Schrijver:
Ellen Moore
Datum Van Creatie:
15 Januari 2021
Updatedatum:
18 Kunnen 2024
Inhoud
Flexibiliteit is essentieel bij gymtraining. Verbeter uw vaardigheden door flexibiliteit te vergroten. Leer hoe u op de juiste manier kunt opwarmen en strekken om uw lichaam de kans te geven vloeiend en flexibel te worden. Onthoud dat het mogelijk is om elementaire gymnastiekreeksen onder de knie te krijgen om blessures te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 7: Opwarmingen doen
Warm uw lichaam op met cardiovasculaire oefeningen. Warm uw lichaamsspieren op met 15 minuten cardiovasculaire training. Doe iets dat repetitief maar plezierig is. Of u nu rent, de loopband gebruikt of traplopen, ontspan uw spieren en train ze voor intensievere activiteiten.
- Voeg squats, jumps of jumping jacks toe om de doorbloeding en opwarmingsintensiteit te verhogen.
Maak de brug voor strek je rug. De brug is een stuk dat er precies uitziet zoals de naam doet vermoeden. Ga op je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen, je voeten geplant en je handpalmen open en met je vingers naar je voeten gericht. Het lijkt alsof je bijna op je rug kruipt, maar een brugvorm creëert in plaats van je rug van de grond te tillen en jezelf te duwen met je handen en voeten.- Houd uw ellebogen naar het plafond gericht en probeer uw rug zo veel mogelijk te strekken. Met de tijd en oefening zal je flexibiliteit verbeteren en zul je merken dat je rug steeds meer buigt.
- Forceer uw rug niet om buiten uw vermogen te buigen. Rugletsel kan zeer slopend zijn.
Strek uw onderlichaam door de gang te strekken. Doe een stap naar voren, in een gootsteen. Raak de grond met uw vingertoppen aan of houd ze zo laag mogelijk. Adem in en strek langzaam je voorbeen, waarbij je je billen optilt. Adem uit terwijl je je been strekt en laat jezelf weer zakken naar de zinkende positie.- Strek beide zijden minstens vier keer elk.
Strek uw bovenlichaam met een laterale rek. Strek tijdens het staan uw armen omhoog, waarbij u uw vingers ineenstrengelt en uw wijsvingers uit elkaar houdt. Adem in en strek zo veel en zo lang als je kunt, terwijl je tegelijkertijd je lichaam buigt bij de heup. Adem vijf seconden langzaam en diep in en keer terug naar je oorspronkelijke positie, armen omhoog.- Herhaal dit stuk aan beide kanten van het lichaam.
Methode 2 van 7: Vooruit openen
Ga staan met één been naar voren. Wanneer u zich voorbereidt om de opening binnen te gaan, sta dan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun voorover op de dominante voet. Dit zal het been zijn dat naar voren gaat in de opening.
- U kunt het openen het beste oefenen op een zachte ondergrond, zoals een tapijt of een yogamat. Vermijd deze oefening indien mogelijk op de harde grond.
Strek je voorbeen uit. Houd het langwerpig door het langzaam en recht voor u te schuiven. De houding moet gecontroleerd en stevig blijven; sta jezelf niet toe om heen en weer te wankelen.
- Doe je sokken uit om te voorkomen dat je voeten wegglijden. Een andere mogelijkheid is om met sokken te proberen de opening in het tapijt te maken.
Strek je been uit. Doe hetzelfde met de achterkant terwijl het voorbeen wordt gestrekt. Duw het naar buiten en direct achter het lichaam, houd het rechtop en gecontroleerd. Als u meer spanning in uw dijen begint te voelen, moet u niet doorgaan met strekken. Het lichaam boven comfort dwingen is een zekere manier om gewond te raken.
- Gebruik indien nodig een kleine stoel of tafel om uw evenwicht te bewaren terwijl u zich laat zakken.
Blijf strekken. Als beide benen maximaal gestrekt zijn, stop dan en blijf in de gestrekte positie. Probeer tot 15 of zelfs 30 te tellen. Het doel is om het lichaam te laten leren ontspannen, zelfs in de openingspositie. Laat uw armen indien nodig rusten op een steunstoel, tafel of vloer.
- Onthoud altijd dat strekken ongemak kan veroorzaken, maar nooit pijn. Als u pijn voelt bij het openen, stop dan onmiddellijk.
Verlaat de opening voorzichtig. Als je zo lang mogelijk in de positie bent gebleven, ga dan langzaam weer staan. Na enkele ogenblikken te hebben gerust, bent u weer vrij om opnieuw te proberen te voelen dat uw lichaam vooruit kan. Wees geduldig en concentreer je tijdens het oefenen op de techniek.
- De meeste mensen zijn van nature niet flexibel. Het beheersen van openheid kan maanden duren. Wees geduldig en wees niet ontmoedigd als u denkt dat de flexibiliteit niet is verbeterd. Afhankelijk van de leeftijd kan het even duren om deze evolutie op te merken.
