Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Uw kuit kan ‘getrokken’ (of gespannen) raken als de spieren in de achterkant van uw onderbeen door fysieke activiteit overbelast raken.U kunt een getrokken kuit hebben als u symptomen opmerkt zoals pijn of abnormaal strekken in uw been, samen met lichte zwelling, roodheid of blauwe plekken. In de eerste 3 dagen na de blessure kunt u lichte oefeningen doen om kracht te behouden en genezing te bevorderen. Begin daarna met strekken om uw kracht en mobiliteit vóór de blessure weer op te bouwen. Je kunt ook regelmatig opwarmen en strekken om je kuiten lenig te houden en toekomstige trekjes of verrekkingen te voorkomen.

Stappen

Methode 1 van 3: Het trainen van de spier onmiddellijk na de blessure

1. 

   Beweeg uw voet langzaam op en neer bij de enkel. Ga op de grond zitten met je gewonde been voor je uit gestrekt. Houd je andere voet plat op de grond met je knie gebogen. Buig zachtjes en langzaam de voet aan de geblesseerde zijde naar beneden, met uw tenen naar voren en weg van uw lichaam. Breng uw voet geleidelijk terug naar de beginpositie en buig hem dan in de tegenovergestelde richting, zodat uw tenen naar boven wijzen en iets naar uw lichaam gericht.
   • Doe 10 herhalingen van deze oefening.
   • Misschien vindt u het gemakkelijker om deze oefening te doen met de knie op uw geblesseerde been in het begin licht gebogen. Werk geleidelijk omhoog om het te doen met uw been gestrekt.

2. 

   
   
   Doe enkelcirkels. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Richt je tenen en draai langzaam je voet en enkel in een cirkel. Herhaal deze oefening 10 keer.
   • Draai voor het grootste voordeel uw voet en enkel 10 keer in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in).

3. 

   
   
   Voer deze oefeningen 4 tot 5 keer per dag uit. Doe de oefeningen langzaam en voorzichtig, zodat je een goede rek krijgt, maar je blessure niet verergert. U kunt wat ongemak ervaren, maar stop als u pijn voelt.
   • Als u niet zeker weet of het veilig is om deze oefeningen te doen met uw blessure, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut.

Methode 2 van 3: Uw kalf strekken terwijl u geneest

1. 

   
   
   Probeer een diepe kuitstrekking. Na de eerste 3 dagen na de blessure kunt u intensere strekoefeningen gaan doen. Ga op een vlakke ondergrond staan ​​met uw geblesseerde been naar voren en uw niet-gewonde been achter u. Leun iets naar voren zodat de knie van uw geblesseerde been zich over uw voet uitstrekt, waarbij uw hiel plat op de grond blijft. U zou een lichte spanning in uw kuitspieren moeten voelen.
   • Houd deze positie 15 seconden per keer vast en herhaal 4 keer. Laat uw been een paar seconden rusten tussen herhalingen.

2. 

   Doe muurrek. Ga met uw gezicht naar een muur staan ​​en plaats uw handen op schouderhoogte tegen de muur. Houd uw geblesseerde been recht en plaats het iets achter u met uw voet plat op de grond. Stap naar voren met je niet-gewonde been en buig je knie in een hoek van 90 °.
   • Blijf ongeveer 15 seconden in die positie en herhaal de rekoefening 4 keer met korte pauzes tussendoor.

3. 

   Voer hielverhogingen uit om kracht op te bouwen. Laat uw handen rusten op de rugleuning van een stabiele stoel of een ander stevig oppervlak. Zet beide voeten op de grond ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Ga langzaam op uw tenen en de bal van uw voeten staan, waarbij u zoveel mogelijk gewicht op uw handen legt als nodig is. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de startpositie.
   • U kunt deze oefening 4 keer herhalen of zoveel herhalingen doen als u zich prettig voelt.
   • Probeer bij het opbouwen van kracht om alleen op het geblesseerde been te gaan staan. Probeer eraan te werken om aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen te kunnen doen.

4. 

   Voer deze oefeningen 3 tot 4 keer per dag uit totdat beide benen hetzelfde aanvoelen. Test deze rekoefeningen op beide benen terwijl uw geblesseerde been begint te genezen en kracht weer op te bouwen. Uw doel is om een ​​gelijke rek en hetzelfde aantal herhalingen aan beide kanten te bereiken zonder extra ongemak of pijn in het geblesseerde been.
   • Wees altijd voorzichtig bij het doen van deze rekoefeningen om uw blessure niet erger te maken. Een beetje beklemming of ongemak is te verwachten, maar stop als u pijn voelt.

Methode 3 van 3: Toekomstige spanningen voorkomen

1. 

