Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Waarschuwingen

Andere secties

Je zou je nooit moeten verontschuldigen voor je lichaam. Je hebt als persoon een inherente waarde en waarde, ongeacht je gewicht. Als u aan uw plan voor gewichtsverlies begint met een gevoel van schaamte of angst, is het waarschijnlijk dat u het gewicht dat u zou kunnen verliezen, terugkrijgt. Gewichtsverlies is zowel een mentale missie als een fysiek regime; Door je voor te bereiden op de psychologische reis van afvallen, kun je je voorbereiden op succes en zelfacceptatie op de lange termijn.

Stappen

Deel 1 van 3: Mentaal voorbereiden om af te vallen

1. 

   Houd een gewichtsverlies dagboek. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die proberen af ​​te vallen dit met meer succes op de lange termijn doen wanneer ze hun acties in een dagboek opnemen. Het geeft hen een gevoel van verantwoordelijkheid en controle over hun lichaam.
   • U kunt in uw dagboek schrijven voordat u fysieke stappen onderneemt om af te vallen. Waarom wil je afvallen? Hoe ga je het defaitistische denken bestrijden als het moeilijk wordt? Hoe voorkom je dat je excuses maakt?
   • Noteer welke maaltijden en tussendoortjes u heeft en op welke tijdstippen van de dag. Dit zal je helpen om te zien wat voor soort eetpatroon je dagelijks volhoudt. Heb je een nieuw recept geprobeerd waar je echt van genoten hebt? Heb je een gezond tussendoortje gevonden dat je mee naar je werk mag nemen? Noteer het hier.
   • Noteer elke oefening die u gedurende de dag uitvoert. Wees specifiek. Als je naar de sportschool bent geweest, noteer dan welke machines je hebt gebruikt (zoals de roeitrainer of de elliptische trainer) en hoe lang je ze hebt gebruikt.
   • Merk ook op hoe u zich voelt na het sporten. Als je erover nadenkt om de sportschool over te slaan, ga dan terug in je dagboek en laat deze opmerkingen je eraan herinneren hoeveel beter je je voelt na een training.
   • Bespreek uw angsten, zorgen en vieringen ook in het dagboek. Wees eerlijk tegen jezelf over de problemen waarmee je te maken kunt krijgen als je afvallen.
   • Maak er een onderdeel van van je nachtelijke ritueel. U dient 's avonds een vast tijdstip te blokkeren om aan uw dag terug te denken en deze informatie in uw dagboek in te voeren.
   • Politie jezelf niet. Het dagboek zou slechts een logboek van uw dagelijkse leven moeten zijn - er is geen verkeerde of juiste manier om het in te vullen. Schaam je niet als je vrijdagavond pizza hebt gegeten. Leg alles eerlijk en zonder schaamte vast.

2. 

   
   
   Klein, haalbaar ingesteld doelen. Misschien is uw algemene doel om 50 pond te verliezen of om in een bepaalde jeansmaat te komen. Maar het hebben van grote of onrealistische doelen kan uw bredere inspanningen vaak doen ontsporen. Concentreer u in plaats daarvan op kleine, gemakkelijk haalbare doelen om uw plan voor gewichtsverlies te starten.
   • Als je een heel klein doel stelt, zoals het eten van een bijgerecht bij je lunch, kan het moeilijker zijn om een ​​excuus te verzinnen om eruit te komen dan wanneer je een groot, onrealistisch doel stelt, zoals alleen de hele week salade eten voor de lunch.
   • Als u bijvoorbeeld regelmatig frisdrank drinkt, probeer het dan drie dagen per week uit uw dieet te schrappen in plaats van het volledig uit uw dieet te bannen. Als je jezelf er geleidelijk van afbouwt, zul je meer succes hebben dan wanneer je probeert er helemaal mee te stoppen.
   • Als u net begint met sporten, probeer dan elke dag geleidelijk meer te bewegen. U kunt van plan zijn om een ​​blokje om te lopen nadat u thuiskomt van uw werk of gewoon de trap op uw kantoor nemen in plaats van de lift te gebruiken.
   • Bezoek deze doelen regelmatig opnieuw. Als je je doel hebt bereikt, stel dan een nieuw kortetermijndoel vast en werk eraan om dit te bereiken.

