Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

Slaapstoornissen komen vaak voor bij een bipolaire stoornis. Gelukkig heb je opties om je slaap te verbeteren. Of je nu een manische of een depressieve episode hebt, het is mogelijk om je geest tot rust te brengen zodat je kunt slapen. Om consequent goed te slapen, creëer je een slaaproutine en houd je je eraan, ongeacht de cyclus die je doormaakt. Als u moeite heeft om goed te slapen, zoek dan medische hulp.

Stappen

Methode 1 van 4: Je manische geest kalmeren

1. 

   Train vroeg op de dag. Oefening is een geweldige manier om energie te verbranden en angst te verlichten. Het kan je echter ook stimuleren. Sport niet in de uren vlak voordat u naar bed gaat, omdat dit uw energieniveau kan verhogen en het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
   • Plan uw training 's ochtends of' s middags om energie vrij te maken zonder uzelf meer te stimuleren.

2. 

   
   
   Luister voor het slapengaan naar kalmerende muziek. Kies voor instrumentale muziek of liedjes met langzame, rustige zang. Luister niet naar nummers die je opvrolijken, zoals dansmuziek.
   • Iedereen is anders, dus wat anderen stimuleert, kan voor jou rustgevend zijn. Kies de muziek die het beste bij u past.

3. 

   
   
   Ontspan je lichaam met ademhalingsoefeningen. Door langzaam te ademen en uw ademhalingen te tellen, kunt u in slaap vallen. Als je extra hulp nodig hebt, probeer dan een ademhalingsoefening:
   • Adem zes keer diep in door je neus en houd vervolgens de adem drie keer in. Laat de lucht langzaam door uw neus ontsnappen gedurende 7-10 tellen.
   • Stel je bij het inademen voor dat je ademhaling naar de bovenkant van je hoofd beweegt. Stel je bij het uitademen voor dat het langs je ruggengraat gaat voordat het naar buiten stroomt. Herhaal voor 10 ademhalingen.

4. 

   
   
   Mediteren voordat je naar bed gaat. Meditatie kan je geest tot rust brengen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Zelfs een korte meditatie kan helpen! Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen. Adem langzaam in en uit en concentreer je op je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, breng je gedachten dan voorzichtig terug naar je ademhaling.
   • Je kunt ook geleide meditaties proberen met een app, cd of video.

5. 

   Gebruik progressieve spierontspanning om uw spieren te ontspannen. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Haal diep adem en begin te ontspannen. Begin bij uw tenen en stel u voor dat elke set van uw spieren zich aanspant en vervolgens weer loslaat. Blijf uw hele lichaam omhoog werken totdat elke spiergroep is aangespannen en ontspannen.
   • Als je moeite hebt om aan de slag te gaan, kun je een begeleide spierontspanning gebruiken, die beschikbaar is via meditatie-apps of online.

6. 

   Doe een activiteit die uw geest tot rust brengt. U kunt een activiteit kiezen die u rustgevend vindt, of u kunt iets proberen dat u saai vindt. U kunt uzelf misschien in slaap wiegen.
   • Ga liggen en tel de sterren aan de hemel
   • Stel je een kudde schapen voor en tel ze
   • Bekijk een documentaire of een programma dat u niet interesseert
   • Lees een leerboek
   • Ga door de krant

Methode 2 van 4: Uw depressie verzachten

1. 

   Verhoog uw niveau van zelfzorg tijdens depressiecycli. Zelfzorg is altijd belangrijk, maar het kan zijn dat je tijdens depressiecycli wat zachter voor jezelf moet zijn. Probeer meer zelfzorg in uw dagelijkse routine in te bouwen als u depressieve cycli doormaakt.
   • Probeer activiteiten zoals meditatie, lichaamsbeweging of voeg gewoon tijd toe voor uw favoriete hobby's in uw dagelijkse schema.

2. 

   Schrijf alles op dat u bezighoudt. Dit kan een lijst met zorgen zijn, een takenlijst voor morgen of iets anders. Je kunt een dagboek bijhouden, of je kunt gewoon aantekeningen maken op een stukje kladpapier. Doe wat voor jou werkt!
   • Probeer elke avond voor het slapengaan een dagboek bij te houden.
   • Kies papier boven een digitale optie, aangezien het licht van schermen uw slaappatroon kan verstoren.

