Inhoud

• Stappen
• Heeft u dit recept gemaakt?
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

Veel mensen denken dat als ze thuis een salade bestellen of maken, dit automatisch betekent dat ze gezond eten. Maar als je kijkt naar de calorieën op sommige gewone salades, zul je misschien verbaasd zijn dat deze "gezonde" maaltijden je caloriebudget ver overschrijden. Een knapperige kipsalade kan 900 - 1000 calorieën bevatten, of een tacosalade kan meer dan 1.200 calorieën bevatten! Wat deze salades zo calorierijk maakt, is niet de sla - het zijn allemaal ongezonde toppings met meer calorieën. Of het nu gaat om kaas, croutons, spekreepjes of romige dressing, deze ingrediënten maken salades van voedzaam tot rampzalig. Verander de salade-ingrediënten die u bestelt en gebruik ze thuis om uw maaltijd veel voedzamer te maken.

Stappen

Deel 1 van 3: Vermijd calorierijke salade-toppings

1. 

   
   
   Beperk romige saladedressings. De meeste mensen weten dat een van de slechtste salade-ingrediënten die je kunt toevoegen, een vetrijke, calorierijke dressing is. De ergste dressingsovertreders zijn die super romige en rijke dressings.
   • Dressings die romig zijn, bevatten niet alleen veel calorieën en vet, maar bevatten vaak toegevoegde suikers en conserveermiddelen. Als je deze aan je salades toevoegt, kan een gezonde kom met groenten in de verkeerde richting gaan.
   • Dressings om over te slaan zijn: Franse, blauwe kaas, ranch, romige caesar, duizend-eiland en honingmosterd.
   • Dressings zoals blauwe kaasdressing voegen maar liefst 145 calorieën toe per portie van 2 eetlepels.
   • Hoewel je die vetrijke verbanden moet overslaan, is het ook geen goede optie om een ​​fles vetarm of vetvrij te pakken. Deze bevatten mogelijk minder vet, maar zijn over het algemeen hoger in natrium, suiker en andere toevoegingen. Fabrikanten voegen vaak meer suiker toe om de smaak die verloren gaat bij het verminderen van vet te compenseren.

2. 

   
   
   Sla vetrijke, natriumrijke en gefrituurde items over. Ingrediënten die een klein beetje crunch toevoegen, zijn heerlijk, maar wanneer deze items veel vet bevatten of gebakken zijn, gaat die knapperige textuur gepaard met veel extra calorieën en vet, evenals natrium.
   • Telkens wanneer u iets bakt - of het nu in de pan is of gefrituurd - trekt overtollige olie in het voedsel en voegt vet en calorieën toe. Bovendien zullen voedingsmiddelen met veel vet ook veel calorieën toevoegen.
   • U moet streven naar minder dan 2.300 mg natrium per dag - de hoeveelheid die in 1 theelepel zout zit. Te veel natrium kan uw bloeddruk verhogen.
   • Beperk of sla items over zoals: spekreepjes, gebakken kip of krokante kip, gebakken garnalen of gebakken kaas.
   • Items zoals spekreepjes kunnen ongeveer 140 calorieën per ounce plus meer dan 900 mg natrium bevatten., Terwijl sommige knapperige kip 15 gram extra vet per portie toevoegt.

3. 

   
   
   Beperk lege koolhydraten. Vetrijke ingrediënten zijn niet de enige items die uw salade in een ongezonde richting kunnen duwen. Je moet ook opletten voor die koolhydraten die zijn gevuld met extra calorieën zonder voedingswaarde.
   • Sommige van deze items zijn ook gebakken (zoals die knapperige noedels). Door deze items te frituren, worden ook extra vet en calorieën toegevoegd.
   • Beperk items zoals croutons, sesamsticks, knapperige noedels, crackers of tortillachips.

4. 

   Pas op voor toegevoegde suikers. Het zal je misschien verbazen te horen dat er in sommige salades veel suiker kan zitten. Sommige ingrediënten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid suiker, waardoor het totale aantal calorieën van je salade omhoog gaat.
   • Een klein beetje zoetigheid is lekker in een salade. Maar typische gezoete producten bevatten veel suiker, waardoor hun totale caloriegehalte zal toenemen.
   • Beperk items zoals gekonfijte noten of gezoet gedroogd fruit.
   • Gekonfijte noten, zoals walnoten of pecannoten, kunnen ongeveer 180 calorieën per ounce bevatten.

Deel 2 van 3: Voedzame salade-ingrediënten kiezen

1. 

