Inhoud

• Stappen
• Wees realistisch
• Tips
• Waarschuwingen

Gewichtsverlies treedt meestal op wanneer het lichaam meer calorieën verbruikt dan het verbruikt. Dat wil zeggen, u moet ze verbranden door middel van lichaamsbeweging of minder voedsel eten bij dagelijkse maaltijden. Veel mensen vallen af ​​door een combinatie van beide methoden. Regelmatige lichamelijke activiteit is echter niet altijd praktisch; veel mensen hebben gezondheidsproblemen, hebben geen tijd of worden gewoon ontmoedigd. Verschillende onderzoeken bewijzen echter dat voedsel een veel grotere rol speelt als het om gewichtsverlies gaat dan fysieke oefeningen. Dit komt omdat het veel gemakkelijker is om de opgenomen calorieën te verminderen dan om een ​​aanzienlijke hoeveelheid te verbranden tijdens fysieke activiteiten. Het aanbrengen van enkele veranderingen in voeding en levensstijl kan voldoende zijn om gezond en effectief af te vallen. Allemaal zonder te sporten.

Stappen

Methode 1 van 3: de feed wijzigen

1. 

   
   
   Tel de calorieën. Om af te vallen, moet u meestal uw totale calorie-inname veranderen. Ze tellen en je bewust zijn van de hoeveelheid die dagelijks wordt gegeten, is een van de factoren die helpen bij het afvallen. Over het algemeen moet u dagelijks 500 tot 750 calorieën verminderen om 450 tot 900 g per week te verliezen.
   • Om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks uit uw dieet moet schrappen, moet u berekenen hoeveel u momenteel verbruikt. De tip is om op internet naar een caloriecalculator te zoeken en gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau te informeren om te berekenen hoeveel je per dag zou moeten consumeren. Dit verschilt van persoon tot persoon, dus het verkrijgen van een persoonlijk nummer is van cruciaal belang.
   • Gebruik niet minder dan 1200 calorieën per dag. Een zeer beperkt dieet zal de persoon met verschillende voedingstekorten achterlaten, omdat hij niet genoeg voedsel zal eten om de nodige hoeveelheden vitamines, mineralen en eiwitten binnen te krijgen.

2. 

   
   
   Om af te vallen is evenwicht nodig. En calorieën maken deel uit van dat proces. Veel diëten beloven dat u kilo's en kilo's zult verliezen door alleen soep te eten of gek vasten. Maar wat echt telt, is de hoeveelheid calorieën. U moet meer uitgeven dan u verbruikt. Hiervoor moet u zoveel mogelijk calorieën uit eten en drinken verminderen. Om nog meer te helpen, is het ook goed om door fysieke activiteiten meerdere calorieën te verbranden.

3. 

   
   
   Plan een dieet. Als u geen lichamelijke activiteit beoefent, moet u calorieën uit het dieet schrappen om af te vallen. Door een uniek dieet te creëren, kunt u plannen om het vooraf bepaalde aantal calorieën niet te overschrijden.
   • Schrijf dagen (of zelfs weken) alles op wat je consumeert.
   • Reserveer voor elke maaltijd een bepaald aantal calorieën. Bijvoorbeeld: 300 calorieën voor ontbijt, 500 calorieën voor lunch en diner en één tot twee snacks van elk 100 calorieën. Op die manier kunt u binnen die limiet kiezen welk voedsel u wilt eten.
   • Bij de maaltijden ook voedsel uit alle vijf groepen opnemen. Eet voldoende fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en zuivelproducten.
   • Door alles van tevoren te plannen, voorkom je ook dat je van je dieet afloopt als je haast hebt.
   • Laat bijvoorbeeld reeds bereide kleinere maaltijden in de koelkast staan. Als u lange tijd niet thuis bent, laat fruit en andere gezonde snacks dan in uw tas, auto, rugzak, enz.

4. 

   Heb een gebalanceerd dieet. De basis van gezond gewichtsverlies is het aantal calorieën en de consumptie van alle vijf voedselgroepen. Gebruik op de meeste dagen het volgende:
   • Fruit en groenten. Dergelijke voedingsmiddelen zijn verzadigend en bevatten weinig calorieën en vet. Ze zijn niet alleen geweldig om fit te blijven, ze bevatten ook enorme hoeveelheden vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Allemaal nodig voor een gezonder leven. De tip is dat minimaal de helft van de maaltijden uit fruit en / of groenten bestaat.
   • Magere eiwitten. Wit en rood vlees, eieren, groenten, zuivelproducten en tofu zijn geweldige bronnen van proteïne. Het houdt ons langer verzadigd en voorkomt die gekke wensen. Voeg bij elke maaltijd 90 tot 120 g eiwit toe - dit is ongeveer de grootte van een dek.
   • 100% volle granen. Ze zijn zeer vezelrijk, maar leveren ook wat vitamines en mineralen. Quinoa, haver en rijst, volkorenbrood en pasta zijn uitstekende opties. Beperk uw consumptie tot 1/2 kop of 30 g per maaltijd.

