Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Andere secties

Of het nu gaat om snelle fysieke veranderingen, drukke schema's, actieve sociale levens of onjuiste opvattingen over slaap, tieners staan ​​voor veel uitdagingen om een ​​gezonde nachtrust te krijgen. Het enge is dat hoe moeilijker je in slaap valt, hoe groter de kans dat je worstelt met mentaal ongemak of malaise als je wakker bent. Verder verandert je lichaam dramatischer dan ooit tevoren, en dit kan je letterlijk 's nachts wakker houden. Gelukkig zijn er tal van stappen die u kunt nemen om uzelf te helpen ontspannen, troost te vinden en in slaap te vallen.

Stappen

Methode 1 van 4: De toon instellen

1. 

   Kom tot rust. Het simpelweg ontwikkelen van een betere "slaaphygiëne" zal waarschijnlijk leiden tot meer gemak en comfort bij het inslapen. Maak tijd vrij om uw lichaam en geest op slaap voor te bereiden. Vermijd opwindende, inspannende of anderszins stimulerende activiteiten vlak voor het slapengaan. Hier zijn nog een paar tips om u te helpen ontspannen:
   • Val niet in de verleiding om in je bed rond te hangen. Ga niet naar bed voordat u vastbesloten bent om te gaan slapen.
   • Verminder uw schermtijd. Zet uit ALLE van de schermen; Tv, videogames, computers en zelfs mobiele telefoons een uur voordat je wilt slapen.
   • Stop met proppen voor je test! Je hebt slaap nodig om goed te presteren in de klas. Door de dag af te sluiten met een meer ontspannende activiteit - zoals naar muziek luisteren of lezen voor uw plezier - wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen.

2. 

   
   
   Breng een bedtijdritueel tot stand. Volg een normale, ontspannende routine net voordat u naar bed gaat. Dit geeft je lichaam een ​​signaal dat het tijd is om te rusten.
   • Nadat u huiswerk uit de weg hebt geruimd of andere avondactiviteiten hebt afgerond, voert u uw bedtijdritueel uit in een consistente volgorde van operaties.
   • Neem bijvoorbeeld eerst een douche, dim dan de lichten, borstel je haar, lees 20 minuten en doe het licht uit. Kies een volgorde van bewerkingen die u verkiest; het is de consistentie die ertoe doet.

3. 

   
   
   Stel een regelmatig slaapschema op. Pas de temperatuur en verlichting aan om hierbij te helpen. Houd de lichten 's avonds gedimd en maak uw slaapkamer donker, koel en stil. Verder:
   • Slaap in het weekend niet te laat uit. Als u te veel slaapt, wordt uw interne lichaamsklok verstoord.
   • Laat het ochtendzonlicht binnen! Dit helpt je wakker te worden en zorgt ervoor dat je biologische klok gekalibreerd blijft.

4. 

   
   
   Visualiseer uw gelukkige plek. Schapen tellen. Stel je voor dat je rustig in je favoriete fantasierijk zit. Wat dan ook werkt! Hier zijn enkele ideeën:
   • Stel je een prachtig buitenvergezicht voor dat je ooit hebt gezien of zou willen zien. Stel je de bijbehorende geluiden en geuren voor. Voel de bries op je huid. (En begin te dromen!)
   • Probeer zachtjes de audio af te spelen van de instelling die u zich voorstelt. Vermijd audio met woorden of andere afleidende elementen. Zoek naar een omringend, rustgevend geluid.

Methode 2 van 4: uw nachtelijke routine aanvullen

1. 

   Neem een ​​Epsom-zoutbad. "Groeipijnen" zijn een heel reëel onderdeel van uw tienerjaren. Het toevoegen van Epsom-zout aan een bad voordat u naar bed gaat, kan eventuele pijntjes en kwalen waarmee u te maken heeft aanzienlijk verzachten. Gewoon in warm water weken kan helpen om spieren te ontspannen, stijve gewrichten los te maken en zelfs slapeloosheid te bestrijden. Bij gebruik van Epsom-zout:
   • Vul de badkuip met zeer warm water dat prettig aanvoelt.
   • Voeg 1 tot 2 kopjes Epsom-zout toe terwijl het water loopt, het helpt bij het oplossen.
   • Laat welk deel van uw lichaam ook pijn doen, minstens 12 minuten weken. Geniet van de gelegenheid om te ontspannen.

