Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

De front squat is een intensieve oefening voor de onderste ledematen. Bijna iedereen kan enkele gezondheidsvoordelen zien na het beoefenen van deze oefening, die heel gemakkelijk te leren is. Je begint met een halter over de voorkant van je schouders. Met je hoofd omhoog en de grip gedefinieerd, buig je knieën en hurk je. Stop wanneer je dijen parallel zijn met de grond en sta weer op. Pas de squatroutine aan door het gewicht, de herhalingen en de gripstijlen aan te passen.

Stappen

Deel 1 van 3: De bar voorbereiden

1. 

   Plaats de gewichten op de balk. Begin met een laag gewicht of zonder gewicht als je een beginner bent. De juiste techniek moet eerst worden geleerd, voordat u doorgaat naar een zeer zware balk. Als je klaar bent, selecteer je het juiste gewicht en plaats je ze op de balk. Elke zijde moet hetzelfde gewicht bevatten om het evenwicht te behouden. Plaats de grootste en zwaarste in het binnenste gedeelte van de balk en de kleinste en lichtste naar buiten.
   • Overdrijf het niet door te zwaar te belasten bij het leren van deze oefening. Het is belangrijker om de juiste houding te leren dan om een ​​zware halter op te tillen.

2. 

   
   
   Blijf in het squatrek. Plaats de stang ter hoogte van je borst. Het moet tussen het midden van uw borst en uw oksels zitten.
   • De veiligste manier om de front squat uit te voeren, is op een rek met sleuven waarmee je de bar midden in de oefening kunt plaatsen als je valt. Als er geen rek is, gebruik dan dumbbells of til de stang op tot aan je schouders en doe een "hang clean".

3. 

   
   
   Plaats jezelf onder de lat. Plaats uzelf direct onder en gecentreerd op de stang zodat de gewichten in evenwicht zijn. Beweeg zo dat de staaf de sleutelbeenderen raakt en voor de schouderspieren (anterieure deltoids), maar zonder de nek aan te raken.
   • Om te controleren of u zich in de juiste positie bevindt, probeert u uw armen naar voren te strekken. Als je dit kunt en de balk blijft op zijn plaats, dan is de positie goed. Als je armen gebogen zijn, probeer dan de stang iets hoger op je schouders te zetten.
   • U moet uw knieën buigen en een beetje bukken om uzelf onder de stang op een rek te plaatsen. Dit zal een beetje druk uitoefenen op je benen, dus begin niet met trainen als je moe bent of je houding aanpast.

Deel 2 van 3: De voetafdruk bepalen

1. 

   
   
   Pas de voetafdruk aan. Er zijn twee momenten waarop je de grip kunt aanpassen tijdens de front squat. De eerste is wanneer je de stang neemt en jezelf eronder plaatst. De tweede is na het opstaan ​​en weggaan van de bar, maar voordat je gaat hurken. Er zijn drie hoofdtypen voetafdrukken: open, gekruist en gekruist met riemen.
   • Het wordt niet aanbevolen om de grip midden in de oefening te veranderen, omdat u dan de stang kunt laten vallen en uzelf kunt verwonden. Als de voetafdruk echter begint te verzwakken, loop dan een beetje naar voren en plaats de stang terug op het rek.
   • Denk er bij het kiezen van de handgreep aan dat uw handen moeten worden gebruikt om de stang stabiel en in evenwicht te houden, niet om al het gewicht op te tillen; de buik is verantwoordelijk voor dit deel.

2. 

   Maak een open voetafdruk. Dit is de meest voorkomende positie in de front squat. Plaats uw vingertoppen onder de staaf, direct naast het laatste contactpunt tussen de staaf en uw schouder. U kunt alle of slechts een paar vingers in die positie laten. Til vervolgens uw schouders op totdat uw biceps evenwijdig aan de vloer zijn. Controleer of de twee armen zich in dezelfde positie bevinden.
   • Nadat je je ellebogen goed hebt geplaatst, probeer je te kijken of je liever alle vingers op de stang houdt of slechts twee of drie. De meeste mensen vinden het ongemakkelijk om met al hun vingers contact te houden, vooral als ze niet worden gebruikt om de lat op te tillen. De duim en pink zitten meestal los.
   • Als u een pols- of schouderblessure heeft, is het misschien het beste om elkaar te kruisen. De geopende laat de polsen in een vreemde hoek achter, wat kan leiden tot eerdere verwondingen.

3. 

