepaal of u voldoende jodium binnenkrijgt. Jodium helpt bij het functioneren van veel organen en is een ingrediënt dat nu veel voorkomt in gejodeerd zout. Het wordt ook aangetroffen in veel bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met gejodeerd zout. Als uw dieet grotendeels gebaseerd is op rauw voedsel, krijgt u mogelijk niet genoeg jodium. Houd gejodeerd zout beschikbaar als dit het geval is, maar pas op dat u er niet te veel van binnenkrijgt.

8. 

   Zoek naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3. Omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van hart en hersenen. In een lacto-ovo-vegetarisch dieet kunnen ze worden verkregen uit noten en zaden, sojabonen en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen. 1 eetlepel lijnzaadolie of 1/2 kopje lijnzaad of chiazaad zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren. Bepaalde soorten eieren zijn ook rijk aan omega-3 vetzuren; deze worden vaak als zodanig bestempeld.

Deel 3 van 3: Uw menuopties uitbreiden

1. 

   Probeer uit je comfortzone te stappen. Overschakelen naar een lacto-ovo-vegetarisch dieet kan een grote verandering zijn, en eraan vasthouden kan moeilijk zijn als je je alleen concentreert op wat je niet kunt eten. Uw dieet kan echter ook een manier zijn om u open te stellen voor nieuwe en opwindende mogelijkheden. Door nieuwe dingen te proberen, zorgt u ervoor dat u gevarieerd eet en alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft.

2. 

   Probeer een verscheidenheid aan keukens. Veel keukens zijn rijk aan opties voor lacto-ovo-vegetariërs. Uit eten gaan in verschillende restaurants kan een geweldige manier zijn om nieuwe gerechten te proberen en ideeën op te doen voor gerechten.
   • Aziatische keukens (inclusief Chinees, Japans, Thais en Vietnamees) hebben vaak vleesloze opties, op basis van groenten en / of tofu. Sommige van deze gerechten worden bereid met vissauzen, dus vraag het als je het niet zeker weet.
   • Zuid-Aziatische keukens (Indiaas, Pakistaans, Nepalees, etc.) bieden vaak vleesloze gerechten op basis van linzen, rijst, currygroenten, yoghurt en ander voedsel dat is toegestaan ​​in een lacto-ovo-vegetarisch dieet.
   • Het is niet zo moeilijk om vleesloze opties te vinden in de mediterrane keuken (Italiaans, Grieks, Midden-Oosters). Zoek naar gerechten met falafel (ballen van kikkererwten), couscous, aubergine, tabouleh, feta en ander voedsel. Veel specifieke gerechten en sauzen zijn expliciet vleesloos, zoals pasta primavera (met groenten) en pesto (marinara bevat vis).
   • Opties voor lacto-ovo-vegetariërs in de Mexicaanse keuken zijn onder meer burrito's op basis van bonen, plantaardige fajitas en nacho's, kaas of bonen enchiladas, quesadilla's, tamales, rijstgerechten, huevos rancheros, guacamole, salsa's, minder bonen en meer. Vraag of u zeker wilt weten dat deze gerechten niet zijn gemaakt met reuzel of andere dierlijke producten.

3. 

   Zoek naar vervangingen. Als je een recept of gerecht hebt dat traditioneel vlees nodig heeft, zijn er manieren om het te vervangen door lacto-ovo vegetarische goedgekeurde opties. Vleesvervangers zijn onder meer:
   • Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het kan worden gesneden of verwerkt zoals vlees dat moet worden gebakken, gebakken, geroosterd, enz.
   • Seitan wordt verwerkt uit tarwegluten. Het heeft een milde smaak en een textuur die lijkt op vlees. Het kan in veel recepten worden gebruikt in reepjes, brokken, enz. In plaats van vlees.
   • Tofu is gestolde sojamelk die in blokjes is geperst. Zachte tofu kan variëren van romig tot kruimelig, terwijl stevige tofu in reepjes of stukjes kan worden gesneden om te worden gegrild, gemarineerd, gebakken, enz.
   • Getextureerde plantaardige eiwitten worden geproduceerd uit soja en zijn er in verschillende vormen (vlokken, brokken, enz.). Deze kunnen aan gerechten worden toegevoegd om hun eiwitgehalte te verhogen, of kunnen worden gebruikt als vervanger van gemalen vlees in chili, spaghetti, hamburgers en praktisch elk ander gerecht.
   • Bonen zijn rijk en eiwitrijk en kunnen als vleesvervanger worden gebruikt. Vegetarische chili kan bijvoorbeeld worden gemaakt door meer bonen te vervangen in plaats van rundvlees.
   • Voor veel dierlijke producten zijn vegetarische of veganistische alternatieven ontwikkeld. Veel supermarkten verkopen tegenwoordig producten zoals hamburgers op basis van bonen, soja, hotdogs en tofu, kalkoen, en spek gemaakt van ingrediënten als tempeh en seitan.
   • Hoewel kaas is toegestaan ​​in een lacto-ovo-vegetarisch dieet, kunt u als optie ook veganistische sojakaas kiezen.
   • Quorn is een goede vervanger

4. 

   Gebruik kookboeken en receptensites om ideeën op te doen. U kunt gemakkelijk lacto-ovo-vegetarische recepten onderzoeken. Deze geven je veel ideeën om gerechten uit te proberen, en nieuwe of andere voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen.
   • De USDA en andere organisaties houden lijsten met bronnen bij, en internetzoekmachines zullen ook veel mogelijkheden onthullen.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Wat kan ik doen als minderjarige die niet kan koken en wiens ouders een laag budget hebben? Eventuele gezinsvriendelijke receptsuggesties?

Probeer hardgekookte eieren of roerei met zout, peper en havermout met bosbessen of seizoensfruit, dit is de gemakkelijkste.

Wat kan ik doen als ik niet van noten of bonen houd?

Noten en bonen worden voornamelijk gebruikt als eiwitbronnen in een vegetarisch / veganistisch dieet, maar alternatieven zijn er genoeg. Chiazaad, avocado, gojibessen, spinazie en boerenkool zijn goede opties. Bovendien bevatten veel vleesvervangers, zoals Boca-burgers, een aanzienlijke hoeveelheid eiwit. Als je een lacto-ovo-vegetariër bent, kun je eieren eten voor eiwitten.

Hoe ga ik om met mensen die me hiervoor voor de gek houden?

Hou je hoofd omhoog. Ze mogen je niet uitlachen omdat je om dieren geeft en gezonder wilt zijn.

Kan een lacto-ovo-vegetariër chocolade, eidooiers en honing eten?

Ja, een lacto-ovo-vegetariër kan chocolade, eidooiers en honing eten. Veganisten kunnen dat niet omdat ze dierlijke producten bevatten.

Kan ik brood eten in een lacto-ovo-vegetarisch dieet?

Ja. Brood bevat meestal geen vlees. Het meeste brood is ook veganistisch, met uitzondering van glutenvrij brood, dat soms eieren kan bevatten. Lees bij twijfel de ingrediënten.