Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties ARTIKEL VIDEO

Hoewel het verbeteren van uw houding niet eenvoudig is, kan een goede houding u helpen er beter uit te zien en u beter te voelen. Als je merkt dat je veel slungelig bent, onderneem dan stappen om in alle delen van je leven aan je houding te werken, van lopen tot slapen. Hoewel verbetering tijd kost, kunt u hersentrucs gebruiken om u eraan te herinneren dat u uw houding moet verbeteren, en een paar oefeningen proberen om uw spieren te versterken.

Stappen

Methode 1 van 4: Uw staande en loophouding verbeteren

1. 

   Vind je middelpunt door rechtop en lang te staan. Houd uw kin ter hoogte van de grond, uw schouders naar achteren en uw buik naar binnen. Laat uw armen op natuurlijke wijze langs uw lichaam vallen.
   • Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, dezelfde houding die u zou gebruiken om te trainen.
   • Stel je een touwtje voor dat je omhoog houdt. Stel je voor dat terwijl je lang staat, een touwtje uit het plafond komt en je omhoog trekt. Houd uw onderrug in lijn en beweeg niet naar uw tenen.Visualisatietechnieken zoals deze kunnen uw gevoel van de juiste positie waarin u zou moeten zijn, begeleiden.

2. 

   
   
   Gebruik een muur om jezelf de juiste houding aan te leren. Ga met je rug tegen een deur of muur staan. Raak gewoon de muur aan met de achterkant van je hoofd, je schouders en je billen. Uw hielen moeten 2 tot 4 inch (5,1 tot 10,2 cm) van de muur verwijderd zijn. Schuif uw hand achter uw rug om te controleren of er ruimte is.
   • U zou uw hand achter uw rug moeten kunnen schuiven, maar slechts een klein beetje. Als je meer ruimte hebt, trek je je navel dan terug naar je ruggengraat om je rug een beetje plat te maken.
   • Als u uw hand niet achter uw rug kunt laten glijden, buig uw rug dan zodat u dat wel kunt.
   • Probeer deze positie vast te houden terwijl u zich van de muur verwijdert, en controleer indien nodig opnieuw.
   • Weg van de muur, als je gewoon je hoofd achterover legt, je kin erin steekt en je buikspieren naar binnen trekt, dan zul je merken dat je ruggengraat, schouders en borst automatisch in de posities gaan die ze zouden moeten hebben. goede lichaamshouding. Denk er eens over na: als je je hoofd achterover legt en je kin erin stopt, zal je borst automatisch naar voren komen. En de goede verandering in de positie van de wervelkolom zal automatisch uw schouders naar achteren duwen, naar de juiste positie, en de juiste kromming naar het midden van uw rug aanmoedigen (nabij de onderkant van de ribbenkast). Dan wordt het snel en gemakkelijk om te denken: "Hoofd achterover, kin weggestopt, buikspieren erin." Ga weer terug naar de muur en merk op dat de muur je daadwerkelijk begeleidt om deze houding te bereiken van "Hoofd achterover, kin naar binnen, buikspieren erin".

3. 

   
   
   Laat iemand een X op je rug plakken om je houding te corrigeren. Maak een "X" van je schouders tot je heupen. Voeg een rechte lijn tape toe over je schouders en sluit de bovenkant van de X. Draag dit overdag om je rug te helpen bijscholen.
   • Deze techniek werkt heel goed als je je schouders naar achteren houdt voordat je gaat tapen.
   • Gebruik tape die bedoeld is voor de huid, zoals medische tape.
   • In plaats van tape kunt u online een houdingcorrector kopen.

4. 

   
   
   Houd uw gewicht op de ballen van uw voeten. Als je op je hielen rust, zal je natuurlijke neiging zijn om in te zakken. Sta in plaats daarvan rechtop en verplaats uw gewicht een beetje naar voren.
   • Schommel nu achteruit zodat uw gewicht op uw hielen rust. Merk op hoe uw hele lichaam met deze enkele beweging in een ‘slungelige’ houding verandert.

5. 

   Loop alsof je een boek op je hoofd hebt gebalanceerd. Als u zich een boek op uw hoofd voorstelt, kunt u uw hoofd rechtop houden en uw rug recht. Als je het je moeilijk kunt voorstellen, probeer dan een echt boek een paar minuten.
   • Zorg voor een goede staande houding tijdens het bewegen. Lopen met een goede houding is gewoon een verlengstuk van staan ​​met een goede houding. Houd uw hoofd omhoog, schouders naar achteren, borst vooruit en uw ogen recht vooruit kijken terwijl u loopt.
   • Duw uw hoofd niet naar voren.