   Kruisgreep als u beperkingen aan uw polsen heeft. Kruis uw armen voor de borst en plaats de stang zoals gewoonlijk over uw schouders. Houd de bovenkant van de stang vast met uw handen, die nu op de tegenoverliggende schouders rusten. Knijp het stevig samen en til je ellebogen op. De armen moeten naar voren gericht zijn en evenwijdig aan de vloer.
   • Deze grip is lichter voor mensen met pijn aan de pols, maar het kan een beetje onstabiel lijken totdat je aan de houding gewend bent.

4. 

   Gebruik banden in de dwarsgreep als u meer ondersteuning nodig heeft. Fysiotherapeuten gebruiken deze footprint bij cliënten die de uitdaging willen aangaan om een ​​frontale squat te doen zonder een moeilijke footprint. Pak twee banden en plaats ze op de stang, schouderbreedte uit elkaar. Houd elke riem vast en pas uw handen aan de geopende handgreep aan. Doe dan de normale beweging.
   • Zorg ervoor dat de banden goed vastzitten, aangezien ze het gewicht van de stang op u overbrengen. Gebruik gewoon wat is gemaakt voor krachttraining. Als u ze moet gebruiken, is de balk mogelijk te zwaar. Om letsel te voorkomen, dient u individuele instructies te krijgen van een personal trainer voor het gebruik van de apparatuur.

Deel 3 van 3: De Front Squat voltooien

1. 

   Til de stang van het rek. Met de stang op je schouders en een stevige grip, buig je je benen en duw je de stang omhoog. Laat de kolom een ​​beetje recht staan ​​en doe een paar passen achteruit, weg van het rek. Blijf tijdens deze stap gelijkmatig ademen.

2. 

   Pas de positie van de voeten aan. Kijk snel naar beneden om te zien hoe het met uw voeten gaat. Kijk of ze even breed zijn als je schouders. De tenen moeten naar buiten worden gedraaid in een hoek van 10 tot 15 graden. Als ze erg gespreid zijn, probeer dan je benen dichter bij elkaar te brengen, ze op heupbreedte uit elkaar en je vingers een beetje meer open. Blijf de positie aanpassen totdat u zich op uw gemak voelt.
   • Dit is nog een reden waarom het goed is om met een laag gewicht te beginnen, aangezien u wellicht de mogelijkheid heeft om een ​​beetje te bewegen om de beste positie voor uw lichaam te vinden.

3. 

   Buig en hurk. Buig langzaam uw knieën terwijl u uw rug recht houdt. Blijf hurken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. De dijen en kuiten moeten een hoek van iets minder dan 90 graden vormen. Maar het is geen probleem als je niet zo ver kunt gaan. Blijf oefenen en u zult uit de oefening halen wat u nodig heeft.
   • Als u zich op het laagste punt van de positie bevindt, controleer dan of uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Als dat zo is, ga dan rechtop staan, want dit kan veel druk op je knieën uitoefenen.

4. 

   Houd uw hoofd en ellebogen omhoog en trek uw buik samen om uw rug te beschermen. Je moet niet alleen even snel kijken om je houding te controleren, maar je moet ook altijd je hoofd rechtop houden. Probeer een plek te vinden om recht voor je te focussen. De ellebogen moeten ook omhoog staan, parallel aan de vloer en recht voor je.
   • Het is verleidelijk om uw ellebogen te laten zakken als u volledig gehurkt bent. Voorkom dit door ze snel naar boven te buigen. Sommige bodybuilders stellen ook voor om je de koorden van een pop aan je ellebogen voor te stellen en deze tijdens het sporten omhoog te trekken.

5. 

   Sta op. Wanneer u zich op het laagste punt van de squat bevindt, buigt u uw buik en billen en duwt u uw lichaam rechtop. Houd je hielen op de grond om goed in balans te blijven. Als u halverwege moet stoppen, neem dan een korte pauze voordat u opnieuw drukt.
   • Wanneer u uw lichaam rechtop tilt, voelt u druk in het midden van uw voet, aangezien dit de plaatsen zijn die het grootste deel van uw gewicht dragen.

6. 

   Herhaling. In de oorspronkelijke positie begint het proces opnieuw. Haal diep adem en hurk weer. Blijf dit doen totdat alle herhalingen zijn voltooid. Veel mensen beginnen graag met vijf tot tien herhalingen.
   • Let bij het doen van de herhalingen op hoe uw lichaam aanvoelt. Maak nooit een set af als u pijn heeft of denkt dat u zich gaat bezeren.

Tips

• Koop schoenen voor krachttraining om te gebruiken bij front squats, omdat ze meer ondersteuning bieden voor het midden van de voeten en enkels.

Waarschuwingen

• Deze squat is een serieuze oefening die letsel kan veroorzaken als deze niet correct wordt uitgevoerd. Vraag een personal trainer om hulp als u uw houding moet corrigeren.