3. 

   Vink gedurende de dag uw to-do-lijst af. Dit zal het gewicht aan uw geest verminderen. Bovendien geeft het je een gevoel van voldoening voordat je naar bed gaat.
   • Houd uw afvinklijst kort en overzichtelijk. Als er te veel dingen op de lijst staan, kan het overweldigend aanvoelen.
   • Een voorbeeldlijst kan zijn: ‘Ga aan het werk’, ‘Kinderen ophalen’, ‘Diner maken’, ‘Rekeningen betalen’ en ‘Een afspraak met een arts plannen '.

4. 

   Gebruik positieve zelfbespreking. Positieve zelfbespreking kan u helpen om te gaan met uw sombere buien. Het is geen magische oplossing voor uw problemen, maar het kan u helpen zich beter te voelen. Vertel jezelf leuke dingen in de uren voordat je naar bed gaat. Als negatieve gedachten toeslaan, formuleer ze dan anders om ze positiever te maken.
   • Zeg tegen jezelf: "Ik heb vandaag mijn best gedaan, en dat is genoeg", "Ik ben trots op alles wat ik vandaag heb gedaan" of "Vandaag was een goede dag voor mij. Ik weet dat morgen ook goed zal gaan."

5. 

   Tel je ademhalingen. Het enige dat u hoeft te doen, is op uw ademhaling letten. Nummer elke ademhaling, maar u hoeft ze niet bij te houden. Als je de tel kwijt bent, begin dan gewoon weer bij één.
   • Dit is een gemakkelijke ademhalingsoefening onder lage druk voor tijden dat u last heeft van een depressie.

6. 

   Doe overdag geen dutjes. Depressie kan ervoor zorgen dat je je de hele dag uitgeput voelt, maar een dutje doen is het misschien niet waard. Een dutje doen onderbreekt uw slaapcyclus doordat u zich minder moe voelt als het tijd is om naar bed te gaan.
   • Als u toch een dutje moet doen, doe dit dan vroeg op de dag.

Methode 3 van 4: Een nachtelijke routine creëren

1. 

   Volg een vast slaapschema. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker, zowel doordeweeks als in het weekend. Dit traint je lichaam om te weten wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. Hoewel het even duurt voordat uw lichaam aan het schema gewend is, kan het u helpen om op de lange termijn beter te slapen.
   • Als u zich aan een slaapschema houdt, kunt u uw bipolaire symptomen, vooral manische episodes, verminderen, omdat u voldoende slaap krijgt.
   • U kunt bijvoorbeeld elke avond om 22.00 uur naar bed gaan. en elke ochtend om 6.00 uur wakker worden.

2. 

   Kom tot rust voor het slapen gaan. Volg in de uren voordat u naar bed gaat een routine die u helpt te ontspannen. Kies activiteiten die je kalmeren, zoals lezen, een kruiswoordpuzzel maken, breien, naar muziek luisteren of kleuren in een kleurboek voor volwassenen. Elke activiteit waarbij geen schermtijd is betrokken, kan u helpen beter te slapen.
   • U kunt bijvoorbeeld de temperatuur verlagen, u voorbereiden op de volgende dag, een warm bad nemen, een hoofdstuk uit een boek lezen en naar bed gaan.
   • Je kunt ook proberen om vlak voor het slapengaan een glas kruidenthee of warme melk te maken. Zorg er wel voor dat u uw arts raadpleegt om er zeker van te zijn dat ze geen interactie hebben met de medicijnen die u momenteel gebruikt.

3. 

   Schakel uw schermen uit in de uren voordat u naar bed gaat. Het licht van schermen kan uw slaap verstoren of het moeilijker maken om te slapen. Dit omvat tv, telefoons, computers, tablets en handheld-spelapparaten.
   • Als u zich gewoonlijk voor de tv ontspant voordat u naar bed gaat, ga dan over op een andere hobby, zoals lezen of kleuren.

4. 

