Inhoud

• Stappen
• Tips

Glycogeen is de energiereserve die het lichaam aan het werk houdt. Glucose, dat wordt verkregen door het eten van koolhydraten, levert de energie die we de hele dag nodig hebben. Soms daalt of bereikt de bloedglucosespiegel zelfs nul. Wat er dan gebeurt, is dat het lichaam de benodigde energie haalt uit de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever en deze omzet in glucose. Door lichaamsbeweging, sommige ziekten en eetgewoonten kunnen de glycogeenvoorraden sneller leeg raken. De maatregelen om het te herstellen kunnen variëren afhankelijk van de redenen waarom de reserve is opgebruikt.

Stappen

Deel 1 van 3: Glycogeen herstellen na inspanning

1. 

   Begrijp glycogenese. Koolhydraten die uit voedsel worden verkregen, worden gemetaboliseerd en glucose wordt daaruit verkregen. Koolhydraten vormen de basiscomponenten voor het handhaven van normale bloedglucosespiegels en voor het individu om energie te hebben voor dagelijkse activiteiten.
   • Wanneer het lichaam een ​​grote hoeveelheid glucose in het bloed detecteert, zet het deze om in glycogeen in een proces dat bekend staat als glycogenese. Glycogeen wordt vervolgens opgeslagen in de spieren en lever.
   • Het lichaam zet glycogeen weer om in glucose wanneer de bloedglucosespiegels beginnen te dalen in een proces dat glycolyse wordt genoemd.
   • Door lichaamsbeweging kunnen glucosespiegels snel dalen, waardoor het lichaam opgeslagen glycogeen consumeert.

2. 

   
   
   Lees wat er gebeurt tijdens anaerobe en aerobe oefeningen. Anaërobe oefeningen omvatten intense fysieke activiteit in korte perioden, zoals gewichtheffen, krachttraining en training. Bij aerobics gaat het om een ​​langere periode van continue activiteit, waardoor het hart en de longen sneller kunnen werken.
   • Tijdens anaërobe inspanning gebruikt het lichaam de glycogeenreserve van spierweefsel. Zo bereikt de persoon die meerdere herhalingen in spiertraining doet een punt waarop spieruitputting optreedt.
   • Bij aerobe training wordt glycogeen gebruikt dat in de lever is opgeslagen. Bij langdurige activiteit, zoals bij een marathon, is die reserve volledig uitgeput.
   • Tegen de tijd dat dit gebeurt, heeft het individu mogelijk niet genoeg glucose in zijn bloed om de hersenen van voldoende energie te voorzien. Zo kunnen symptomen optreden die overeenkomen met hypoglykemie, waaronder vermoeidheid, gebrek aan coördinatie, duizeligheid en concentratieproblemen.

3. 

   
   
   Eet enkelvoudige koolhydraten onmiddellijk na een intensieve training. Het lichaam heeft direct na het sporten een venster van twee uur om de glycogeenvoorraden efficiënter te herstellen.
   • Eenvoudige koolhydraten zijn aanwezig in voedingsmiddelen en dranken die gemakkelijk worden verteerd en gemetaboliseerd, zoals fruit, melk, chocolademelk en groenten. Voedsel bereid met geraffineerde suikers is ook een bron van enkelvoudige koolhydraten, zoals cakes en gebak, maar deze laatste hebben niet veel voedingswaarde.
   • Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat het consumeren van 50 gram koolhydraten om de twee uur de vervangingssnelheid van verloren glycogeen verhoogt. Deze methode verhoogt de absorptie van gemiddeld 2% per uur naar 5% per uur.

4. 

   
   
   Het duurt minstens 20 uur om de glycogeenreserve te herstellen. Als je om de twee uur 50 gram koolhydraten eet, duurt het 20 tot 28 uur om de verloren hoeveelheid weer volledig te herstellen.
   • Met deze factor wordt door atleten en coaches rekening gehouden in de dagen voorafgaand aan een evenement dat weerstand vereist.

5. 