5. 

   Maak gezonde tussendoortjes. Tijdens een dieet is het opnemen van een of twee caloriearme snacks heel acceptabel. Vaak helpt deze maaltijd veel bij het afvallen.
   • Kun je je voorstellen dat je meer dan vijf of zes uur doorgaat zonder iets te eten? Een tussendoortje dient om juist dat te voorkomen. Als u niet veel tijd eet, wordt het moeilijker om bij de volgende maaltijd weinig te eten. Met snacks kunt u uw portiegroottes behouden.
   • Bij deze maaltijd is het nog belangrijker om calorieën onder controle te houden. Eet snacks van 100 tot 200 calorieën.
   • Enkele opties zijn: 1/4 kopje oliehoudende zaden, een eenheid Griekse yoghurt, een gekookt ei of rauwe stukjes wortel.

6. 

   Kook voedsel op een gezonde manier. Het heeft geen zin om gezond voedsel te saboteren door het op de verkeerde manier te bereiden. Vermijd te veel olie, boter of andere soorten vetten. Vermijd ook calorierijke sauzen of kruiden.
   • Doe alles om te koken zonder olie toe te voegen. Probeer te stomen, grillen, bakken of koken in water.
   • Gebruik extra vierge olijfolie of canola-olie. Omdat beide enkelvoudig onverzadigde vetten zijn, zullen ze het cholesterolgehalte helpen verbeteren en daardoor het risico op hartaandoeningen en obesitas verminderen.
   • Vermijd gefrituurd voedsel. Kook ook niet met overtollige boter, olie of margarine.

7. 

   Drink voldoende vloeistoffen. Gehydrateerd blijven is de sleutel tot afvallen. Vaak lijken dorst en honger erg op elkaar en kan het lichaam ze niet onderscheiden. Veel drinken kan deze fout helpen voorkomen en natuurlijk helpen bij het afvallen.
   • Drink elke dag 2 liter (of acht glazen) vloeistof. Deze aanbeveling is natuurlijk algemeen, maar het is een goed begin.
   • De vloeistoffen die dienen om dit doel te bereiken zijn: water, gearomatiseerd water, thee en koffie. Allemaal zonder suiker.

8. 

   Laat frisdranken en alcoholische dranken achterwege. Deze dranken bevatten veel calorieën en belemmeren veel gewichtsverlies. Het ideaal is om ze tijdens het afvallen volledig uit je leven te verwijderen.
   • Vermijd: frisdrank, thee met suiker, gezoete koffie, bier en geïndustrialiseerde sappen.
   • Vrouwen mogen hoogstens een dosis of minder alcohol per dag gebruiken. Mannen kunnen maximaal twee drankjes drinken. Als u van plan bent een langer dieet te volgen, laat deze dranken dan helemaal achterwege.

Methode 2 van 3: Gewicht behouden

1. 

   Stap een of twee keer per week op de weegschaal. Het volgen van de voortgang is belangrijk op deze reis. U weet dus of het dieet echt werkt of dat het wat aanpassingen nodig heeft.
   • Onthoud: gezond afvallen is ongeveer 450 tot 900 gram per week afvallen. Wees geduldig! Uw motto zou "langzaam en altijd" moeten zijn.
   • Om nauwkeuriger te kunnen wegen, moet u op hetzelfde tijdstip van de dag, op dezelfde dag van de week en met dezelfde kleding (of zonder kleren) op de weegschaal gaan staan.
   • Als het evenwicht is vastgelopen of toeneemt, ga dan terug om uw eetplan te herzien en kijk wat er nog meer kan worden gesneden om u te helpen af ​​te vallen.

2. 

   Vraag om begrip en hulp van anderen. De steun van vrienden, familie en collega's tijdens het proces zal je alleen maar helpen om langer op koers te blijven. Dit is fundamenteel!
   • Kent u andere mensen die willen afvallen? Het is vaak gemakkelijker om de uitdaging aan te gaan met iemands hulp.
   • Een interessante tip is om op internet naar steungroepen te zoeken. Er zijn ook "live" groepen die wekelijks of maandelijks samenkomen. Kijk eens.
   • Een ander idee is om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen en het dieet te volgen dat haar volgt.

3. 

