Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) treft premenopauzale vrouwen en wordt gekenmerkt door hormonale onevenwichtigheden. Deze aandoening is een endocriene aandoening die de menstruatiecyclus verstoort, de haargroei in het lichaam verhoogt en de eierstokken een karakteristiek uiterlijk geeft bij echografische onderzoeken. Naast deze symptomen komen veel patiënten ook aan in gewicht - dat ze niet gemakkelijk kunnen verliezen. Om het nog erger te maken, wordt PCOS ook in verband gebracht met prediabetes. Als een van deze punten op u van toepassing is, kunt u proberen uw gewicht in zes maanden tijd met 5 tot 7% ​​te verminderen om de situatie onder controle te houden en de vruchtbaarheid te vergroten.

Stappen

Methode 1 van 4: Gezonde maaltijden bereiden

1. 

   Voeg bij elke maaltijd eiwitten en fruit en groenten toe. Eiwitten en fruit en groenten (fruit en groenten) zijn een krachtige combinatie voor degenen die willen afvallen, omdat ze energie geven en de eetlust onder controle houden. Dit is zelfs nog belangrijker voor degenen met PCOS, waardoor gewichtsverlies moeilijk wordt.
   • Eiwitten zijn essentiële macronutriënten (dat zijn voedingsstoffen die het menselijk lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft). Zonder hen, nog moeilijker afvallen - vooral voor degenen met het syndroom.
   • Probeer minstens 46 g proteïne per dag te eten (wat niet moeilijk is als je een uitgebalanceerd dieet volgt).
   • Producten zoals kip, mager rundvlees, zeevruchten, varkensvlees, bonen, linzen, noten, eieren en magere zuivelproducten zijn rijk aan magere eiwitten. Neem ze op in uw dagelijkse voeding.
   • Groenten en fruit zitten vol vitamines, mineralen en antioxidanten en bevatten weinig calorieën. Neem ze ook op in uw dieet.

2. 

   
   
   Beperk uw inname van granen en zetmeel. Aangezien veel vrouwen met PCOS ook insulineresistentie hebben, moet u uw inname van koolhydraten beter onder controle houden. Gebruik geen koolhydraatarm dieet, maar begin dagelijks ongeveer drie porties van 100% volle granen te eten.
   • Een portie volkorengranen is ongeveer 28 gram (wat ongeveer een sneetje volkorenbrood oplevert).
   • 100% volkoren granen ondergaan niet veel verwerking en bevatten de drie essentiële onderdelen: zemelen, endosperm en kiem.
   • Volle granen hebben ook meer gezondheidsvoordelen dan geraffineerde granen, omdat ze rijk zijn aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
   • Producten zoals volkoren rijst en brood, quinoa, haver en gerst zijn goede voorbeelden van volkoren granen.

3. 

   
   
   Stop met suikerhoudende dranken en drink 2 liter heldere vloeistof per dag. U moet minstens 2 liter heldere, suikervrije vloeistoffen per dag drinken: water (normaal of gearomatiseerd, maar geen calorieën), ijsthee, enzovoort.
   • Suikerdranken kunnen de insulineresistentie erger of slechter maken, wat zo vaak voorkomt bij PCOS.
   • Frisdrank, koffie en thee met veel suiker bevatten een hoog caloriegehalte en staan ​​het afvallen in de weg. Bovendien, aangezien veel vrouwen met het syndroom ook insulineresistentie hebben, moeten ze geraffineerde suikers zoveel mogelijk vermijden.
   • Loop altijd met een fles water in de buurt om het volume dat u gedurende de dag eet te berekenen.

4. 

   
   
   Eet caloriearme maaltijden. Degenen die PCOS hebben en willen afvallen, moeten de portiegroottes, soorten voedsel en calorie-inname beheersen. Het ideaal is om deze inname met 500 calorieën per dag te verminderen, wat helpt om ongeveer 500 g gewicht per week te verminderen.
   • Volg deze tip en je genereert wekelijks een calorietekort van 3.500 calorieën - en je verliest dus bijna een pond.
   • Snijd niet meer dan 500 calorieën en eet minder dan 1.200 per dag, anders krijg je een voedingstekort.
   • Als je echt wilt afvallen, begin dan meer aan lichaamsbeweging in plaats van zoveel calorieën af te snijden.
   • Het ideaal is om te proberen 500 g tot 1 kg per week te verliezen. Degenen die verder gaan, verwaarlozen uiteindelijk hun gezondheid.

5. 

   Maak gezonde tussendoortjes. Vrouwen met PCOS kunnen tussen de maaltijden door iets meer honger krijgen als ze hun dieet aanpassen. Gelukkig heb je nog steeds de vrijheid om wat snacks te maken - zolang ze maar rijk zijn aan magere eiwitten en vezels bevatten. Deze combinatie van voedingsstoffen zorgt ervoor dat het lichaam meer verzadigd blijft tot de volgende maaltijd.
   • Doe voorzichtig! Af en toe snacken is geweldig voor degenen die meer dan vier of vijf uur zonder grotere maaltijden of voor of na de training doorbrengen, maar het is nutteloos om iets lichts te eten als de volgende maaltijd binnen een uur is.
   • Neem de volgende voorbeelden: wortel en hummus, selderij en pindakaas, een kleine appel en een plakje kaas of een kleine Griekse yoghurt met wat fruit.

