Inhoud

• stadia
• Methode 1 Doe oefeningen om grotere borstspieren te krijgen
• Methode 2 Ontwikkel je spieren
• Methode 3 Zouten om spiermassa te vergroten

In dit artikel: Oefeningen doen om grotere borstspieren te krijgenOntwikkelen van je spierstelsel Versteviging om spiermassa te vergroten

Wie heeft er nooit grotere pecs gewild? Om je borstspieren te ontwikkelen en groter te maken, concentreer je je op borstoefeningen, gebruik je de juiste trainingstechnieken en neem je een gezond dieet om de spieren te versterken.

stadia

Methode 1 Doe oefeningen om grotere borstspieren te krijgen

1. 
   

   
   Maak pompen. Deze vaak verwaarloosde oefening richt zich op het versterken van de spieren van de schouder en bovenborst. Ga plat op de vloer liggen en begin met je handen gespreid op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je benen recht blijven. Til je lichaam van de grond door met je handen te duwen totdat je ellebogen recht zijn en laat je lichaam vervolgens weer op de grond zakken.
   • Maak 3 sets van 15 pompen of zoveel als je kunt tot je moe bent. Voeg meer herhalingen toe naarmate je sterker wordt.
   • De pompen werken ook met je triceps en je schouders (de deltoids).
   • Probeer deze variatie: hef uw benen op door uw voeten op een blok of trede te plaatsen voordat u met de oefening begint. Dit legt de nadruk op je schouders en het bovenste deel van je borst.

2. 
   

   
   
   
   Doe bankdrukken. Dit is de meest populaire oefening van borstversterking en niet zonder reden. Pak een gewichtsbalk met gewichten die overeenkomen met uw sterkte. Ga op een bank liggen met je voeten plat op de vloer. Laat de stang tot ongeveer 3 cm van uw borst zakken en til deze over uw borst.
   • Om spiermassa te ontwikkelen en hypertrofie te bereiken, is het het beste om 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen. Dit helpt de bloedcirculatie om glycogeen door je lichaam te brengen, zodat het gemakkelijk calorieën verbrandt en de adrenaline je toelaat om de oefening voort te zetten.
   • U kunt ook hellende ontwikkelingen uitvoeren met behulp van een schuine bank. Oefening is vergelijkbaar met bankdrukken, behalve dat het meer gericht is op het bovenste deel van uw borstspieren. Afgenomen ontwikkeling richt zich meer op het onderste deel van je borstspieren. De meeste mensen voeren deze oefening niet uit, maar het is essentieel voor een volledige en afgeronde romp.

3. 
   

   
   
   
   Maak afstotingen naar de parallelle staven (de dips). Sta tegenover parallelle staven wijd uit elkaar. Ga naar beneden en ga langzaam omhoog. Deze oefening kan intens zijn en je in het begin pijn doen. Maar dit is een van de beste oefeningsoefeningen die je kunt doen om je pecs belangrijk en snel te ontwikkelen.

4. 
   

   
   Werk je borstspieren apart. Ga in de pomppositie liggen en duw. Houd 3 seconden vast en breng dan al je gewicht over op je rechterhand en voet. Houd uw linkerhand en voet omhoog alsof u zijwaarts springt (springt met gelijktijdige zijdelingse afwijking van armen en benen). 3 seconden vasthouden. Herhaal de bewerking met uw linkerhand en voet. Nogmaals, houd de positie gedurende 3 seconden vast.

Methode 2 Ontwikkel je spieren

1. 
   

   
   Overbelast uw spieren niet. Veel mensen maken de fout van bodybuilding elke dag, denkend dat hoe meer ze trainen, hoe groter hun spieren zullen worden. Dit is eigenlijk schadelijk voor spiergroei, je spieren worden groter op rustdagen tussen trainingssessies, wanneer weefsels zichzelf herstellen. Volg deze tips om ervoor te zorgen dat u uw spieren niet overwerkt.
   • Train je borstspieren niet meer dan een of twee keer per week. Op dagen dat u niet werkt met uw borstspieren, werkt u op andere spiergroepen, zoals uw benen, armen en rug.
   • Train niet meer dan 30 minuten per sessie. Je kunt je spieren beschadigen en misschien moet je even stoppen in plaats van kracht en spiermassa te blijven ontwikkelen.

2. 
   

   
   Train zo hard als je kunt. Als je traint, moet je jezelf grondig geven. Daag jezelf uit om zoveel mogelijk gewicht te heffen zonder je spieren te verwonden. Probeer herhalingen met verschillende gewichten om erachter te komen hoeveel gewicht je moet tillen. Je zou in staat moeten zijn om 8 tot 10 herhalingen te doen zonder de gewichten te moeten plaatsen, maar je moet zweten en buiten adem zijn aan het einde van de serie.
   • Als je niet meer dan 5 herhalingen of meer kunt doen zonder te stoppen, til je teveel gewicht op. Verlaag het aantal kilo's. Naarmate je sterker wordt, kun je meer gewicht gaan tillen.
   • Als je 10 herhalingen kunt doen zonder te verbranden, voeg dan meer gewicht toe. Je moet jezelf uitdagen als je massa wilt winnen.

3. 
   

   
   Gebruik de juiste houding. Laat een persoonlijke trainer, instructeur of ervaren lid van uw sportschool u tonen hoe u uw oefeningen in de juiste houding kunt doen. Begin meestal met uw armen volledig uitgestrekt en gebruik uw spieren en geen pols om elke beweging uit te voeren.
   • Het gebruik van de verkeerde houding kan spierbeschadiging veroorzaken, dus zorg ervoor dat u weet wat u doet.
   • Als u een beweging met een bepaald gewicht niet kunt uitvoeren, kan deze te zwaar voor u zijn. Als u bijvoorbeeld uw armen niet kunt strekken tijdens het bankdrukken, verlaagt u het gewicht.

Methode 3 Zouten om spiermassa te vergroten

1. 
   

   
   Eet niet teveel calorieën. Mensen geloven vaak dat om veel spieren te hebben, ze veel calorieën moeten eten. Je moet voldoende calorieën eten om je energie te geven tijdens je training, maar niet te veel, omdat je lichaam niet werkt om vet te verbranden in plaats van te werken aan spieropbouw. Dun zijn helpt de spieren die je zo hard ontwikkelt om zichtbaarder te worden.
   • Blijf uit de buurt van lege koolhydraten zoals pasta, witbrood, cakes, koekjes en andere gebakken producten. Liever volle granen.
   • Eet niet te veel bewerkte of gefrituurde voedingsmiddelen en beperk fastfoodproducten en snacks.

2. 
   

   
   Eet veel eiwitten. Eiwit is een bouwsteen voor de spieren en je hebt veel nodig als je een imposante torso wilt. Een veelvoud aan bronnen kan je eiwitten brengen, niet alleen vlees. Bekijk deze opties:
   • mager vlees zoals kip, vis, mager rundvlees en varkensvlees
   • magere eieren en zuivelproducten
   • noten en bonen
   • boerenkool, spinazie en andere groenten die eiwitten bevatten

3. 
   

   
   Overweeg om supplementen te nemen. Veel mensen die werken om hun spieren te ontwikkelen, nemen creatine, een aminozuurpoeder dat wordt gemengd met water en drie of meer keer per dag wordt ingenomen. Het verbruik ervan wordt door de Food and Drug Administration (De Amerikaanse Food and Drug Administration) omdat het is gemaakt van hetzelfde eiwit dat ons lichaam van nature produceert om spieren op te bouwen.