Inhoud

• Stappen
• Waarschuwingen

Ben je een tiener en wil je een beetje sterker worden? Wil je afvallen of ben je tevreden met je huidige gewicht en wil je gewoon wat gespierder worden? Ongeacht de reden om in vorm te willen komen, is het belangrijk voor elke tiener om cardiovasculaire oefeningen en krachttraining te doen, naast een gezond dieet.

Stappen

Deel 1 van 3: Meer cardiovasculaire oefeningen doen

1. 

   Begin geleidelijk en verhoog de oefeningen. Artsen raden aan dat tieners elke dag minstens een uur aan lichaamsbeweging doen. Als je niet gewend bent om te bewegen, doe het dan rustig aan: begin met een wandeling van tien minuten na schooltijd en werk een minuut per dag totdat je een uur kunt lopen. Als je geen veilige plek hebt om te lopen, gebruik dan een trap. Ga de eerste dag vijf keer de trap op en af ​​en voeg elke dag nog een vlucht toe totdat je 20 keer op en neer kunt gaan zonder te stoppen.

2. 

   
   
   Doe cardiovasculaire oefeningen voor de tv. Als je je favoriete show niet wilt missen, maak dan jumping jacks tijdens commercials of plaats een weddenschap bij jezelf: wanneer een personage iets doet of zegt, moet je vijf "burpees" doen.

3. 

   
   
   Een sport beoefenen. Ook al zijn activiteiten zoals hardlopen niet jouw sterkste kant, er zijn verschillende andere manieren om cardiotraining te doen in je tienerjaren. Neem deel aan teamsporten, zoals basketbal, voetbal of iets anders naar keuze, of ga zwemmen.
   • Je hoeft niet elke dag te trainen. Zoek een sport die in je schema past en speel gewoon voor de lol als je je niet kunt binden en veel tijd kunt besteden.
   • Als je niet veel weerstand hebt, kies dan voor een optie als tennis, want dan hoef je niet zoveel te rennen.

4. 

   
   
   Probeer een solo-activiteit. Als je het idee van teamsporten niet leuk vindt, kun je elke andere optie hebben, zoals schaatsen, skaten, fietsen, zwemmen, enz. Alles wat uw lichaam in beweging brengt en uw hartslag verhoogt, is goed om in vorm te komen.
   • Er zijn tal van sporten en oefeningen die individueel kunnen worden beoefend, zoals vechtsporten, yoga of gymnastiek. Je traint samen met anderen in een niet-competitieve omgeving.

5. 

   Zoek een actieve baan. Als je de mogelijkheid hebt om na school of op vakantie te werken, zoek dan een functie die je lichaam in beweging brengt. Je kunt een kinderverzorgster zijn om achter kinderen aan te rennen en de hele dag met ze te spelen of een ober in een restaurant dat altijd vol is. Sommige verhuisbedrijven huren tieners in voor parttime vacatures en hetzelfde gebeurt in supermarkten, waar je kunt helpen met het aanvullen van de voorraad. '
   • Een andere mogelijkheid is om de buren schoonmaakdiensten aan te bieden of de tuinen te verzorgen (grasmaaien, bladeren en tuin schoonmaken en de planten verzorgen).

Deel 2 van 3: Kracht ontwikkelen

1. 

   Gebruik de middelen die je hebt. Veel tieners kunnen zich geen sportschool veroorloven, dus het kan zijn dat je het moet doen met de dingen die je thuis al hebt. Voor veel krachtoefeningen is geen speciale uitrusting nodig. Je kunt thuis push-ups, planken, sit-ups of squats doen.
   • Het is een goed idee om dit soort oefeningen te doen (zoals push-ups of squats) voordat je verder gaat met de gewichten. Zo kun je spiermassa opbouwen voordat je zwaarder wordt.
   • U kunt ook gewone voorwerpen gebruiken om gewicht op te tillen. Bewaar bijvoorbeeld lege flessen frisdrank of water en vul ze met water om zelfgemaakte dumbbells te maken.
   • Houd ook advertentiesites of gebruikte objectbazaars in de gaten om te zien of u wat apparatuur voor een lagere prijs kunt kopen en deze in uw kamer of garage kunt opslaan. Als je goed zoekt, kun je heel goedkope artikelen vinden.

2. 

   Ga naar de sportschool als je kunt. Als het geld te kort is, zoek dan naar een actieprijs en vraag je ouders om de maandelijkse vergoeding te betalen. Als je van een specifieke school of universiteit komt, kun je soms kortingen krijgen bij plaatselijke sportscholen.
   • Wellicht is uw gezin al lid van een club, zodat u ook van de voordelen van de locatie kunt genieten.

3. 

   Lessen volgen. Veel sportscholen bieden verschillende opties voor lessen en sommige zijn mogelijk specifiek voor tieners of jongeren. Dit kan een geweldige manier zijn om gemotiveerd te blijven en goed te trainen met de hulp van een leraar.

4. 

   Vraag een professional om hulp. Krachttraining heeft begeleiding nodig, zodat je niet de verkeerde techniek gebruikt en uiteindelijk je lichaam beschadigt en ook om ongelukken met gewichten en staven te voorkomen. Zoek bij sportscholen altijd een instructeur.

5. 

