Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Triceps zijn de grote spieren in uw bovenarm waarmee u uw elleboog kunt strekken. Een triceps bestaat eigenlijk uit 3 afzonderlijke secties die moeten worden gericht in een uitgebalanceerde training. Er zijn veel eenvoudige oefeningen die u kunt doen met dumbbells om de voorkant, zijkant en achterkant van uw spieren te richten. Als je kracht wilt opbouwen, werk dan een lange halter en andere fitnessapparatuur in je routine. Maak ook thuis gebruik van enkele oefeningen om uw armen fit te houden, waar u ook heen gaat. Maak van de triceps een focus van uw training om uw armen te versterken en uw kracht te vergroten.

Stappen

Methode 1 van 3: een haltertraining voltooien

1. 

   Voer een triceps-extensie boven het hoofd uit voor een eenvoudige manier om te buigen. Pak een paar dumbbells op die niet te zwaar voor je zijn en ga dan rechtop staan. Hef je armen recht boven je hoofd. Buig vervolgens uw ellebogen om de halters achter uw hoofd te laten zakken. Doe 3 sets van maximaal 12 herhalingen voor een behoorlijke uitdaging.
   • Deze oefening kan ook zittend worden gedaan. Het is een beetje gemakkelijker als je op een stoel of bank zit, omdat je niet zo hard hoeft te proberen om in evenwicht te blijven.

2. 

   
   
   Oefen een dumbbell-prik als u uw uithoudingsvermogen wilt vergroten. Pak een paar lichte dumbbells op en ga rechtop staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halters dicht bij uw lichaam met uw ellebogen gebogen en uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Duw vervolgens een van de halters naar voren en over uw lichaam alsof u aan het boksen bent. Herhaal de beweging met je andere hand en doe tot 2 sets van 12 herhalingen met elke arm.
   • Houd de halters op gelijke hoogte met uw schouders terwijl u ze beweegt. Span uw kernspieren aan om uw vorm te behouden.
   • Naast het testen van uw uithoudingsvermogen, werken jabs ook aan uw borst, buikspieren en andere spieren. Werk in het zweet als onderdeel van uw routine of om op te warmen voor zwaardere oefeningen!

3. 

   
   
   Voer triceps-terugslag uit met een bank voor stabiele versterking. Ga naast een halterbank staan ​​en plant er een knie en een hand op. Terwijl u een halter naast uw lichaam houdt, tilt u uw vrije arm op totdat deze ongeveer gelijk is met uw rug. Voer de terugslag uit door de halter terug naar uw voeten te bewegen totdat uw arm gestrekt is en evenwijdig aan de vloer is. Doe ongeveer 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant om de oefening te voltooien.
   • Bij deze oefening draait alles om langzaam bewegen, dus neem er de tijd voor. Stop als uw elleboog stijf aanvoelt en schakel over naar een lichter gewicht.
   • U kunt deze oefening staand doen. Buig voorover om uw rug waterpas te maken, zoals u zou doen terwijl u op een bank leunt.

4. 

   
   
   Probeer liggende dumbbell extensions voor een gemakkelijke manier om triceps te isoleren. Pak een paar dumbbells en ga op een bank liggen. Hef je armen recht omhoog naar het plafond en breng de halters dan weer naar de bovenkant van je hoofd. Houd je onderarmen stil terwijl je dit doet, zodat je triceps het werk doen. Doorloop 3 sets van elk 10 tot 12 herhalingen om de oefening te voltooien.
   • Er zijn een aantal verschillende manieren om de dumbbells vast te houden, dus kies welke je het prettigst vindt. U kunt ze horizontaal plaatsen met uw handpalmen naar boven of verticaal met uw handen eromheen.

5. 

   Doe een dumbbell bench press als je je armen wilt versterken. Ga op een bank liggen en leg je armen dicht bij je borst. Houd je ellebogen gebogen en duw de halters dan boven je borst. Breng de halters weer naar beneden en herhaal de beweging voor 3 sets van elk 10 tot 12 herhalingen.
   • Deze oefening raakt je triceps hard, maar oefent ook een beroep op je schouders en borst. Het is een vereenvoudigde versie van het bankdrukken met een lange halter.

6. 