   Bereid je voor op een gebeurtenis die weerstand vereist. Atleten trainen om een ​​groter uithoudingsvermogen te ontwikkelen om deel te nemen aan evenementen zoals marathons, triatlon, langlaufen en zwemmen over lange afstanden. Ze leren ook om hun eigen glycogeenvoorraden te manipuleren om beter te presteren.
   • Hydratatie voor een evenement van deze omvang begint ongeveer 48 uur voor de grote dag. Zorg dat je de dagen voor de wedstrijd een volle fles water bij de hand hebt. Drink in die twee dagen zoveel mogelijk vloeistof.
   • Begin twee dagen voor het sportevenement met een koolhydraatrijk dieet. Probeer voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan koolhydraten en die ook voedingsstoffen bevatten. Enkele voorbeelden zijn volle granen, bruine rijst, zoete aardappelen en bruine noedels.
   • Voeg fruit, groenten en magere vleeseiwitten toe aan maaltijden. Vermijd alcohol en bewerkte voedingsmiddelen.

6. 

   Overweeg het idee om koolhydraten of koolhydraten te laden. Deze methode wordt gebruikt door atleten die deelnemen aan weerstandsactiviteiten, dat wil zeggen activiteiten die meer dan 90 minuten duren. De strategie houdt in dat je de tijd in de gaten houdt en voedingsmiddelen kiest die rijk zijn aan koolhydraten om de glycogeenreserves boven het gemiddelde uit te breiden.
   • Door de volledige glycogeenreserve voor het evenement te consumeren en aan te vullen met koolhydraten, is het mogelijk om de capaciteit om glycogeen op te slaan verder te vergroten. Op deze manier kan de atleet verder gaan en, wie weet, de prestaties tijdens de wedstrijd verbeteren.
   • De meest traditionele methode voor het laden van koolhydraten begint ongeveer een week voor het evenement. Pas uw normale dieet aan en neem ongeveer 55% van uw totale calorie-inname op in de vorm van koolhydraten en eiwitten en vetten in de rest. Zo worden de koolhydraatreserves verminderd.
   • Verhoog drie dagen voor het evenement uw koolhydraatinname tot 70% van uw dagelijkse caloriebehoefte. Verlaag uw vetinname en activiteitsniveau.
   • Deze methode wordt niet aangegeven als effectief voor evenementen die minder dan 90 minuten duren.

7. 

   Eet vlak voor het evenement een koolhydraatrijke maaltijd. Door een dergelijke actie te ondernemen, zal het lichaam sneller werken om koolhydraten om te zetten in te gebruiken energie, wat voor nog meer dispositie zorgt.

8. 

   Neem isotonica / sportdranken. De inname van isotonica tijdens het atletiekevenement kan helpen door het lichaam een ​​ononderbroken bron van koolhydraten te geven, naast de toevoeging van cafeïne, aanwezig in sommige producten, wat helpt om het uithoudingsvermogen te vergroten. Sportdranken bevatten natrium en kalium om de elektrolytenbalans te behouden.
   • De aanbeveling voor isotonica die tijdens uitgebreide sportevenementen wordt geconsumeerd, omvat producten met 4% tot 8% koolhydraten, 20 tot 30 mEg / L natrium en 2 tot 5 mEg / L kalium.

Deel 2 van 3: Glycogeenvoorraden bij diabetici begrijpen

1. 

   Onthoud de functie van insuline en glucagon. Beide zijn hormonen die in de alvleesklier worden aangemaakt.
   • Insuline dient om de doorgang van glucose naar de cellen te bevorderen, levert energie terwijl overtollige glucose uit het bloed wordt verwijderd en omgezet in glycogeen.
   • Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en lever voor toekomstig gebruik, wanneer de bloedstroom geen glucose meer heeft.

2. 

   Ken de functie van glucagon. Wanneer de bloedglucosespiegel daalt, stuurt het lichaam een ​​signaal naar de alvleesklier om de glucagon vrij te geven.
   • Glucagon zet glycogeenvoorraden weer om in glucose.
   • De glucose uit glycogeen is nodig om de energie te leveren die we nodig hebben om het lichaam dagelijks te laten functioneren.

3. 

   Ken de veranderingen die door diabetes worden veroorzaakt. De alvleesklier van diabetici werkt niet goed, dat wil zeggen dat hormonen zoals insuline en glucagon niet goed in het lichaam worden aangemaakt of afgegeven.
   • Onvoldoende niveaus van insuline en glucagon geven aan dat bloedglucose niet goed wordt getransporteerd naar celweefsels om voor energie te worden gebruikt, dat overtollige glucose niet wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen en dat glycogeenvoorraden niet opnieuw in energie kunnen worden omgezet wanneer dat nodig is.
   • Het vermogen om glucose in het bloed te gebruiken, als glycogeen op te slaan en die reserves weer te gebruiken, wordt aangetast. Daarom hebben diabetici een verhoogd risico op het ervaren van episodes van hypoglykemie.