6. 

   Kies ondersteunend schoeisel voor staan ​​en lopen. Kies schoenen met voldoende vulling om u rechtop te houden. Zorg er bovendien voor dat ze een goede ondersteuning van de voetboog hebben. Een goede houding begint bij je voeten.
   • Vermijd schoenen met hoge hakken, omdat deze de uitlijning van uw lichaam kunnen veranderen.
   • Als je voor langere tijd staat, voeg dan wat opvulling toe aan de vloer voor extra comfort.

Methode 2 van 4: Uw zithouding verbeteren

1. 

   Zorg ervoor dat uw rug een rechte hoek maakt met uw dijen. Houd uw dijen in een rechte hoek ten opzichte van uw kuiten. Houd uw schouders recht en vierkant, uw hoofd rechtop en uw nek, rug en hielen op één lijn.
   • Lijn uw rug uit met de rugleuning van de bureaustoel. Dit zal je helpen om te voorkomen dat je slungelig of naar voren leunt, wat je misschien doet nadat je te lang aan je bureau hebt gezeten.

2. 

   Controleer uw houding door op uw handen te gaan zitten. Leg uw handen onder uw zitbeenderen terwijl u op de grond zit. Zorg ervoor dat uw handpalmen naar beneden zijn gericht. Pas uw positie aan totdat u het gewicht in het midden van uw handpalmen voelt. Dit is uw optimale zitpositie.

3. 

   Pas uw benen aan en houd uw voeten plat terwijl u zit. Je voeten moeten plat op de grond staan, naar voren gericht. Kruis uw benen of enkels niet. Maak uw dijen parallel aan de vloer.
   • Gebruik een voetensteun als uw voeten de vloer niet raken.

4. 

   Zoek een ondersteunende stoel om u te helpen een goede houding te behouden. Gebruik een stoel die ergonomisch is ontworpen voor een goede ondersteuning, wat betekent dat hij je hele rug ondersteunt, zelfs de ronding aan de onderkant. Zorg er ook voor dat het is ontworpen voor uw lengte en gewicht.
   • Als u geen nieuwe ergonomische stoeloptie kunt krijgen, probeer dan een klein kussen te gebruiken voor lendensteun in de onderrug.

5. 

   Pas uw computermonitor aan om u te helpen bij uw houding. Als u op kantoor op computers werkt, kantel de monitor dan iets omhoog zodat u gedwongen wordt rechtop te gaan zitten. Zet het echter niet zo hoog dat u uw kin naar buiten duwt om het te zien.
   • Mogelijk moet u uw stoel omhoog of omlaag verplaatsen als u de monitor niet goed kunt kantelen.
   • Pas uw stoel en uw positie zo aan dat uw armen gebogen zijn, niet recht naar buiten. Streef naar een hoek van ongeveer 75 tot 90 graden bij de ellebogen. Als ze te recht zijn, ben je te ver naar achteren, en als ze meer dan 90 graden zijn, zit je ofwel te dichtbij of slungelig.

6. 

   Pas uw stoel aan om tijdens het rijden een goede houding te behouden. Stel uw stoel zo af dat er voldoende afstand tot de pedalen en het stuur is. Als je naar voren leunt, met je tenen wijst of naar het stuur reikt, ben je te ver weg. Als je met je kin op het stuur zit, ben je te dichtbij.
   • Gebruik indien mogelijk een lendensteun voor de ronding van uw rug. Stel de hoofdsteun zo af dat het midden van uw hoofd er tegenaan rust. Uw hoofd mag tijdens het rijden niet meer dan 10 cm van de hoofdsteun verwijderd zijn. Houd uw rug tegen de zitting en uw hoofd tegen de hoofdsteun.
   • Je knieën moeten op dezelfde hoogte zijn als je heupen of iets erboven.
   • Een goede houding is ook belangrijk voor de veiligheid in de auto. De beschermingssystemen van uw auto beschermen u het beste als u goed op de stoel zit.

7. 

   Neem staande pauzes als u langere tijd zit. Zelfs als u tijdens het zitten een perfecte houding aanneemt, moet u ongeveer elk uur opstaan ​​en strekken of lopen. Gewoon door de kamer lopen of een paar minuten uit de auto stappen kan helpen.
   • Als je de neiging hebt om in je werk op te gaan, stel dan een wekker in om jezelf eraan te herinneren een pauze te nemen.
   • Daarnaast zijn deze pauzes ook goed voor je gezondheid aangezien je lichaam gedurende de dag beweging nodig heeft.

