Inhoud

• Stappen

Met zoveel comfort en afleiding om ons heen, is het tegenwoordig veel gemakkelijker om een ​​slechte houding aan te nemen. Deze gewoonte veroorzaakt echter na verloop van tijd ernstige gezondheidsproblemen, zoals spierverstuikingen en pijn in het hoofd en de rug. Bovendien veroorzaakt het "gebocheld" zijn ook musculoskeletale spanning in de wervels en tussenwervelschijven. Gelukkig kun je de tips in dit artikel volgen om jezelf tegen verschillende foto's te beschermen.

Stappen

Methode 1 van 3: De ideale houding leren aannemen

1. 

   Zorg voor een goede zithouding. Door de juiste houding aan te nemen, worden de natuurlijke rondingen van het menselijk lichaam beschermd. Als je gaat zitten, moet je je schouders naar achteren gooien, je borst opblazen en je rug recht maken. Verbind de schouderbladen, trek de buik samen en kijk vooruit, met de nek parallel aan de wervelkolom.
   • Je rug zal op natuurlijke wijze in de juiste positie zijn als je je schouderbladen naar achteren gooit en je borst iets naar voren projecteert.
   • Ontspan en strek uw schouders zonder uw schouders te ver op te tillen, rond te draaien of te woelen.

2. 

   
   
   Strek uw rug als u staat. Nadat u uw schouders en borst heeft uitgelijnd, leert u in de juiste houding lopen. Begin door uw schouders op één lijn te brengen met de rest van uw wervelkolom en uw buikspieren samen te trekken. Lijn ook uw voeten uit met uw schouders en breng uw gewicht in evenwicht op de voorste delen van die ledematen. Ontspan ten slotte uw knieën en armen langs uw lichaam.
   • Stel je een onzichtbaar koord voor dat van de voeten naar de bovenkant van het hoofd loopt en het lichaam op één lijn en in evenwicht houdt.

3. 

   
   
   Leer de houding te volgen. Om dit te doen, ga met je rug tegen een muur staan ​​en raak het aan met je hoofd, de schouderbladen en de kont moeten het aanraken. Laat uw hielen vijf tot tien centimeter van de muur af. Steek je handpalm over de muur in de ruimte onder in de rug en kijk of hij achterin past.
   • Als je hand losraakt, komt dat doordat je je buik en heupen te veel projecteert. Trek in deze chaos je buik samen en breng je rug tegen de muur.
   • Past de hand niet in deze ruimte, dan komt dat doordat je een gebochelde rug hebt en je schouderbladen naar achteren moet gooien.

Methode 2 van 3: uw dagelijkse gewoonten veranderen

1. 

   
   
   Verbeter uw houding op het werk. Omdat veel mensen zittend werken, is de houding op deze momenten het meest verkeerd. Naarmate de dag vordert, leunen we naar de computer of tafel voor ons. Als we echter heel dichtbij zitten, oefenen we meer druk uit op het schaambeen; als we te ver uit elkaar zitten, zetten we meer druk op het staartbeen. Om dit te voorkomen, moet u uw rug op de rugleuning van de stoel laten rusten.
   • Als u te ver van uw bureau of computer verwijderd bent, plaats dan uw stoel of monitor dichterbij.
   • Pas de hoogte van het computerscherm aan totdat het midden ervan is uitgelijnd met uw ogen. Zo neemt u de juiste houding aan en voorkomt u rugpijn.
   • Als je nog steeds van tijd tot tijd gekwetst wordt, stel dan het alarm van je mobiele telefoon in op één keer per uur en onthoud dat het tijd is om te veranderen (in ieder geval totdat je eraan gewend bent).

2. 

   Zit in een correcte houding. In elke dagelijkse situatie is dat zo essentieel weten hoe te zitten om rug- en spierproblemen te voorkomen. Bepaal daarom wat uw ideale bewegingsbereik is, zodat alles op één lijn ligt. Ga met je voeten plat op de grond zitten en concentreer je gewicht op je billen en schaambeen.
   • Dit geldt voor elke situatie waarin u gaat zitten, zoals wanneer u kortere of langere afstanden rijdt. Gebruik indien nodig een kussen of pas de zithoogte aan om de positie van de rug en ruggengraat aan te passen terwijl u het voertuig bestuurt.

3. 

   Kijk in de spiegel en observeer uw houding. Blijf normaal staan. Als je handpalmen naar je dijen zijn gedraaid, met je duimen naar voren, is alles in orde. Als uw handen zich echter voor of achter uw dijen bevinden (of zelfs van u af zijn gericht), is er iets mis.
   • Als u merkt dat er iets mis is met uw houding, gooi dan uw hoofd achterover, trek uw schouderbladen samen en lijn uw rug uit om uw ruggengraat te corrigeren.
   • Als je borst naar voren is geprojecteerd, is alles correct.