Methode 3 van 7: Overbruggen
Plaats je armen boven je hoofd. Sta rechtop en breng uw armen rechtstreeks naar het plafond. De handpalmen moeten naar de lucht wijzen en de vingers naar achteren.
- Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd met een vriend in de buurt om, indien nodig, ondersteuning te bieden.
Buig je rug en ga naar beneden. Blaas je borst op en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Gebruik zoveel tijd als nodig is en controleer altijd uw bewegingen. Als u te snel bent, kunt u uw evenwicht verliezen en vallen, met verwondingen tot gevolg.
- Zit je in dat deel vast, dan kan het handig zijn om een stoel of tafel als tussensteun te gebruiken. U kunt deze ondersteuning gebruiken totdat u zich zeker voelt over uw eigen vermogen om op de grond te komen.
- Volledig terugklappen vereist veel flexibiliteit. Als je niet vooruit kunt, brug en slinger dan heen en weer. Probeer uzelf voort te bewegen om op uw handen en voeten te rusten. Dit geeft de rug de mogelijkheid om daadwerkelijk voorover te buigen en helpt bij de voorbereiding op de staande houding.
Stevige armen en houding. Wanneer u de grond begint te naderen, moet u uw armen vergrendelen om te voorkomen dat u uw hoofd raakt wanneer u uzelf ondersteunt. Ga dan door met het buigen van je rug totdat je handen plat op de grond liggen. Houd je buik gebogen en naar het plafond gericht, terwijl je in dezelfde houding blijft.
- Op de achterbrug is het belangrijk om uw voeten plat op de grond te houden. Stel je voor dat je gewicht gelijkmatig over alle vier de leden wordt verdeeld. Dit helpt om het evenwicht te bewaren.
Kom uit positie. Hoewel de professionals in staat zijn om hun lichaam op en neer te buigen over de achterbrug, kan het gemakkelijker zijn om uw knieën te laten vallen en uw armen te ontspannen. Breng je hoofd naar voren en ontspan je lichaam. Hierdoor kom je veilig op je rug te liggen.
Methode 4 van 7: De handstand beheersen
Plaats uw handen op de grond. Laat ze op heupbreedte uit elkaar, met je vingers naar de muur gericht, een paar centimeter uit elkaar. Bereid jezelf mentaal voor door de beweging te visualiseren en je te concentreren op je ademhaling.
- Houd uw ellebogen en polsen goed op slot. U kunt met uw gezicht op de grond vallen als uw armen niet stabiel zijn bij het veranderen van positie.
- De handstand, of banaan, is een van de meest basistechnieken die bij gymnastiek worden gebruikt. Als je deze vaardigheid beheerst, kun je doorgaan naar stervelingen of voorwaartse bewegingen en soortgelijke bewegingen. Het leren van de handstand zal ook cruciaal zijn bij het maken van de overgang tussen de staven en de vloer.
- Wees geduldig in uw praktijk. De beweging kan desoriënterend zijn en het kost veel tijd om de kracht te ontwikkelen die nodig is voor de voltooiing ervan.
Vergrendel en hef uw benen op. Houd je rug tegen de muur voor meer stabiliteit. Sluit vanaf hier je knieën en duw ze omhoog. Wees niet ontmoedigd als u volledig op de muur leunt. Houd uw arm- en buikspieren sterk en strak, zodat uw rug altijd stevig is.
Wijs met uw duimen en houd de positie vast. Stel je voor dat je je duimen recht naar de lucht richt en dit doet door je enkels goed te buigen. Als je in de juiste houding zit, moeten de ballen van je voeten naar de steunmuur gericht zijn. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Na verloop van tijd zullen uw spieren sterker worden en kunt u langer in de handstand blijven.
- Houd uw kin ingebed in uw borst en gezicht weg van de muur. Dit beschermt uw nek bij een val.
- De rest van het lichaam moet sterk en solide zijn. Houd uw rug en armen volledig recht en stevig.
Ontspan en ga weer naar beneden. Ontspan je enkels en zwaai je benen terug naar de grond. Buig door je knieën en bereid je voor om de grond te raken. Laat het bloed weer vrij in uw hoofd stromen voordat u het opnieuw probeert.
- Nadat je acht herhalingen van elk 30 seconden onder de knie hebt, probeer je afstand te nemen van de muur en doe je een handstand zonder je lichaam en voeten te ondersteunen.
Methode 5 van 7: Trampoline gebruiken
Wen aan de trampoline. Professionele stretchbedden zijn anders dan thuis. Wen aan de kracht van de apparatuur, of u nu een recreatiecentrum gebruikt of oefent in een professionele ruimte. Professionele apparatuur kan veel meer vaart produceren dan conventionele apparatuur. Het is belangrijk dat u een verantwoordelijke persoon heeft die toezicht houdt op de praktijk, die van u of uw kinderen, bij het gebruik van professionele apparatuur.