Methode 2 van 4: Fysieke activiteit opnemen in het dagelijks leven

1. 

   Doe aërobe oefeningen. Bepaalde vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom hebben moeite om af te vallen als gevolg van hormonale en chemische veranderingen die plaatsvinden. Meer lichamelijke activiteit helpt in deze gevallen, omdat het de stofwisseling en het verbranden van calorieën versnelt.
   • Voer dagelijks ten minste 30 minuten matige aërobe oefening uit. Ideaal is om in totaal 150 minuten per week te halen.
   • Besteed indien mogelijk meer tijd aan aerobe oefeningen voor nog meer voordelen.
   • Begin met oefeningen met weinig impact, zoals wandelen, en verhoog geleidelijk de intensiteit. Uw conditie zal beetje bij beetje verbeteren en bovendien beschermt u uzelf tegen ongevallen en mogelijk letsel.
   • Probeer verschillende aërobe oefeningen totdat u een modaliteit vindt die u graag doet. Het is gemakkelijker om discipline te hebben als de activiteit plezierig is.
   • Wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, wandelen en zwemmen zijn enkele van de beste voorbeelden van aerobics.

2. 

   Doe oefeningen met gewichten. U moet twee keer per week minstens 25 minuten trainen met gewichten om vorderingen en verbeteringen in uw gezondheid te zien. Dit type activiteit versnelt het metabolisme, wat helpt om geleidelijk het gewicht bij vrouwen met PCOS te verminderen.
   • Onderzoek wijst op een positieve relatie tussen krachttraining, de reactie op insuline en de vermindering van andere symptomen van polycysteus ovariumsyndroom.
   • Bodybuilding kent verschillende modaliteiten, van gewichtsoefeningen tot pilateslessen.

3. 

   Trein vergezeld. Studies tonen aan dat iemand meer gemotiveerd en gedisciplineerd is wanneer hij begeleid wordt door training.
   • Nodig een vriend of vriendin uit naar de sportschool en je zult je niet vervelen!
   • Als je geen vriend of familielid kunt overtuigen om naar de sportschool te gaan, schrijf je dan in voor groepslessen. In deze situaties kunt u zelfs nieuwe vrienden maken!

Methode 3 van 4: uw voortgang volgen

1. 

   Schrijf je doelen op. U kunt beginnen met het vastleggen van uw specifieke, realistische doelen op papier om steeds meer gemotiveerd te raken en zelfs tastbare resultaten te zien!
   • Stel kleinere doelen en draag bij aan grotere. Het proces wordt dus minder intens en ingewikkeld.
   • Koop een weegschaal en andere uitrusting om u te helpen uw voortgang te volgen.
   • Stel een diagram op om uw voortgang in de loop van de tijd bij te houden: hoeveel gewicht u bent afgevallen, hoe lang het heeft geduurd, hoeveel dagen u standvastig bent geweest in het proces, enzovoort.

2. 

   Begin met het schrijven van een dagboek. Het schrijven van een dagboek is een geweldige strategie om uw voortgang bij te houden en bovendien om stress onder controle te houden. U kunt vastleggen wat u heeft gegeten, hoeveel u bent afgevallen en wat de grootste uitdagingen van elk moment zijn. Maak van de gelegenheid gebruik om stoom af te blazen over hoe het is om met PCOS te leven, hoe frustrerend het syndroom is en hoe het uw dagelijkse leven beïnvloedt.
   • U hoeft niet elke dag in het dagboek te schrijven, maar het is de moeite waard om de pagina's van tijd tot tijd bij te werken (bijvoorbeeld wanneer de weegschaal veranderingen in uw gewicht aangeeft).
   • Koop een schattig dagboek om in te schrijven.
   • U hoeft ook geen pagina's en pagina's te schrijven. Zelfs een paar woorden zijn genoeg!

3. 

   Beloon je vooruitgang. Bedenk een beloning voor elk behaald doel! Het is misschien klein en eenvoudig, maar het geeft je meer motivatie om door te gaan.
   • Gebruik geen eten als beloning. Je raakt alleen maar van de baan en elimineert gezonde eetgewoonten.
   • Denk aan beloningen die je echt wilt, zoals het kopen van een paar schoenen of een nieuwe tanktop.
   • Probeer meer actieve beloningen te bedenken. Koop bijvoorbeeld een kajak- of skelterles op de lokale baan.
   • Anderzijds kunnen deze beloningen ook ontspannend zijn: een massage, een goede behandeling van vingernagels en teennagels, etc.

4. 

