Inhoud

• Stappen

Wanneer iedereen geobsedeerd lijkt door afvallen, kan het lastig zijn om erachter te komen hoe je op een gezonde en veilige manier aankomt. Gelukkig is de "wiskunde" van gewichtstoename niet zo ingewikkeld om te begrijpen; pas gewoon aan wat er wordt gegeten en wanneer, zodat u uw dagelijkse calorie-inname kunt verhogen. Concentreer u op het opbouwen van uw spieren en vergeet niet een snack te nemen voor en na het sporten; wanneer u moeilijkheden ondervindt bij het verkrijgen van massa, is het belangrijk om een ​​arts of voedingsdeskundige te raadplegen om erachter te komen of er verborgen problemen zijn.

Stappen

Methode 1 van 3: Eten om aan te komen

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Diëtist

   Voedingsdeskundige Claudia Carberry raadt aan: "Calorierijk voedsel helpt je om sneller aan te komen. Voeg wat vetten toe aan maaltijden, zoals olijfolie en boters om ze meer calorieën te geven. "

2. 

   Koop vetrijke snacks. Ze zijn essentiële onderdelen van het dieet en het eten ervan kan een gezonde manier zijn om het gewicht te reguleren. Eet zaden, noten en boters van beide (zaden en noten), probeer kaas en roomkrakers, of gedroogd fruit met hele yoghurt. Hummus is geweldig in brood of groenten, en met veel tahin en olijfolie bevordert het een enorme toename van calorieën. Olijven en kazen zijn geweldig als je een zeer smakelijke maaltijd wilt.
   • Levensmiddelen zoals guacamole, hummus, tapenade en pestosaus moeten altijd in de koelkast staan, dus er is altijd iets om op te snacken.
   • Als u niet thuis bent, neem dan ontbijtgranenrepen om uw honger te stillen.

3. 

   
   
   Drink melk en andere calorierijke dranken. Water drinken is goed voor het lichaam, maar het kan ervoor zorgen dat u uw eetlust verliest; Wanneer u zich realiseert dat u veel vloeistoffen drinkt tijdens maaltijden, concentreer u dan op de vloeistoffen die de meeste calorieën bevatten, zoals melk, smoothies en shakes.
   • Kies voor volle melk in plaats van magere melk.
   • Doe pindakaas of eiwitpoeder in shakes en smoothies.
   • Havermelk, amandelen, soja, rijst, kokos en pinda's zijn vettig en heerlijk.
   • Eet traditionele, voedzame dranken van over de hele wereld: kefir, orchata, lassi, chia fresco (typisch Mexicaans drankje), telba en miso-soep zijn rijk aan calorieën en eiwitten.
   • Drink na het eten caloriearm water en vloeistoffen.

4. 

   
   
   Krijg eiwitten, die essentieel zijn voor gewichtstoename. Rood vlees is een geweldige bondgenoot in deze missie, vooral als het zich richt op het verkrijgen van spieren. Zalm is rijk aan calorieën en gezonde vetten, terwijl yoghurt veel eiwitten bevat.
   • Andere vette vis kan je ook helpen het deeg te verhogen, zoals sardientjes uit blik en tonijn.
   • Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en zetmeel.
   • Als u problemen heeft met het opnemen van voldoende eiwitten in uw dieet, gebruik dan een supplement, zoals "wei-eiwit".

5. 

   Eet groenten met gewicht. Geef de voorkeur aan groenten met meer calorieën in plaats van waterige groenten zoals peterselie; avocado bevat naast gezonde vetten ook een veelzijdig ingrediënt, terwijl die met zetmeel (aardappelen, zoete aardappelen, pompoen en maïs) een goede toename van de massa bevorderen.
   • Bananen, bosbessen, druiven en mango's leveren calorieën en vezels.

6. 

   Eet volkoren brood. Samen met pasta en roomkrakers bevatten ze meer voedingsstoffen en calorieën dan bewerkte granen. Maak ze lekkerder met boter, olijfolie, pindakaas, avocado of een klein beetje tahin en honing.

7. 

   Eet een toetje. Het is niet cool om achter voedsel met veel suiker aan te gaan om aan te komen, maar af en toe een traktatie kan geen kwaad; maak je geen zorgen en neem af en toe een ijsje of eet een fluitje van een cent. Heb je elke avond zin in een toetje, kies dan voor gezondere alternatieven en kleinere porties: pure chocolade, volkoren yoghurt met fruit en granola, mix van fruit en noten, mueslirepen of pasta met volkoren granen.

8. 

   Eet meer maaltijden. Personen met ondergewicht kunnen zich sneller tevreden voelen; los dit op door meer te eten. Eet indien mogelijk vijf tot zes keer per dag (met kleinere porties), in plaats van drie keer (met grote porties) en maak onder andere snacks.
   • Een maaltijd of een tussendoortje voor het slapen gaan is een goed idee, omdat het bijdraagt ​​aan massatoename.

Methode 2 van 3: Spiermassa opbouwen

1. 

