Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

De tenen-to-bar-oefening is een geweldige manier om uw buikspieren te trainen en uw kernkracht op te bouwen. Een strikte tenen-to-bar kan moeilijker zijn om te voltooien en vereist dat u uw benen en armen gedurende het hele proces gestrekt houdt. De meeste mensen geven de voorkeur aan een kipping toes-to-bar, een meer dynamische variant van deze oefening waarmee je momentum kunt opbouwen en meer herhalingen kunt voltooien in een kortere tijd.

Stappen

Methode 1 van 2: Strikte tenen naar de staaf

1. 

   Pak een optrekstang met een bovenhandse greep. Plaats uw handen op de stang zodat ze net iets breder zijn dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat uw vingers en duimen zich om de stang wikkelen voor een stevige grip.
   • Gebruik een stang die hoog genoeg is, zodat je eraan kunt hangen met je armen en benen volledig gestrekt en je voeten van de vloer.
   • Als uw handen te precies met uw voeten zijn uitgelijnd, kunt u per ongeluk met uw handen schoppen tijdens de tenen-to-bar, waardoor uw grip wordt verzwakt. Houd uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar om dit te voorkomen.
   • Een andere reden om uw grip op of buiten de schouderbreedte te houden, is om de afstand die u nodig hebt om te zwaaien tijdens de tenen-to-bar te minimaliseren. Als u uw handen dicht bij elkaar houdt, zal uw lichaam verder naar beneden strekken, waardoor de afstand die uw benen moeten afleggen groter wordt en de oefening moeilijker wordt.

2. 

   
   
   Span de spieren in je buikspieren en core aan. Houd je rug recht terwijl je aan de bar hangt. Knijp in je buikspieren en de spieren in je billen. Je lichaam moet flexibel zijn, maar redelijk stijf.
   • Houd uw benen recht en uw voeten net voor uw romp. Richt je tenen recht naar beneden.
   • Als uw kernspieren niet gespannen zijn, vertrouwt u uiteindelijk op uw armen om uw romp te ondersteunen en uw benen op te tillen, waardoor de oefening bijna onmogelijk wordt om te voltooien.

3. 

   
   
   Til je benen op naar de stang. Leun een beetje achterover terwijl u beide benen tegelijkertijd recht naar voren en omhoog tilt. Ga door met tillen in een langzame, gecontroleerde beweging totdat uw tenen de staaf tussen uw handen raken. Knijp tijdens het tillen de spieren in je bilspieren, dijen, benen en zelfs je tenen samen.
   • Zwaai je benen op de heup. Laat je heupen het grootste deel van het werk doen en houd je schouders zo stil mogelijk.
   • Houd uw armen en benen volledig gestrekt tijdens een strikte tenen-to-bar. Idealiter zouden uw bewegingen heel weinig moeten zwaaien. Gebruik echter wel uw rugspieren om de stang door uw armen naar beneden te "trekken". Dit zal u helpen uw benen gemakkelijker op te heffen.
   • Als je benen niet naar elkaar toe zwaaien, wordt je coördinatie weggegooid en kun je de beweging niet effectief voltooien.

4. 

   
   
   Laat uw benen in een langzame, gecontroleerde beweging zakken. Laat uw benen geleidelijk terug zakken in hun rustpositie, waarbij u uw beweging soepel en weloverwogen houdt. Laat uw benen niet te snel zakken, omdat uw lichaam hierdoor kan gaan slingeren en uw evenwicht kan verstoren of uw rug kan bezeren. Het zal ook je momentum verstoren.
   • Zorg ervoor dat uw armen en benen recht blijven terwijl u uw benen naar beneden zwaait. Houd je benen bij elkaar en je tenen naar beneden gericht.
   • Duw uw lichaam een ​​beetje naar voren terwijl u uw benen laat zakken, het tegenovergestelde van hoe u een beetje achterover leunde toen u ze optilde.

5. 

