Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Het buikzakmes is een geweldige low-impact oefening voor degenen die hun buikspieren willen kraken. Lees de onderstaande tips om te leren hoe u de beweging kunt maken, van de basis- en traditionele versie tot de meest gecompliceerde!

Stappen

Methode 1 van 2: Het basismes abdominaal maken

1. 

   Ga op de grond liggen en strek je armen en benen. Til je armen boven je hoofd en laat je wervelkolom in een neutrale positie staan, zonder je onderrug te buigen.
   • Als je de oefening op de grond gaat doen, gebruik dan in ieder geval een mat of een yogamat.

2. 

   
   
   Haal diep adem voordat je begint. Ademhaling is een heel belangrijk onderdeel van de oefening. Denk eraan om in te ademen tijdens het ontspannen en uit te ademen bij het samentrekken van uw spieren om de zuurstofcirculatie tijdens de buik te verbeteren en krampen en hernia's te voorkomen.

3. 

   Adem uit, trek je buik samen en strek je armen en benen. Probeer uw benen goed te strekken en til ze in een hoek van 35 tot 45 ° met de vloer op. Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd totdat ze evenwijdig zijn aan je onderste ledematen. Ondertussen til je ook de kofferbak op.
   • Til je hoofd van de grond in dezelfde hoek als je romp. Breng uw kin niet dicht bij uw borst en gooi uw hoofd niet achterover, anders kunt u uw nek verwonden.
   • Maak langzame, gecontroleerde bewegingen om uw rug niet te verwonden.

4. 

   
   
   Blijf ongeveer drie seconden in de opgeheven positie. Tel tot drie in deze positie om na een tijdje echt de voordelen van lichaamsbeweging op te merken. Dit type statische training verhoogt de kracht en stabiliteit.

5. 

   Adem in terwijl u uw armen en benen laat zakken. Haal diep adem en breng je armen, benen en romp langzaam terug op de grond. Blijf uw ledematen strekken, hoe moeilijk het ook is om uw knieën niet lichtjes te buigen.

6. 

   
   
   Voer twee of drie sets van elk tien tot twaalf herhalingen uit. Rust na het maken van de eerste set 30 tot 45 seconden. Op deze manier hebben uw spieren meer tijd om te herstellen, maar niet tot het punt van volledige ontspanning.
   • Probeer minstens anderhalve maand vier keer per week twee of drie sets te doen.

Methode 2 van 2: Variaties maken op het buikmes

1. 

   Begin met je romp en benen iets omhoog. Neem de uitgangspositie van de oefening aan, maar til uw romp en benen iets op. Maak het buikmes normaal, maar probeer de vloer niet aan te raken wanneer u de ledematen laat zakken.

2. 

   Maak het buikzakmes om de schuine standen te bewerken. Ga om te beginnen op uw zij op de grond liggen. Buig uw rechterarm om uw hand achter uw hoofd te laten en plaats uw linkerarm op de grond voor ondersteuning. Trek de schuine standen samen en hef uw rechterbeen op om de schouder dichter bij die kant van de heup te brengen.
   • Haal diep adem voordat u begint en adem uit wanneer u uw been en arm optilt. Adem dan in terwijl je terugkeert naar de startpositie.

3. 

   Probeer het zakmes eens te laten kraken met een Zwitserse bal. Om een ​​Zwitserse bal te crunchen, begin je in de push-up positie, met je handen op de grond en uitgelijnd met je schouders. Ondersteun ondertussen je schenen op de bal en buig je knieën om hem naar voren te draaien tot hij je buik bereikt. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
   • Haal diep adem nadat je de bal op je benen hebt gebalanceerd en adem uit terwijl je je knieën naar je borst brengt. Adem ten slotte in terwijl je je benen weer strekt.

Tips

• U kunt de oefening doen met gebogen knieën om het gemakkelijker te maken.
• Forceer de stang niet tijdens de oefening. Doe wat je kunt en verhoog het aantal herhalingen beetje bij beetje.
• Wen aan het buikmes door eerst alleen uw handen of benen op te tillen.

Waarschuwingen

• Doe niet alleen oefeningen die uw buik trainen, anders kunt u na verloop van tijd lage rugklachten krijgen. Doe ook het bord en andere gevarieerde bewegingen.