Methode 3 van 4: een goede houding behouden tijdens het slapen

1. 

   Geef je rug steun met kussens tijdens het slapen. Of u nu op uw rug, buik of zij slaapt, het toevoegen van kussens kan helpen om ondersteuning te bieden. Kortom, u wilt een kussen toevoegen waar er ruimte is tussen uw lichaam en de matras.
   • Als u bijvoorbeeld op uw buik slaapt, wat de slechtste houding is voor uw rug en houding, leg dan een plat kussen onder uw buik om ondersteuning te bieden. Kies een plat kussen of geen hoofdkussen.
   • Als je op je rug slaapt, leg dan een klein kussen achter je knieën en kies een ondersteunend kussen voor je hoofd.
   • Als je op je zij slaapt, leg dan een kussen tussen je knieën en trek ze naar je borst toe. Kies een kussen voor je hoofd dat je ruggengraat recht houdt, of gebruik een kussen voor het hele lichaam.

2. 

   Draai uw lichaam als één geheel bij het liggen. Draai je niet om je middel terwijl je in bed ligt. Houd in plaats daarvan uw rug recht en uw buikspieren strak, en draai uw hele lichaam als u zich wilt herpositioneren.

3. 

   Slaap met een goede houding door een comfortabele matras te kiezen. Hoewel je misschien hebt gehoord dat de ene of de andere matras het beste is voor een gezonde rug, is de waarheid dat wat voor jou werkt, het beste is. Kies er een waarmee u comfortabel kunt rusten en pijnvrij wakker kunt worden.
   • Vergeet niet om uw matras om de tien jaar te vervangen.
   • Als uw matras niet de ondersteuning biedt die u nodig heeft, plaatst u een plank tussen de boxsprings en de matras, zodat deze niet doorhangt.

Methode 4 van 4: Oefening gebruiken om uw houding te verbeteren

1. 

   Verbeter uw kernspieren door diepe buikspieren te strekken. Ga op uw rug liggen, met uw benen ongeveer 90 graden gebogen op de knie en uw voeten op de grond. Trek je navel omhoog richting je borst en houd hem 10 seconden vast.
   • Uw kernspieren zijn essentieel om uw houding te ondersteunen, dus hoe meer u eraan kunt werken, hoe beter uw houding zal zijn.
   • Herhaal 8 keer, en oefen het dagelijks.
   • Adem normaal tijdens deze oefening, aangezien u uw kern traint om deze positie tijdens normale activiteiten in het dagelijks leven te kunnen behouden.

2. 

   Knijp in het schouderblad. Zit in een stoel rechtop en knijp je schouderbladen samen. Houd 5 tellen vast en laat dan los. Herhaal dit 3 of 4 keer per dag.

3. 

   Train je spieren voor een betere houding met krachttraining. Oefeningen die de spieren van uw bovenrug en schouders versterken, helpen u een goede houding te behouden. Probeer de volgende krachtoefening, met of zonder handgewichten:
   • Begin met het kwadrateren van uw houding. Strek beide armen recht voor je uit met je handpalmen omhoog. Buig uw onderarmen naar uw schouders en probeer uw schouderbladen met uw vingertoppen aan te raken.
   • Doe 10 herhalingen met beide armen en wissel vervolgens 10 herhalingen af ​​voor elke arm afzonderlijk.

4. 

   Doe net alsof je een pinguïn bent om je schouders te strekken. Terwijl u wacht tot een webpagina is geladen of het brood om te roosteren, plaatst u uw ellebogen naast u en raakt u uw schouders aan met uw handen, zodat uw "pinguïnvleugels" ontstaan. Houd je handen op je schouders en je oren op één lijn, hef beide ellebogen op (tel 1, 2) en laat ze weer zakken (tel 1, 2).
   • Doe zoveel herhalingen als je wacht. Het zal je verbazen hoeveel rekoefeningen er in 30 seconden passen.

5. 