   Doe eenzijdige oefeningen over het lichaam om de zijkanten van uw triceps te buigen. Ga op een bank zitten met uw gezicht naar de zijkant. Plant uw hand nabij de rand van de bank en leun er naar toe zodat uw lichaam in een hoek van ongeveer 75 graden staat. Gebruik je andere hand om een ​​halter recht boven je hoofd te heffen. Breng de halter achter uw hoofd naar beneden terwijl u uw onderarm stil houdt. Voltooi 3 sets van maximaal 12 herhalingen met elke arm.
   • Gebruik deze oefening om elke triceps afzonderlijk te strekken. De beweging is heel anders dan de meeste andere oefeningen, dus het is een goede manier om afwisseling aan je routine toe te voegen.
   • Een andere optie is om op de bank te gaan liggen en de halter naar uw voorhoofd te brengen. Werk één voor één aan uw triceps voor meer kracht en stabiliteit.

Methode 2 van 3: Halters en andere fitnessapparatuur gebruiken

1. 

   Doe een goede grip bankdrukken om je armspieren te richten. Plaats uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar terwijl u op een halterbank ligt. Druk uw ellebogen tegen uw lichaam voordat u probeert de halter op te tillen. Duw het gewicht zo ver mogelijk omhoog en breng het dan twee keer zo langzaam naar beneden tot het dicht bij je borst is. Herhaal de lift voor 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per stuk.
   • Begin met de staaf, die ongeveer 20 kg weegt. Als u zich prettig voelt bij het doen van de oefening en meer gewicht aankan, voegt u halterschijven toe aan de stang om uw kracht te vergroten.
   • De nauwe grip die u gebruikt, legt meer nadruk op de belasting van uw triceps dan de grip van een standaard bankdrukken. Als je je handen te dicht bij elkaar plaatst, verlies je de stabiliteit, dus verschuif je grip om dit te compenseren.
   • Houd altijd een spotter bij de hand voor het geval u hulp nodig heeft bij het beheersen van de zware gewichten die soms nodig zijn voor deze oefening.

2. 

   Beheers de Skullcrusher om triceps te versterken door eraan te trekken. Ga op een bank liggen en pak een halterstang vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Begin met je armen volledig gestrekt. Buig uw armen bij de ellebogen om de stang dicht bij uw voorhoofd te brengen. Nadat je hem weer hebt opgetild, herhaal je de oefening 10 tot 12 keer, waarbij je in totaal 3 sets doet.
   • Skullcrushers zijn goede complimenten voor bankdrukken omdat ze tegengestelde bewegingen gebruiken. Bij bankdrukken wordt een stang geduwd in plaats van naar beneden te trekken. Profiteer van beide soorten bewegingen voor supertriceps!
   • Skullcrushers kunnen worden gedaan met dumbbells. Wikkel je handen om een ​​paar dumbbells en laat ze vervolgens naar je hoofd zakken. De dumbells kunnen gemakkelijker te gebruiken zijn, dus probeer ze als de normale versie je ellebogen bezeert.
   • Overweeg om een ​​spotter bij de hand te hebben voor deze oefening. Als je voorzichtig bent, kun je de balk neerleggen door hem langs je hoofd te bewegen. Een spotter is niet nodig, maar kan wel helpen om ongelukken te voorkomen.

3. 

   Verlaag jezelf op een dip machine voor een natuurlijke manier om kracht op te bouwen. De meeste sportscholen hebben zowel een zittende duikmachine als een duikmachine met assistentie met staven op heuphoogte. Als u de staven of de ondersteunde gewichtsmachine gebruikt, til uzelf dan op en laat uzelf vervolgens zakken totdat uw armen ongeveer gelijk zijn met uw hoofd. Duw voor de zittende machine de handgrepen naar beneden om uw triceps te versterken. Ga door 3 sets en doe ongeveer 8 tot 12 dips per set.
   • Houd je ellebogen naar binnen zodat ze niet naar de zijkanten buigen terwijl je beweegt.
   • Een zittende machine is de gemakkelijkste manier om dips te doen, omdat u hiermee extra gewicht kunt toevoegen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het balanceren. Sommige sportscholen hebben ook gratis bars die u kunt gebruiken voor dips.

4. 

   Trek aan een touw om uw bovenarmen te buigen terwijl u staat. U hebt een touwhandvat nodig dat aan de katrol van een kabelmachine is bevestigd. Houd het touw ongeveer op borsthoogte, pak de handvatten vast en begin ze naar beneden te trekken. Houd uw armen dicht tegen uw zij gestoken en beweeg uw onderarmen helemaal niet. Nadat je je handen naar beneden hebt gebracht totdat je armen gestrekt zijn, keer je langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit ongeveer 10 tot 12 keer door middel van 3 sets.
   • De truc bij deze oefening is om je schouders naar beneden te houden, zodat je rug en bovenarmen helemaal niet bewegen. Als je ze voelt bewegen, schakel dan over op een lager gewicht voor meer stabiliteit.

