Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Trainen met de bokszak is een prima alternatief voor de meer traditionele vormen van lichaamsbeweging, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen. Deze snelle en intensieve training is geweldig om je te laten zweten en calorieën te verbranden! Trainen met de bokszak bestaat uit het doen van meerdere getimede sets. Verbeter je voetenwerk, verhoog je energie en besteed energie in de bokszak met je krachtige 1-2-combo.

Stappen

Methode 1 van 6: De apparatuur samenvoegen

1. 

   
   

   

   Asher Smiley
   Zelfverdediging leraar

   U moet uzelf verplaatsen in overeenstemming met de beweging van de zak als deze raakt. Stel je voor dat het je tegenstander is als je de bokszak raakt. Beschouw het niet als een statisch object. Zodra het begint te bewegen, beweeg je je voeten en verplaats je jezelf in overeenstemming met de beweging van de zak. Je begint te begrijpen hoe je in de juiste hoek en afstand moet slaan, wat het verschil maakt.
   

   
   

2. 

   Oefen de prik. In de aanvankelijke gevechtshouding, sluit je je vuist en laat je je duim uit je hand. Als u rechtshandig bent, strek dan uw linkerarm naar voren; strek anders uw rechterarm naar voren. Houd vervolgens uw pols goed gestrekt en uw elleboog licht gebogen, en breng uw arm terug naar de uitgangspositie.

3. 

   
   
   Raak de cross punch. Deze slag moet worden geleverd met de sterkste hand, de dominante. Draai vanuit de startpositie de hiel van de dominante voet, dicht bij het been en de heup. Strek uw arm tijdens het draaien. Uw dominante arm moet licht gebogen blijven bij de elleboog en de andere hand, dicht bij het gezicht om deze te beschermen. Breng de arm, heup, been en hiel terug naar de beginpositie.

4. 

   
   
   Beheers de haak. Draai vanuit de startpositie de hiel van de niet-dominante voet, dicht bij het been en de heup. Strek tijdens het draaien de niet-dominante arm horizontaal over het lichaam uit. Hef uw elleboog een beetje op en houd uw dominante hand dicht bij uw gezicht om deze te beschermen. Breng de arm terug naar de startpositie.

5. 

   Doe de 1-2 combo. Deze combo bestaat uit een serie van twee in elkaar grijpende ponsen. Geef eerst een prik. Direct nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, slaat u kruiselings. Breng ten slotte uw arm terug naar de beginpositie.

6. 

   Leer de 1-2-3-combo. Deze combo bestaat uit een serie van drie in elkaar grijpende ponsen. Net als combo 1-2 begin je met een prik, die wordt gevolgd door een hook. De laatste slag in die reeks is de dwarsstoot.

Methode 5 van 6: Uw serievaardigheden verbeteren

1. 

   Train je voeten om te bewegen. Voltooi een groep getimede sets (acht sets van drie minuten, met een pauze van een minuut ertussen) en concentreer je op het bewegen van je voeten. In de eerste twee sets, omcirkel de zak aan de rechterkant, waarbij je elke of twee stappen een prik geeft. In sets drie en vier, omring hem vanaf de linkerkant en geef elke één of twee stappen een gekruiste stoot en een rechte stoot met de dominante hand. In sets vijf en zes, omring hem rechts en geef elke één of twee stappen een 1-2 combo. Ten slotte, in serie zeven en acht, omring het aan de linkerkant en voltooi een 1-2-3 combo om de een of twee stappen.
   • Het doel van deze voettraining is om de beweging met de bokszak te oefenen, zelfs als de slagen van de inerte tegenstander niet terugkeren.
   • Beweeg met de bokszak - beweeg met hem mee en blijf ontspannen, vermijd springen voor hem in een onbeweeglijke houding.
   • Houd de bokszak op armlengte.

2. 

   Werk met de snelheid van de stoten. Voltooi verschillende getimede sets (zes van drie minuten elk, met een minuut rust ertussen), waarbij u zich concentreert op het verhogen van uw snelheid. Ga op een halve meter afstand van de bokszak staan ​​en verdeel elke serie in intervallen van 15 seconden. In de eerste twee explodeer je met een uitvalbeweging naar voren richting de zak, en geef je een prik, waarbij je deze beweging gedurende 15 seconden herhaalt. Rust nog eens 15 seconden en herhaal tot je klaar bent. Doe in de series drie en vier dezelfde herhaling en vervang de prik door een 1-2 combo. Doe hetzelfde voor serie vijf en zes, waarbij je combo 1-2 vervangt door een haak.
   • Concentreer u niet op techniek tijdens snelheidsoefeningen - probeer uw spieren snel samen te trekken in plaats van uw vorm te verbeteren.
   • Houd uw knieën gebogen tijdens de set om te voorkomen dat uw gewrichten op slot gaan.
   • Concentreer u op uw ademhaling. Door het kort en ondiep te doen, verhoogt u de handsnelheid.