3. 

   
   
   Wees lief voor jezelf. Gewicht is vaak niet alleen een lichamelijk probleem, het is vaak gekoppeld aan schaamtegevoelens, schuldgevoelens en een laag gevoel van eigenwaarde. Als deze emoties uw denken over gewichtsverlies kenmerken, wilt u misschien cognitieve gedragstherapie ondergaan terwijl u uw eet- en bewegingsgewoonten aanpast.
   • Maak dagelijkse positieve bevestigingen over uzelf en uw uiterlijk. Kijk elke dag in de spiegel en zeg tenminste één ding dat je leuk vindt aan je uiterlijk. Je moet vrede vinden met je lichaam, net zoals het nu is, voordat je een pond bent kwijtgeraakt.
   • Herken en vier de kwaliteiten die niets met je uiterlijk te maken hebben - je grote gevoel voor humor, je talent voor cijfers, je medeleven met dieren. Dit helpt je te onthouden dat je meer bent dan je uiterlijk of je gewicht, en het 'volledige pakket' waardeert.
   • Stop met het maken van negatieve opmerkingen over uw gewicht aan anderen. U moet dit vooral vermijden in het bijzijn van uw kinderen, omdat dit een negatieve invloed kan hebben op hun eigen gevoel van eigenwaarde en mogelijk kan leiden tot de ontwikkeling van een eetstoornis.
4. Zet een ondersteuningssysteem op. Vertel uw vrienden en familie over uw plannen en vraag om hun steun en aanmoediging. Als je vrienden hebt die willen afvallen, vraag dan of ze willen samenwerken, zodat je elkaar verantwoordelijk kunt houden. Sta uw ondersteuningsnetwerk toe om u aan te moedigen als u zich down voelt en om uw prestaties te vieren.
   • Uit een onderzoek bleek dat degenen die zich met een vriend hadden aangemeld voor een afslankprogramma, meer succes hadden in het afvallen.

5. 

   
   
   Praat met uw arts. Als u van plan bent om een ​​volgehouden dieet of trainingsroutine te volgen, dient u hierover altijd eerst uw arts te raadplegen. Er kan ook een kans zijn dat uw redenen voor gewichtstoename verband houden met andere medische aandoeningen. Enkele hiervan kunnen zijn:
   • Te traag werkende schildklier: een traag werkende schildklier betekent dat uw lichaam mogelijk niet genoeg schildklierhormoon produceert om opgeslagen vet effectief te verbranden.
   • Hormonale veranderingen: verschillende levensfasen kunnen een verschuiving in hormonen veroorzaken, wat kan leiden tot gewichtstoename. Voorbeelden zijn de menopauze, zwangerschap en puberteit. In sommige gevallen kan een kuur met hormoonvervangende therapie worden voorgeschreven om de symptomen van de patiënt te verlichten.
   • Chronische stress: als u in een constante staat van stress en angst verkeert, kan uw lichaam een ​​chemische stof produceren die cortisol wordt genoemd. In deze gevallen kan uw arts naast een voedings- en bewegingsplan methoden aanbevelen om uw cortisolproductie te verlagen.
   • Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS): meer dan 5 miljoen vrouwen in de VS lijden aan PCOS, wat het gevolg is van een hormonale onbalans. Symptomen zijn onder meer onregelmatige menstruatiebloedingen, acne, gewichtstoename en moeilijk zwanger worden. Uw arts kan een kuur met orale anticonceptiva of metformine voorschrijven om uw symptomen onder controle te houden.
   • Syndroom van Cushing: mensen met het syndroom van Cushing hebben bijnieren die te veel cortisol produceren, waardoor uw lichaam overtollig vet opslaat.
   • Geschiedenis van eetstoornissen: Eetstoornissen kunnen een groot effect hebben op uw metabolisme, wat kan leiden tot problemen met afvallen.
   • Andere aandoeningen: uw arts kan andere relevante medische aandoeningen vaststellen die bijdragen aan uw gewichtstoename.