2. 

   Neem vrij verkrijgbare pijnstillers. Reserveer deze stap voor als u pijn heeft waardoor u 's nachts wakker blijft. Praat met een zorgverlener over welk medicijn het meest logisch is voor iemand van jouw leeftijd. Ze zullen waarschijnlijk paracetamol of ibuprofen aanbevelen, hoewel uw leeftijd, gewicht en ontwikkelingsniveau zullen bepalen wat de veiligste keuze en dosering voor u is.

3. 

   Oefen lichtjes. Zachte, herstellende yoga of stretching kan helpen bij het ongemak dat gepaard gaat met uw tienerjaren. Dit soort oefeningen kan je ook kalmeren en je lichaam voorbereiden op rust. Aanmelden voor een wekelijkse yogales of het bekijken van yogavideo's zijn goede manieren om enkele houdingen te leren. Sommige van elk zijn specifiek gericht op tieners. Houdingen waarbij u naar voren vouwt, rechtop of op de grond, kunnen bijzonder nuttig zijn om u te kalmeren.
   • Adem doelgericht. Wat de houding ook is, ademhaling is een belangrijk aspect van yoga. Een 1: 2-patroon is geweldig om te ontspannen; adem tweemaal zo lang uit als je inademt, in elke stap die het meest natuurlijk aanvoelt. Als uw natuurlijke inademing bijvoorbeeld drie tellen is, adem dan zes tellen uit. Verhoog deze cijfers terwijl u ontspant. Zelfs zonder een pose te doen, zal deze eenvoudige ademhalingsoefening je kalmeren.
   • Probeer een voorwaartse vouw. Vouw vanuit een rechtopstaande, staande positie zo ver mogelijk naar voren, terwijl u uitademt en uw ruggengraat strekt. Schuif je handen naar beneden en rond naar de achterkant van je benen. Terwijl je inademt, strek je je rug naar een horizontale positie en schuif je je handen naar de achterkant van je knieën. Duw uw borst voorzichtig door uw armen. Adem uit en buig weer naar beneden, handen op de achterkant van je benen. Houd de knieën tijdens de routine licht gebogen en laat het hoofd losjes hangen als je naar voren wordt gevouwen. Houd na zes vouwen een neerwaartse voorwaartse vouw vast gedurende tien ademhalingen, met behulp van de 1: 2-ademhalingsmethode.

4. 

   Neem een ​​natuurlijk slaapmiddel. Dit helpt vooral bij onrust die niet terugkeert. Let in het bijzonder op deze:
   • Melatonine is een hormoon dat geassocieerd wordt met slaperigheid en als supplement kan worden ingenomen. Gebruik geen melatonine vóór de puberteit of in de vroege stadia van de puberteit. Aangezien de melatonineproductie echter later op de dag begint voor tieners (rond 1 uur 's nachts, in tegenstelling tot 22.00 uur voor volwassenen), kan dit supplement vooral goed werken bij tieners. Neem de laagste dosis die voor u werkt, en gebruik niet consequent melatonine om u te helpen in slaap te vallen. Houd er rekening mee dat melatonine voor sommige mensen goed werkt, maar dat sommige mensen er negatieve ervaringen mee hebben. Als je het gevoel van melatonine niet prettig vindt, neem het dan niet in.
   • Passiebloem is een plant die effectief is in het bestrijden van rusteloosheid, angst en overactieve bedtijd. Drink passiebloemthee 30 minuten voor het slapengaan als je last hebt van een van deze symptomen, of stress hebt over relaties, school of iets anders.
   • Kamille is een andere plant die kan worden gebruikt om te helpen bij het in slaap vallen. Kamille thee is overal verkrijgbaar en de beste manier om deze plant te consumeren. Drink het 30 minuten voor het slapengaan.
   • Neem GEEN valeriaanwortel. Hoewel dit een van de meest voorkomende natuurlijke slaapmiddelen is, wordt het niet aanbevolen voor tieners. Deze wortel kan bij jonge mensen juist onrust veroorzaken.

