Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Om de 28 dagen kunt u vanwege uw menstruatie last hebben van slaapproblemen, ook wel bekend als slapeloosheid. Dit is een veelvoorkomend probleem dat kan worden veroorzaakt door hormonen, lichamelijke veranderingen, krampen en verhoogde lichaamstemperatuur. Als je merkt dat je tijdens je menstruatie moeite hebt met slapen, probeer dan huismiddeltjes of dieetveranderingen om je symptomen te verlichten en je te helpen ontspannen. Het kan ook nuttig zijn om een ​​goede bedtijdroutine vast te stellen.

Stappen

Methode 1 van 4: Uw symptomen behandelen met huismiddeltjes

1. 

   Bepaal veranderingen in uw slaappatroon. Als u tijdens elk van uw menstruaties last heeft van slapeloosheid, kunt u bepalen welke specifieke symptomen u elke maand wakker houden. Omdat je menstruatiesymptomen ervoor zorgen dat je slaap verliest, zal het behandelen ervan je helpen om beter te slapen tijdens je menstruatie. Om te bepalen wat uw slapeloosheid veroorzaakt, moet u op de dingen letten die u wakker houden of wakker maken.
   • Let op of u pijn heeft, angstig bent of gewoon rusteloos bent. Dit kan u helpen erachter te komen welke techniek u moet gebruiken.
   • Misschien vindt u het handig om een ​​app te gebruiken om uw slaappatroon en andere symptomen bij te houden. Probeer apps zoals Period Calendar, Clue of Glow.

2. 

   
   
   Sport tijdens uw menstruatie, als u daar zin in heeft. Een van de beste manieren om menstruatiesymptomen te bestrijden, is lichaamsbeweging. Het vrijkomen van endorfine kan krampen helpen verminderen, extra pijn verlichten, angst verminderen en u helpen beter te slapen. Streef naar een training van 30 minuten tijdens de dagen voorafgaand aan je menstruatie en tijdens de eerste dagen van je menstruatie.
   • Yoga is een ontspannende, weinig belastende vorm van lichaamsbeweging die menstruatiesymptomen kan helpen verlichten.
   • Train niet te dicht bij bedtijd. Trainen kan een piek in het energieniveau veroorzaken, dus het zal contraproductief zijn om het te laat op de dag te doen.

3. 

   
   
   Gebruik warmte om krampen te verlichten. Als je krampen extreem erg zijn of als je last hebt van lage rugpijn tijdens je menstruatie, kan het verhitten van het gebied je pijn verlichten, zodat je kunt slapen. Het kan ook helpen bij het verminderen van zwelling en ontsteking die gepaard gaan met een opgeblazen gevoel tijdens de menstruatie, waardoor het oncomfortabel kan worden om te slapen. Bedek je bekkengebied of onderrug met een handdoek of doek, en plaats dan een warmwaterkruik of verwarmingskussen op het gebied dat het meest pijn doet.
   • Als u een verwarmingskussen gebruikt, laat het dan niet hoog staan ​​en breng het niet langer dan 20 minuten per keer aan. Het kan uw huid verbranden of irritatie veroorzaken.
   • Een warm bad of douche of een korte tijd in de sauna kan u ook ontspannen en krampen verlichten.

4. 

   
   
   Probeer acupunctuur. Acupunctuur, waarbij een reeks dunne naalden op strategische punten op uw lichaam worden ingebracht, helpt pijn te verlichten. Het kan helpen bij krampen, spanning en lage rugpijn die samenhangen met je menstruatie, waardoor het misschien onmogelijk is om te slapen.
   • Probeer later op de dag een afspraak te maken met een getrainde acupuncturist, zodat de pijnverlichtende effecten u helpen om gemakkelijker in slaap te vallen.

Methode 2 van 4: Dieet en voeding gebruiken

1. 

   Verhoog uw omega-3-vetten. Als menstruatiekrampen u 's nachts wakker houden, verhoog dan uw inname van omega-3-vetten gedurende de dag om uw krampen' s nachts te verminderen. Omega-3-vetten kunnen helpen bij ontstekingen en, aangezien krampen worden geholpen bij verminderde ontsteking, kan het dit periodesymptoom helpen verminderen. Gebruik meer voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren, zoals:
   • Noten en zaden, zoals lijnzaad, flespompoen, walnoten en chiazaad
   • Notenoliën, zoals walnoot- of lijnzaadolie
   • Vis, zoals zalm, witvis, sardines, elft en makreel
   • Kruiden en specerijen, zoals oregano, kruidnagel, basilicum en marjolein
   • Groenten, zoals gekiemde radijszaadjes, Chinese broccoli en spinazie

2. 