   Gebruik uw slaapkamer alleen voor slaap en seks. Dit zal je brein trainen om je slaapkamer als een ontspannende plek te zien. Als je de gewoonte hebt om werk of andere bezigheden mee te nemen naar de slaapkamer, dan weten je hersenen niet hoe ze zich moeten ontspannen.
   • Wijs andere delen van uw huis aan als uw werkruimte, zoals een bureau of de keukentafel.

5. 

   Creëer een rustige, gezellige slaapomgeving. De juiste omgeving kan het inslapen vergemakkelijken. Beperk de rommel in uw kamer tot een minimum en kies voor rustgevende kleuren, zoals blauw of grijs.
   • Kies een comfortabele matras.
   • Pas de temperatuur in uw kamer aan zodat deze koel is.
   • Verminder het licht in de kamer, inclusief het licht van klokken of elektronische apparaten.
   • Zet alle geluiden stil of gebruik een ventilator om andere geluiden te blokkeren.
   • Houd tv's uit uw slaapkamer.

6. 

   Vermijd cafeïne gedurende 4-6 uur voordat u naar bed gaat. Cafeïne is een stimulerend middel dat het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Helaas blijft het ook enkele uren in uw systeem. U kunt dit voorkomen door uw consumptie te beperken.
   • Drink geen frisdrank, koffie of cafeïnehoudende thee in de uren voordat u naar bed gaat.
   • Kies cafeïnevrije opties, zoals water of cafeïnevrije thee.

7. 

   Beperk uw alcoholgebruik. Sommige mensen denken dat ze door alcohol slaperig worden. Het verstoort echter de slaap later op de nacht, waardoor u onrustig wordt en slecht slaapt. Beperk uw drankjes tot 1-2 per dag, en drink niet binnen 3 uur voor het slapengaan.

8. 

   Houd een slaapdagboek bij om uw voortgang in kaart te brengen. Schrijf op wanneer je naar bed gaat en wakker wordt, en ook hoe lang het duurde voordat je ging slapen. Merk op hoe vaak u 's nachts wakker werd en houd bij hoe u zich' s ochtends voelde. Doe je best om elke dag je humeur in kaart te brengen, zodat je kunt vergelijken hoe je sliep en hoe je je voelde.
   • Noteer alle medicijnen die u heeft ingenomen en wanneer u deze heeft ingenomen.
   • Schrijf eventuele slaapregels op die je hebt overtreden, zoals drinken voor het slapengaan.
   • Houd uw dagelijkse training bij.

Methode 4 van 4: Medische hulp zoeken

1. 

   Ga naar een therapeut. Een therapeut kan u helpen bij het omgaan met uw bipolaire symptomen, inclusief uw slaapproblemen. Ze kunnen u helpen positieve veranderingen in uw leven aan te brengen om de aandoening beter te beheersen. Praat met hen over uw slaapproblemen. Volg alle aanbevelingen die ze te bieden hebben.
   • Uw therapeut kan mogelijk veranderingen in levensstijl identificeren die u kunt aanbrengen om uw slaap te verbeteren.

2. 

   Neem uw medicatie zoals voorgeschreven. Als uw medicatie werkt, lijkt het misschien niet nodig. Als u ermee stopt, kan uw humeur echter fluctueren. Uw medicijnen kunnen u helpen uw gemoedstoestand in evenwicht te brengen en tot een betere slaap te leiden, maar u moet de aanwijzingen volgen.
   • Sommige medicijnen, waaronder sommige antidepressiva, kunnen uw slaap verstoren. Als u denkt dat uw medicatie uw problemen veroorzaakt, neem dan contact op met uw arts. Stop niet met het gebruik, tenzij uw arts zijn goedkeuring geeft.
3. Praat met uw arts over slaapmiddelen en supplementen. Uw arts kan mogelijk een slaapmiddel op recept voorschrijven, afhankelijk van de andere medicijnen die u gebruikt. Een andere optie zijn vrij verkrijgbare slaapmiddelen of melatonine, die u ook kunnen helpen in slaap te vallen.
   • Raadpleeg altijd uw arts voordat u iets inneemt, vooral als u medicijnen gebruikt.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Hoewel het even kan duren voordat u resultaten ziet, moet u het proberen!
• Vraag uw arts of u baat zou kunnen hebben bij het nemen van een melatoninesupplement.