4. 

   Strek uw lichaam als u opstaat. De spieren zijn vermoeid als ze lange tijd niet bewegen. Dus sta op en rek elk half uur zittend werk een of twee minuten lang uit. Ga staan ​​en strek uw ledematen, plaats uw handen tegen uw onderrug, met uw vingers naar beneden, leun een paar seconden achterover, enzovoort. Herhaal deze bewegingen een paar keer om rugklachten te voorkomen.
   • Als u thuis bent, ga dan op de grond liggen, concentreer uw gewicht op uw ellebogen en steek uw borst omhoog om uw onderrug en ruggengraat te strekken.
   • Voer deze bewegingen alleen uit binnen een comfortabel bereik. Overdrijf het niet, anders kunt u de regio verwonden.

5. 

   Let ook voor het slapengaan op de houding. De lichaamshouding in rust weerspiegelt de (slechte) houding van de momenten dat we wakker zijn. Als u op uw zij of op uw rug slaapt, plaats dan een kussen tussen uw hielen om de druk op uw onderrug tijdens het slapen te verminderen.
   • Ongeacht je slaaphouding kun je een opgerolde handdoek onder je nek leggen om je hoofd en schouders op één lijn te brengen.
   • Slaap niet op je buik.Deze positie legt tijdens de slaap te veel druk op de nek.

6. 

   Breng eventueel extra gewicht in evenwicht. Wanneer u met een zwaar voorwerp moet lopen, zoals een rugzak of koffer, probeer dan het gewicht ervan te balanceren om niet te veel druk uit te oefenen op spieren en gewrichten. Het ideaal is om door te gaan met de houding altijd uitgelijnd.
   • Gebruik geschikte rugzakken, koffers op wieltjes en andere accessoires die helpen om het gewicht goed te verdelen.

7. 

   Improviseer een lumbaal kussen. Iedereen krijgt rug- en lage rugklachten bij langdurig zitten, ongeacht de locatie (op het werk, thuis, in de auto, etc.). Als dit het geval is, kun je een soort kussen improviseren om de spanning in het gebied te verlichten. Vouw een handdoek vier keer om tot een cilinder en plaats deze bijvoorbeeld op de rugleuning van uw stoel.
   • Als je geen kleine badhanddoek hebt, vouw dan een washandje dubbel en verander het in een kussen.

8. 

   Gebruik ontspanningstechnieken. Mediteren, massagetherapie, yoga en andere ontspanningstechnieken zijn manieren om spanning in de spieren te verlichten, naast het kalmeren van het centrale zenuwstelsel en het bestrijden van vermoeidheid (wat altijd de houding belemmert). Schrijf je in voor een yogales of doe zelf wat oefeningen, zoals een paar keer diep ademhalen, om jezelf tegen problemen te beschermen.

Methode 3 van 3: Rekken en trainen

1. 

   Train de buikspieren. De buikspieren lopen van de ribbenkast naar het midden van de taille en helpen de houding te reguleren en het lichaam rechtop te houden. Doe oefeningen om ze te versterken en zo uw gezondheid als geheel te verbeteren.
   • Doe oefeningen die alle spieren in die groep trainen. Bijvoorbeeld: ga op de grond liggen, met je benen naar boven gebogen, alsof je voeten het plafond raken. Trek je buik samen en strek en laat een been op de grond zakken. Blijf een seconde zo en ga dan terug naar het begin. Herhaal de beweging met het andere lid. Voer ten slotte 20 sets van de oefening uit.

2. 

   Verhoog de flexibiliteit van uw nek. Stijfheid veroorzaakt spieronevenwichtigheden en verkeerde uitlijningen in het lichaam. Neem daarom wat rekoefeningen in uw routine op om de flexibiliteit van uw rug, armen en buik te verbeteren. Als je bijvoorbeeld aan het werk bent, helpt het zelfs om af en toe een beetje op te staan ​​en te lopen.
   • Strek je nek en rug. Terwijl u zit of staat, projecteert u uw hoofd naar achteren om het uit te lijnen met uw ruggengraat. Trek uw schouderbladen samen en buig en laat uw armen zakken, alsof u uw ellebogen in uw achterzakken wilt steken. Gooi dan je handpalmen naar buiten en blijf daar minstens zes seconden.
   • Herhaal de beweging een paar keer gedurende de dag om de flexibiliteit te vergroten.

3. 

   Rek de superman uit. Je moet ook je rugspieren trainen om voor je houding te zorgen. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en strek je armen voorbij je hoofd, met je duimen naar het plafond gericht. Trek uw billen en buik samen en hef uw armen, hoofd en benen ongeveer tien centimeter op. Blijf twee seconden zo en keer ten slotte terug naar de startpositie.
   • Herhaal de beweging 15 keer om de schouders te trainen en de spieren te activeren die de wervelkolom versterken.

