Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Zelfs een kleine spanning in uw hamstring moet onmiddellijk worden behandeld om zwelling te verminderen en het genezingsproces te stimuleren. Het kan voor een atleet moeilijk zijn om de noodzaak te accepteren om te rusten en geleidelijk weer te gaan trainen, maar overmatige inspanning vergroot de kans op een nieuwe blessure aanzienlijk. In de meeste gevallen zal de gewonde binnen een paar weken weer normaal worden, maar in ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn.

Stappen

Methode 1 van 3: Onmiddellijke behandeling

1. 

   Bij ernstige verwondingen onmiddellijk een arts waarschuwen. Een ernstig letsel kan chirurgische herbedrading vereisen en moet zo snel mogelijk worden behandeld. Als een van de volgende symptomen overeenkomt met uw toestand, is uw hamstringspier mogelijk volledig gescheurd of gescheiden van het bot:
   • Een knallend geluid op het moment van de blessure.
   • Een blessure zeer dicht bij de bil of knie.
   • Veel kneuzingen.
   • Moeilijkheden met lopen.
   • Ernstige pijn of zwakte in het geblesseerde been.
   • Zie het gedeelte "Waarschuwingen" aan het einde van de tekst om op de hoogte te zijn van symptomen die op enig moment in het genezingsproces medische aandacht vereisen.

2. 

   
   
   Beoordeel het letsel. Als de plaats van het letsel niet duidelijk is, druk dan zachtjes langs de lengte en omtrek van de dij om deze te lokaliseren. Rekblessures hebben de neiging om het bovenbeen te betrekken, terwijl hardlopen meestal de spier bij de knie breekt.
   • Als er geen duidelijke plaats van letsel is en er geen impact of val is waardoor de spier mogelijk is uitgerekt, kan de pijn te wijten zijn aan problemen in de rug of het bekken. Neem contact op met uw arts als u denkt dat dit het geval is.

3. 

   
   
   Rust even uit. Ga zo snel mogelijk staan, zelfs als u een lichte steek voelt. Sommige opgezwollen hamstrings, vooral die in het bovenbeen, veroorzaken schade aan een pees. Deze zijn minder pijnlijk dan spierblessures, maar het duurt langer voordat ze genezen en hebben nog steeds rust nodig. Loop de eerste dagen zo min mogelijk en vermijd oefeningen waarbij uw benen betrokken zijn. Als lopen u pijn bezorgt, verkort u de pas tot een niet-pijnlijke afstand. Als zelfs een korte pas pijn veroorzaakt, gebruik dan een paar krukken en ga naar een dokter.

4. 

   
   
   Breng eenmaal per uur een ijspak aan. Gebruik een koud kompres of wikkel ijs in een natte handdoek en leg het op de wond. Laat 10 tot 15 minuten intrekken en verwijder dan. Herhaal een keer per uur gedurende de dag dat u gewond bent geraakt. Blijf de komende twee dagen elke twee tot drie uur ijs toevoegen.
   • Om schade te voorkomen, mag u ijs niet rechtstreeks op uw huid aanbrengen en het niet langer dan 15 minuten laten inwerken.
   • Gebruik deze behandeling niet als u het fenomeen van Raynaud of andere problemen met de bloedsomloop heeft.

5. 

   Comprimeer het been. Wikkel een elastisch compressieverband of atletische tape om de dij, beginnend boven de knie en eindigend op ongeveer 7,5 cm onder de lies. Wanneer u het lint om uw been wikkelt, zorg er dan voor dat elke nieuwe cirkel ongeveer 50% van de laatste doorgang overlapt. Het eindresultaat moet krap zijn, maar niet ongemakkelijk of de bloedsomloop afsnijden.
   • U kunt een speciale draagdoek kopen bij een sportwinkel.

6. 

   Verhoog uw been. Om de zwelling te verminderen, gaat u zitten of liggen en plaatst u het been op een hoog object, zodat de plaats van de verwonding hoger is dan uw hart. Doe dit zoveel mogelijk gedurende de eerste 24 uur na het letsel.

7. 

   Neem alleen pijnstillers als dat nodig is. Gebruik een niet-steroïde ontstekingsremmende pijnstiller, zoals ibuprofen, naproxen of paracetamol, om pijn onder controle te houden en mogelijk zwelling te verminderen. Dit medicijn mag alleen worden gebruikt voor pijnbestrijding op korte termijn en om bijwerkingen te minimaliseren, tenzij u een ander advies van uw arts krijgt. Sommige professionals raden het gebruik tijdens deze periode af vanwege de mogelijkheid van een langzamere genezing.
   • Neem contact op met een arts als u een hoge bloeddruk, hartaandoening of nieraandoening heeft, of als u in het verleden maagzweren of interne bloedingsproblemen heeft gehad.

8. 

   Voorkom dat het letsel erger wordt. Vermijd niet alleen hardlopen en andere oefeningen, maar blijf de komende dagen uit de buurt van de volgende activiteiten, totdat u zonder pijn kunt lopen:
   • Vermijd hitte (hete baden nemen).
   • Vermijd alcohol.
   • Vermijd massages.

9. 

   Ga door met dagelijkse activiteiten die u geen pijn bezorgen. Totdat u in staat bent om zonder pijn of hechtingen te lopen, moet u het letsel eens in de twee tot drie uur, gedurende 10 tot 15 minuten, ijskoud maken en de hoeveelheid activiteit waarbij het been betrokken is tot een minimum beperken. Dit duurt meestal drie of vier dagen na het letsel.

Methode 2 van 3: Ga door met de behandeling

1. 

