Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

De bekkenbodemspieren - die de baarmoeder, blaas, rectum en dunne darm ondersteunen - staan ​​ook bekend als "Kegel-spieren". Ze werden voor het eerst beschreven door dokter Arnold Kegel in 1948, een gynaecoloog die oefeningen uitvond om vaginale laksheid te corrigeren zonder chirurgie. De beoefening van Kegel-oefeningen voorkomt urine- en fecale incontinentie, naast andere bekkenbodemproblemen. Een ander bekend voordeel is de verbetering van het seksleven.

Mannen kunnen ook de bekkenbodemspieren versterken, waardoor erectiestoornissen worden voorkomen.

Stappen

Deel 1 van 3: Voorbereiden om Kegel-oefeningen te doen

1. 

   Om te beginnen moet u weten waar uw bekkenspieren zich bevinden. De meest gebruikelijke manier is om de urinestroom even te stoppen. Zo trekken de bekkenspieren samen en wordt u zich meer bewust van waar ze zijn. Het is de moeite waard eraan te denken dat als u lijdt aan een gezondheidstoestand waardoor u Kegel-oefeningen niet veilig kunt uitvoeren, het essentieel is om een ​​arts te raadplegen voordat u besluit ze te doen.
   • Het onderbreken van de urine in het midden van het proces is gewoon om erachter te komen waar de bekkenspieren zich bevinden. Maak deze praktijk niet constant. Anders is het effect het tegenovergestelde: je spieren in de regio zullen uiteindelijk verzwakken.

   Notitie: Stop niet midden in het midden met plassen, alleen maar omdat je Kegel-oefeningen doet. Dit kan het tegenovergestelde effect hebben: de spier verzwakken. Bovendien kan het blaas- en nierbeschadiging veroorzaken.

   
   

2. 

   Een andere manier om te weten waar de bekkenspieren zijn, is door met uw vagina in uw vinger te knijpen. U zou de wanden van de vagina moeten voelen samentrekken en de bekkenspier omhoog moeten voelen. Ontspan en je voelt de bekkenspier weer op zijn plaats komen. Vergeet niet uw vinger te wassen voordat u deze in de vagina steekt.
   • Als u seksueel actief bent, kunt u uw partner vragen of hij voelt dat u tijdens het penetreren in zijn penis knijpt.

3. 

   
   
   Gebruik een kleine spiegel om je Kegel-spieren te vinden. Plaats het onder het perineum, het gebied tussen de vagina en de anus. Span en ontspan wat je denkt dat je Kegel-spieren zijn. Als u de oefening correct uitvoert, kunt u het perineum zien samentrekken.

4. 

   Het is essentieel om een ​​lege blaas te hebben voordat u met Kegel-oefeningen begint. Naast het veroorzaken van pijn en mogelijke lekkages, kan het doen van oefeningen met een volle blaas het urinekanaal infecteren.

5. 

   
   
   Concentreer u op het aanspannen van alleen de bekkenbodemspieren. In een poging om de bekkenspieren samen te trekken, is het normaal dat u in de war raakt en uiteindelijk de billen, dijen of buik samentrekt. Houd uw adem niet in tijdens weeën om het meeste uit de oefeningen te halen.
   • Een truc die je helpt te ontspannen, is door een hand op je buik te leggen om er zeker van te zijn dat hij ontspannen is.
   • Als u een beetje pijn in uw buik of rug voelt, is dit een teken dat u de oefeningen niet goed doet.

6. 

   Probeer in een comfortabele positie te zijn. Oefeningen kunnen zittend of liggend op de grond worden gedaan. Het is belangrijk om uw buik- en bilspieren ontspannen te houden. Als u besluit de oefeningen liggend te doen, ontspan dan uw nek en houd uw hoofd op de grond en uw armen langs uw lichaam, met uw benen gebogen.

Deel 2 van 3: Kegeloefeningen doen

1. 

   De volgende oefening is geweldig voor beginners. Trek uw bekkenspieren vijf seconden aan. Als je moeite hebt om je spieren zo lang aangespannen te houden, begin dan met twee of drie seconden.

2. 

   Ontspan uw spieren gedurende tien seconden. Laat je spieren tien seconden rusten tussen een reeks weeën en een volgende.

3. 

   Herhaal deze oefening tien keer. Contract voor vijf seconden, rust voor tien en contract voor nog eens vijf seconden. Herhaal deze cyclus tien keer. Doe maximaal drie tot vier herhalingen van deze cyclus van tien weeën en rustpauzes.

4. 

   Streef ernaar om uw spieren tien seconden lang aangespannen te houden. Verhoog het elke week van oefenen met een of twee seconden. Als je eenmaal tien seconden ononderbroken samentrekking hebt bereikt, houd die tijd dan vast met een maximum van drie tot vier herhalingen van samentrekkingen van tien seconden plus de rust van tien seconden tussen de ene set en de andere.

5. 

   Varieer de oefening. Om een ​​"zuigende" Kegel te maken, moet u uw bekkenspieren beschouwen als een stofzuiger. Span je billen aan en beweeg je benen op en neer. Houd de positie vijf seconden vast en ontspan. Doe dit tien keer achter elkaar. De oefening moet in 50 seconden worden voltooid.