   Gebruik stretchen voor a pijnlijke nek of terug. Kantel of strek uw hoofd in alle 4 de richtingen over uw schouders (naar voren, naar achteren, naar links, naar rechts) en masseer zachtjes uw nek. Rol uw hoofd niet in een cirkel, dit kan verdere spanning veroorzaken.
   • Ga voor nog een oefening op handen en knieën. Krul je rug naar boven, zoals een kat, en doe dan het tegenovergestelde, waarbij je je buik laat zakken en je rug naar beneden krult.
   • Herhaal de oefeningen een paar keer per dag. Als u ze 's ochtends doet, helpt uw ​​lichaam de spierlauwheid uit de slaap te strekken. Regelmatig gedurende de dag doen, zal helpen om uw energieniveau te verhogen.

6. 

   Oefen yoga om de flexibiliteit te vergroten en te helpen bij de houding. Yoga is uitstekend voor de houding en voor uw gezondheid in het algemeen. Het kan ook uw evenwicht verbeteren. Yoga traint je kernspieren, maakt ze sterker en helpt je om een ​​goede lichaamshouding te behouden.
   • Yoga helpt je ook door je te leren hoe je een rechtopstaande houding kunt vasthouden terwijl je zit, staat en loopt. Zoek lessen bij jou in de buurt of verken YouTube voor instructievideo's.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Hoe moet ik een kussen gebruiken?

Luba Lee, FNP-BC, MS
Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC is een gecertificeerde Family Nurse Practitioner (FNP) en opvoeder in Tennessee met meer dan een decennium aan klinische ervaring. Luba heeft certificeringen in Pediatric Advanced Life Support (PALS), Emergency Medicine, Advanced Cardiac Life Support (ACLS), teambuilding en Critical Care Nursing. Ze behaalde haar Master of Science in Nursing (MSN) aan de University of Tennessee in 2006.

Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Pillows moeten de natuurlijke rondingen van uw wervelkolom ondersteunen en, afhankelijk van de positie waarin u slaapt, kunnen ze helpen bij een goede en ondersteunende uitlijning van de wervelkolom. Als u bijvoorbeeld op uw rug slaapt, gebruik dan een kussen om uw nek te ondersteunen. Kies het kussen dat niet te hoog en niet te laag is, maar wel past en uw cervicale wervelkolom (het gebied van uw wervelkolom in uw nek) neutraal houdt. Het mag niet naar voren of naar achteren worden gebogen. Als u op uw rug slaapt, kunt u ook een kussen onder uw knieën gebruiken om de onderste kromming van uw wervelkolom neutraal te houden. Dit is vooral handig als u lage rugpijn heeft. Maar zelfs als u geen rugpijn heeft, voelt het prettig aan om een ​​kussen onder uw knieën te hebben en de druk op uw onderrug te verlichten. Als u op uw zij slaapt, gebruik dan een hoofdkussen en plaats dit tussen uw armen en benen, naast het hoofdkussen dat uw nek op gelijke hoogte houdt met de schouders. Deze methoden zijn erop gericht uw wervelkolom neutraal te houden en de natuurlijke rondingen te ondersteunen.

Zijn er apparaten die ik kan gebruiken om mijn houding te verbeteren?

Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid.

Er zijn verschillende apparaten op de markt die zijn ontworpen om de houding te verbeteren, zoals rugsteunen die ondersteuning bieden en helpen om uw schouders naar achteren te trekken. U kunt ook elektronische apparaten krijgen die trillen om u te waarschuwen wanneer u begint te slungelig. Deze apparaten werken het beste als u ze samen met oefeningen gebruikt om uw houding te verbeteren.

Hoe kan ik mijn houding permanent verbeteren?

Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid.

Het fixeren van je houding is vooral een kwestie van goede gewoontes aanleren en de spieren in je bovenlichaam versterken die bijdragen aan een goede houding. Doe uw best om u elke dag bewust te zijn van uw houding en neem houdingsverbeterende oefeningen op in uw dagelijkse routine. Uiteindelijk zal het een gewoonte worden.

Verbeteren squats je houding?

Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid.

Squats kunnen nuttig zijn voor de houding, omdat ze je kernkracht en stabiliteit kunnen vergroten, en ook kunnen bijdragen aan het opbouwen van je beenkracht. Meer kracht helpt om je balans te verbeteren. Squats zorgen ook voor meer spierflexibiliteit. Elk van deze voordelen zal helpen om uw houding te verbeteren.

Hoe kan ik mijn rughouding rechtzetten?

Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid.