   Doe zoveel herhalingen als je wilt. Pauzeer en rust ongeveer 5 seconden tussen elke herhaling. Als je eenmaal klaar bent met een set, rust dan 2-3 minuten voordat je aan een nieuwe set begint.
   • Wanneer u de oefening voor het eerst leert, is het een goed idee om in kleine sets te werken (bijv. 4-6 herhalingen). Hierdoor kun je je vorm perfectioneren en voorkomen dat je slechte gewoonten ontwikkelt.
   • Strikte tenen-to-bar zijn moeilijk om snel doorheen te fietsen. Als u probeert er doorheen te rennen, kunt u vermoeid raken en kunt u spierletsel veroorzaken, dus neem de tijd en werk in een comfortabel tempo.
   • Strikte tenen-to-bar-oefeningen vereisen ook een aanzienlijke hoeveelheid flexibiliteit in de heupen en hamstrings, waardoor ze voor veel mensen moeilijker te voltooien zijn. U kunt uw heupflexibiliteit verbeteren met oefeningen en rekoefeningen, zoals bilbruggen en heuprotaties.

Methode 2 van 2: Tenen-naar-balk slaan

1. 

   Reik omhoog en pak de stang met een bovenhandse greep. Pak de stang met beide handen vast en houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar of net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Wikkel je vingers en duimen stevig om de stang.
   • Zorg ervoor dat uw handen niet perfect zijn uitgelijnd met uw voeten. Als dat het geval is, kunt u uw grip verzwakken door met uw handen te trappen tijdens de opleving.
   • Als uw handen te dicht bij elkaar zijn, laat u uw lichaam verder naar beneden zakken en vergroot u de afstand die uw benen moeten afleggen tijdens de oefening. Dit maakt het moeilijker om te voltooien.

2. 

   Ga rechtop staan ​​en betrek je kern. Span de spieren in uw buik en billen aan. Houd uw rug recht en leun uw lichaam een ​​beetje naar achteren, terwijl u de stang door uw rug en armen naar beneden trekt. Buig uw lichaam lichtjes in een holle bocht, met uw romp naar achteren gebogen en uw armen en benen naar voren gebogen.
   • Richt je tenen naar beneden en plaats je voeten iets voor je romp.
   • Stel je voor dat je op de grond ligt, met je gezicht naar boven, met je handen en voeten van de vloer getild en je rug tegen de grond gedrukt. Dat is de houding die je nodig hebt om na te bootsen terwijl je aan de bar hangt.
   • Uw kernspieren moeten aangespannen en strak zijn. Je armen alleen zijn niet genoeg om je lichaam te ondersteunen als je probeert te kippen en je benen omhoog te zwaaien.

3. 

   Zwaai je heupen naar achteren en je bovenlichaam naar voren. Gebruik je schouderspieren om met je romp te zwaaien. Laat uw schouders en bovenlichaam naar voren zwaaien, terwijl uw benen naar de heupen naar achteren zwaaien, waardoor een boog in uw rug ontstaat. In wezen verschuift u de holte van de voorkant van uw lichaam naar de achterkant.
   • Stel je voor dat je weer op de grond ligt. Deze keer zou je met je gezicht naar beneden liggen met je handen en voeten van de vloer getild en je buik tegen de grond gedrukt. Je heupen en schouders zouden ook achter je romp worden gestrekt. Dit is de houding waarin je moet zwaaien terwijl je aan de bar hangt.
   • Terwijl je je benen naar achteren zwaait, probeer je heupen achter de stang te krijgen in plaats van ze eronder te houden. Als je dit doet, kun je meer momentum opbouwen en tegelijkertijd de hoek waaruit je uiteindelijk moet optillen, verkleinen.
   • Beweeg beide benen tegelijkertijd gedurende het hele proces. Als je dat niet doet, worden je coördinatie en ritme weggegooid, waardoor de oefening bijna onmogelijk te voltooien is.