4. 

   Herken de symptomen van hypoglykemie. Iedereen kan een episode hebben, maar diabetici zijn gevoeliger voor plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel.
   • Enkele van de meest voorkomende symptomen van hypoglykemie zijn:
   • Hongerig.
   • Tremor of nervositeit.
   • Duizeligheid of zwakte.
   • Zweten.
   • Slaperigheid.
   • Verwarring en moeilijk spreken.
   • Ongerustheid.
   • Zwakheid.

5. 

   Wees u bewust van de risico's. Een ernstige hypoglykemie die onbehandeld blijft, kan leiden tot toevallen, coma en zelfs de dood.

6. 

   Gebruik insuline of andere diabetesmedicijnen. Omdat de functies van de alvleesklier niet normaal zijn, kan orale of injecteerbare medicatie helpen.
   • Het medicijn dient om het evenwicht te bieden dat nodig is om het lichaam te helpen zowel glycogenese als glycolyse te bereiken.
   • De remedies die momenteel beschikbaar zijn, redden elke dag levens, maar ze zijn niet perfect. Diabetespatiënten lopen risico op episodes van hypoglykemie, zelfs als gevolg van minieme veranderingen in de routine.
   • In sommige gevallen kan deze episode ernstig zijn en zelfs het leven van de persoon in gevaar brengen.

7. 

   Volg het aanbevolen dieet en oefen letterlijk. Elke wijziging, hoe klein ook, kan ongewenste resultaten opleveren. Praat met uw arts voordat u uw voedingskeuzes of trainingsroutine verandert.
   • Als u diabetes heeft, kan het veranderen van uw dieet, de hoeveelheid voedsel en drank die u eet en uw activiteitsniveau complicaties veroorzaken. Lichaamsbeweging, een belangrijk onderdeel van de gezondheid van diabetici, kan bijvoorbeeld problemen veroorzaken.
   • Tijdens het sporten heeft het lichaam meer energie (glucose) nodig, dus het zal proberen het uit glycogeenvoorraden te halen. Elk probleem met de werking van glucagon kan ertoe leiden dat de verkeerde hoeveelheid glycogeen uit de spieren en de lever wordt verwijderd.
   • Dat wil zeggen dat u mogelijk een vertraagde en mogelijk ernstige hypoglykemie heeft. Zelfs in de uren na lichamelijke activiteit blijft het lichaam werken om het gebruikte glycogeen te herstellen. Het verwijdert glucose uit de bloedbaan en veroorzaakt hypoglykemie.

8. 

   Behandel episodes van hypoglykemie. Dergelijke afleveringen gebeuren erg snel bij diabetici. U moet zich bewust zijn van tekenen van duizeligheid, vermoeidheid, mentale verwarring, problemen met begrijpen en reageren.
   • De eerste stappen om een ​​milde episode te behandelen, omvatten het consumeren van glucose of enkelvoudige koolhydraten.
   • Help de persoon met diabetes om 15 tot 20 gram glucose te consumeren, in gel of tabletten of in de vorm van enkelvoudige koolhydraten. Sommige voedingsmiddelen die kunnen worden gegeten zijn rozijnen, sinaasappelsap, frisdrank, honing en jelly beans.
   • Wanneer de bloedsuikerspiegel weer normaal wordt en glucose de hersenen bereikt, wordt de persoon alerter. Blijf eten en drinken totdat ze hersteld is. Bel de hulpdienst als u niet zeker weet wat u moet doen.

9. 

   Maak een kit klaar. Het kan voor diabetici goed zijn om een ​​kleine kit bij de hand te hebben die glucosegel of -pillen bevat, of zelfs injecteerbare glucagon, samen met eenvoudige instructies die door iemand moeten worden opgevolgd.
   • De diabetespatiënt kan snel gedesoriënteerd en verward raken en daardoor de behandeling niet op zichzelf toepassen.
   • Zorg dat glucagon dichtbij is. Praat met uw arts over de mogelijkheid om glucagon te injecteren om ernstige episodes van hypoglykemie onder controle te houden als u diabetes heeft.
   • De glucagon-injectie werkt als het natuurlijke hormoon en helpt de bloedglucosebalans te herstellen.

10. 