Methode 3 van 4: Hulp krijgen

1. 

   Overweeg om hulp te krijgen. Zelfs professionals worstelen met het achterhalen van de oorzaak van het frequente onvermogen van tieners om in slaap te vallen. Artsen en counselors kunnen helpen bij het vinden van manieren om met stress of lichamelijke gezondheidsproblemen om te gaan die 's nachts ongemak kunnen veroorzaken.

2. 

   Ga naar een slaapspecialist. Als je meer dan een paar weken moeite hebt om in slaap te vallen, zal dit je gezondheid en geluk beginnen te beïnvloeden. Er zijn professionals die de specifieke kennis en middelen hebben om te helpen! Ze kunnen ook helpen bij het identificeren van de volgende mogelijke redenen voor nachtelijk ongemak:
   • Circadiane ritme slaapstoornissen. Vaak bij tieners, kunnen afwijkende lichaamsklokken overdag slaperigheid en nachtelijke alertheid veroorzaken. U kunt met een professional praten als u een van de volgende situaties ervaart:
     • Moeite om in slaap te komen tot heel laat in de nacht.
     • Moeite om 's ochtends op te staan.
     • Soms erg laat slapen.
     • Overdag in slaap vallen. (1 op de 5 middelbare scholieren valt op hun normale dag in slaap in de klas.)
   • Emotionele problemen. Emotionele problemen kunnen uw risico op slaapproblemen vergroten. Veel tieners ervaren emotionele schommelingen en snelle stemmingswisselingen. In feite heeft 10% van de tieners slapeloosheid die verband houdt met angst of depressie. Deze kunnen leiden tot ongemak wanneer u in slaap probeert te vallen, en zelfs tot depressie, wat uw slaap ernstig kan verstoren.
   • Restless Leg Syndrome (RLS). Ja, dit is echt! Een onweerstaanbare neiging om de benen te bewegen, meestal voor het slapengaan, is een probleem waar sommige mensen mee te maken hebben. Als u zich zorgen maakt dat u mogelijk RLS heeft, neem dan contact op met een professional!

3. 

   Help jezelf! Wees je bewust van het huidige moment. Een geweldige manier om dit te doen is meditatie. Met voldoende focus zal uw lichaam fysiek reageren met een "ontspanningsreactie", een kalmerende en rustgevende toestand. Dit zijn de basisstappen:
   • Kies iets om op te focussen dat rustgevend is. Hiervoor zijn er veel mogelijkheden.
     • De klassieke keuze is gewoon je ademhaling.
     • Maak een zacht, zacht, continu geluid als je dat wilt.
     • Herhaal een korte zin, of zelfs een positief woord, hardop of in je hoofd. Probeer "Ik ben kalm."
   • Laten gaan. Door iets te benadrukken dat definitief in het heden is, moet u ervoor zorgen dat u zich geen zorgen maakt over elementen van de toekomst of het verleden. Als je gedachten afdwalen, maak je geen zorgen, breng je gedachten gewoon terug naar waar je je op focust.

Methode 4 van 4: Haal het meeste uit uw daguren

1. 

   Doe niet te veel een dutje. Een dutje doen kan ook uw interne lichaamsklok verstoren en voorkomen dat u 's nachts goede nachtrust krijgt. Houd dutjes onder een uur, anders wordt het moeilijker om in slaap te vallen.
   • Sommige slaapprofessionals raden zelfs aan om je dutjes onder de 20 minuten te houden! Als u gewoonlijk overdag een dutje doet, maar 's nachts moeite heeft met slapen, probeer dan de duur van uw dutjes te verkorten.

2. 

   Oefening. Overdag sporten - of je nu gaat joggen, een recreatieve sport beoefent of naar de sportschool gaat - zal je helpen later in slaap te vallen. (Nogmaals, vermijd inspannende activiteiten in de paar uur voordat u naar bed gaat.)

3. 

