Inhoud

• stadia
• Methode 1 Perfectioneer je positie
• Methode 2 Wijzig de oefening
• Methode 3 Strek en versterk je polsen

In dit artikel: Je positie perfectioneren Oefening wijzigenStrekkingen en versterking van je polsen14 referenties

Het is heel gebruikelijk om pijn in de polsen te voelen tijdens het doen van pushups. Als dit het geval is, moet u eerst uw houding onderzoeken om ervoor te zorgen dat u geen fout maakt die overmatige druk op uw polsen uitoefent. Als de houding correct is of als de pijn aanhoudt, zelfs na het corrigeren van fouten, kunt u de oefening op verschillende manieren wijzigen om pijn te voorkomen. Het kan echter nodig zijn om een ​​arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat u geen polsblessures heeft die pijn veroorzaken.

stadia

Methode 1 Perfectioneer je positie

1. 
   

   
   Warm je handen en polsen op. U hebt mogelijk een algemene warming-up gehad voordat u met de oefening begon. U moet echter ook uw polsen en handen verwarmen als u van plan bent te duwen, vooral als deze oefening polspijn veroorzaakt.
   • Als je je polsen en handen wilt verwarmen en een flexibele kracht in je polsen wilt ontwikkelen, kun je met je vingers uit elkaar reiken.
   • Begin met de duim en draai elke vinger een voor een, een paar keer met de klok mee en dan tegen de klok in. Stel je voor dat je cirkels met deze vinger tekent en let op dat je geen van de anderen beweegt tijdens de actie.
   • Als het niet mogelijk is om cirkels te tekenen met een vinger zonder dat je dichte vingers bewegen, betekent dit dat je zwakte in de spieren van de hand en pols hebt en dat je moet werken boven tijdens de beweging. Ga zo verder met één hand en doe je best zodat alleen de vinger waaraan je werkt beweegt. Doe dan hetzelfde met de andere hand.
   • Nadat u deze eenvoudige warming-up hebt voltooid, zou u moeten voelen dat uw polsen en handen warm, ontspannen en energieker zijn dan in het begin.

2. 
   

   
   
   
   Controleer de positie van uw handen. Je kunt extra druk uitoefenen op je polsen als je je handen te ver uit elkaar of te ver voor je houdt. Door de handen naar binnen of naar buiten te draaien, worden de polsen ook onder een oncomfortabele hoek geplaatst, die onnodige druk op hen kan uitoefenen.
   • Wanneer u zich in de positie bevindt waarin u meestal merkt dat u duwt, moet u stoppen en op uw handen letten. Ze moeten naar voren kijken en al hun delen evenals die van de vingers moeten stevig tegen de grond worden gedrukt.
   • Als uw handpalm een ​​holte vormt of uw vingers omhoog worden gebracht, valt alle druk op de basis van de hand en veroorzaakt u polspijn.
   • Wanneer u de armen volledig uitstrekt, moet u de polsen net onder de schouders plaatsen en niet naar voren of naar achteren. Het is het beste als iemand anders op uw houding let om ervoor te zorgen dat uw handen in de juiste positie zijn. Op deze manier kan deze persoon u helpen de nodige aanpassingen te maken.

3. 
   

   
   
   
   Buig uw ellebogen niet naar buiten. Als beginner heb je misschien pompen gemaakt door je ellebogen aan beide kanten van je lichaam te buigen in plaats van ze dicht bij je te houden en tegen je lichaam te leunen.
   • Je hebt het misschien op deze manier gedaan omdat het gemakkelijker voor je was om te beginnen met duwen, maar als je deze techniek blijft gebruiken, kun je overmatige druk op je polsen uitoefenen. Bovendien kunt u door uw ellebogen naar buiten te buigen na verloop van tijd op dit niveau of schouders gewond raken in het geval u deze positie niet corrigeert.
   • Wanneer u pompen uitvoert, moet u uw ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 graden naar de zijkanten van uw lichaam buigen.
   • Als u niet zeker bent van hun positie, kunt u wat push-ups doen en iemand uw lichaam en ellebogen laten observeren. Meestal heeft deze persoon een beter perspectief dan jij.
   • Maak de pompen door tegen een muur te leunen terwijl je staat om de juiste techniek te oefenen. Dit zal je helpen beter te begrijpen hoe je je voelt wanneer je ellebogen goed buigen.

4. 
   

   
   Betrek de rompspieren. Houd er rekening mee dat pompen niet alleen een oefening voor het bovenlichaam zijn. Als je dit alleen doet met de kracht van je torso zonder de spieren te raken, zul je extra druk uitoefenen op de polsen, wat pijn in dit deel van het lichaam kan veroorzaken.
   • Als het ene deel van je lichaam achter elkaar beweegt terwijl je duwt, betekent dit dat de rompspieren niet goed betrokken zijn (bijvoorbeeld als je heupen vallen of het onderste deel van je lichaam optilt na je romp deed het).
   • Als u merkt dat uw rug slingert of dat bogen in de onderrug bewegen, moet u mogelijk extra oefeningen doen om meer kracht in uw borstspieren te ontwikkelen voordat u doorgaat met de pompen. Op deze manier kunt u ze doen zonder overmatige druk op uw polsen uit te oefenen.
   • U kunt de kracht van de rompspieren ontwikkelen door bordposities te gebruiken in plaats van pompen. Om te beginnen kunt u halfpensionposities uitvoeren waar u op uw onderarmen moet rusten in plaats van op uw handen. Dit beperkt de druk op de polsen.

