Inhoud

• stadia
• Methode 1 Doe Zweedse gymnastiek
• Methode 2 Maak plyometrics
• Methode 3 Doe bodybuilding
• Methode 4 Volg de evolutie ervan

In dit artikel: Zweedse gymnastiek doenPlyometrie makenLichaamsbouw volgenVolg je evolutie14 Referenties

Als atleet kan een betere verticale ontspanning je verder helpen in je discipline. Hiermee kun je uitblinken in verschillende sporten, zoals basketbal, gymnastiek of volleybal. Het helpt je ook om je sportniveau en algehele flexibiliteit te verbeteren. U kunt betere verticale ontspanning hebben door Zweedse gymnastiek, plyometrics en bodybuilding te doen.

stadia

Methode 1 Doe Zweedse gymnastiek

1. 
   

   
   Doe wat Zweedse gymnastiek. Doe elke dag Zweedse gymnastiek om uw flexibiliteit te verbeteren. Zweedse gymnastiek omvat basisoefeningen met lichaamsgewicht om spieren te ontwikkelen. Omdat u geen apparatuur nodig hebt, kunt u het overal doen om uw kracht en flexibiliteit te verbeteren. Voor betere verticale ontspanning doet u verticale gymnastiek die gericht is op uw beenspieren.
   • Sommige oefeningen zijn de toon jumping jacks (springt met opening), lunges en sit-ups (buikspieren op de grond).

   Opmerking: je kunt elke dag Zweedse gymnastiek doen, maar neem minstens 1 rustdag per week.

2. 
   

   
   rekken elke dag. Focus op je benen, bijvoorbeeld door je hiel te strekken en je tenen aan te raken. Niet alleen beschermt je lichaam tijdens het sporten, maar het verbetert ook je springvaardigheden door je spieren te ontspannen.

3. 
   

   
   
   
   Maak wat kuit extensies. Ga rechtop staan ​​met je voeten. Til je lichaam op met de toppen van je voeten en ga dan naar beneden. Beweeg langzaam om je spieren te dwingen harder te werken.
   • Ga voor de beste resultaten op de rand van een trottoir of loop.
   • Begin met 20 herhalingen en verhoog deze naarmate de oefening gemakkelijker wordt.

4. 
   

   
   Doe volledige squats. Spreid je voeten over de breedte van de heupen en houd je hielen plat op de vloer. Laat jezelf langzaam zo ver mogelijk zakken door gewoon je knieën te buigen. Houd je rug en nek recht. Sta op om terug te keren naar je startpositie.
   • Je dijen moeten onder je knieën gaan als je een complete squat doet.
   • Een goed uitgevoerde squat geeft de indruk het hele onderste deel van het lichaam te bewerken en de spieren rond de rug en labdomen te strekken.
   • Begin met 3 sets van 10 squats.
   • Doe wat door je gewicht op je tenen te leggen om je enkels te versterken.

5. 
   

   
   
   
   Maak spleten. Begin in staande positie. Doe een stap naar voren, buig de knie voor en stop wanneer je knieën zijn uitgelijnd met je enkels. Ga terug naar je startpositie en ga naar het andere been.
   • Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

6. 
   

   
   Ga op één been staan. Om je enkels te versterken, ga je op een been staan ​​en dan op je andere en blijf afwisselen. Deze oefening kan u helpen het risico op enkelblessure te verminderen bij het landen na een sprong. Sta op en maak een rechte steek voor u vast. Breng een been omhoog door het op te vouwen en blijf stilstaan ​​totdat u moe bent. Ga dan naar het andere been en begin opnieuw.

Methode 2 Maak plyometrics

1. 
   

   
   Doe plyometrische oefeningen. Oefen plyometrics om je benen te versterken. Dit is een van de beste manieren om verticale ontspanning te verbeteren. Deze oefeningen gebruiken explosieve kracht om spieren te trainen en te ontwikkelen. Het gaat allemaal om springen en lichaamsgewicht gebruiken om resultaten te krijgen.
   • Beperk uw plyometrische oefeningen tot 2 keer per week met minimaal 2 dagen rust tussen de sessies.
   • Gun uzelf minimaal een volledige rustdag per week.

   Raad: Op dagen dat u geen plyometrie beoefent, blijft u oefenen met cardio-oefeningen, gewichtstraining of Zweedse gymnastiek.

2. 
   

   
   Maak wat squats springt. Spreid je voeten over de breedte van de heupen en laat jezelf zo ver mogelijk zakken. In plaats van langzaam omhoog te gaan, spring en probeer 180 graden te gaan. Land in squat positie en niet op je 2 benen. Herhaal dit door van richting te veranderen wanneer je springt. Sla bijvoorbeeld bij de eerste sprong rechtsaf en vervolgens bij de tweede linksaf enzovoort.
   • Maak 3 sets van 5 springende squats totdat het er gemakkelijk uitziet en verhoog dan 3 sets van 8 squats.

3. 
   

   
   Doe Bulgaarse squats. Sta op een steenworp afstand van een bank of stoel. Plaats een voet plat op de stoel voordat u uw lichaam laat zakken totdat uw rugknie de grond bijna raakt. Duw de hiel van uw voet naar beneden om terug te keren naar uw oorspronkelijke positie. Je hebt een repetitie gedaan.
   • Maak 3 sets van 8 herhalingen.