Dingen die u kunt doen om uw rug recht te maken, zijn onder meer rechtop staan, yoga beoefenen en oefeningen doen die gericht zijn op het verbeteren van de houding. Het is ook belangrijk om ondersteunende schoenen te dragen, een geschikte tas te kiezen om uw dagelijkse spullen in te vervoeren en om uw werkomgeving zo in te richten dat uw rug wordt geholpen. Voor hulp bij oefeningen en goede houdingsgewoonten voor je rug, ga je naar wikiHow: hoe je je rug recht maakt.

Hoe stop je met slungelig?

Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid.

U kunt helpen voorkomen dat u slungelig bent door veranderingen aan te brengen in uw werk- / studieomgeving en door oefeningen te doen die uw houding helpen verbeteren. Stel uw werkplek bijvoorbeeld zo in dat deze een gezonde houding bevordert, goed leert zitten, regelmatig strekt en in een houdingsvriendelijke houding slaapt. Concentreer u bij oefeningen op het versterken van uw kern en het verbeteren van uw flexibiliteit. Al deze handige benaderingen, oefeningen en meer worden volledig uitgelegd in de wikiHow: How to Stop Slouching.

Kan naar een chiropractor gaan helpen met houding?

Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid.

Een chiropractor kan samen met u een programma voor houdingsverbetering samenstellen. Het is belangrijk dat u instemt met een regelmatig bezoekschema om het te laten werken, en het is waarschijnlijk dat uw chiropractor u zal vragen om thuis oefeningen en rekoefeningen te doen als onderdeel van uw hele routine.

Hoe kan ik een goede houding behouden? Ik weet dat ik dat zou moeten doen, maar mijn rug doet pijn als ik te lang een goede houding aanhoud.

Dit is een eerste gevoel bij het transformeren van een slechte naar een goede houding. Je lichaam is er niet aan gewend om goed te staan ​​of te zitten na het slungelig te zijn geweest en het op een andere maar onnauwkeurige manier vast te houden. Geef het tijd. Ontspan uw spieren, zelfs als u op de juiste manier staat en zit, en herinner uzelf eraan dat deze verandering allemaal de oorzaak is van langdurige, pijnloze voordelen. Een beetje pijn nu voor veel winst later!

Hoe kan ik mijn houding tijdens het lopen recht houden?

Houd je schouders naar achteren en ontspannen, en houd je kin omhoog. Probeer er een gewoonte van te maken, en je zult binnen de kortste keren een goede houding hebben.

Hoeveel tijd kost het om een ​​slechte houding te corrigeren?

Je kunt het onmiddellijk doen door jezelf eraan te herinneren je ribbenkast gewoon op te tillen en de rest zal automatisch volgen. Voortdurend eraan denken is het moeilijkste deel, maar als je je deze ene regel kunt herinneren, zul je onmiddellijk een goede houding bereiken.

Tips

• Gebruik kleur om u eraan te helpen herinneren uw houding te controleren. Kies een unieke kleur of object als herinnering. Controleer elke keer dat u aan dat object denkt, uw houding.
• Breng uw lading in evenwicht tijdens het dragen van dingen om stress en vermoeidheid te voorkomen. Als je bijvoorbeeld een zware koffer bij je hebt, wissel dan regelmatig van arm.
• Verhoog schermen of boeken tot op ooghoogte in plaats van naar beneden te kijken om te lezen.
• Gebruik een externe herinnering om u eraan te herinneren uw houding te controleren, zoals een alarm dat u elk uur laat afgaan of een app die voor dat doel is ontworpen.
• Soms zal het hebben van een slogan u eraan herinneren om uw houding te corrigeren wanneer u slungelig bent. Als je merkt dat je slungelig bent, zeg dan in je gedachten (of hardop) "Wees geen bank, hou op met slungelig" of iets dergelijks. Als je wilt, kun je een regel uit een liedje uit je hoofd leren dat enigszins te maken heeft met een slungelige of een slechte houding (bijv. Wat kalmte, waar is je houding?).
• Overweeg om op het werk een ergonomische beoordeling te krijgen als u voor uw werk lange tijd achter de computer moet zitten.

Waarschuwingen

• Als u iets van de grond tilt dat zwaarder is dan uw kat, buig dan altijd door de knieën, niet door de taille. Je rugspieren zijn niet ontworpen om het gewicht te dragen, maar je been- en buikspieren wel.
• Wanneer u uw houding begint te corrigeren, zult u waarschijnlijk enige pijn ervaren wanneer uw lichaam zich aan iets nieuws probeert aan te passen.
• Raadpleeg een arts als u ernstige rugpijn heeft.