   Laat uw kalf volledig genezen voordat u terugkeert naar uw normale activiteiten. Als u actief of atletisch bent, spring dan niet meteen weer in activiteiten die uw kuit opnieuw zouden kunnen verwonden. Blijf de eerste 2 weken na de inspanning bij lichte rekoefeningen en lichte oefeningen, en werk daarna geleidelijk weer omhoog naar intensere activiteit. Met de juiste zorg zou u binnen ongeveer 8 weken moeten kunnen terugkeren naar uw normale activiteiten.
   • Lichte oefeningen, zoals zwemmen of wandelen, kunnen helpen om kracht op te bouwen en genezing te bevorderen tijdens de eerste paar weken nadat u uw kuit hebt belast.
   • Als uw belasting geneest, moet u matige en zware oefeningen vermijden, zoals hardlopen, aerobics, dansen en andere krachtige oefeningen.

2. 

   Opwarmen voordat u gaat trainen. Het opwarmen van uw spieren kan de bloedstroom verhogen en het risico op overbelasting en ander letsel verminderen. Doe minstens 6 minuten warming-up voor een zware activiteit. Praat met uw arts of fysiotherapeut om een ​​gezonde warming-up voor u te creëren. Als voorbeeld van een opwarmroutine kunt u:
   • Marcheer tot 3 minuten op zijn plaats, terwijl je je armen pompt met je ellebogen gebogen terwijl je marcheert.
   • Plaats afwisselend je linker- en rechterhielen op de grond voor je, terwijl je met beide armen tegelijk uitsteekt. Streef ernaar om in 60 seconden 60 hakken te graven.
   • Doe 30 knieliften. Til afwisselend elke knie op in een hoek van 90 ° en raak de knie aan met uw andere hand. Houd uw rug recht en uw buikspieren strak terwijl u dit doet. Streef naar 1 knielift per seconde.
   • Maak 10 schouderrollen, 5 voorwaarts en 5 achterwaarts. Als je wilt, kun je op je plaats marcheren terwijl je dit doet.
   • Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt voor je uit, buig voorzichtig je knieën en ga dan rechtop staan ​​naar je startpositie. Herhaal dit 10 keer.

3. 

   Doe statische rekoefeningen om af te koelen na het sporten. Breng na het sporten ongeveer 10 minuten door met afkoelen met wat diepe rekoefeningen. Houd elk stuk niet langer dan 30 seconden vast. Door na een training statische rekoefeningen te doen, kunt u uw spieren leniger maken en beklemming, pijn en letsel voorkomen. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut om een ​​goede afkoeltraining voor u te krijgen. Om uw kuiten te strekken, kan een voorbeeld van een cooling-down zijn:
   • De yoga-pose van de neerwaartse hond.
   • Een kuitstretch met een handdoek of weerstandsband. Ga op de grond zitten met een been gebogen en het andere recht voor je uit. Wikkel een handdoek of band om de voet van het gestrekte been en trek uw voet voorzichtig naar u toe totdat u rek in uw kuit voelt. Wissel van kant na 15-30 seconden.
   • Een hiel-drop stretch. Ga staan ​​met de ballen van je voeten op de rand van een trede of een kist. Laat een hiel naar de grond zakken terwijl je je andere been iets naar voren buigt bij de knie. Wissel na 15-30 seconden van kant.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Moet je een verrekte kuitspier strekken?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.

Gecertificeerde personal trainer Het eerste dat u moet doen als u een kuitspier trekt, is een atletische trainer, fysiotherapeut of arts vragen om de ernst van de blessure te bepalen. Als je het thuis kunt revalideren, begin dan met rust, ijs, compressie en elevatie totdat de blessure een beetje afneemt. Daarna kunt u langzaam gaan strekken om uw bewegingsbereik na verloop van tijd te verbeteren.

Tips

• Rekken kan handig zijn als je je kuit hebt belast, maar het is ook belangrijk om je been te laten rusten, vooral in de eerste paar weken nadat je aan de spier hebt getrokken. Doe niets dat u pijn bezorgt terwijl u geneest.
• In de eerste 48 uur na je blessure kan het aanbrengen van ijs helpen om ontstekingen te verminderen en het genezingsproces te versnellen. Verplaats het ijspak op je kuit of bedek het met een dunne handdoek en laat het niet langer dan 15-20 minuten per keer inwerken om ijsverbranding te voorkomen. Laat het gebied minstens 45 minuten opwarmen voordat u weer ijs aanbrengt.
• Voordat u uw kuit traint of strekt, moet u een gestoomde handdoek of een vochtig verwarmingskussen gedurende maximaal 20 minuten op het geblesseerde gebied aanbrengen. Dit kan uw pijn verzachten en helpen de spier los te maken voordat u deze gebruikt.
• Door af te wisselen tussen ijs en warmte kun je zwelling en pijn verminderen.
• Ontstekingsremmende medicijnen, zoals ibuprofen of naproxen, kunnen zowel uw pijn verminderen als de ontsteking helpen minimaliseren in de eerste dagen na het letsel.

Waarschuwingen

• Een arts kan u onderzoeken en bepalen of uw verwonding een gescheurde of verrekte spier is. Het is belangrijk dat u het zeker weet, want een gescheurde spier heeft aanvullende behandeling nodig om te herstellen.
• Als u uw kuit heeft geblesseerd, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut voor een beoordeling van uw toestand. Bespreek met hen welke soorten rekoefeningen en oefeningen voor u veilig en geschikt zijn.