Deel 2 van 3: Een excuusvrije routine voor gewichtsverlies opzetten

1. 

   Identificeer de bron van uw excuses. Als dit niet de eerste keer is dat u probeert af te vallen, vraag uzelf dan af waarom u in het verleden worstelde en excuses verzon. Bent u gemakkelijk overweldigd geraakt door alle veranderingen die u moet aanbrengen? Heeft u moeite om een ​​trainingsroutine te vinden die u leuk vindt?
   • Gebruik uw dagboek om mogelijke triggers te onderzoeken die hebben geleid tot het verzinnen van excuses voor te veel eten of het overslaan van uw training. Bedenk of je bent getriggerd door bepaalde gebeurtenissen, in de buurt van specifieke mensen zijn, een bepaald tijdstip van de dag, enzovoort. Vindt u dat als u een glas of twee alcohol drinkt, u eerder geneigd bent te veel te eten?
   • Als u niet zeker weet of er triggers voor dit gedrag zijn, let dan op wanneer u begint te proberen af ​​te vallen en noteer wanneer u excuses wilt gaan maken en de omstandigheden. Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: 'Heb de middag met mijn zus doorgebracht. Ze maakte een paar opmerkingen waardoor ik me beoordeeld en slecht over mezelf voelde, en ik wilde naar huis komen en wat troostmaaltijd eten.' Of: "De kinderen hadden allemaal spelletjes vandaag en het was zo hectisch en stressvol dat ik tussendoor wat fastfood pakte."
   • Overweeg om met een therapeut of counselor te praten, die u kan helpen obstakels te identificeren waarvan u zich misschien niet bewust bent. Neem je dagboek mee en bespreek je eerdere pogingen om af te vallen om triggers en andere wegblokkades bloot te leggen.
   • Het erkennen van uw excuses is de eerste stap om er niet opnieuw door verslagen te worden. Onthoud dat iedereen dit doet, of ze zich er nu van bewust zijn of niet. De sleutel is om uw excuses te identificeren, waardoor u in de toekomst andere keuzes kunt maken.

2. 

   Budget tijd voor succes. Een van de meest voorkomende excuses voor het mislukken van het afvallen is tijdgebrek. Tussen het jongleren met de eisen van werk en privé, kunnen we allemaal gemakkelijk overgaan op ongezond voedsel dat snel en gemakkelijk is, in tegenstelling tot het thuis bereiden van gezonde maaltijden. Hier zijn enkele tips om uw tijd te budgetteren, zodat u geen excuses meer kunt maken:
   • Maak een maaltijdplan voor de week. Stel op zaterdag of zondag een maaltijdplan op voor de volgende week. Ga naar de kruidenierswinkel en koop alle ingrediënten die je nodig hebt voor de komende week. U kunt zelfs enkele ingrediënten voor deze maaltijden van tevoren bereiden, ze invriezen en ze vervolgens opwarmen op de dag dat u ze gaat eten.
   • Investeer in een slowcooker. Door 's ochtends uw diner in uw slowcooker te bereiden, is de kans veel kleiner dat u langs een fastfoodrestaurant komt, omdat uw schema met de dag hectischer wordt.
   • Maak tijd voor lichaamsbeweging. Het lijkt misschien alsof er geen tijd op de dag beschikbaar is om te sporten. Maar je moet er tijd voor vrijmaken om af te vallen. Sta een half uur eerder op om een ​​wandeling door de buurt te maken of gebruik je lunchpauze om rond te lopen in je kantorencomplex. Onthoud dat voor de meeste mensen het vastberadenheid begint te verzwakken naarmate de dag vordert, dus probeer vroeg te trainen.
   • Als je tot een sportschool behoort, pak je sporttas dan altijd de avond voordat je van plan bent in en laat hem bij je voordeur staan, zodat je hem niet vergeet mee te nemen. De uitgepakte of vergeten sporttas is een veelgebruikt excuus om niet te sporten.
   • Deelnemen aan een groepsactiviteit, zoals een les in je sportschool of een ontmoeting met een wandelmaatje, helpt je vaak verantwoordelijk te blijven voor het bijhouden van een regelmatig trainingsschema.
   • Vertel ondersteunende vrienden en familie dat u probeert een gezondere levensstijl te leiden door beter te eten en te bewegen. Vraag hen om u verantwoordelijk te houden en u tijdens dit proces te ondersteunen.
3. Minimaliseer alcoholgebruik. Alcohol is niet alleen een stiekeme bron van lege calorieën, maar kan ook uw remmingen verminderen, waardoor u slechte voedselbeslissingen neemt. Alcohol kan het hunkeren naar zout, vet, "troostrijk" voedsel stimuleren, en als uw vastberadenheid verzwakt is door een paar drankjes, is de kans groter dat u toegeeft aan die onbedwingbare trek.
   • Als je alcohol niet helemaal wilt schrappen, overweeg dan om de aanbevolen richtlijnen te volgen van maximaal één portie per dag voor vrouwen en maximaal twee porties per dag voor mannen. Merk op dat dit verwijst naar de hoeveelheid alcohol die op een dag zou moeten worden geconsumeerd, maar niet suggereert dat u deze hoeveelheid dagelijks drinkt.
   • Probeer alcohol te kiezen met een lagere calorische waarde en een hoger alcoholpercentage, zoals wijn.