   Krijg meer vitamine D. Als angst of rusteloosheid vaak voorkomt tijdens uw menstruatie, verhoog dan uw inname van vitamine D. Het helpt ook bij ontstekingen. De beste manier om vitamine D binnen te krijgen, is door blootstelling aan de huid. Neem 10 tot 15 minuten van uw dag en stel uw blote huid bloot aan zonlicht, waardoor de natuurlijke vitamine D-productie in uw lichaam wordt geactiveerd.
   • Als je door de zon niet genoeg kunt krijgen, probeer dan meer voedsel met vitamine D te eten, zoals levertraan, tonijn, zalm, makreel, kaas, yoghurt en melk. Deze kunnen zeer nuttig zijn tijdens de wintermaanden, wanneer u minder natuurlijke blootstelling aan de zon krijgt.

3. 

   Neem supplementen. Er zijn een aantal supplementen die u kunnen helpen bij uw krampen, evenals bij angst en rusteloosheid die gepaard gaan met menstruatie. Controleer altijd de doseringsinformatie en mogelijke interacties met uw arts of gynaecoloog voordat u met een supplementregime begint. Veel voorkomende supplementen die nuttig zijn voor menstruatiesymptomen zijn:
   • Magnesium. Tekorten aan dit mineraal kunnen ergere krampen veroorzaken, dus verhoog uw inname van magnesium in de 3 dagen voordat uw menstruatie begint. Vraag uw arts naar het nemen van supplementen, of haal magnesium uit de voeding van groene bladgroenten, noten, volle granen en verrijkte granen.
   • Calcium. Net als magnesium kunnen tekorten meer intense krampen veroorzaken. Neem dagelijks 500 tot 1000 mg voordat uw menstruatie begint om krampen en algehele menstruatiepijn te verminderen, waardoor u beter kunt slapen.
   • Vitamine C. Krampen kunnen worden verbeterd door 1000 mg vitamine C per keer in te nemen.

4. 

   Gebruik vrij verkrijgbare pijnstillers. Als pijn je 's nachts wakker houdt, probeer dan niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen (NSAID's). Deze kunnen maagirritatie veroorzaken als ze te veel of zonder voedsel worden ingenomen, dus neem ze vlak voor het slapengaan in met een lichte snack, zoals een banaan. Dit zorgt ervoor dat de pijnverlichting de hele nacht aanhoudt, zodat u kunt slapen.
   • NSAID's omvatten medicijnen zoals aspirine (Bayer), naproxen (Aleve) en ibuprofen (Advil of Motrin).
   • Volg de doseringsinstructies op de fles. De hoeveelheid varieert afhankelijk van het type medicatie dat u gebruikt.

5. 

   Gebruik kruidengeneesmiddelen. Er zijn enkele kruiden die kunnen worden gebruikt om de onderliggende oorzaken van menstruatiesymptomen te behandelen, waardoor u 's nachts beter kunt slapen. Deze zijn er in verschillende vormen, waaronder gedroogde kruiden en supplementen. Deze kruiden zijn onder meer:
   • Krampschors, wat krampen kan helpen verlichten. Maak er een thee van door 1 tot 2 theelepels te trekken. gedroogde kramp in een mok heet water gedurende 10 tot 15 minuten. Begin met het drinken van deze theeën 2 tot 3 dagen voordat je menstruatie begint om de beste effecten te krijgen.
   • Chasteberry, ook wel bekend als vitex-agnus castus, die je hormonen stabiliseert. Neem elke dag voor het ontbijt 20 tot 40 mg tabletten in. Raadpleeg uw arts voordat u deze gebruikt als u anticonceptie gebruikt, omdat dit nadelige effecten kan hebben.
   • Zilverkaars, die krampen, spanning en andere veel voorkomende menstruatiesymptomen kunnen verminderen. Neem tweemaal daags 20 tot 40 mg tabletten.
   • Kamille, dat helpt bij het verminderen van angstgevoelens en kalmeert. Steile 1 tot 2 theelepels. gedroogde kamille of een in zakken verpakte kamille thee in een kop heet water gedurende 10 tot 15 minuten.

Methode 3 van 4: Uw slaapgewoonten verbeteren

1. 