   Doe het rustig aan. Het lichaam moet even wennen aan krachttraining, dus haast je niet. Begin met een laag gewicht en weinig herhalingen en werk in de loop van de tijd omhoog. Als je etappes overslaat, is het niet moeilijk dat je geblesseerd raakt.
   • Onthoud dat je lichaam groeit en verandert, aangezien je nog een tiener bent. Dat wil zeggen, het is gemakkelijker om botten, gewrichten, spieren en pezen te bezeren als je niet erg voorzichtig bent met bodybuilding.

6. 

   Besteed aandacht aan techniek. Onderzoek de juiste manier om elke oefening uit te voeren en begin met kleinere gewichten totdat je de techniek onder de knie hebt. Het verkeerd draaien van de serie kan blessures veroorzaken, wat je niet helpt om in vorm te komen.

7. 

   Je moet niet overdrijven. Gewichtstraining ongeveer drie keer per week. Til nooit op opeenvolgende dagen gewicht op, omdat spieren tijd nodig hebben om te herstellen en overdrijven kan letsel veroorzaken. U kunt uw krachttrainingdagen afwisselen met die van cardiovasculaire training.

Deel 3 van 3: Gezond eten

1. 

   Let op het calorieverbruik. De hoeveelheid calorieën die nodig is, is afhankelijk van leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. Enkele algemene regels zijn:
   • Jongens tussen de 11 en 13 jaar hebben gemiddeld 1800 tot 2600 calorieën per dag nodig.
   • Jongens tussen 14 en 18 jaar hebben gemiddeld 2200 tot 3200 calorieën per dag nodig.
   • Meisjes tussen de 11 en 13 jaar hebben gemiddeld 1800 tot 2200 calorieën per dag nodig.
   • Meisjes tussen 14 en 18 jaar hebben gemiddeld 1800 tot 2400 calorieën per dag nodig.
   • Tieners die zeer krachtige sporten beoefenen, hebben meer calorieën nodig. Raadpleeg deze informatie bij een voedingsdeskundige of arts.

2. 

   Eet veel bronnen van complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten geven energie en bevorderen de spijsvertering. Ze moeten in grote hoeveelheden worden geconsumeerd (ongeveer 50 tot 60% van het voedsel) om af te vallen, in vorm te komen of spiermassa te krijgen. De beste bronnen zijn:
   • Fruit (wat geweldige opties zijn voor drukke en praktische tieners, omdat fruit zoals appels, sinaasappels, peren en bananen in de rugzak kunnen worden meegenomen).
   • Zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen en maïs).
   • Groenten.
   • Volkoren.
   • Boon.
   • Peulvruchten (zoals erwten, sojabonen en pinda's).

3. 

   Eet goede vetten. Vet zou minder dan 30% van uw dieet moeten uitmaken, maar u zou nog steeds goede moeten hebben (laat u niet misleiden door fastfood en snoep, want ze bevatten slechte vetten). Vet helpt bij de opname van belangrijke vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, die nodig zijn voor een gezond lichaam.
   • De beste vetten zijn onverzadigde vetten. Ze komen voor in olijven, pinda's, cashewnoten, avocado's, noten, zalm en ansjovis.
   • Tieners met een erg drukke routine kunnen zakken met verschillende pinda's of noten nemen voor een snelle snack vol goede vetten.
   • Het kan een goed idee zijn om wat verzadigd vet in uw dieet op te nemen (zoals melk en rood vlees), vooral als u vetvrije massa probeert te krijgen. Hoewel teveel hartproblemen kan veroorzaken, kan matige consumptie geen kwaad. Het is echter beter om verzadigd vet te vermijden als u wilt afvallen.
   • Transvet is het ergste van allemaal. Het wordt aangetroffen in de meeste geïndustrialiseerde producten en in gefrituurd voedsel. Blijf er vanaf, vooral als u wilt afvallen.

4. 

   Voeg gezonde zuivelproducten toe. Ze verbeteren de botgezondheid, wat erg belangrijk is om in vorm te komen. Om spiermassa te krijgen, blijf je bij de volledige versie van de melk en kaas. Voor gewichtsverlies, geef de voorkeur aan de magere versie.
   • Mozzarella-sticks zijn een geweldige snack voor mensen die haast hebben. Yoghurt kan ook overal worden meegenomen.

5. 

   Eet magere eiwitten. Deze stap is essentieel om sterker te worden als je sport, omdat proteïne helpt bij het opbouwen van spieren. Peulvruchten, kip, kalkoen en vis zijn goede opties.

6. 

   Drink water. Geen sap, frisdrank of zelfs isotonica (die meestal veel suiker bevatten)! Geef altijd de voorkeur aan water. Om te hydrateren en in vorm te blijven, moet je veel water drinken (ongeveer acht tot tien glazen per dag als je ouder bent dan 13).

Waarschuwingen

• Het is altijd het beste om met de arts te praten voordat u met een nieuwe oefening begint. Vraag je ouders om een ​​afspraak voor je te maken.
• Blijf uit de buurt van steroïden en anabolen. U kunt in de verleiding komen om deze medicijnen te gebruiken om snel massa te krijgen (vooral als uw vrienden eerder gespierd worden dan u), maar de langetermijneffecten op het lichaam zijn zeer gevaarlijk, waaronder kanker, hartaandoeningen en onvruchtbaarheid. Dat wil zeggen, het is niets waard.