4. 

   Verlaag geleidelijk uw calorie-inname. Gewichtstoename treedt op wanneer het lichaam meer calorieën binnenkrijgt dan het kan verbranden. Het verminderen van het aantal calorieën dat u kunt consumeren, is een belangrijke stap bij het bereiken van gewichtsverlies.
   • U maakt zich misschien zorgen dat u zich beroofd zult voelen als u minder calorieën binnenkrijgt. Maar een vol gevoel komt voort uit de hoeveelheid voedsel die u eet, in plaats van het aantal calorieën in elke portie. Je kunt vaak dezelfde soorten gerechten bewaren die je normaal eet, gewoon de hoeveelheid calorierijke ingrediënten erin veranderen, of kleinere, meer gecontroleerde porties eten. U kunt bijvoorbeeld uw favoriete macaroni en kaas maken met magere melk en roomkaas in plaats van volle melk en een half blok cheddarkaas (houd alleen rekening met porties - overdrijf het met een caloriearm gerecht.
   • Breng kleine veranderingen aan. Als je normaal gesproken een kom ijs eet na het eten, probeer het dan twee keer per week uit je dieet te schrappen of verminder de hoeveelheid die je eet (meet het af), in plaats van het helemaal uit je dieet te schrappen. Je zult geleidelijk aan stoppen met het zien van ijs als een normaal of noodzakelijk onderdeel van je routine.

5. 

   Zorg voor een gezond voedingspatroon. Schrap geen hele voedselgroepen uit uw dieet terwijl u probeert af te vallen. Bij veel populaire diëten moet je hele voedselgroepen, zoals koolhydraten of vetten, drastisch verminderen of elimineren. Maar onderzoek heeft aangetoond dat deze dramatische diëten geen langdurig succes bieden en zelfs een schadelijke invloed kunnen hebben op uw endocriene systeem.
   • Houd in plaats daarvan een gezond dieet aan dat voornamelijk bestaat uit magere eiwitten (zoals kip, varkensvlees en vis), volle granen (zoals bruine rijst en volkorenbrood in tegenstelling tot witbrood en pasta), groenten die rijk zijn aan vitamines en antioxidanten zoals spinazie en broccoli. , fruit zoals bessen en appels en soepen op basis van bouillon (in tegenstelling tot soepen op basis van room).
   • U hoeft de zogenaamde "slechte" voedingsmiddelen niet helemaal uit uw dieet te schrappen. Als je een avond hebt waar je langskomt bij een fastfoodrestaurant of een pizza bestelt, is dat niet het einde van de wereld. Eet niet de hele pizza zelf op. Neem een ​​paar plakjes en breng de rest van je maaltijdcalorieën in evenwicht met groenten.
   • Leer uzelf over het caloriegehalte van uw favoriete voedsel. Lees hoeveel calorieën u dagelijks moet eten, welke voedingsmiddelen het meest voedzaam zijn, hoeveel eiwitten u moet eten, enzovoort. Stimuleer jezelf met kennis - onthoud gewoon dat het oké is als je niet alles volgt tot een T.
   • Probeer een app voor het tellen van calorieën te gebruiken om u te helpen. Sommige van deze apps hebben een enorme database met voedings- en calorie-informatie die vaak wordt gegeten, waardoor het gemakkelijk is om bij te houden hoeveel calorieën u elke dag eet.
   • Als je in een sleur zit of niet weet hoe je gezondere maaltijden kunt bereiden, kijk dan op internet naar populaire voedselblogs voor inspiratie. Probeer iets nieuws te maken. Als je koken beschouwt als een leuk nieuw onderwerp dat je aan het leren bent, in tegenstelling tot een oefening in ontbering, zul je veel minder snel excuses verzinnen voor ongezond eten.