   Creëer een beloningssysteem. Dit is erg gaaf om jezelf nog meer te kunnen motiveren om de gestelde doelen te bereiken. Denk aan iets heel cools! Enkele ideeën zijn:
   • Koop kleding of schoenen;
   • Beoefen een favoriete sport;
   • Ontvang een massage of een andere spabehandeling;
   • Vermijd voedselgerelateerde beloningen. Dit zal alleen de gewoonten die u in het verleden had aanwakkeren zonder iets in het proces te helpen.

Methode 3 van 3: de levensstijl aanpassen

1. 

   Begin met het opschrijven van alles wat je eet. Dit is prettig om gemotiveerd en vastberaden te blijven in het uiteindelijke doel. Daarnaast verlies je meer gewicht en kun je het dieet ook langer volhouden.
   • Koop een notebook of download een applicatie op je telefoon. Doe er alles aan om alle maaltijden op te schrijven. Op die manier blijf je veel steviger op het dieet.
   • Bekijk uw aantekeningen van tijd tot tijd. Zo kunt u bepalen of het dieet werkt of niet.

2. 

   Welterusten. Voor een betere gezondheid wordt aanbevolen om elke nacht zeven tot negen uur te slapen. Dit wordt echter essentieel tijdens het afvallen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die minder dan zes of zeven uur per nacht slapen, meer last hebben van overgewicht.
   • Slaap vroeg. Als u vroeg moet opstaan, kunt u het beste eerder naar bed gaan om meer uren slaap te krijgen.
   • Om een ​​betere en ongestoorde slaap te hebben, verwijdert u alle elektronica (mobiele telefoon, computer, tv) uit de kamer.
   • Bereid de slaapkamer voor op bedtijd. Op die manier geniet je beter van het moment.

3. 

   Verhoog dagelijkse fysieke activiteiten. Kent u die kleine dingen die u al elke dag doet? Trap op, naar de auto lopen, huis schoonmaken? De tip is om de intensiteit te verhogen. Dit verbrandt natuurlijk geen absurde calorieën, maar het helpt veel bij het afvallen.
   • Hoewel het mogelijk is om af te vallen met alleen een dieetverandering, heeft actief zijn veel voordelen - ook al is het maar matig. Door deze dagelijkse activiteiten te verhogen, zult u meer gewicht verliezen en meer humoristisch en energieker worden.
   • Doe je best om elke dag meer te bewegen. Probeer het eens: parkeer iets verder van de bestemming, neem de trap in plaats van de lift, sta op tijdens tv-pauzes of praat persoonlijk met iemand in plaats van per e-mail.
   • Socialiseer actiever. Wat dacht u bijvoorbeeld van voetballen, zwemmen of picknicken in het park? Op die manier beweeg je wat meer (en adem je ook wat frisse lucht in). Als het regent, doe dan iets in huis. Hoe zit het met dansen?

Wees realistisch

• Aangezien u alleen afhankelijk bent van voedsel, kan het afvallen iets langzamer zijn. Maar het is mogelijk om af te vallen zonder lichaamsbeweging. De meeste mensen verliezen wekelijks 450 tot 900 gram alleen al door een dieet.
• Op een gegeven moment zal het dieet moeten worden aangepast. Sommige mensen stoppen na een paar weken of maanden met afvallen, maar het verhogen van het activiteitsniveau of het verminderen van calorieën kan werken.
• Ongeacht de gebruikte methoden, afvallen vereist altijd tijd en doorzettingsvermogen. Doe je best om positief en gemotiveerd te blijven.

Tips

• Hoewel afvallen inhoudt dat u meer calorieën verbrandt dan u eet, is het belangrijk dat ze allemaal uit een uitgebalanceerd dieet komen. Eet voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten om ervoor te zorgen dat uw lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om goed te functioneren.
• Draag altijd een fles water bij u. Binnenkort wordt de gewoonte om te drinken routine.
• Sla het ontbijt niet over! Deze maaltijd zet het lichaam aan het werk, verhoogt de stofwisseling en bereidt de persoon voor op de dag.
• Als je honger hebt, drink dan een glas water om te zien of het probleem verdwijnt. Wat we vaak als honger beschouwen, is gewoon uitdroging. Omdat water geen calorieën bevat, is het niet schadelijk voor uw dieet. Bovendien helpt het je ook om af te vallen!
• Drink water voor de maaltijd. Op die manier heb je minder honger als het om eten gaat.

Waarschuwingen

• Sla geen maaltijden over, vooral geen ontbijt. Vasten lijkt misschien een goed idee om sneller af te vallen, maar het is niet waar. Niet eten is niet gezond en zal je dik maken!