   Oefen correct slaap hygiëne. Nadat u uw menstruatiesymptomen heeft behandeld, zijn er enkele andere manieren waarop u uw slaaphygiëne kunt verbeteren. 'Slaaphygiëne' verwijst naar gewoonten en gedragingen die bijdragen aan een goede nachtrust. Menstruatie beïnvloedt de kwaliteit van uw slaap, maar u kunt de effecten tegengaan met een goede slaaphygiëne. Goede manieren om uw slaaphygiëne te verbeteren zijn:
   • Gebruik uw bed alleen voor bedactiviteiten, zoals slapen en seksuele activiteit, en vermijd tv kijken en lezen.
   • Vermijd cafeïne na de middag.
   • Eet alleen licht, licht verteerbaar voedsel binnen 2 uur voor het slapengaan, of vermijd eten voor het slapengaan allemaal samen.
   • Vasthouden aan ontspannende activiteiten in plaats van stimulerende activiteiten, zoals sporten, 's avonds.

2. 

   Neem deel aan ontspannende activiteiten voordat u naar bed gaat. Tijdens uw menstruatie kunt u zich geïrriteerd of rusteloos voelen. Niet goed ontspannen of ontspannen voordat u naar bed gaat, kan leiden tot slapeloosheid, die wordt verergerd door een angstig gevoel veroorzaakt door uw hormonale verandering. Probeer in het uur of 2 voor het slapengaan te ontspannen. Veel voorkomende manieren om dit te doen zijn:
   • Iets doen dat u graag ontspant, zoals een boek lezen, naar muziek luisteren of buiten zitten.
   • Ontspanningstechnieken proberen, zoals diepe ademhalingsoefeningen.
   • Het uitvoeren van progressieve spierontspanning, een techniek waarbij u zich aanspant en vervolgens elke spier in uw lichaam ontspant om uzelf te kalmeren en beter te slapen.
   • Met behulp van positieve visualisatie, waarbij u zich uw gelukkige plek voorstelt om angst en zorgen over de toekomst te verminderen.
   • Een warme douche nemen om spanning los te laten en je spieren te ontspannen, wat ook kan helpen bij krampen en een opgeblazen gevoel.

3. 

   Verbeter uw slaapomgeving. Het hebben van een ongemakkelijk bed of slaapkamer kan slapeloosheid veroorzaken, vooral als je al op de rand bent van hormonale veranderingen als gevolg van je menstruatie. Uw lichaamstemperatuur kan ook stijgen als gevolg van deze veranderingen, dus het kan zijn dat u in deze tijd van de maand uw beddengoed moet verschonen. Zorg ervoor dat uw dekbed, deken en lakens zacht en comfortabel zijn en voldoende warmte of koude bieden om te slapen.
   • Dit hangt af van de tijd van het jaar, de temperatuurregeling in je kamer en het stadium van je menstruatie, dus probeer verschillende configuraties om te zien wat het beste voor je is.
   • Probeer tijdens het slapen een lichaamskussen te gebruiken om spierpijn te verminderen. Ze helpen de spanning van uw spieren te verminderen.
   • Dit geldt ook voor uw bedkleding. Draag ademende stoffen zoals katoen of linnen.

Methode 4 van 4: uw symptomen begrijpen

1. 

   Lees meer over de hormonen die uw symptomen veroorzaken. Een deel van de reden waarom u mogelijk niet kunt slapen, zijn hormonen. Tijdens uw menstruatiecyclus fluctueren uw oestrogeen-, progesteron- en testosteronspiegels op specifieke manieren en veroorzaken slapeloosheid. Dit geldt vooral in de tijd vlak voor je menstruatie.
   • Overmatige slapeloosheid tijdens of vlak voor uw menstruatie kan ook een teken zijn van premenstruele dysfore stoornis (PMDD), een aandoening die ernstiger is dan het premenstrueel syndroom waaraan veel vrouwen lijden.

2. 

   Herken menstruatiesymptomen. Er zijn bepaalde symptomen die u tijdens uw menstruatie kunt ervaren die slapeloosheid kunnen veroorzaken. Tijdens uw menstruatie kunt u een opgeblazen gevoel hebben of krampen krijgen, wat u voldoende kan verergeren om u wakker te houden. U kunt ook last hebben van hoofdpijn, misselijkheid, maagklachten en verhoogde lichaamswarmte.
   • Psychische symptomen van uw menstruatie kunnen zijn: depressie, angst, huilen en prikkelbaarheid, waardoor u ook slaapproblemen kunt krijgen.

3. 

   Raadpleeg uw arts als u uw symptomen thuis niet kunt behandelen. Raadpleeg uw arts als u merkt dat u vele nachten slapeloosheid heeft of dat dit elke menstruatie gebeurt. Ze kunnen je misschien helpen erachter te komen of er een onderliggend probleem is of aanvullende medische opties bedenken die je kunnen helpen beter te slapen tijdens je menstruatie.
   • U moet ook met uw arts praten over alle medicijnen die u gebruikt en die slapeloosheid kunnen veroorzaken of uw menstruatiesymptomen kunnen verergeren.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Wat is de beste manier om van de krampen af ​​te komen?