6. 

   Zoek oefeningen die u leuk vindt. Als je het idee van sporten over het algemeen niet leuk vindt, moet je een breed scala aan activiteiten proberen, zodat je iets kunt vinden dat je leuk vindt. Als je een hekel hebt aan rennen, probeer dan te zwemmen in een plaatselijk openbaar zwembad. Als je er een hekel aan hebt om op een loopband te worden beperkt, probeer dan een wandeling buiten te maken in een nabijgelegen staatspark.
   • Er zijn veel uitstekende workout-dvd's en video's op YouTube die u ook vanuit uw luie stoel kunt voltooien. Je kunt er een vinden met cardio-oefeningen, yoga, pilates, krachttraining, enz.
   • Als je de voorkeur geeft aan rustige, meditatieve vormen van lichaamsbeweging, dan zijn yoga- of balletlessen misschien een goed alternatief voor jou. Je kunt deze vaak vinden bij je plaatselijke sportschool, buurthuis, kerk of in een nabijgelegen park.
   • Lichaamsbeweging biedt patiënten naast gewichtsverlies een breed scala aan voordelen, zoals het verminderen van het risico op hartaandoeningen en diabetes, het vergroten van uw bot- en spierkracht en het helpen voorkomen van schadelijk vallen naarmate u ouder wordt.
   • Het is aangetoond dat lichaamsbeweging depressie en angst verlicht omdat het endorfine in het lichaam afgeeft.
   • De meeste beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg bevelen 75 minuten krachtige activiteit of 150 minuten matige activiteit per week aan om een ​​gezond gewicht te behouden. De resultaten zullen echter voor elk individu verschillen. Als u net begint met trainen, streef dan drie tot vier keer per week naar 30 minuten activiteit. Probeer vijf tot zes keer per week maximaal 50 minuten aan lichaamsbeweging te doen om aanzienlijk gewicht te verliezen.

7. 

   Weeg uzelf niet dagelijks. Hoewel je misschien erg geïnteresseerd raakt in je vooruitgang als je afvalt, is het niet bewezen dat jezelf elke dag wegen op de lange termijn een effectieve zelfmotivator is. U kunt ook snel ontmoedigd raken als u een nummer dat u bevalt niet op de schaal ziet.
   • Meet in plaats daarvan uw succes aan hoe u zich voelt en wat u kunt bereiken. Ben je in staat om een ​​uur te lopen terwijl je na een wandeling van 20 minuten eerder kronkelde? Zijn uw kleren comfortabeler? Voel je je gelukkiger na het sporten? Kunt u beter slapen?
   • Hoewel je jezelf misschien elke week wilt wegen om een ​​algemeen gevoel van je vooruitgang te behouden, wees niet ontmoedigd als je binnen een paar weken of zelfs een paar maanden geen dramatische resultaten ziet. Afvallen vereist aanhoudende veranderingen, aangezien u van lichaamsbeweging en gezond eten een gewoonte maakt. U moet zes maanden tot een jaar budgetteren als u een bepaald doel voor gewichtsverlies in gedachten heeft.

