3 manieren om met frustratie om te gaan - Tips

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

Frustratie, beide veroorzaakt doordat we een doel niet hebben bereikt en veroorzaakt doordat anderen ons in de steek hebben gelaten, is voor ons allemaal een bekend gevoel. Om ermee om te gaan, is het noodzakelijk om te weten welke stimulus het veroorzaakt en om enkele technieken in praktijk te brengen die het mogelijk maken om op een dergelijke stimulus te reageren met verschillende emoties.

Stappen

Methode 1 van 3: Omgaan met acute frustraties

Leer wat de provocerende stimuli zijn. Een provocerende stimulus is een element of situatie die een overdreven emotionele reactie bij u veroorzaakt. Hoewel er meer algemene provocerende stimuli zijn, kan frustratie door verschillende situaties worden veroorzaakt.
- Raak je gefrustreerd als je moet wachten en niets doen? Heeft u last van het verkeer of staat u in de rij bij de supermarkt?
- Bent u gefrustreerd als de prestaties van mensen niet aan uw verwachtingen voldoen of als ze uw werk belemmeren? Realiseer je je dat kleine dingen, zoals e-mails en sms'en, genoeg zijn om je dag te verpesten?
- Bent u gefrustreerd wanneer u met moeilijkheden wordt geconfronteerd? Maak je bijvoorbeeld ingewikkeld huiswerk, waardoor je crises krijgt?
Vermijd de provocerende stimulus waar mogelijk. Als u de provocerende stimulus kent, kunt u deze vermijden of, als dat niet mogelijk is, opmerken wanneer u een piek van frustratie nadert. Aangezien de reactie op deze stimulus automatisch is, zal het besef dat u zich hierdoor beter kunt beheersen wanneer u eraan wordt blootgesteld.
- Laat uw telefoon bijvoorbeeld in de stille modus staan als u zonder onderbreking moet werken. Als je worstelt met werk of huiswerk, neem dan een pauze als je je realiseert dat je frustratie te snel escaleert.
- Als het onmogelijk is om de stimulus die frustratie veroorzaakt, te vermijden, begrijp dan dat uw reactie erop een gewoonte is waarvan u af kunt komen, hoe moeilijk die ook mag zijn. Als u zich gefrustreerd voelt, probeer dan na te denken voordat u impulsief handelt.
Oefen ademhalingstechnieken die angst verlichten. Een ontspannen en regelmatige ademhaling verandert de hersenchemie, zodat de neocortex, het gebied dat verantwoordelijk is voor cognitie, zegeviert over de cerebellaire amandelen, verantwoordelijk voor emoties. Dus een meer bewuste en geconcentreerde ademhaling helpt voorkomen dat u impulsief handelt en onnadenkend spreekt. Haal diep adem voordat je handelt uit woede of frustratie. Terwijl je inademt, tel je langzaam tot vier en doe je hetzelfde terwijl je uitademt. Herhaal het proces totdat u zich rustiger voelt.
Beheers uw verwachtingen van anderen. Andere mensen kunnen ons op veel manieren frustreren, aangezien mensen geweldig en onvoorspelbaar zijn. Mensen kunnen irrationeel, egoïstisch, oneerlijk, inconsequent zijn, en dit gedrag kan ongelooflijk frustrerend zijn. Je hebt geen controle over het gedrag van anderen, maar je reacties erop wel.
- Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een vriend hebt die voor alles te laat komt, maar die verder een goede vriend is. Beheers uw verwachtingen door te accepteren dat er niets is dat u kunt doen om te voorkomen dat hij te laat komt en concentreer u op wat u kunt doen (zoals voorkomen dat hij u uitnodigt voor belangrijke evenementen). Als een gebrek aan stiptheid een stimulans is voor uw frustratie, plaats uw vriend dan niet in situaties waarin hij punctueel moet zijn.
Beoordeel je reacties. Frustratie is een negatief gevoel waarbij adrenaline en andere hormonen vrijkomen die iemand ertoe kunnen aanzetten impulsief of agressief te handelen. Stop en probeer de situatie in te schatten voordat u gaat schreeuwen, onbeleefd doet of iemand beledigt. Zorg ervoor dat uw reactie voldoende is - niet te veel en niet te afgemeten. Het doel is hier niet om anderen toe te staan misbruik van u te maken en tegelijkertijd niet om van anderen te profiteren. Stel uzelf de volgende vragen om te leren hoe u op uw situatie kunt reageren:
- Zijn de dingen hoe ik ze waarneem? Wat kan ik negeren?
- Wat er nu gebeurt, zal over een dag of twee nog steeds belangrijk zijn? En over een week? En over een maand?
- Is het mogelijk mijn ergernis te uiten zonder vijandigheid?
- Is er een detail dat ik je moet vertellen?
- Ben ik meer geïnteresseerd in het duidelijk begrijpen van de situatie of in mijn reactie erop? Ben ik meer geïnteresseerd in het vinden van een oplossing of in het zijn van "de eigenaar van de rede"?
- Ben ik geïnteresseerd in de behoeften van andere mensen? Kan ik met hen samenwerken?
Zie frustratie als een "vertraging in uw succes" in plaats van een "mislukking". Het veranderen van uw mening over een situatie kan uw reactie en emoties veranderen. Als u de ongunstige situatie als een tegenslag begrijpt, kunt u frustratie overwinnen.
- Stel dat u een reservering maakt om een nieuwe auto te kopen, maar dat u een deel ervan moet opofferen om uw huidige auto te repareren. In plaats van je te concentreren op het feit dat het niet mogelijk zal zijn om de auto op de geplande datum te kopen, probeer het dan te beschouwen als een obstakel dat je over een maand of twee zult overwinnen.