   Kies voedzame greens. Als je een gezonde en voedzame salade wilt bereiden, moet je beginnen met de juiste soort groen. Hoewel alle sla caloriearm is, zijn niet alle keuzes voedzaam.
   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zijn voedingsmiddelen die matig caloriearm zijn en zeer veel vitamines, mineralen, vezels, eiwitten of antioxidanten.
   • Wat betreft uw saladegroenten, wilt u een sla kiezen die rijk is aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
   • IJsbergsla is bijvoorbeeld knapperig en caloriearm. Helaas bevat het ook weinig waardevolle voeding.
   • Vul in plaats daarvan je slakom met echt voedzame groenten zoals: boerenkool, spinazie, snijbiet, rucola, romaine, botersla of waterkers.

2. 

   Voeg veel groenten of fruit toe. Verhoog, naast je groenten, de voedingswaarde van je salade door nog meer voedzame voedingsmiddelen toe te voegen, zoals fruit en groenten.
   • Zowel fruit als groenten bevatten van nature weinig calorieën en bevatten over het algemeen een grote verscheidenheid aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Elke vrucht of groente kan uw salade extra voeding bieden.
   • Fruit en groenten kunnen ook veel verschillende smaakprofielen en texturen aan uw salade toevoegen.
   • Zo geven geroosterde wortelen of uien een nootachtige smaak aan je salade, terwijl gesneden aardbeien en bosbessen een natuurlijk zoete bite geven.

3. 

   Ga voor slankere eiwitbronnen. Veel mensen gaan fout als het gaat om het soort eiwit dat ze aan hun salades toevoegen. Blijf bij magere eiwitbronnen, zoals gegrilde kip, magere biefstuk, eieren, gegrilde of gebakken vis, bonen, tofu, magere kaas of linzen, om ervoor te zorgen dat je salade voedzaam blijft.
   • Kies in plaats daarvan voor slankere stukjes eiwit. Deze bevatten minder vet en calorieën, maar zorgen ervoor dat u zich langer verzadigd voelt.
   • Vermijd vetrijke eiwitbronnen of eiwitten met ongezonde vetten (trans of verzadigd), zoals spek, worst, donker vlees en volle kazen.

4. 

   Voeg voedingsmiddelen toe die gezonde vetten bevatten. Vet voegt meer calorieën toe aan uw maaltijden; niet alle vetten zijn echter slecht - in feite is vet eigenlijk een noodzakelijk onderdeel van een gezond dieet. Sommige voedingsmiddelen bevatten gezonde vetten die de algehele voeding van uw salade kunnen stimuleren.
   • Sommige voedingsmiddelen bevatten gezonde vetten zoals omega-3-vetten.Van dit specifieke type vet is aangetoond dat het de gezondheid van uw hart en slagaders ondersteunt.
   • Probeer deze gezonde hartvetten aan uw salades toe te voegen: noten, zalm, makreel, tonijn, ansjovis, avocado, olijfolie of olijven.
   • Merk op dat deze voedingsmiddelen, hoewel gezond, ook nog steeds calorierijk zijn. Het is essentieel om uw portiegroottes van deze voedingsmiddelen te meten. Een portie vis is bijvoorbeeld ongeveer 3 oz, terwijl een portie avocado 1 oz is.

5. 

   Ga voor een dressing op oliebasis. Omdat zelfs een gezonde salade uit de hand kan lopen als de dressing eenmaal doorgaat, moet je een dressing kiezen die een beetje minder calorieën bevat. Dit kan ervoor zorgen dat uw gezonde salade gezond blijft.
   • De beste gok voor een saladedressing is om te gaan met een dressing op oliebasis en je portiegrootte te beperken tot 2 eetlepels. Als je een hart-gezonde olie zoals olijfolie of walnotenolie gebruikt, krijg je ook een dosis gezonde vetten binnen.
   • Je kunt ook proberen je dressings te baseren op hummus of avocado. Door deze items erin te mengen, krijg je naast gezonde vetten ook een romige textuur.

Deel 3 van 3: Gezonde salades bereiden

1. 