4. 
   

   
   Maak sprongen op een doos. Neem een ​​doos of solide platform dat uw gewicht zal ondersteunen. Zet de doos voor je neer. Klim in een explosieve sprong met maximale kracht op de kist of het platform. Spring naar voren en land in een squat positie.
   • Begin met 3 herhalingen. Focus op intensiteit in plaats van kwantiteit.

5. 
   

   
   Springtouw. Het springtouw versterkt de spieren die nodig zijn voor het uitvoeren van verticale ontspanning, naast het verbeteren van de springvaardigheden. Spring op een hard oppervlak met voldoende ruimte boven je hoofd voor het touw. Neem 10 minuten touw per dag springen. Als u dit niet doet, verdeel uw oefeningen dan in korte sessies van 2 tot 3 minuten afgewisseld met rustperioden of perioden die aan andere oefeningen zijn gewijd.
   • Gooi uw voeten niet achter elkaar over het touw alsof u ter plaatse rent. Houd je enkels vast en spring met je 2 voeten.
   • Naarmate je beter wordt, spring je sneller. Begin door langzaam aan het touw te draaien door op de plek tussen elke sprong te springen om je evenwicht te bewaren. Versnel het tempo en stop met springen als je klaar bent om sneller te gaan.

Methode 3 Doe bodybuilding

1. 
   

   
   Spier je benen. Spier je benen om je springvermogen te ontwikkelen. Krachttraining oefeningen die gericht zijn op de benen zullen u helpen uw verticale ontspanning te verbeteren.
   • Train 2 tot 3 keer per week.

   Opmerking: gun jezelf minstens een rustdag tussen elke sessie bodybuilding. Op dagen dat u uw benen niet spiert, kunt u nog een oefening doen. Neem echter minstens een rustdag per week.

2. 
   

   
   Maak deadlifts bij de valstang. De valstangen verschillen van de klassieke balken omdat ze in het midden open zijn zodat de gebruiker naar binnen kan. Ga rechtop in het midden van de bar staan. Laat jezelf zakken, pak de handgrepen en sta op door de valstang op te tillen. Houd de balk dicht bij uw lichaam. Reik uit. Houd de bar een paar seconden in de lucht voordat u gaat rusten.
   • De lading moet zo zwaar mogelijk zijn.
   • Houd de balk dicht bij uw lichaam en uw armen recht. Vergrendel uw ellebogen niet.

3. 
   

   
   Probeer het met een halter op één arm. Zet een halter voor je neer. Buig uw dijen en pak de lading met één hand. Breng jezelf omhoog door de halter op te tillen die je dan over je hoofd gaat. Houd deze positie enkele seconden vast voordat u de lading laat zakken en terugkeert naar uw startpositie.
   • Maak 3 sets van 8 herhalingen.
   • Begin met een lage lading en concentreer u op uw snelheid.

4. 
   

   
   Doe squats met lading. Spreid je voeten over de breedte van de heupen. Plaats een halter of 2 halters op je schouders. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken door de kosten stil te houden. Sta op om terug te keren naar je startpositie.
   • Maak 3 sets van 8 herhalingen.
   • Als je halters gebruikt, begin dan met ladingen van 2 kg voordat je naar 3 en dan 3.5 kg gaat.
   • Als u een balk gebruikt, begint u met alleen de balk.

Methode 4 Volg de evolutie ervan

1. 
   

   
   Oefen de sprong. Maak om de 2 of 3 dagen een paar verticale sprongen om je voortgang te evalueren. Concentreer u echter niet op sprongen om uw verticale ontspanning te verbeteren. Door steeds opnieuw te springen, ga je langzamer vooruit dan wanneer je gerichte oefeningen doet om je atletische prestaties te verbeteren.

2. 
   

   
   Meet uw huidige ontspanning. Ga bij een muur of paal staan ​​en reik zo ver als je kunt. Vraag een vriend om het bereik van je hand te meten (door een krijtstreep of vergelijkbaar hulpmiddel te maken). Spring dan met je arm nog steeds gestrekt en vraag je vriend om de plaats te markeren waar je vingers de muur raken. Trek de eerste markering met de seconde af en u krijgt uw verticale ontspanning.

   Raad: maak je vingers nat of bedek ze met krijtstof om een ​​teken op de muur achter te laten en de meting te vergemakkelijken.

3. 
   

   
   Kies een manier om je voortgang bij te houden. U moet uw metingen bijhouden en de dag waarop ze zijn genomen. Noteer de datum en de bereikte hoogte. Er zijn verschillende manieren om uw voortgang te volgen op basis van uw voorkeuren. U kunt papier, uw computer of uw telefoon gebruiken.
   • Geef de voorkeur aan eenvoud door uw metingen te schrijven.
   • Typ uw metingen in een document of spreadsheet als u liever de computer gebruikt.
   • Noteer uw metingen in het notitieblok van uw telefoon of in een e-behandelingstoepassing.

4. 
   

   
   Neem elke week nieuwe metingen. De frequentie waarmee u uw voortgang meet, hangt van u af, maar een wekelijkse meting zorgt voor een consistente follow-up en geeft u tijd om te verbeteren tussen elke meting.
   • Als u vergeet om actie te ondernemen wanneer u het moet doen, neem het dan de volgende keer dat u het krijgt.