Methode 2 van 3: Omgaan met blijvende frustratie

Probeer iets nieuws. Het veranderen van routines of het vinden van een nieuwe hobby kan blijvende frustratie verminderen. Als u moeite heeft met het opzeggen van uw baan om een recreatieve activiteit te ondernemen, kies dan iets met een praktische kant: brood bakken, uw eigen kleding naaien, uw eigen zeep maken, enz. Het beheersen van deze vaardigheden kan gunstig zijn voor lichaam en geest.
Heb vooruitzichten. Om met frustratie om te gaan, heb je te maken met het gevoel van hulpeloosheid; daarom is het nodig om wilskracht te oefenen om frustratie te bestrijden. "Wilskracht" is het vermogen om intentie in actie om te zetten, terwijl impotentie het tegenovergestelde is, het gevoel dat er niets kan worden gedaan om uw situatie te verbeteren. Kies iets dat u op dit moment kunt bereiken - hoe klein ook - en doe het. De kracht verzamelen om uw handen te wassen of van kleding te wisselen, lijkt misschien een kleine houding die dicht bij de omvang van uw probleem ligt, maar ze zijn niets. Gezien de manier waarop het menselijk brein werkt, zijn deze kleine prestaties cruciaal.
Omring jezelf met mensen die je steunen. Zoek vrienden met wie u uw frustraties kunt bespreken, die zonder oordeel naar u zouden luisteren. Als u het niet prettig vindt om te praten, zoek dan iemand om u te begeleiden bij frustrerende taken, zoals het zoeken naar een baan of het gebruik van sociale netwerksites. Samen zijn met andere mensen helpt om de stemming te reguleren. Hoewel de oplossing voor een probleem voor u vanzelfsprekend lijkt, is het bespreken ervan een manier om factoren te ontdekken die u niet zo duidelijk waren, zoals een laag zelfbeeld en angst. Praten met een mentor of een psycholoog is een manier om uw problemen beter te begrijpen.
Wees voorzichtig. Frustratie leidt tot spanning en angst; beide kunnen de stemming, slaap en chemische balans van uw lichaam aantasten. Door beter voor jezelf te zorgen - vooral je lichaam - zul je ontspannen en de slechte gevoelens loslaten die door frustratie worden veroorzaakt. Probeer te baden, wandelen, brood bakken of lezen. Deze langzame en ontspannende activiteiten helpen het lichaam uit die gespannen en ongereguleerde toestand te tillen en in een meer kalme en geconcentreerde toestand te brengen.
Houd een dagboek bij van uw prestaties. Het is normaal dat gefrustreerde mensen lijden aan zinloosheid of doelgerichtheid. Dit komt doordat frustratie degenen die eraan lijden, verhindert een realistische mening over zichzelf te hebben. Vecht ertegen door al je prestaties op te schrijven, inclusief dagelijkse activiteiten waarmee je worstelt. Als u uw eigen prestaties niet kunt identificeren, heeft u mogelijk problemen met het gevoel van eigenwaarde. Vraag in dat geval een familielid of vriend om u te helpen herinneren aan de daden waarop u trots kunt zijn.
Oefening om stress te verminderen. Fysieke activiteiten, vooral als ze in een geschikte omgeving worden uitgevoerd, verdrijven de spanning en stress die voortvloeien uit frustratie. Loop of ren waar mogelijk in groene gebieden, zoals bossen of parken. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, begin dan langzaam, zodat fysieke activiteiten verlichting bieden, niet uitputting.