   Aan gewichtheffen doen. Spieren wegen meer dan vet, dus u zult in gewicht toenemen naarmate u ze ontwikkelt. Doe minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen (thuis, squats, sit-ups en crunches). Gewichtheffen, trainen met kettlebells, medicijnballen of elastische weerstandsbanden.
   • Als je naar een sportschool gaat, train dan op krachttrainingstoestellen;
   • Schrijf je in voor Pilates-lessen;
   • Volg lessen of bekijk video-oefeningen voordat u “frontaal” in een nieuwe vorm van fysieke activiteit gaat;
   • Denk eraan om te stoppen als u pijn heeft. Als er ongemak is, neemt het risico op letsel toe.

2. 

   Doe aërobe oefeningen. Regelmatige aërobe activiteiten ontwikkelen de spieren niet zo snel als bij bodybuilding, maar ze zullen al helpen om de trainingsroutine in evenwicht te brengen. Cardiovasculaire oefeningen versterken het hart en verbeteren of beheersen chronische gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk of diabetes, waardoor er overdag meer weerstand ontstaat.
   • Joggen, wandelen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn enkele van de cardiovasculaire activiteiten;
   • Bij het uitvoeren van aërobe oefeningen, maar nog steeds moeite hebben om op gewicht te blijven, kan het nodig zijn om de intensiteit, frequentie of duur te verminderen.

3. 

   Eet voor en na de training. Koolhydraten geven de persoon meer kracht voordat hij gaat trainen, terwijl koolhydraten die zijn geassocieerd met eiwitten zullen helpen bij het herstel van de spieren na een inspanning.
   • Eet een kleine maaltijd of tussendoortje minstens een uur voor lichamelijke activiteit;
   • Als u een grote maaltijd heeft gegeten, wacht dan drie tot vier uur voordat u gaat trainen;
   • Enkele goede tussendoortjes na het sporten zijn: yoghurt en fruit, sandwiches met pindakaas, cream cracker en chocolate chip cookies of een smoothie met melk, yoghurt of "wei proteïne".

4. 

   Huur een personal trainer in. Als u problemen ondervindt bij het ontwikkelen van een trainingsroutine die bij u past, kan een personal trainer u helpen, die u kan helpen bij het uitvoeren van activiteiten of routines die gewichtstoename kunnen bevorderen.
   • Zoek een leraar op je academie. Vaak zal hij in de sportschool diensten kunnen aanbieden als onderdeel van een pakket of met korting;
   • Geef uw gewicht en doel door aan de personal trainer en zeg dat u op een gezonde manier massa wilt krijgen.

Methode 3 van 3: Veilig aankomen

1. 

   Kom langzaam aan. De zeer snelle toename van de massa is noch praktisch, noch gezond; Als u zoveel eet dat u zich ongemakkelijk voelt, kan uw lichaam schade oplopen.Eet niet oncontroleerbaar en stop als u tevreden bent. Als je denkt dat je niet genoeg hebt gegeten, vul dan later een snack aan.
   • Werk samen met de leraar, arts of voedingsdeskundige om het doel te bereiken;
   • Als je hard werkt en een goed spierontwikkelings- en trainingsprogramma volhoudt, is het mogelijk om 450 tot 900 g spiermassa per maand te krijgen. Soms krijgen sommige mensen zelfs meer, maar het zal een mengeling zijn van spieren en vet; de gezonde index, per week, is ongeveer 450 tot 900 g totale massa;
   • Als je geen gewicht tilt, kun je 900 tot 1,8 kg massa (spieren en vet) per maand krijgen.

2. 

   Vermijd junk food". Het verhogen van uw calorie-inname zou veel gemakkelijker zijn als u bij elke maaltijd fastfood-snacks at; het probleem is dat uw gezondheid er ook veel onder zou lijden. Concentreer u in plaats daarvan op het bereiden van uw eigen eten, als u kunt. Als je niet van koken houdt of geen tijd hebt, eet dan in gezonde restaurants. Koop producten met een lijst van de ingrediënten die ze hebben en ga naar restaurants die ook duidelijk maken wat je eet, zoals snackbars en coffeeshops.
   • Als u uw maaltijden wilt bereiden, maar het doordeweeks altijd druk bent, oefen dan uw culinaire vaardigheden in het weekend. Bereid alles voor en eet 's avonds, op werkdagen; een portie invriezen als u zich zorgen maakt over de mogelijkheid dat voedsel zal bederven;
   • Vermijd altijd gefrituurd voedsel, met veel suiker, snoep en frisdrank.

3. 

   Praat met een arts of voedingsdeskundige. Als u zonder duidelijke reden doorgaat met afvallen, is het belangrijk om naar een dokter te gaan, omdat er een kans is dat er een verborgen probleem is waardoor u afvalt. De arts kan schildklieronderzoeken laten uitvoeren om te controleren op hormonale onbalans; raadpleeg een voedingsdeskundige en vraag om advies als er niets wordt gevonden.