Methode 2 Wijzig de oefening

1. 
   

   
   Probeer met je polsen te rollen. Dit type oefening is zachter voor dit deel van het lichaam en versterkt tegelijkertijd de polsen en onderarmen. Als deze delen sterker zijn, kun je gewone push-ups doen zonder pijn in je polsen te voelen.
   • Maak een vuist en begin met het maken van een pomp door je knokkels tegen de grond te leggen. Rol je vuist naar voren zodat je duim de grond raakt. De armen moeten in deze positie strak zitten.
   • Wanneer u uw pols terugrolt, moet u dezelfde beweging omkeren, behalve deze keer dat u probeert de basis van de vuist de grond te laten raken. Dit zal je elleboog buigen, zodat de triceps erbij betrokken zijn en je een rek in je polsen zou moeten voelen. Als u een pomp met een polsrol wilt maken, gaat u gewoon door met deze beweging heen en weer voor hetzelfde aantal keren als u de pompen doet.
   • Om deze variant van de pomp te starten, kunt u dit op alle vier de ledematen doen. Op deze manier heeft je lichaamsgewicht een stevigere ondersteuning. Laat uw knieën geleidelijk zakken totdat u deze variant in de normale pomppositie met uw tenen kunt doen.

2. 
   

   
   Verdeel het gewicht over de vingertoppen. Door uzelf in de pomppositie voor deze variant te plaatsen, moet u doen alsof u probeert een basketbal vast te houden door de toppen van uw vingers tegen de grond te drukken.
   • De palm moet plat blijven in plaats van hol. Verspreid het gewicht gewoon zodat het niet op de polsen valt. Dit bespaart u zoveel druk op hen uit te oefenen om uw gewicht te ondersteunen of de kracht van de flexies te absorberen.
   • Zorg er ook voor dat de vingers plat blijven zonder ze van de grond te tillen, anders kunt u overmatige druk uitoefenen op de vingergewrichten.

3. 
   

   
   Til het bovenlichaam op. Een manier om de pijn in je polsen te beperken, door zowel pompen als boards uit te voeren, is door de positie waarin je je handen plaatst te veranderen. Door de romp op te tillen, vermindert dit natuurlijk het percentage lichaamsgewicht dat polsen en handen kunnen ondersteunen.
   • U kunt bijvoorbeeld uw handen op een bank plaatsen of een paar centimeter boven de grond stappen en vervolgens de rest van de beweging uitvoeren als een normale pomp.
   • Let op je houding om te zien of deze correct is. Je ellebogen moeten in de buurt van je lichaam worden gebogen en je rug moet plat zijn, zodat je hele lichaam gelijkmatig omhoog en omlaag gaat.

4. 
   

   
   Gebruik je halters. Als u halters vasthoudt terwijl u duwt, blijven uw polsen rechtop staan ​​en wordt er minder druk op uitgeoefend. De grootte en het gewicht van de halters zijn niet zo belangrijk als op de grond. Ze moeten groot zijn zodat je ze comfortabel kunt vasthouden en voldoende gewicht hebt om niet gemakkelijk te bewegen tijdens het sporten.
   • Plaats een halter onder elk van je schouders. Wanneer je jezelf laat zakken om de pomppositie in te nemen, ga je met je vingers rond de halterhandgrepen zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
   • Als de mouwen van de halters je handpalmen verbranden, kun je eerst een kleine handdoek omwikkelen om hem gemakkelijk vast te pakken.

Methode 3 Strek en versterk je polsen

1. 
   

   
   Oefen impulsen op je handpalmen of vingers. Deze oefening helpt de spieren van de handen en polsen te versterken. Behalve dat deze afzonderlijk wordt gebruikt als onderdeel van de versterkingsoefening, kunt u deze oefening gebruiken om uw onderarmen, vingers en handen op te warmen voordat u de opdrukoefeningen doet.
   • Om deze oefening te doen, moet je je vingertoppen op de grond leggen met je handpalmen omhoog en ze een impuls geven. Je hebt de mogelijkheid om dit te doen terwijl je zit of op alle vier de ledematen om je gewicht te ondersteunen, maar je moet dit niet in een push-up positie doen. Je zou de flexorspieren van de vingers moeten voelen strekken en ontspannen bij elke pols. Herhaal deze beweging een dozijn keer.
   • Impulsen met handpalmen zien eruit als kuitzwaaien, waarbij je je hielen moet optillen terwijl je vingers en zolen op de grond worden gehouden, behalve dat deze impulsen de onderarmen werken. Als ze sterk zijn, kunnen ze polspijn tijdens pompen helpen voorkomen.
   • Om deze oefening te doen, moeten je handen plat tegen de grond zijn, net onder de schouders, alsof je een normale pomp gaat doen. Doe dit vanaf de knieën om het gewicht van het lichaam te ondersteunen. Til de handpalmen met uw vingers en de basis van de gewrichten op de vloer op en laat u vervolgens zachtjes zakken. Herhaal deze beweging 12 tot 24 keer.