    Overweeg om vrienden en familie te informeren. Iemand die diabetes heeft en een episode van ernstige hypoglykemie doormaakt, zal de injectie niet alleen kunnen toedienen.
    • Vrienden en familie, als ze weten waar het over gaat, zullen een manier hebben om de juiste manier en het juiste moment te weten om de glucagon-injectie te geven.
    • Nodig vrienden en familie uit voor een afspraak. Het risico dat een episode van ernstige hypoglykemie niet wordt behandeld, weegt op tegen de risico's die aan de injectie zijn verbonden.
    • De arts kan u helpen het belang van behandeling voor uw vrienden en familieleden opnieuw te bevestigen.
    • De dokter is de beste hulpbron en gids. Het kan u helpen beslissen of uw aandoening injecties met glucagon vereist om ernstige hypoglykemie te behandelen. U heeft een recept nodig om een ​​van deze te kopen.

Deel 3 van 3: Herstel van glycogeen dat verloren is gegaan door koolhydraatarme diëten

1. 

   Wees voorzichtig met diëten die koolhydraten beperken. Overleg met uw arts om er zeker van te zijn dat dit maaltijdplan voor u veilig is.
   • Begrijp de risico's. Om veilig een dieet met heel weinig koolhydraten te kunnen volgen, wat doorgaans betekent dat je minder dan 20 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt, is het noodzakelijk om rekening te houden met het activiteitsniveau.
   • De eerste periode van een koolhydraatarm dieet beperkt de hoeveelheid die iemand kan eten aanzienlijk. Dit helpt het lichaam om te vertrouwen op opgeslagen glycogeen als hulpmiddel om af te vallen.

2. 

   Verkort de beperkingstijd voor koolhydraatconsumptie. Vraag uw arts naar de specifieke en veilige limiet voor uw organisme, activiteitsniveau, leeftijd en reeds bestaande gezondheidsproblemen.
   • Door gedurende 10 tot 14 dagen een zeer restrictief dieet te volgen, krijgt het lichaam toegang tot de nodige energie tijdens het sporten, door middel van bloedglucose- en glycogeenvoorraden.
   • Daarna moet u meer koolhydraten eten om het lichaam te helpen het gebruikte glycogeen terug te krijgen.

3. 

   Houd rekening met de intensiteit van de beoefende fysieke activiteit. Het lichaam haalt de benodigde energie uit glucose in het bloed en vervolgens glycogeen uit de spier en lever. Door frequente en intense fysieke activiteit worden dergelijke reserves verwijderd.
   • Koolhydraten in voedsel herstellen glycogeen.
   • Door het beperkende dieet met meer dan twee weken te verlengen, wordt voorkomen dat uw lichaam toegang heeft tot natuurlijke stoffen, dat wil zeggen de koolhydraten die nodig zijn om de glycogeenvoorraden te herstellen.

4. 

   Weet wat je kunt verwachten. Het meest voorkomende resultaat is een gevoel van vermoeidheid of zwakte en episodes van hypoglykemie.
   • Uw glycogeenvoorraden zijn praktisch uitgeput en u vult niet veel aan in de bloedbaan. Het resultaat is dat er een gebrek aan energie is om het lichaam normaal te laten functioneren en er ontstaan ​​problemen na het sporten.

5. 

   Eet weer meer koolhydraten. Ga na de eerste 10 of 14 dagen van het dieet door naar de fase waarin meer koolhydraten kunnen worden opgenomen, waardoor het lichaam glycogeen kan herstellen.

6. 

   Doe matige lichaamsbeweging. Oefening opnemen in uw routine is een geweldige stap die u moet nemen als u wilt afvallen.
   • Voer matige aërobe activiteiten uit die meer dan 20 minuten duren. Op die manier kunt u afvallen en energie uit reserves gebruiken zonder deze uit te putten.

Tips

• Cafeïne is een stimulerend middel dat mensen op verschillende manieren beïnvloedt. Praat met uw arts over het gebruik van de stof, vooral als u gezondheidsproblemen heeft of zwanger bent.
• Glycogeenvoorraden worden anders uitgeput, afhankelijk van de vorm en intensiteit van de training. Ken de effecten van de soorten oefeningen die voor u geschikt zijn.
• Lichamelijke activiteit is een gezond onderdeel van diabetescontrole. Sommige diabetici zijn gevoeliger voor kleine veranderingen in de routine. Praat met de arts over de veranderingen die u verwacht in de oefeningen.
• Drink veel water om gehydrateerd te blijven, zelfs als u isotonica drinkt.
• Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet begint, of u nu diabetes heeft of niet. Hij kan advies geven over de beste manier om af te vallen voor uw lichaamstype, huidig ​​gewicht, leeftijd en ziekten die u mogelijk heeft.