3. 

   Gebruik een snelheidsbal. Een andere manier om de snelheid te verbeteren, is door een snelheidsbal te gebruiken, dit is een kleine bokszak. Sta op een afstand van minder dan een arm, met rechte schouders. Pas de hoogte van de apparatuur aan totdat de basis zich op ooghoogte bevindt. Ga verder met beide handen dicht bij de bal of de zak. Raak het met een open hand - dit geeft je meer controle over de apparatuur - en beweeg je handen in kleine cirkels. Sla twee keer op de snelheidsbal met je rechterhand en nogmaals twee keer met je linkerhand (RECHTS-RECHTS-LINKS-LINKS). Herhaal dit patroon gedurende een reeks.
   • Dit product deinst terug nadat het is geraakt. Voordat je de snelheidsbal weer raakt, laat je hem drie keer terugkomen - VOOR-ACHTER-VOOR.

4. 

   Verhoog de kracht en kracht van uw aanval. De kracht achter je stoot komt van een goede techniek. Voltooi een groep getimede sets (met drie minuten elk en een minuut rust ertussen) en concentreer je op het met meer kracht raken van de bokszak. Omring het en geef combo's (1-2 of 1-2-3). Probeer hem te raken met 80 tot 95% van zijn maximale kracht, concentreer je op de intensiteit van het contact en stuw hem met zoveel mogelijk traagheid en gewicht voort. Herhaal deze serie zo vaak als je wilt.

5. 

   Verhoog uw energie. Voltooi een groep getimede sets (15 sets van twee minuten, met een minuut rust ertussen) om je energie te verhogen. Vraag eerst iemand om de bokszak voor je vast te houden. In serie één tot en met vijf plaats je jezelf 30 tot 60 centimeter van de zak en explodeer je met een combinatie van continue jabs. Herhaal deze oefening in de series zes tot en met 10 en vervang jabs door gekruiste stoten. Herhaal in sets 11 tot 15 dezelfde oefening, maar vervang deze keer gekruiste stoten door 1-2 combo's.
   • Raak de bokszak niet met te veel kracht - in plaats van te worstelen met de intensiteit van de slagen, concentreer je je op het vergroten van het aantal stoten dat in elke serie wordt gegooid.
   • Adem bij elke stoot.
   • Houd uw knieën gebogen en uw schouders op één lijn.

Methode 6 van 6: Afkoelen

1. 

   Draai de gewrichten. Neem vijf minuten de tijd om een ​​paar cirkels met uw armen te maken, wat zal helpen om overtollig melkzuur te verwijderen dat zich mogelijk heeft gevormd en zich heeft opgehoopt in uw spieren. Hierdoor herstellen ze sneller. Herhaal dezelfde spinoefeningen als tijdens de warming-up.

2. 

   Uitrekken. Strek langzaam uw rug, schouders, triceps en buikspieren. Dit zal de pijn van de training verlichten en het herstelproces versnellen.

3. 

   Prank-oproep. Ren langzaam gedurende vijf minuten. Dit helpt om het melkzuur dat zich in uw benen heeft opgehoopt af te voeren. Draven na een zware training kan de hersteltijd zelfs versnellen.

Tips

• Elke stoot moet via hetzelfde pad terug naar de startpositie reizen. Voorkom dat u last heeft van zwakke stoten die "in de zak sterven".
• Sluit nooit uw houding (uw voeten bij elkaar zetten), waardoor u mogelijk kwetsbaar bent voor omvallen. Oefen altijd met een stevige houding.
• Deze series zijn niet voor de zwakken! Ga altijd vooruit met uw trainingen, beginnend met kortere duur en geleidelijk vorderend.
• Als je geen bokszak hebt of deze niet kunt betalen, kun je ook een mat aan de muur hangen, maar deze optie is wat luidruchtiger.

Waarschuwingen

• Doe het in het begin rustig aan en ga geleidelijk verder.
• Gebruik altijd de juiste uitrusting en sla nooit zonder geschikte handschoenen op de bokszak. Zo voorkom je dat je in je huid snijdt en in contact komt met ziektekiemen van andere vechters.