U kunt proberen een verwarmingskussen te gebruiken of pijnstillers nemen na overleg met uw ouders.

Ik ben bang dat als ik naar buiten ga, mensen zullen merken dat ik ongesteld ben. En dat ze naar me zullen staren en opmerken, want als ik loop, voel ik me niet op mijn gemak en kun je zien. Hoe kan ik mijn angst overwinnen dat mensen zullen merken dat ik ongesteld ben? Pads zorgen ervoor dat ik ongemakkelijk loop en ik ben bang om een ​​tampon te gebruiken.

Je hoeft geen tampon te gebruiken als je je daarbij ongemakkelijk voelt. Zorg ervoor dat u het juiste absorptiekussen gebruikt voor uw flow. U moet uw kussen elke 2-3 uur vervangen. Als u merkt dat uw pad niet erg vol is, voelt u zich misschien prettiger in een lichtere pad. Als u merkt dat uw pad erg vol is, kunt u deze vaker vervangen of een zwaardere pad gebruiken. Wat betreft uw angst dat mensen het opmerken, waarschijnlijk niet. Draag losse kleding of lange shirts om u meer zelfvertrouwen te geven, verwissel uw kussen vaak en probeer u geen zorgen te maken.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn eerste menstruatie sneller komt?

U kunt het niet. Het zal komen wanneer het bedoeld is om te komen en niet eerder. Probeer geduldig te zijn.

Is er een andere manier om tijdens mijn menstruatie in slaap te vallen?

Je moet de tips in het artikel volgen, maar je kunt op dezelfde manier in slaap vallen als je in slaap zou vallen als je niet ongesteld was. Zorg ervoor dat je een pad om hebt, en dan zou je helemaal in slaap moeten zijn!

Is het oké als mijn menstruatie langer dan zes dagen duurt?

Ja. Het is oké als je menstruatie langer dan zes dagen duurt.

Hoe pijnlijk zijn de krampen?

Het verschilt van persoon tot persoon en zelfs van periode tot periode. U kunt bijvoorbeeld de ene maand hevige krampen hebben en de volgende maand helemaal geen krampen. Meestal zal een warm bad, een verwarmingskussen of een dosis Tylenol echter voor hen zorgen.

Ik heb last van krampen, vermoeidheid, stemmingswisselingen, rugpijn, hoofdpijn en wat afscheiding. Betekent dit dat mijn menstruatie binnenkort zal komen?

Dat zijn allemaal symptomen van menstruatie. U kunt echter ook uitgedroogd zijn of niet voldoende bewegen. Probeer actiever te zijn en als er niets duidelijk wordt, ga dan naar een dokter. Er is geen manier om nauwkeurig te voorspellen wanneer u precies uw menstruatie krijgt.

Wat moet ik doen als ik niet in slaap kan vallen, wat ik ook doe, omdat ik ongesteld ben?

Probeer wat warme melk te drinken om in slaap te vallen. Probeer je er tijdens het liggen geen zorgen over te maken en denk aan gelukkige momenten en herinneringen die je hebt meegemaakt.

Als ik zijwaarts slaap, kantelt het bloed naar één kant, soms krijgt het zelfs vlekken. Wat kan ik doen?

Het is volkomen normaal dat dit gebeurt, het is echt te wijten aan de zwaartekracht. Als u pads gebruikt, kunnen ze aan één kant snel verzadigd raken omdat u ligt. Je kunt overwegen om wat (donkere) handdoeken neer te leggen, of om een ​​tampon te gebruiken om te slapen. Als je 's nachts wakker wordt, controleer dan of je moet opstaan ​​en verschonen.

Al mijn bloed gaat naar één kant als ik slaap, en als ik wakker word, zijn mijn binnenste dijen en bilspleet plakkerig van het bloed. Is er een manier om dit te voorkomen? Ik gebruik alleen pads.

Als je niet van tampons houdt, blijft dit elke maand een dingetje. U kunt strakkere kleding proberen door ze te bekleden met absorberende materialen. U kunt ook meer pads op verschillende plaatsen proberen.

Zie meer antwoorden

Tips

• Probeer ademhalingstechnieken en lichaamsbeweging te combineren door activiteiten zoals yoga of Pilates te doen om uw symptomen te verlichten en uw geest te kalmeren.
• Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals thee of koffie ten minste 4 uur voordat u naar bed gaat, zodat u niet wakker blijft.

Waarschuwingen

• Maak een afspraak met uw zorgverlener als u symptomen heeft die ernstig zijn, niet reageren op thuiszorgbehandelingen of chronisch voorkomen.
• Praat altijd met uw zorgverlener voordat u met een nieuw voedingssupplement begint.