5. 

   Trek een touw over je hoofd om je triceps te strekken. Bevestig het touwhandvat aan de onderste katrol van een kabelmachine. Begin met het touw achter je hoofd en buig je armen bij de ellebogen zodat je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Hef je armen recht omhoog in de lucht om je triceps te strekken. Herhaal de beweging ongeveer 10 12 keer, doe 3 sets.
   • Je kunt ook beginnen met je handen in de lucht en ze dan achter je hoofd laten zakken. Het maakt niet veel uit voor de oefening, dus ga op de manier die het meest comfortabel is.
   • De extensie werkt aan de achterkant van je triceps. Combineer het met touwtrekkers om meer uit je training te halen.

Methode 3 van 3: Trainen zonder apparatuur

1. 

   Voer een diamanten push-up als u geen gewichten heeft. Een diamantpers is een variatie op een gewone push-up, dus het is vrij eenvoudig. Om dit te doen, gaat u met uw gezicht naar beneden op de grond liggen met uw armen op schouderbreedte uit elkaar en tilt u uzelf op. Draai je handen naar binnen zodat je duimen elkaar raken. Verhoog en verlaag jezelf ongeveer 10 tot 12 keer voor elk van de 3 sets.
   • Houd uw ellebogen dicht bij uw zij zodat uw triceps het meeste werk krijgen.
   • Deze oefening is gemakkelijk te doen, zowel thuis als onderweg. Combineer het met enkele dips om je hele triceps te raken.
   • Als je op zoek bent naar een gemakkelijkere variant, probeer dan een normale push-up met brede grip door je handen onder je schouders te houden. Een andere optie is om je knieën op de grond te planten om het gewicht van je triceps te verminderen.

2. 

   Doe dips als u stabiel meubilair heeft om u van te laten zakken. Nadat je een meubelstuk hebt uitgekozen waarvan je zeker weet dat het niet beweegt, ga ervoor staan. Plaats uw handpalmen op de rand van het meubel met uw voeten voor u uit. Laat jezelf dan zakken totdat je armen evenwijdig zijn met de grond. Hef jezelf weer op tot je armen weer recht zijn en herhaal, probeer 3 sets van 8 tot 12 dips.
   • Probeer de oefening op een bank, stoel of tafel. Zorg ervoor dat de meubels die u kiest stevig en stabiel zijn, zodat u niet op de grond belandt.

3. 

   Draai je armen in cirkels om ze op te warmen en te versterken. Terwijl u rechtop staat met uw benen op schouderbreedte uit elkaar, strekt u uw armen recht opzij. Draai je schouders om cirkels te maken met je armen. Begin met een paar kleinere cirkels en werk door tot grotere. Doe dit ongeveer 2 tot 3 minuten en probeer het dan in omgekeerde volgorde. Kijk of je de oefening 2 of 3 keer kunt doorlopen.
   • Armcirkels zijn de eenvoudigste oefening die mogelijk is en kunnen overal worden gedaan om uw triceps te versterken. Het zal je triceps niet erg versterken, dus zorg ervoor dat je ook een aantal andere oefeningen doet.
   • Deze beweging is een geweldige manier om je triceps op te warmen voordat je meer uitdagende oefeningen doet.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Het is normaal dat een van uw armen sterker aanvoelt dan de andere. Als je dit ervaart, concentreer je dan op je zwakkere arm met een gewicht dat hij aankan.
• Denk eraan om uit te rekken voordat u met uw training begint. Probeer je armen te draaien en wat lichtere gewichten te gebruiken om wat losser te worden.
• Wissel uw training van tijd tot tijd af met verschillende oefeningen. Het is niet alleen goed om gemotiveerd te blijven, maar het helpt ook om je spieren op te bouwen.
• Triceps-halteroefeningen kunnen worden gedaan op een trainingsbal in plaats van op een bank. De bal maakt de oefening moeilijker omdat je in balans moet zijn met je kern.

Waarschuwingen

• Bij veel tricepsoefeningen worden zware gewichten gebruikt, dus zorg ervoor dat u ze niet laat vallen, vooral als u de gewichten dicht bij uw hoofd brengt. Blijf bij gewichten waarvan je zeker weet dat je ze aankan en laat iemand je zien voor het geval dat.
• Een slechte vorm tijdens het trainen kan tot blessures leiden, dus beheers de techniek van elke beweging voordat u doorgaat naar hogere gewichten. Stop als u spanning of pijn voelt.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.