2. 
   

   
   Laat de polsen los. Deze oefening kan worden gedaan door te staan ​​of te zitten en stelt u in staat de spieren van de handen en polsen te strekken en ze te ontspannen zodat ze de druk die op hen wordt uitgeoefend bij het uitvoeren van pompen beter kunnen beheren.
   • Strek je arm recht vooruit met je handpalm naar boven gericht. Vouw je rechterpols naar voren en naar achteren, zodat je handpalm naar je toe is gericht en je vingers naar de grond zijn gericht.
   • Spreid uw vingers en trek vervolgens uw duim naar achteren met de vingers van uw linkerhand totdat u een rek voelt. Houd deze positie vast door diep te ademen en je vingers te spreiden. Deze lijken misschien gespannen of gebogen, maar je moet je verzetten en je voortdurend op hun kloof concentreren.
   • Na een paar ademhalingen moet u uw duim loslaten en naar de wijsvinger gaan. Doe hetzelfde met alle vingers van je rechterhand, laat dan je rechterarm zakken en strek je linkerarm uit. Doe hetzelfde met dit lid.

3. 
   

   
   Probeer de houding van de gorilla. In yoga is er een houding die nuttig kan zijn voor het strekken en versterken van de polsen. De houding van de gorilla is om diep naar voren te zwaaien, om te eindigen met de handen onder de voetzolen en de handpalmen naar boven gericht.
   • Ga met uw voeten op ongeveer heuphoogte staan. Leun naar voren op de heupen en buig je knieën zoveel als nodig is om je handen stevig op de vloer te laten rusten.
   • Vouw je polsen naar binnen zodat de ruggen van beide handen op de vloer rusten en de handpalmen naar boven wijzen. Breng je tenen omhoog en schuif je handen onder je voeten met je vingers in de richting van je hielen.
   • Terwijl je diep ademhaalt, masseer je polsplooien met je tenen. Houd deze positie 20 ademhalingen vast voordat u opstaat.

4. 
   

   
   Verbeter het bewegingsbereik van je polsen. De polsen en gewrichten van de vingers bewegen vanwege de spieren en pezen in de handen en onderarmen. U kunt polspijn voorkomen tijdens push-ups als u regelmatig bewegingsbereikoefeningen doet. Deze bewegingen moeten met één pols tegelijk worden uitgevoerd en u moet ervoor zorgen dat u deze wijzigt en dezelfde beweging met de andere herhaalt.
   • Leg een opgerolde handdoek op de rand van een tafel om als kussen te dienen. Plaats vervolgens de onderarm op de tafel zodat de hand over de rand hangt. Steek uw hand langzaam omhoog totdat u een rek voelt, houd deze vijf tot tien seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening tien keer en draai vervolgens de arm zodat de palm naar boven wijst. Herhaal deze beweging tien keer.
   • Om te werken aan supinatie en pronatie van de pols, kun je staan ​​of zitten met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en de palm van je hand naar beneden. Draai vervolgens de onderarm zodat de palm van uw hand naar boven wijst. Houd vijf tot tien seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening tien keer.
   • De beweging van de pols aan de zijkanten wordt cubitale en radiale afwijking genoemd. Leg de opgerolde handdoek terug op de rand van een tafel en leg uw onderarm erop, met uw hand op uw zij, alsof u op het punt staat iemand de hand te schudden. Til de ledemaat op totdat u een rek voelt, houd deze 5 tot 10 seconden in deze positie en laat hem naar het midden zakken. Beweeg vervolgens uw hand naar beneden tot u een rek voelt, houd deze 5 tot 10 seconden vast en breng hem terug naar het midden. Dit is een herhaling. U moet de oefening tien keer voor elke pols herhalen.

5. 
   

   
   Versterk de vingers en handen. Door spier- en peesversterkende oefeningen in uw handen en vingers uit te voeren, kunnen ze meer van uw lichaamsgewicht ondersteunen terwijl u duwt, wat minder druk op uw lichaam uitoefent. polsen.
   • Plaats uw hand voor u met uw vingers uit elkaar en uw duim naar buiten gericht. Beweeg het langzaam in de palm van je hand, houd het vijf tot tien seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe deze oefening tien keer om de extensie en flexie van de duim te verbeteren.
   • Plaats een hand naar voren en strek uw vingers uit, alsof u iemand vraagt ​​om te stoppen. Neem een ​​haakpositie met uw vingers, houd deze vijf tot tien seconden vast en strek de hand opnieuw. Vorm vervolgens een complete vuist, houd deze 5 tot 10 seconden vast en strek de vingers opnieuw. Vorm ten slotte een rechtervuist (hetzelfde als een volle vuist, behalve dat uw vingers plat op de handpalm zijn in plaats van gebogen) en houd deze vijf tot tien seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze complete set oefeningen 10 keer en doe hetzelfde met de andere hand.