   Kies verschillende kleuren. Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat uw salade niet alleen gezond, maar ook voedzaam is, is door een paar verschillende kleuren in uw salade te hebben. Ontdek de kleuren van de regenboog als het gaat om uw salade-ingrediënten.
   • Groenten en fruit zijn er in verschillende kleuren. Wat elke vrucht en groente een bepaalde kleur geeft, is een vitamine of antioxidant in die bepaalde vrucht of groente.
   • Bovendien kunnen fruit en groenten die bijzonder helder of zeer verzadigd van kleur zijn, wijzen op een zeer hoog niveau van een specifieke antioxidant. Wortelen, bramen, bieten of frambozen bevatten bijvoorbeeld extreem veel verschillende antioxidanten.
   • Om je salade super voedzaam te maken, moet je ervoor zorgen dat je salades ten minste drie verschillende kleuren fruit, groenten of beide bevatten. Drie verschillende kleuren betekent dat je minimaal drie verschillende soorten vitamines of antioxidanten hebt.
   • U kunt bijvoorbeeld groene spinazie laten mengen met bosbessen, geroosterde bieten en gegarneerd met gegrilde zalm.

2. 

   Tel je toppings op. Een andere snelle truc om de calorieën van uw salades onder controle te houden, is door bij te houden hoeveel toppings of ingrediënten u in uw salade gebruikt. Beperk het totale aantal toppings of ingrediënten dat u gebruikt om uw algehele calorieën onder controle te houden.
   • Een ander gebied dat een anders gezonde salade uit de hand kan lopen, is wanneer u te veel toppings of te veel ingrediënten gebruikt.
   • Zelfs als je een heleboel voedzame toppings hebt (zoals gegrilde zalm, avocado, bosbessen en noten), als je blijft toevoegen en toevoegen, zal het totale aantal calorieën blijven stijgen.
3. U kunt ervoor kiezen om uzelf te beperken tot drie tot vier calorierijke ingrediënten. U kunt bijvoorbeeld een spinaziesalade hebben met daarop gegrilde zalm, fetakaas, geroosterde zonnebloempitten en gesneden avocado.
   • Van nature caloriearme toppings kunnen als "gratis" voedsel gelden, wat betekent dat u er zoveel kunt toevoegen als u wilt. Deze omvatten: artisjokharten, asperges, taugé, bieten, broccoli, spruitjes, wortelen, bloemkool, selderij, komkommer, edamame, aubergine, groene uien, peulen, paprika, radijs, tomaten en courgette.

4. 

   Meet uw portiegroottes. De portiegrootte is ook een belangrijk onderdeel om uw salades gezond en caloriearm te houden. Meet altijd uw porties van uw salade-ingrediënten.
   • Als u thuis salades maakt, meet dan al uw toppings en ingrediënten vooraf af. Als je uit eten gaat, probeer dan je best te doen om de juiste portiegroottes te schatten van alle items op je salade.
   • Voor proteïne (zoals gegrilde kip, vis of biefstuk), meet u een portie van 3-4 oz, een halve kop of een stuk ter grootte van een pak kaarten.
   • Meet voor fruit 1/2 kopje gehakt, 1/4 kopje gedroogd fruit (ongeveer de grootte van een ei) of ongeveer een klein stukje.
   • Voor zuivelproducten voeg je waarschijnlijk kaas toe aan je salade. Meet ongeveer 1 - 2 oz kaas af of ongeveer de grootte van een golfbal.
   • Als je wat granen op je salade wilt doen, zoals quinoa of zilvervliesrijst, meet dan ongeveer 1 oz of ongeveer 1/2 kopje granen af.
   • Voor groenten wil je ongeveer 2 kopjes sla (ongeveer twee handenvol) of ongeveer 1 kop stevigere groenten (zoals komkommers of tomaten) per portie afmeten.

5. 

   Maak uw eigen verband. Een van de beste aspecten van het thuis maken van een salade is dat je alle ingrediënten onder controle hebt. Dit geldt vooral als u thuis uw eigen saladedressings maakt.
   • Saladedressings, vooral de romige, in de winkel gekochte versies, kunnen een van de calorierijke salade-ingrediënten zijn.
   • Verminder uw totale calorieën, vet en suiker door thuis uw eigen dressing te maken. U heeft de volledige controle over welke ingrediënten u precies gebruikt en hoeveel u gebruikt wanneer u deze zelf maakt.
   • De gezondste en meest voedzame saladedressings zijn de basisolijfolie, azijn of citroensap plus kruiden.
   • Als u echter van romiger dressings houdt, probeer dan uw zelfgemaakte dressings te maken met magere Griekse yoghurt, gepureerde avocado, hummus of magere karnemelk. Je krijgt dezelfde romige consistentie met minder calorieën en vet.

Heeft u dit recept gemaakt?

Laat je mening achter

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Beperk uw algehele beleg op salades. Zelfs gezondere toppings kunnen, indien in grote hoeveelheden, nog steeds te veel calorieën bevatten.
• Meet de portiegrootte van uw toppings. Dit is vooral belangrijk voor toppings met meer calorieën of meer vet, zoals kaas of croutons.