- Als het onmogelijk is om te stoppen met trainen tijdens een frustrerende taak, neem dan een korte pauze om te mediteren of diep te ademen.
Weersta uitstelgedrag. Apathie kan het gevolg zijn van frustratie, dat wil zeggen een ernstig gebrek aan motivatie, wat er op zijn beurt toe kan leiden dat u uren verspilt met activiteiten die niet productief of leuk zijn, of, in meer ernstige gevallen, waardoor u de deadlines niet haalt. . Als de vorige zin uw geval beschrijft, is het mogelijk om die cyclus te doorbreken:
- Ga weg van nutteloze afleidingen. Als je snel afgeleid bent of de neiging hebt om je te verspreiden wanneer je iets belangrijks moet doen, verbeter dan je aandacht. Schakel uw telefoon en andere elektronische apparaten uit of koppel ze los van internet (tenzij deze tools nodig zijn om de taak uit te voeren). Verwijder alle onnodige items uit uw werkgebied.
- Stel deadlines en beloningen in. Onaangename of moeilijke taken kunnen uw motivatie verzwakken.Een positieve manier om jezelf te dwingen om ze te volbrengen, is door voor elke stap een deadline vast te stellen en jezelf op de een of andere manier te belonen (bijvoorbeeld met een snack of een recreatieve activiteit) wanneer je je aan die deadlines houdt.
Verander je aanpak. Als je gefrustreerd bent door repetitief werk of persoonlijk project, ga er dan van af en probeer een tijdje een andere activiteit uit te voeren. Als je gefrustreerd bent op het werk, probeer dan gemakkelijkere manieren te bedenken om aan je verplichtingen te voldoen of vraag je baas om een andere taak of schema.
- Concentreer u op één taak tegelijk. Vermijd multitasking, zelfs als u denkt dat u er goed in bent. Als je te veel taken tegelijk uitvoert, beginnen ze allemaal moeilijker te lijken en wordt de verleiding om ze in de steek te laten veel groter. In plaats van twee dingen tegelijkertijd te doen, kun je ze afwisselen wanneer je frustrerend begint te worden.
- Schakel tussen verschillende projecten zodat u niet overweldigd raakt door frustratie en productief blijft. Neem dertig tot zestig minuten voor elk project, met een pauze van vijf minuten tussen elk project.
- Als je baan je veel stress en frustratie heeft bezorgd, overweeg dan om een vakantie of sabbatical te nemen of van baan te veranderen.
Voed realistische verwachtingen. In de hoop dat alles in je leven soepel verloopt, dat er niets misgaat, dat alles moeiteloos naar je toe komt, is een heel korte weg naar frustratie en teleurstelling. De belangrijkste dingen in het leven - werk, school, relaties, leren - zijn zelden gemakkelijk of snel. Zelfs degenen die er gemakkelijk uitzien, worden na verloop van tijd moeilijk.
Leer negatief gedrag te herkennen. Frustratie leidt ons tot gedachten en gedragingen die de situatie alleen maar verergeren. Probeer de momenten op te merken waarop deze gedachten zich voordoen en pauzeer zoals hierboven aangegeven. Negatief gedrag veroorzaakt door frustratie omvat:
- Denk te veel na over hoe de dingen hadden kunnen zijn of hoe u wilde dat uw leven zou zijn.
- Uren besteden aan activiteiten die niet productief of leuk zijn (bijvoorbeeld naar een televisieprogramma kijken dat u niet bevalt).
- Urenlang nietsdoen.