Deel 3 van 3: Resultaten behalen

1. 

   Oefen de oefeningen drie tot vier keer per dag. Probeer voor het beste resultaat de oefeningen in uw routine op te nemen. Ze zijn tenslotte snel en niemand zal merken wat je doet. Doe 's ochtends een serie, een' s middags en een 's avonds.

2. 

   Pas de Kegels-serie in uw dagelijks leven. Het beste voordeel van deze oefeningen is dat ze op elk moment en op elke plaats kunnen worden gedaan zonder dat iemand het merkt. Terwijl je op kantoor achter de computer zit, met vrienden luncht of na een drukke dag op de bank zit. In het begin kan het zelfs belangrijk zijn om te gaan liggen en te leren concentreren om de bekkenbodemspieren geïsoleerd te trainen, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je het zelfs doen terwijl je in de bus staat.
   • Probeer de oefeningen samen met een andere routine uit te voeren, zoals elke keer dat u uw e-mailinbox controleert of uw tanden poetst.
   • Als je eenmaal een reeks Kegels hebt gevonden die het beste bij je routine past, is het beter om eraan vast te houden dan te proberen steeds moeilijkere oefeningen te doen. Dat komt omdat als uw bekkenspieren te sterk worden, u mogelijk problemen krijgt met plassen en poepen.
   • Het is de moeite waard eraan te denken dat het onderbreken van de urinestroom alleen dient om erachter te komen waar de bekkenbodemspieren zich bevinden. Als u daarna de urinestroom blijft onderbreken, kunt u problemen krijgen met urine-incontinentie.

3. 

   Als ze regelmatig worden gedaan, beginnen Kegel-oefeningen binnen een paar maanden te werken. Voor sommige vrouwen zijn de resultaten zo goed dat ze urinewegproblemen voorkomen. Anderen zijn gefrustreerd door de oefeningen een paar weken te oefenen en geen verschil te zien. Geef niet op; artsen raden aan om aan te dringen totdat de resultaten kunnen worden opgemerkt. Dit kan vier tot zes weken duren.

4. 

   Vraag uw gynaecoloog om hulp als u problemen heeft met het lokaliseren van uw bekkenbodemspieren. Het kan u helpen uw spieren te vinden en de oefeningen uit te voeren. Een professional is ook belangrijk voor het geval je de oefeningen al een paar maanden hebt geoefend en nog steeds geen resultaat ziet. Dit is wat een arts kan doen om te helpen:
   • Indien nodig kan de arts een biofeedback-apparaat gebruiken om de oefeningen te oefenen. Hiermee kunt u weten of uw spieren voldoende zijn aangespannen en kunt u meten hoe lang u ze samen heeft kunnen houden. Dit is mogelijk door een instrument in de vagina en elektroden aan de buitenkant te plaatsen voor monitoring.
   • De gynaecoloog kan ook elektrische stimulatie gebruiken om u te helpen uw bekkenspieren te identificeren. Tijdens dit proces hecht zich een kleine elektrische stroom aan de bekkenbodemspieren. Bij activering trekt de stroom automatisch de spier samen. Na enige tijd van de behandeling kunt u uw spieren goed samentrekken zonder de hulp van elektrische stimulatie.

5. 

   Blijf Kegel-oefeningen doen om afstand te houden van urine- en fecale incontinentie. Dat komt omdat, als u stopt, zelfs als u maanden en maanden aan lichaamsbeweging heeft gedaan, uw incontinentie terug kan komen. Er moet een inspanning worden gedaan om de bekkenspieren in vorm te houden (net als elke andere spier in het lichaam).

Tips

• U kunt de snelle en tijdrovende oefeningen op elk moment oefenen en niemand zal weten wat u doet. Sommige vrouwen kunnen lichaamsbeweging gemakkelijk in hun routine opnemen tijdens het autorijden, lezen, tv kijken, telefoneren of achter de computer zitten.
• Probeer tijdens het trainen uw adem niet in te houden, uw billen, dijen of buik strak te trekken.
• Wanneer u meer zelfvertrouwen krijgt met de oefeningen, zult u zich realiseren dat u ze staand kunt doen. Het belangrijkste is om de hele dag door te oefenen; je kunt oefenen terwijl je kleren wast, in de rij wacht of zelfs aan je bureau zit, tijdens televisiecommercials of wanneer je voor een rood licht stopt.
• Probeer beweging te combineren met gezond eten.
• Zwangere vrouwen kunnen Kegel-oefeningen doen.
• Stel je voor dat je longen in harmonie zijn met je bekken; ontspan het perineum bij inademing en trek samen bij het uitademen.

Waarschuwingen

• Doe Kegel-oefeningen altijd met een lege blaas. Kegels maken met een volle blaas kan uw bekkenspieren verzwakken en het risico op een urineweginfectie vergroten.
• Doe geen Kegel terwijl je naar de badkamer gaat, behalve om in het begin de spieren te vinden. Het onderbreken van de urinestroom kan leiden tot urineweginfecties.