Laat een groep springen. Spring zo hoog mogelijk in het midden van de trampoline. Houd uw lichaam recht en duw uw armen omhoog om de kracht van uw hele lichaam te maximaliseren. Raak op het hoogtepunt van de sprong je knieën aan tegen je borst en houd die positie vast. Terwijl de zwaartekracht je weer naar beneden haalt, trap je je benen weer naar beneden voordat je het oppervlak van de trampoline aanraakt.
Ga door naar de sprong weg. Spring in het midden van de trampoline en duw je benen recht naar beneden. Als je de top van de sprong bereikt, trap je naar voren en naar buiten en vorm je een V met je benen. Buig uw rug en breng uw handen naar uw tenen. Wanneer de zwaartekracht uw lichaam terug begint te brengen, brengt u uw benen naar elkaar toe en dwingt u uw handen naar uw lichaam.
Doe de carpeled-sprong. Spring in het midden van de trampoline en duw je benen naar beneden en je armen naar voren. Als je de top van de sprong bereikt, moeten je armen boven je hoofd zijn en naar de lucht gericht. Breng uw handen naar voren terwijl uw benen voor u blijven. Probeer je tenen aan te raken, terwijl je ze recht houdt. De benen komen weer naar beneden en de armen worden bij de landing opzij gelegd.
Combineer de hakken. Heb nog meer kracht bij elke opeenvolgende sprong en oefen verschillende modaliteiten naarmate de hoogte toeneemt. Hoe hoger je komt, hoe gemakkelijker het is om je op de techniek te concentreren.
Methode 6 van 7: De basisprincipes van Bar Balance leren
Beklim de Olympische balk met rechte benen. Laat bij het voor het eerst beklimmen van de balk één been aan elke kant. Houd je tenen naar de grond gericht en je benen gebogen. Maak een rechte lijn met je lichaam en handen voor je, leunend op de dwarsbalk.
Voer de gegroepeerde positie in. Hef je knieën op naar je borst, houd je benen bij elkaar en je handen achter je, rustend op de dwarsbalk. Houd je tenen naar beneden en raak het oppervlak aan, terwijl je die positie vijf seconden vasthoudt.
Maak een V-ondersteuning. Zoals de naam al doet vermoeden, creëer je een V-vorm door je buikspieren samen te trekken en jezelf te ondersteunen met je handen op de balk, achter je lichaam. Richt je tenen in een hoek van 45 ° naar het oppervlak en houd die positie vijf seconden vast.
- Afhankelijk van uw flexibiliteit kan het even duren voordat u achterover kunt leunen en uw benen kunt heffen om die vorm te creëren.
Maak de overgang, ontspan en eindig. Als u de Olympische balk gebruikt, breng dan uw voet naar achteren om uzelf in de push-up houding te plaatsen. Houd vijf seconden vast en loop centimeter voor centimeter vooruit. Concentreer u op de beweging en laat uw tenen de hiel van de andere voet raken. Zodra de voet de handen raakt, breng je ze iets naar voren en trap je met één been. Hervat dan uw evenwicht en sta op om af te maken.
Methode 7 van 7: Andere bewegingen maken
Neem een sterveling terug. Dit is een van de meest indrukwekkende en gemakkelijk te herkennen bewegingen in artistieke gymnastiek. Daarin draait je lichaam 360 graden, beginnend en eindigend in een staande positie.
Maak een salto achterwaarts. Dit is een basisbeweging in veel gymnastiek- en cheerleadingsroutines. Om dit te doen, moet je achteruit springen, de grond met je handen aanraken en jezelf terugstuwen naar de startpositie. Als je dit wilt doen, moet je al voldoende kracht in je bovenlichaam hebben, vooral in je armen en schouders, en moet je je op je gemak voelen bij het maken van de brug, handstand en lopen met je handen.
Tips
- Adem altijd rustig tijdens het strekken. Een goede ademhaling houdt uw lichaam ontspannen en stelt u in staat om nog dieper te strekken. Probeer in te ademen door je neus en op een gecontroleerde manier uit te ademen door je mond.
- Houd je handen er dicht bij als je de handstand aan de muur doet! Anders kunt u op de grond vallen en zelfs als het een zacht oppervlak is, kan het u bezeren en letsel veroorzaken.
- Vergeet niet pauzes te nemen en gehydrateerd te blijven.
- Laat bij het zinken uw knie nooit in lijn met uw tenen. Lijn het uit met de hiel om letsel te voorkomen.
- Denk er altijd aan om uw ogen wijd open te houden en uw handen op de grond te houden, met uw rug sterk en uitgelijnd.
Waarschuwingen
- Wees erop voorbereid een eersteklas vaardigheid niet onder de knie te krijgen, maar blijf oefenen.
- Bescherm uw hoofd en nek tegen plotselinge en gewelddadige schokken.
- Probeer geen zware activiteiten uit te voeren zonder de juiste voorbereiding.
- Laat kinderen deze bewegingen niet proberen zonder goed toezicht.
