Schrijver:
Bobbie Johnson
Datum Van Creatie:
6 April 2021
Updatedatum:
5 Kunnen 2024
Inhoud
- Buig uw gewrichten tijdens de beweging.
- Ontspan uw gewrichten tijdens de beweging om te voorkomen dat u zich bezeert. Strek uw armen niet te veel; Buig ze een beetje en doe hetzelfde met je knieën.
Herhaal zo vaak als nodig is. Het heeft niet veel zin om slechts één sprong te maken: gebruik de oefening als warming-up voor een intensievere training of als een normale aerobe training. Herhaal de beweging gedurende tien tot twintig minuten (afhankelijk van uw conditie).
- Warm je lichaam op met jumping jacks gedurende maximaal vijf minuten als je onervaren bent.
- Spring hoger om uw hartslag te versnellen als u een beetje ervaring heeft.
- Opwarmen met jumping jacks kan net zo intens zijn als een trainingssessie voor degenen die er niet aan gewend zijn. Geen probleem: blijf elke dag trainen.
Deel 2 van 3: De jumping jacks veranderen
Maak een kleine sprong. Veel mensen lopen verwondingen op aan het rotatormanchet door springvijzels. Om dit soort ongevallen te voorkomen, kunt u een aangepaste versie van de oefening doen - zonder uw armen boven uw hoofd te heffen, maar tot aan uw schouders.
Houd halters vast. Met gewichten voel je nog meer de effecten van jumping jacks. Gebruik dumbbells van 2 tot 5 kg, omdat grotere ladingen te zwaar zijn. Kies ook gewichten die beweging een beetje belemmeren, maar die de uitvoering van de sprongen niet hinderen.
Verhoog de snelheid om de training te optimaliseren. Spring opnieuw zodra je de grond raakt.
Deel 3 van 3: Rekken na opwarming
Strek je schouders. Rekken is erg belangrijk om letsel te voorkomen. Begin bij de schouders: strek uw rug en hef een arm op; buig uw elleboog en houd deze vast met uw andere hand; trek het tenslotte in de tegenovergestelde richting.
- Strek na het doen van jumping jacks om je spieren op te warmen en blessures te voorkomen.
Open je heupen. Heupbuigers behoren tot de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij jumping jacks. Om ze te openen voordat u gaat trainen, buigt u voorover en raakt u de grond met uw handen en knieën. Spreid geleidelijk uw knieën en breng uw handen naar voren.- Blijf 30 seconden in deze positie op een comfortabele plek.
- Plaats indien nodig uw handen op kussens of boeken.
Strek je quadriceps. Quariceps, die zich boven de knieën bevinden, zijn ook essentieel bij jumping jacks. Ga staan en buig een knie naar de billen. Pak met je hand aan die kant van je lichaam je enkel of tenen vast en breng ze zo dicht mogelijk bij je heupen.
Tips
- Als jumping jacks de laatste oefeningen van de sessie zijn, rek er dan achteraan.
- Hydrateer uw lichaam goed voor elke intensieve trainingsessie.
- Als u in het verleden blessures heeft opgelopen, raadpleeg dan een arts voordat u de jumping jacks neemt.
- Probeer op een zacht oppervlak te springen, zoals een vloerkleed of tapijt. Vermijd harde plekken, zoals beton, die uw gewrichten kunnen beschadigen.