   Eet juist. Een goed dieet is essentieel voor een gezond leven, inclusief gezond slapen.
   • Ontbijt eten. Fruit en volle granen zijn geweldige opties. Begin uw dag met energie en voorkom de neiging om later op de dag te veel te eten.
   • Snijd de avondcafeïne. Eet of drink geen bronnen van cafeïne (inclusief frisdrank en chocolade) na 16.00 uur.
   • Eet een tussendoortje voor het slapengaan. Houd het licht, maar een tussendoortje voor het slapengaan kan u helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Probeer een glas melk, een kommetje ontbijtgranen of een ½ sandwich. Eet echter geen grote maaltijd binnen twee uur voor het slapengaan, aangezien dit uw comfort kan verminderen en uw slaap kan onderbreken.

4. 

   Handel juist. Je tienerjaren zijn waarschijnlijk vol experimenten. De beslissingen die u neemt, inclusief laat opblijven, zullen uw vermogen om in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap die u krijgt, beïnvloeden.
   • Zorg voor een gezond slaapconcept. Onthoud: u heeft op dit punt in uw leven meer slaap nodig dan wanneer u volwassen bent. Een gebrek aan slaap kan nu een nadelige invloed hebben op uw humeur en focus gedurende de dag. Wees uitgerust, zodat u de toekomst die u wilt met energie en positiviteit kunt nastreven.
   • Let op uw bankschroefverbruik. Tabaksproducten zijn stimulerende middelen en hebben een negatieve invloed op de kwaliteit van de slaap die u krijgt. Alcohol is een kalmerend middel en het kan u slaperig maken, maar het voorkomt diepe slaap en kan ervoor zorgen dat u 's nachts wakker wordt.
   • Ruim je kamer op. Klassiek toch? (Doe tenminste het raam open!) Ventileer uw kamer om ervoor te zorgen dat de lucht circuleert; schone, verse zuurstof is essentieel voor een comfortabele en verkwikkende slaap.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Ik blijf gewoon 2-3 uur in bed woelen en draaien zonder een seconde te slapen, hoe kan ik dit stoppen?

Carlotta Butler, RN, MPH
Geregistreerde verpleegster Carlotta Butler is een geregistreerde verpleegster in Arizona. Carlotta is lid van de American Medical Writers Association. Ze behaalde haar Masters of Public Health aan de Northern Illinois University in 2004 en haar Masters in Nursing aan de University of St. Francis in 2017.

Geregistreerde verpleegkundige Probeer eerder af te ronden voordat u naar bed gaat. Probeer verschillende ontspanningstechnieken die u in het verleden hebt gevonden en die voor u hebben gewerkt. Elke activiteit die stimulerend is, zoals het kijken naar een actiefilm of het spelen van spelletjes op uw computer, probeer dat soort activiteiten te vermijden, aangezien het stimulerende middelen zijn. Vermijd cafeïnehoudende dranken en voedingsmiddelen voor het slapengaan. Als je ergens over gestrest bent, zoek dan een uitlaatklep, zoals het bespreken van het probleem met een vertrouwd persoon.

Als ik in bed sta en wil slapen, begint mijn hart te bonzen en voel ik me erg ongemakkelijk. Ik ben helemaal niet ontspannen en het kost me tot 1,5 uur om in slaap te vallen. Wat kan ik doen?

Adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden in en adem 8 seconden uit.

Mijn hart klopt al sinds ik een half uur geleden opstond. Ik ben helemaal alleen en het is heel eng. Wat zal ik doen?

Maak een lijst in je hoofd van wat je morgen gaat doen, en probeer jezelf af te leiden.

Wat moet ik doen als ik helemaal niet in slaap kan vallen?

Adem langzaam in en uit, en als dat niet werkt, luister dan naar een audioboek of ontspannende muziek zoals een Spaanse gitaar.

Ik heb elke dag veel pijn van de training en ik heb geen tijd om uit te rekken als ik thuiskom. Wat zal ik doen?

Rekken hoeft geen uur te duren; je zou gewoon een paar keer 10 seconden kunnen doen om te proberen je ongemak te verminderen.

Dit vertelt me ​​hoe ik het op de juiste manier kan voorkomen, maar niet hoe ik mezelf kan helpen om nu in slaap te vallen. Wat zal ik doen?

Rustig aan. Haal diep adem. Ga naar de badkamer. Ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen. Denk: "Het is oké als ik niet in slaap kan vallen. Ik kan morgen beter slapen." Ontspan en sta helemaal niet op als je niet in slaap kunt vallen.