Inhoud

• Tips
• Waarschuwingen

• Het is ook mogelijk om deze pees staand te strekken; kruis uw voeten en probeer de grond te raken zonder uw knieën te buigen (of een klein beetje te buigen). Houd uw voeten niet uit elkaar. Houd de positie 20 seconden vast en herhaal, terwijl je je voeten naar de andere kant kruist.
• Een variatie op dit stuk is om te hurken en je handen op de grond te plaatsen. Sta langzaam op zonder uw handen van de vloer te halen en ga zo ver mogelijk.

Methode 2 van 2: Splitsen, gootstenen en pirouettes doen

1. 

   
   
   Open een jazz-splitter en leun naar voren totdat je gezicht je been raakt. Begin met je linkerbeen vooraan en je rechterbeen achterin. Leun zo ver mogelijk naar voren. Vouw het achterbeen (rechts) een beetje uit. Houd 30 seconden vast. Laat los en herhaal met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
   • Train totdat je kunt splitsen met beide benen volledig gestrekt.

2. 

   Gebruik de muur om de voorspleten te openen. Zit met je benen open in een V-vorm naar de muur gericht en druk de binnenkant van je enkels ertegenaan. Houd de positie 10 tot 15 seconden vast.
   • Rek niet te veel uit en voel niet langer veel pijn.
     
     

3. 

   
   
   Open splitsingen liggend op je rug op de grond. Ga liggen en ondersteun uw voeten in de lucht. Kruis je enkels en open de spleet in de lucht. Herhaal deze oefening 10 keer en wissel je benen af.

4. 

   Doe lunges. Er zijn verschillende soorten hellingen om uit te rekken, maar de meest populaire zijn de laterale en frontale. Herhaal tussen 10 en 12 keer met elk been.
   • Lijn voor de voorste gootsteen uw voeten uit met uw heupen en blijf rechtop staan. Stap met één been naar voren en laat je lichaam zakken totdat je voorste dij parallel is aan de grond en je achterste knie je bijna raakt. Doe hetzelfde met het andere been.
   • Lijn voor de zijgootsteen uw voeten uit met uw heupen en blijf rechtop staan. Zet een grote stap opzij, buig uw rechterknie en laat uw lichaam zakken, totdat uw rechterdij parallel aan de grond is. Het linkerbeen moet recht zijn en de voet moet de grond raken. Doe hetzelfde met het andere been.

5. 

   Maak een pirouette om de balans te kalibreren. Maak een volledige ronde op één voet. Stel je voor dat je met het plafond verbonden bent via een koord dat uit je kruin komt.
   • Doe pirouettes op de punt.

Tips

• Zwaai niet met het ledemaat dat zich uitstrekt, dit kan spierspanning veroorzaken.
• Genieten! Dansen is meer dan werk of hobby, het is een artistieke vorm van expressie.
• Probeer tijdens het strekken voor een spiegel te kijken om te zien of u de houdingen correct uitvoert.
• Heb een schema. Als u bijvoorbeeld een splitsing opent, begint u door slechts 10 seconden ingedrukt te houden en gedurende vijf sessies slechts een halve splitsing te doen, waarbij u altijd probeert deze verder te verlagen totdat u deze in zijn geheel kunt openen.
• Opwarmen met aërobe oefening voordat u gaat strekken.
• Vraag je instructeur welke rekoefeningen voor jou het beste zijn.
• Stop automatisch als u pijn, ongemak of misselijkheid ervaart. Verkeerd uitrekken kan ernstig letsel veroorzaken.
• Als u problemen heeft met gewrichten, pezen, etc. vraag de dokter wat hij moet doen en wat hij moet vermijden, om niet gewond te raken.
• Voor dansers die al op de punt dansen, is het gebruik van een tennisbal om de voetzolen te masseren geweldig om knopen te verwijderen en pijn te verlichten.
• Het strekken moet maximaal 30 seconden worden volgehouden, zodat de spieren de tijd hebben om te ontspannen en op natuurlijke wijze te strekken.

Waarschuwingen

• Overdrijf het niet! Sommige strekoefeningen kunnen ernstige verwondingen veroorzaken als ze op de verkeerde manier of te intensief worden gedaan. Let op je grenzen.
• Wees nog voorzichtiger als u al een vorm van letsel heeft opgelopen. Mogelijk moet u de rekoefeningen die u kunt doen veranderen.
• Volg de aanbevelingen van je dansleraar.
• Ga voordat u begint met trainen naar de dokter en doe een controle.