Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Bent u ooit gefrustreerd geraakt door de resultaten van een oefenprogramma? Militaire organisaties over de hele wereld hebben jarenlange ervaring met succesvolle trainingen. Het is gemakkelijk om mannen en vrouwen te zien die in de strijd blijven en zich afvragen hoe ze dat doen. De meesten van hen hebben geen tijd om constant te trainen, maar hoe zijn ze altijd in vorm? Lees verder voor algemeen advies over fitness in het leger.

Stappen

1. 

   Begrijp de basisconcepten van fysieke vorm. Trainingsprogramma's omvatten deze vier onderdelen:
   • Fysieke training (hier TF genoemd);
   • Voeding;
   • Cardiovasculaire training (hier CT genoemd);
   • Rust uit.
     • Als een van deze filialen niet aanwezig is, is uw inkomen beperkt. De TF moet minstens drie keer per week worden gedaan, inclusief warming-up, dynamisch rekken, trainen, statisch rekken en koelen. TF kan worden gedaan met twee verschillende doelen, ofwel spieruithoudingsvermogen of spierkracht. In dit artikel bevat TF alleen oefeningen die lichaamsgewicht gebruiken (calisthenics). Voeding spreekt voor zich, maar wordt later beter beschreven. CT is vergelijkbaar met TF, maar met een focus op andere vormen van lichaamsbeweging die opgeslagen energie kunnen verbranden. Ten slotte is rust duidelijk - zorg voor voldoende slaap en je hebt dat doel bereikt.

2. 

   
   
   Begrijp dat de Special Forces jarenlang lichaamsgewichtoefeningen hebben gedaan met uitstekende resultaten. Enkele calisthenische activiteiten die in de training kunnen worden opgenomen, zijn onder meer:
   • Bovenste ledematen (armen, borst en schouders):
     • Bars;
     • Superman;
     • Flexies in verschillende varianten;
     • Balgrepen;
     • Backslashes.
   • Onderste ledematen (kuiten, benen en billen):
     • Kalf verhoogt;
     • Squats in verschillende varianten;
     • Versnellingen;
     • Wand stoel;
     • Bil verhogingen.
   • Kern (buik) spieren:
     • Sit ups;
     • Omgekeerde sit-ups (heupflexie met gebogen knieën).

3. 

   
   
   Begrijp dat rekken de prestaties verbetert, de kans op letsel verkleint en de bloedstroom en behendigheid verhoogt. Dynamische rekoefeningen bevorderen volledige beweging en snelle bewegingen gedurende lange tijd.

4. 

   
   
   Dynamische rekoefeningen die vóór de training moeten worden gebruikt, zijn onder meer:
   • Nek opwaartse, achterwaartse en bilaterale rotatie;
   • Afwisselende extensies met één arm tegelijk omhoog ("Hallo Jack, Hallo Jill’);
   • Armzwaai;
   • Raak je voeten aan;
   • Beenzwaai in vier richtingen;
   • Trunk rotaties;
   • Hurk in vier richtingen;
   • Kofferbakwendingen.

5. 

   Genoeg doe deze stukken gedurende twee seconden elk. Statisch rekken helpt uw ​​flexibiliteit te verbeteren.
   • Enkele voorbeelden die na training gedaan kunnen worden (als een vorm van spierkoeling) zijn:
     • Nek strekt zich heen en weer;
     • Rekken van de zwemmer;
     • Bovenste dorsale rek;
     • Achterste rek van de schouders;
     • Rugligging strekken;
     • Lateraal naar boven strekken;
     • Body pronatie strekken;
     • Kruisen op heuphoogte;
     • Rekken van de iliopsoas-spier;
     • Vlinder strekken;
     • Staand de quadriceps strekken;
     • Hamstring strekken.

6. 

   Is belangrijk doe je warming-up. Spring springen, touwtjespringen of blijf vijf minuten op de hometrainer.

7. 

   Train om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Doe 13 of meer herhalingen per set. Bij het trainen voor meer kracht is het doel tussen zes en tien herhalingen (12 zou op de grens liggen tussen kracht en uithoudingsvermogen). Met kracht komt spieromvang, maar met kracht komt spierversteviging.

8. 

   ’Ah, ik doe 50 push-ups, hoe kan ik zo aan kracht winnen?"Het is gemakkelijk om de soorten push-ups af te wisselen om ze zo moeilijk te maken dat ze zes tot tien herhalingen niet overschrijden. In feite is het mogelijk om de weerstand nog meer te verhogen bij oefeningen met lichaamsgewicht. Probeer het langzamer te doen, wissel van kant ( zoals push-ups of leg squats) en gebruik een rugzak met kleine zandzakken, boeken of iets om aan de lading toe te voegen.

9. 

   Adequate voeding is nodig om een ​​gezonde lichamelijke conditie te ontwikkelen en te behouden. Om spieren op te bouwen, moet u meer calorieën eten dan nodig is.
   • Gebruik de volgende vergelijking om te bepalen hoeveel calorieën er nodig zijn:
     calorieën verbrand gedurende de dag
   • Neem nu dat resultaat en vermenigvuldig het met, waarbij de laatste vergelijking als volgt overblijft:
     dagelijkse inname
   • Voeg al het dagelijkse verbruik toe, calorieën toevoegen om de spiermassa te vergroten. Om af te vallen, trekt u op zijn beurt calorieën af van uw dagelijkse inname.

10. 

    Eet volle granen, mager vlees, fruit en groenten en drink veel water. Eet gezonde vetten zoals die in olijfolie en vis-, noten- en lijnzaadolie. Transvetten en verzadigde vetten verkorten alleen hun levensduur en verhogen het percentage lichaamsvet .. Streef ernaar om te eten: complexe koolhydraten (te vinden in hele voedingsmiddelen, groenten etc.), eiwitten en vetten.
    • Kip;
    • Vis;
    • Spaghetti;
    • Aardappelen.

11. 

    Onthoud dat intense cardiovasculaire (aërobe) activiteiten die uw ademhaling en hartslag tot hun maximum verhogen, slechts twee of drie keer per week mogen worden gedaan - en nooit langer dan een half uur. Oefen ze alleen op niet-trainingsdagen. Stationaire fietsen zijn erg goed, maar racen is nog beter.

Tips

• Zet zaterdag en zondag opzij om te rusten.
• Zoek betrouwbare bronnen wanneer u vragen heeft over het uitvoeren van een van de oefeningen.

Waarschuwingen

• Als u een gezondheidsprobleem heeft, raadpleeg dan een arts voordat u militaire oefeningen met hoge intensiteit gaat beoefenen.