   Vertel uw doelen aan iemand die u vertrouwt. U kunt meer gedisciplineerd zijn als u een vertrouwd persoon vertelt wat u doet - die u zelfs zal helpen bij het volgen van uw voortgang.
   • Vertel een vriend, familielid of zelfs een dokter wat u doet en vraag die persoon om elke week "resultaten" te verzamelen.
   • Maak een verbintenis met jezelf. Stap van tijd tot tijd op de weegschaal, werk uw dagboek bij, houd uw insulinegehalte in de gaten, enzovoort.

Methode 4 van 4: PCOS begrijpen en ermee omgaan

1. 

   Een dokter raadplegen. Het zal waarschijnlijk uw vertrouwde arts (gynaecoloog of verloskundige) zijn die de diagnose zal stellen - en natuurlijk veel informatie over de aandoening. Maak een afspraak met haar om te praten over haar gezondheidsgeschiedenis, huidige status en eventuele vragen.
   • Vraag haar om een ​​algemene beoordeling van uw gezondheid te maken en in te schatten hoeveel gewicht u moet verliezen en hoeveel invloed dit heeft op de diagnose.
   • Vraag ook naar medicijnen, voedingssupplementen of dagelijkse aanpassingen die u moet doen.
   • De genetische factor is een van de belangrijkste risico-indicatoren: dochters van vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom hebben 50% kans om de aandoening te ontwikkelen. De familiegeschiedenis van diabetes vergroot deze kans ook.
   • De belangrijkste symptomen van PCOS zijn gewichtstoename, verminderde vruchtbaarheid, verhoogde productie van lichaamshaar en depressie.

2. 

   Raadpleeg een voedingsdeskundige. Sommige voedingsdeskundigen hebben ervaring met PCOS en gewichtsverlies.
   • Zoals eerder vermeld, is er ook een sterke correlatie tussen polycysteus ovariumsyndroom en verhoogde insulineresistentie. In dat geval stelt de voedingsdeskundige een passend eetplan voor je op en geeft hij aan welke voedingsmiddelen het probleem kunnen beheersen.
   • Vraag de voedingsdeskundige om een ​​eetplan op te stellen gericht op gewichtsverlies, maak een lijst van producten die u moet vermijden en geef studiemateriaal door over PCOS.

3. 

   Bestudeer het polycysteus ovariumsyndroom grondig. Een van de eerste stappen die u moet nemen nadat u de diagnose heeft gekregen, is vertrouwd raken met PCOS en zo betere beslissingen kunnen nemen voor uw eigen gezondheid.
   • Vraag de arts welke informatiebronnen zij aanbeveelt en ga achter die materialen aan.
   • Raadpleeg betrouwbare informatiebronnen. Er zijn verschillende gespecialiseerde SOP-sites die belangrijke gegevens en tips bieden, zoals: het Gineco-portaal, dr. Drauzio Varella en de My Life-pagina.

4. 

   Neem alle medicijnen die de dokter voorschrijft. De arts zal verschillende medicijnen voorschrijven om PCOS onder controle te houden. Sommige helpen de insulineresistentie te verminderen, terwijl andere hormonale onevenwichtigheden corrigeren en de menstruatiecyclus reguleren.
   • Veel vrouwen met het syndroom hebben ook insulineresistentie en kunnen medicijnen zoals metformine gebruiken, wat helpt bij het afvallen.
   • Let op de soorten en dosering van alle medicijnen en supplementen (vitamines, mineralen of groenten). Stel uw vragen aan de arts om geen fouten te maken.
   • Let ook op bijwerkingen of symptomen die door deze medicijnen worden veroorzaakt. Neem onmiddellijk contact op met de arts als u zoiets opmerkt.

5. 

   Zet een steungroep op. U kunt uw situatie aan vrienden, familieleden en collega's vertellen (als u dat wilt natuurlijk). Op deze momenten de steun van dierbaren hebben, maakt het hele proces lichter, vooral als de diagnose recent of onverwacht is.
   • Zoek steun bij andere vrouwen die het syndroom hebben (persoonlijk of via internet). Ze hebben misschien ervaring met het onderwerp en hebben soortgelijke omstandigheden meegemaakt.
   • U kunt de arts ook de weg vragen van groepen en personen.

Tips

• Bekijk veranderingen in uw dieet als onderdeel van het dagelijks leven, niet als iets tijdelijk. Afvallen is niet het enige voordeel: je kunt meer energie hebben, symptomen van depressie verminderen, de vruchtbaarheid verhogen en natuurlijk de insulineresistentie verlagen.
• Doe uitgebreid onderzoek naar het onderwerp en plan alle veranderingen die u in uw leven wilt aanbrengen, van eten tot lichaamsbeweging.
• Begin met het aanbrengen van een of twee veranderingen tegelijk in je leven, zodat je niet bang wordt van de dreun. Het is veel gemakkelijker dan in één keer proberen over te schakelen van water naar wijn.

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd een arts voordat u van dieet verandert of teveel traint.