Methode 3 van 3: Omgaan met frustratie in relaties of vriendschappen

Probeer niet met de persoon te praten terwijl u boos bent. Het uiten van intense en negatieve gevoelens draagt zelden bij aan een relatie. Als we boos of gefrustreerd zijn op iemand, is kalm bespreken een productievere oplossing. Blijf bij de persoon weg totdat je kalmeert.
Los één probleem tegelijk op. Begin de discussie door over één probleem te praten, bijvoorbeeld een specifieke houding of frustrerend gedrag. Houd het gesprek op dit onderwerp gericht totdat het door beide partijen goed is besproken. Praten over mogelijke oorzaken of gerelateerde problemen is toegestaan, maar zorg dat u de discussie niet verandert in een lijst met dingen die u irriteren.
- Spreek van tevoren met de andere persoon af dat u alleen het onderwerp in kwestie bespreekt.
Geef elkaar de kans om te reageren. Laat hem zonder onderbreking zeggen wat hij denkt en luister aandachtig. Als hij klaar is met spreken, bedenk dan wat hij gaat antwoorden in plaats van impulsief te spreken. Als dit te moeilijk is, probeer dan mentaal samen te vatten wat uw gesprekspartner zegt. Een andere manier om gefocust te blijven op het gesprek, is door uw lichaam naar de andere persoon gericht te houden en hem in de ogen te kijken.
- Als je bijvoorbeeld ruzie hebt met je vriend, probeer hem dan niet te onderbreken voordat hij klaar is met een idee. Probeer in uw antwoord rekening te houden met het gewicht van elk woord in plaats van klakkeloos te spreken.
Geef op uw beurt commentaar op de klachten van uw gesprekspartner. Dit toont aan dat u begrijpt wat hij zei en er rekening mee houdt, naast het wegnemen van mogelijke twijfelachtige of dubbelzinnige punten. Het volgen van deze stap is een beetje moeilijk, omdat je moet luisteren naar wat de andere persoon te zeggen heeft (in plaats van na te denken over waar je op gaat reageren).
- Als een vriend bijvoorbeeld zegt dat je nooit tijd voor hem hebt, herformuleer die vraag dan in de vorm van een vraag: "Denk je echt dat ik nooit tijd voor je heb?" Dit geeft hem de mogelijkheid om in jouw schoenen te kruipen.
Wees eerlijk, maar meelevend. Praat openlijk over hoe u zich voelt, wat u anders zou willen zijn en vraag naar de mening van de ander. Vermijd beledigingen en beledigende opmerkingen. Het is een goed idee om over uw eigen gevoelens te praten en zinnen te gebruiken die beginnen met 'ik ...' Zinnen die met 'u' beginnen, hebben de neiging om een beschuldigende toon te hebben.
- Gedraag u niet passief-agressief, verberg uw emoties niet of spreek kwaad over degenen die andere mensen frustratie bezorgen.
- Gebruik geen sarcasme of beledigingen tijdens de discussie, zelfs niet als grap.
Vermijd absolute uitspraken - degene die de woorden "altijd" of "nooit" bevatten. Zelfs als je gelijk hebt, kan de beller je overdrijving gebruiken om je argument te diskwalificeren.
- Zeg bijvoorbeeld nooit "je zet de prullenbak nooit buiten!". In plaats van een zin als deze, gebruik je: "je zet de prullenbak niet buiten op de dagen dat we afgesproken hebben".
Werk samen met de andere persoon om een oplossing te vinden. Het is belangrijk om tot een gemeenschappelijke noemer te komen, een alternatief dat voor beide voldoet. Het kan nuttig zijn om een lijst met mogelijke oplossingen te schrijven. Probeer niet direct vanaf uw eerste gesprek met een perfect antwoord te komen. Maak in dat geval duidelijk dat de maatregel die u heeft bereikt, tijdelijk is; als er een paar weken verstrijken zonder dat dit enig effect heeft, probeer dan een nieuwe oplossing te vinden.
- Als je vriend je bijvoorbeeld niet heeft betaald wat je verschuldigd bent, probeer dan een betalingsplan uit te werken in plaats van boos te worden, want hij kan niet het hele bedrag in één keer terugbetalen.
Laat zien dat je de moeite van de ander waardeert. Bedank haar telkens wanneer ze een oprecht verlangen toont om haar gedrag te veranderen. Zelfs kleine veranderingen - kleiner dan je had verwacht - kunnen de kiem zijn van een grote transformatie, als ze terecht worden aangemoedigd.
- Laten we teruggaan naar de hypothetische situatie van de vriend die u geld schuldig is: zeg dat het feit dat hij zich inzet voor het vervullen van een betalingsplan (of in ieder geval nadenken over de zaak) veel voor u betekent. Door de inspanningen van uw vriend te belonen, is de kans groter dat u samenwerkt.