Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Zwemmen is een uitstekende cardiovasculaire training die uw hele lichaam versterkt en versterkt. Het heeft ook weinig impact, dus het is gemakkelijker voor uw gewrichten dan andere vormen van lichaamsbeweging, zoals aerobics en hardlopen. Als u wilt afvallen, kan zwemmen om te oefenen helpen. Begin langzaam en bouw de lengte en intensiteit van uw trainingen op. U kunt ook verschillende vormen van zwemmen uitproberen om te oefenen en hulpmiddelen en strategieën gebruiken om uw resultaten te verbeteren. Met een regelmatig zwemregime en enkele andere gezonde veranderingen, bent u goed op weg om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken!

Stappen

Deel 1 van 3: Aan de slag met zwemmen om te trainen

1. 

   Leer zwemmen als je niet weet hoe. Voordat u in een zwembad springt en begint te zwemmen om te oefenen, moet u ervoor zorgen dat u een zelfverzekerde zwemmer bent. Mogelijk kunt u lessen vinden bij een lokaal gemeenschappelijk zwembad, universiteit of sportschool. Het volgen van een les kan ook een geweldige manier zijn om uw trainingsregime een vliegende start te geven.
   • De schoolslag en freestyle slag zijn het gemakkelijkst te leren, dus begin hiermee. Werk dan aan het leren van de rugslag en vlinder. Vlinder is waarschijnlijk de moeilijkste slag, dus probeer het alleen als je zeker bent van je zwemvaardigheid.
   • Zelfs als je goede zwemvaardigheden hebt, kan het volgen van een zwemles nuttig zijn om je techniek te verbeteren.

   Tip: Zorg ervoor dat u de juiste ademhalingstechniek leert om te zwemmen. Het is belangrijk om tijdens het zwemmen regelmatig te ademen. Adem in door je mond bij elke andere slag als je mond boven het water uitkomt.

   
   

2. 

   Neem om te beginnen eens per week zwemmen mee. Van zwemmen is aangetoond dat het een groter effect heeft op de cardiovasculaire gezondheid, lichaamssamenstelling en kracht dan andere vormen van lichaamsbeweging (om nog maar te zwijgen van de endorfine die vrijkomt wanneer u traint, waardoor u zich goed voelt), dus u kunt zelfs één keer per keer zwemmen in uw trainingsroutine opnemen. week zal voordelen opleveren. Als één zwemtraining alles is waar je in past of zin in hebt, begin dan met slechts één zwemtraining per week. Zwem zo lang als je kunt, maar streef in totaal 30 minuten na. Als je net begint, wil je misschien zwemmen en pauzeren. U kunt bijvoorbeeld 15 minuten zwemmen, dan een pauze nemen om uit te rusten en dan nog eens 15 minuten zwemmen.
   • Je zou op maandag kunnen zwemmen en vervolgens de andere 4 dagen van de week een andere vorm van lichaamsbeweging kunnen doen, zoals wandelen, fietsen of een aerobicsles volgen.
   • Probeer zoveel mogelijk rondjes te zwemmen of kijk hoeveel rondjes je in een bepaalde tijd kunt afronden. Zodra u uw basislijn heeft gevonden, kunt u een beter beheersbaar en realistisch doel stellen.

3. 

   
   
   Werk 3 keer per week om 30 minuten te zwemmen. Als een eerste trainingsregime-doel, schiet voor het doen van drie zwemtrainingen van 30 minuten per week. Je kunt deze trainingen om de dag doen, of een paar dagen achter elkaar, maar probeer een vast schema te kiezen waar je je aan kunt houden. Dit zal uw kansen vergroten om vast te houden aan uw routine.
   • U kunt bijvoorbeeld zwemmen op maandag, woensdag en vrijdag, of op vrijdag, zaterdag en zondag, dat is handiger voor u.
   • Experimenteer ook met zwemmen op verschillende tijdstippen van de dag. Misschien vindt u het verfrissend om na een lange dag in het zwembad te springen, of u kunt genieten van een vroege ochtendduik om wakker te worden.

4. 

   Streef naar een totaal van 60 minuten zwemmen, 3 keer per week. Om het maximale uit zwemmen te halen, moet u 3 keer per week 60 minuten zwemmen. Bouw de lengte van uw zwemtrainingen geleidelijk op naarmate u aan kracht en uithoudingsvermogen wint. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau, ben je misschien al zo lang klaar om te zwemmen, of moet je zes maanden kortere zwemtrainingen doen voordat je zo lang en zo vaak gaat zwemmen.
   • Probeer elke week 5 minuten of 10% extra afstand toe te voegen aan elk van je zwemtrainingen. Als u bijvoorbeeld 3 keer per week 30 minuten per week begint te zwemmen, doe dan 35 minuten per training de volgende week, dan 40 minuten per training de week erna, enzovoort.

Deel 2 van 3: Verschillende zwemtrainingen opnemen

1. 

   
   
   Houd een kickboard vast en doe rondjes. Als je er niet klaar voor bent om in je eentje te zwemmen, kun je nog steeds veel van de voordelen van zwemmen verkrijgen door je vast te houden aan een drijvende kickboard in het zwembad. Probeer een bepaald aantal baantjes te zwemmen of zwem een ​​bepaalde tijd terwijl je je aan het kickboard vasthoudt.
   • U kunt bijvoorbeeld 20 baantjes zwemmen met een kickboard of 45 minuten zwemmen.
   • Je kunt ook proberen om een ​​zwembadnoedel, floaties of andere soorten zwemhulpmiddelen te gebruiken als je net begint.