4. 

   Doe de T- en W-oefeningen. U kunt uw rugspieren trainen om uw algehele houding te verbeteren. Om de T-oefening te doen, gaat u op de grond liggen en strekt u uw armen opzij, waarbij u een "T" vormt met uw lichaam. Draai je duimen naar het plafond en trek je buik en bilspieren samen. Breng de schouderbladen bij elkaar en hef uw armen zo ver mogelijk op zonder u ongemakkelijk te voelen. Blijf twee seconden in deze positie en keer dan terug naar normaal. Herhaal de oefening tenslotte 15 keer.
   • Om de W-oefening te doen, gaat u op uw buik liggen met uw armen gestrekt op schouderhoogte. Buig ze om uw onderarmen parallel aan uw nek te houden, draai uw duimen naar het plafond en vorm een ​​"W". Trek je buik en billen samen, gooi je schouderbladen naar achteren en hef je armen naar het plafond. Blijf twee seconden in deze positie. Herhaal de oefening tenslotte 15 keer.
   • Deze oefeningen werken de spieren die de schouderbladen met de wervelkolom verbinden. Daarom verbeteren ze de uitlijning en houding van de regio in het algemeen.

5. 

   Strek in een hoek. U kunt ook uw borstspieren trainen om uw houding te verbeteren. Om dit te doen, kijk naar een hoek (ontmoet twee muren). Buig en hef uw armen om uw onderarmen aan beide wanden te ondersteunen, met uw handpalmen net onder uw schouders. Trek de schouderbladen geleidelijk samen om de muur te naderen.
   • Blijf drie seconden zo. Herhaal de oefening vervolgens 12 keer.

6. 

   Strek een deur uit. Ook de kracht en positie van de borst zijn van invloed op de houding. Om flexibiliteit en kracht in de regio te krijgen, ga voor een deur staan ​​(open, zoals in de afbeelding) en buig je armen 90 °. Lijn uw ellebogen uit met uw schouders en laat uw handen op de stijl rusten. Kantel uw lichaam langzaam naar voren en duw om de rest van uw romp weg te houden. Blijf 30 seconden zo en keer dan terug naar de startpositie.
   • Herhaal de oefening met de andere arm. U kunt de beweging meerdere keren per dag doen.
   • Om de boven- en onderborstspieren te strekken, herhaalt u de oefening met uw armen op lagere en hogere hoogten van de deurpost.

7. 

   Doe de schouderdislocatie. Oefening lijkt misschien gevaarlijk, maar het veroorzaakt geen schouderblessures - het maakt ze flexibeler, wat helpt bij het uitlijnen van de borst en rug. Gebruik hiervoor een bezemsteel of een 1,5 m lange PVC-buis. Houd het met beide handen voor je vast en ondersteun het op je dijen. Til dan langzaam je armen boven je hoofd en leid de kabel naar je kuiten. Keer ten slotte terug naar de startpositie.
   • Voer drie sets van tien herhalingen uit, waarbij elke herhaling gelijk is aan de gehele hierboven beschreven beweging.
   • Begin met je armen ver uit elkaar en breng ze dichter bij elkaar naarmate je flexibeler wordt. Hoe dichter uw handen bij elkaar zijn, hoe beter het effect.
   • Doe de oefening langzaam om niet gewond te raken.

8. 

   Maak borstverlengingen. De thoracale wervelkolom bevindt zich in het midden van de wervelkolom en moet flexibel zijn om de persoon niet te laten bulten. Voor deze oefening heb je een schuimroller nodig. Plaats het tegen je rug, met je voeten en billen op de grond. Leg je armen onder je hoofd en breng je ellebogen zo dicht mogelijk bij je oren. Ontspan je hoofd en buig je rug volgens de roller. Blijf zo 15 seconden en ga dan weer normaal.
   • Je kunt ook je hele rug strekken. Gebruik tijdens het liggen uw voeten om uw lichaam in het schuim op en neer te rollen. Als een punt pijn veroorzaakt, stop dan en keer terug naar de startpositie.

9. 

   Probeer chiropractie. Een goede chiropractor kan uw wervelkolom manipuleren, de slecht uitgelijnde gebieden opsporen en zo het evenwicht van uw lichaam herstellen. Als het houdingsprobleem zelfs bij de bovenstaande oefeningen aanhoudt, zoek dan een professional bij u in de buurt om uw bewegingsbereik te verbeteren en de pijn van een slechte houding te verminderen. De meeste chiropractoren leggen een uitgebreid onderzoek af om de situatie van elke patiënt te beoordelen.