   Wissel de warme / koude behandeling af. Op dit punt kunt u, in plaats van een ijspakking op de laesie te plaatsen, een hot pack gedurende 3 minuten aanbrengen en vervolgens een ijspak gedurende 1 minuut. Herhaal zes keer voor een totaal van 24 minuten. Voer deze behandeling twee keer per dag uit totdat het been voldoende hersteld is om vijf minuten zonder pijn te rennen. Houd er rekening mee dat deze behandeling niet helemaal wordt begrepen en dat sommige artsen liever volledig overschakelen op thermische behandelingen.
   • Over het algemeen vermindert een koudebehandeling de bloedstroom, terwijl de warmte toeneemt. Het verhogen van de bloedstroom bevordert de genezing, maar het verhoogt ook de zwelling, dus warmte mag niet worden gebruikt als de verwonding nog steeds pijnlijk is en aanzienlijk gezwollen is.

2. 

   Begin met lichte rekoefeningen. Begin voorzichtig met een of beide van de volgende strekoefeningen, maar stop of verminder het strekken onmiddellijk als u op enig moment pijn voelt. Het doel is om het geblesseerde gebied een beetje uit te rekken, niet om de flexibiliteit te vergroten. Houd deze stukken dus lichter dan normaal. Houd om te beginnen elk stuk niet langer dan 10 seconden vast, ontspan en herhaal een set van 3 tot 6 rekoefeningen, afhankelijk van uw comfort. Doe dit meerdere keren per dag.
   • Plaats uw voet op een lage tafel of stoel en strek u vanuit de heup naar voren in een comfortabele, ontspannen houding, met een lichte rek op de achterkant van het been.
   • Ga op uw rug liggen en til uw been rechtop of zo hoog als comfortabel is. Trek voorzichtig met uw handen aan uw bovenbeen, met uw knie licht gebogen.

3. 

   Voer spierversterkende oefeningen uit. Als je zonder pijn kunt rekken, begin dan met extra oefeningen om je spieren weer op volle kracht te krijgen. Idealiter zou u een arts moeten raadplegen om erachter te komen welke oefeningen zich richten op de geblesseerde spier met een minimaal risico op beschadiging. Als u geen toegang heeft tot een arts, probeer dan het volgende een keer per dag of twee, maar stop onmiddellijk als u pijn voelt:
   • Ga op je rug liggen en breng je knie in een kleine hoek. Trek de dijbeenspier samen, met ongeveer 50% van zijn maximale kracht, houd deze dertig seconden vast, ontspan en herhaal meerdere keren. Als je geen pijn voelt, herhaal dan met je knie in een smallere hoek en breng je voet terug naar je heupen.
   • Ga in een rolstoel of kruk zitten en plaats beide hielen op de grond, waarbij je je hamstringspieren buigt om jezelf naar voren te tillen. Probeer na een paar dagen deze oefening te hebben gedaan om alleen de hiel van het geblesseerde been te gebruiken.

4. 

   Ga door totdat een bijna normale functie is bereikt. Nadat deze stap is voltooid, zou u een paar minuten zonder pijn moeten kunnen rennen en een bijna normale beweging moeten hebben. Een licht opgezwollen pees kan dit stadium binnen 1 tot 10 dagen bereiken, terwijl een grotere blessure twee tot drie weken kan aanhouden. Een verwonding met een grote traan en hevige pijn kan enkele weken duren om te genezen, of het kan zelfs een operatie vereisen.

Methode 3 van 3: volledige functie herstellen

1. 

   Strek dynamisch en met volledige bewegingsvrijheid. Wanneer de blessure in wezen is genezen en u probeert de oude flexibiliteit terug te krijgen, moeten de rekoefeningen een dynamische beweging omvatten op andere dagen, met de zwaai van het been tijdens het strekken. Als u pijn voelt, stop dan en keer terug naar lichte rekoefeningen. Hier zijn enkele voorbeelden, maar raadpleeg een sportblessurespecialist voor specifiek advies voor uw behoeften:
   • Ga staan ​​en plaats uw lichaamsgewicht op uw niet-verwonde been en beweeg uw geblesseerde been voorzichtig naar voren. Uw been moet ontspannen zijn, maar zwaaien zo ver als u prettig vindt. Voer drie sets van tien herhalingen uit
   • Ga op je rug liggen en hef je heupen op, leunend op je handen. Maak de fietsbeweging met uw benen.

2. 

   Gebruik krachtigere versterkende oefeningen. Er zijn veel manieren om uw pezen te versterken en een arts of sporttrainer kan u vertellen welke methoden het beste bij uw doel passen. Probeer hamstringoefeningen uit te voeren door op uw buik te gaan liggen en uw enkel op te tillen. Doe dan dezelfde oefening zittend en dan staand.
   • Als u uw quadriceps traint, voegt u deze hamstringoefeningen toe aan uw normale routine. Quadriceps die veel sterker zijn dan uw hamstringspieren, verhogen het risico op een nieuwe draai of breuk.

3. 

   Keer geleidelijk terug naar uw normale routine. Probeer de intensiteit of duur van uw trainingsroutine elke week met niet meer dan 10% te verhogen om de kans op nieuw letsel te minimaliseren.

Tips

• De hamstring bestaat eigenlijk uit drie verschillende spieren: de semitendinosus, de semimembranosus en de biceps femoris.
• Massage kan de eerste dagen na het letsel schade veroorzaken, maar het kan helpen als de onmiddellijke pijn voorbij is. Begin met een zeer lichte en zachte massage en vermijd een diepe massage gedurende enkele weken.

Waarschuwingen

• Als u tintelingen of gevoelloosheid ervaart voordat het been is genezen, neem dan contact op met een arts. Dit kan een teken zijn van zenuwbeschadiging.
• Raadpleeg een arts als het been erg pijnlijk, gezwollen of gekneusd wordt.