2. 

   Doe zwemintervaltraining om meer calorieën te verbranden. Intervaltraining is wanneer u gedurende een bepaalde tijd een hogere intensiteit traint, daarna traint in een gematigd tempo en herhaalt. Dit verhoogt het aantal calorieën dat u tijdens een training verbrandt en helpt uw ​​resultaten te versterken. Voer 5 of meer intervallen per sessie uit en neem 1 tot 2 keer per week intervaltraining op.
   • Een voorbeeld van intervaltraining is: zwem 1 minuut in een hoog tempo en vertraag dan tot een gematigd tempo en zwem 2 minuten.
   • Voor een intensievere intervaltraining, zwem 3 minuten met een hoge intensiteit, zwem dan 3 minuten in een gematigd tempo en herhaal.

3. 

   Probeer wateraerobics voor een alternatief voor zwemmen. Je kunt een wateraerobicsles volgen in een gemeenschappelijk zwembad of sportschool, of wat wateraerobics-bewegingen leren en deze zelf doen. Deze kunnen zo simpel zijn als watertrappelen, wandelen in het zwembad of op en neer springen in het zwembad.
   • U kunt bijvoorbeeld een rondje lopen in de ondiepe kant van het zwembad, dan het water 3 minuten op zijn plaats trappelen en dan 1 minuut op zijn plaats springen. Herhaal de reeks 3 tot 5 keer voor een eenvoudige oefening in wateraerobics.

   Tip: Onthoud dat zolang u in beweging blijft terwijl u in het zwembad bent, u aan het trainen bent! Probeer verschillende wateraerobics-bewegingen uit om te zien wat u leuk vindt en doe vervolgens wat u prettig vindt om aan uw training te beginnen.

Deel 3 van 3: Uw resultaten verbeteren

1. 

   Download een zwem-app om gemotiveerd te blijven. Er zijn verschillende gratis zwem-apps die u op uw telefoon kunt downloaden en kunt gebruiken om uw zwemtrainingen bij te houden, uw voortgang bij te houden en nieuwe trainingen te ontwikkelen. Dit is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven, uw zwemvaardigheid te verbeteren en uithoudingsvermogen op te bouwen. Enkele apps die u misschien wilt proberen, zijn onder meer:
   • MySwimPro
   • MySwimFit
   • Ga zwemmen
   • Swim4Gold
   • SwimIO

2. 

   Gebruik een waterdichte fitnesstracker om je trainingen vast te leggen. Een waterdichte fitnesstracker is een geweldige optie als je de statistieken van je trainingen wilt weten, zoals hoe ver je hebt gezwommen en hoeveel calorieën je hebt verbrand tijdens het zwemmen. U kunt een waterdichte fitnesstracker kopen en deze tijdens uw trainingen in het zwembad dragen.
   • U kunt een fitnesstracker in horloge- of ringstijl krijgen om tijdens het zwemmen te dragen.
   • Zorg ervoor dat de fitnesstracker die je krijgt ook echt waterdicht is! Als dat niet het geval is, raakt het verpest in het water.

3. 

   Word lid van een zwemclub of team bij jou in de buurt om andere zwemmers te ontmoeten. Het vinden van een groep zwemmers waartoe u behoort, kan u helpen gemotiveerd te blijven. Ze kunnen regelmatig uitdagingen, geldinzamelingsevenementen of groepszwemmen doen waaraan u kunt deelnemen. Het kan ook nuttig zijn om andere mensen te ontmoeten die zwemmen gebruiken voor fitness en gewichtsverlies.
   • Misschien kun je een zwemclub vinden bij je plaatselijke gemeenschappelijk zwembad, in de sportschool of door te kijken op Meetup.com.

   Tip: Als u een vriend of familielid heeft die het leuk zou vinden om met u te zwemmen, dan kunt u hen vragen om met u mee te gaan. Het hebben van een trainingsmaatje kan helpen om het leuker te maken en je verantwoordelijk te houden.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Ik heb 3 keer per week een heel jaar gezwommen en ik ben niet afgevallen. Wat moet ik doen om het proces te versnellen?

U zult uw aantal calorieën moeten verminderen en meer cardio (wandelen, hardlopen, fietsen, enz.) Aan uw trainingsregime moeten toevoegen. Houd in gedachten dat spieren dichter en zwaarder zijn dan vet; Ook al zegt de weegschaal misschien dat je geen gewicht bent afgevallen, heb je waarschijnlijk een deel van je vet vervangen door spieren van je trainingen.

Tips

• Zorg ervoor dat u een realistisch doel voor gewichtsverlies stelt. Dit maakt het gemakkelijker om vast te houden aan je zwemprogramma en resultaten te zien.
• Volg een gezond dieet met veel fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen om je zwemtrainingen van brandstof te voorzien. Streef ernaar om uw eetgewoonten in het algemeen te verbeteren als onderdeel van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
• Drink veel water voor, tijdens en na je zwemtrainingen om gehydrateerd te blijven.
• Zorg ervoor dat u voldoende slaapt om de onbedwingbare trek te verminderen en u energiek te houden tijdens uw zwemtrainingen.

Waarschuwingen

• Probeer niet te zwemmen om te oefenen als u niet weet hoe. Leer zwemmen voordat je in een zwembad stapt.
• Zwem nooit alleen. Als u zwemt in een gebied zonder badmeester (zoals een meer of in de oceaan), zorg er dan voor dat iemand u in de gaten houdt. Zelfs zeer sterke zwemmers moeten in de gaten worden gehouden.