Deel 3 van 3: Een gezonde levensstijl behouden

1. 

   Zorg voor een routine voor zelfzorg. Let er bij het afvallen op dat u uw gezonde gewoonten niet opgeeft. Begin in plaats daarvan te denken aan lichaamsbeweging en gezond eten als langetermijninvesteringen in uw gezondheid en welzijn.
   • Wees trots op uw gewichtsverlies, of u nu slechts één pond of 100 kilo bent afgevallen. De voordelen van gezond eten en lichaamsbeweging zullen uw algemene niveaus van stress en angst in uw hectische leven helpen verminderen.
   • Geniet naast gewichtsverlies ook van fysieke genoegens. U kunt een uitstapje naar een spa, een gezichtsbehandeling of massage overwegen, of een nieuw paar schoenen kopen waar u naar hebt gekeken.

2. 

   Rek uw fysieke doelen uit. Als je van joggen houdt, overweeg dan om je aan te melden voor een 5K- of 10K-race en ervoor te trainen. Evenzo, als je van fietsen of roeien houdt, overweeg dan om lid te worden van een intramuraal team en te trainen voor een aankomend evenement.
   • Door nieuwe doelen te stellen, kunt u voorkomen dat u een plateau in uw conditie bereikt en voorkomt u dat u zich verveelt met uw trainingsroutine.
   • Als je gefocust bent op het bereiken van een bepaald fysiek doel - zoals een kilometer van acht minuten hardlopen of extra rondjes toevoegen aan je normale zwemroutine - dan zul je meer gefocust zijn op wat je lichaam fysiek kan bereiken dan of je wel of niet een bepaald bedrag weegt.

3. 

   Houd een gezond slaapschema aan. Lichaamsbeweging helpt u vaak om beter te slapen, maar u moet toch elke nacht streven naar zeven tot negen uur slaap. Als uw lichaam uitgerust is, zal het beter uitgerust zijn om meer calorieën te verbranden en uw gewichtsverlies te behouden. U zult ook eerder geneigd zijn om gezonde eetkeuzes te maken als u een goede nachtrust heeft gehad.
   • Oefen een goede slaaphygiëne - beperk het gebruik van elektronica voordat u naar bed gaat, zorg ervoor dat uw kamer de juiste temperatuur heeft, blokkeer licht en geluid dat uw slaap zou kunnen verstoren en zorg ervoor dat u uw bed alleen gebruikt om te slapen.
   • Overweeg om uw alcohol- en cafeïne-inname te verminderen, aangezien dit veelvoorkomende slaapverstoorders zijn.

4. 

   Omring jezelf met positieve supporters. Gewicht is voor de meeste mensen een emotioneel complexe kwestie. Als u familieleden of vrienden heeft die ook te zwaar zijn, weten ze misschien niet hoe ze uw eigen plannen om af te vallen of uw successen moeten aanpakken.
   • Als iemand uw succes ontkent of twijfelt aan uw vermogen om af te vallen, moet u zich niet verplicht voelen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies met hen te bespreken. Deze persoon is hoogstwaarschijnlijk een giftige kracht in uw leven en u zou zich vrij moeten voelen om ze te negeren.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Hoe helpt het niet om jezelf te wegen?

Je kunt jezelf nog steeds wegen, maar niet elke dag. Dit komt voornamelijk omdat het lijkt alsof u bent aangekomen, terwijl het in werkelijkheid misschien gewoon water is. Probeer uzelf vroeg in de ochtend te wegen, voordat u gaat ontbijten of naar de badkamer gaat.

Waarschuwingen

• Wendt u niet tot vrij verkrijgbare medicijnen voor gewichtsverlies, tenzij voorgeschreven door een arts. De enige methode die medisch is goedgekeurd om af te vallen (afgezien van bariatrische chirurgie) is om gezond te eten en regelmatig te bewegen.