4. 

   Bouw momentum op door naar voren en naar achteren te zwaaien. Wissel heen en weer tussen de voorwaartse holle en achterwaartse boog. Deze beweging wordt "kipping" genoemd en je gebruikt het om een ​​gecontroleerde swing te creëren.
   • Een gecontroleerde zwaai creëert momentum, en dit momentum maakt het gemakkelijker om je tenen naar de stang te zwaaien.
   • Als je geen controle hebt over je kips, gebruik je waarschijnlijk je benen om te zwaaien in plaats van je schouders. Concentreer u op het heen en weer bewegen van uw borst tijdens elke zwaai.

5. 

   Til je benen op tot je knieën je ellebogen raken. Bij het achterwaarts zwaaien van uw kip, begint u uw benen op te tillen door uw heupen naar voren te zwaaien. Buig uw knieën lichtjes en breng uw benen omhoog totdat ze ter hoogte van uw ellebogen zijn.
   • Druk met je handen op de stang en volg de beweging van je lichaam om je benen omhoog te trekken.
   • Je heupen moeten zo ver mogelijk achter de stang zitten als je begint met het optillen van je benen. Door uw benen omhoog te zwaaien terwijl u zich bovenaan uw kip bevindt, minimaliseert u de afstand tussen uw schouder en de stang, waardoor de afstand die uw voeten nodig hebben om de stang te bereiken kleiner wordt.
   • Als alternatief kunt u uw benen de hele tijd gestrekt houden. Als je ervoor kiest om je benen gestrekt te houden, sla dan over om je knieën naar je ellebogen te brengen en zwaai recht omhoog om de stang met je tenen aan te raken.

6. 

   Schop je benen omhoog om de stang met je tenen aan te raken. Strek vanuit de gebogen knieën-tot-elleboogpositie uw benen recht uit tot uw tenen de stang raken. Gebruik een schop- of tikbeweging om je voeten de lat te laten raken, maar houd de beweging zorgvuldig onder controle, zodat je jezelf geen pijn doet.
   • Zorg ervoor dat beide benen tijdens deze stap gelijktijdig uitsteken.

7. 

   Laat uw benen in een gecontroleerde beweging recht naar beneden vallen. Zodra je momentum je niet langer naar de lat brengt, begin je aan je afdaling. Om naar beneden te vallen, moet u uw benen in een gecontroleerde beweging naar beneden strekken, zelfs met de verticale stijlen van de stang. Strek uw knieën voorzichtig terwijl uw benen naar beneden gaan.
   • Schop uw benen niet uit. Hierdoor wordt energie verspild en het ritme van de kip verstoord.
   • Een goede manier om te voorkomen dat u per ongeluk letsel oploopt, is door de beweging van uw tenen naar de stang in wezen om te keren. Steek uw benen naar uw borst voordat u ze weer naar beneden trekt in hun vorige positie.

8. 

   Herhaal de oefening zo vaak als u wilt. Ga door met kippen en gebruik het momentum om elke opeenvolgende teen-to-bar te voltooien. Misschien wil je eerst maar een paar herhalingen houden (bijv. 4-6 per set) totdat je de juiste vorm en beweging onder de knie hebt. Rust een paar minuten tussen de sets voordat u opnieuw begint.
   • Het is veel gemakkelijker om meer herhalingen in een sneller tempo uit te voeren met de kippen van tenen naar stang dan met strikte tenen naar stang.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Je moet een goede grijpkracht hebben om de tenen-to-bar succesvol te voltooien. Test en verbeter uw grijpkracht door gewoon ten minste 30 seconden recht naar beneden aan de stang te hangen voordat u met de oefening begint.
• Uw grip kan midden in uw training losser worden. Als dit gebeurt, wacht dan tot je benen weer naar beneden wijzen en laat dan de stang los. Pauzeer even om te resetten. U kunt dan weer de stang pakken en de oefening voortzetten zoals voorheen.