Inhoud

• Stappen
• Tips

Als u uw spieren snel wilt versterken en meer explosieve kracht wilt hebben, volg dan een dieet en oefenprogramma dat bijdraagt ​​aan de toename van kracht en spiermassa.

Stappen

Deel 1 van 4: Een effectief oefenprogramma maken

1. 

   Stel een realistische trainingsroutine in. Stel doelen die u kunt bereiken en ontdek wat u met krachttraining wilt bereiken. Dit doel moet heel concreet zijn: verlaag je body mass index (BMI) tot een bepaald aantal, verlies een bepaald aantal kilo's, een gedefinieerde buik, enz.
   • Als je nog nooit hebt gesport of na een lange tijd weer naar de sportschool gaat, doe het dan eerst rustig aan. U zult uw lichaam niet snel in vorm brengen als u uitgeput traint of als u verwondingen oploopt.
   • Zonder een consistente trainingsroutine kan het langer duren voordat de resultaten zichtbaar worden. Wees dus geduldig en oefen regelmatig.
   • Concentreer u op uw kracht, niet op de hoeveelheid spiermassa die u wilt winnen. Door uw kracht te vergroten, kan uw lichaam beter gebruik maken van spiervezels, waardoor uw fysieke grootte sneller verandert.
   • Het is belangrijk om een ​​realistisch trainingsschema op te stellen, aangezien dit de snelste manier is om uw lichaam in vorm te brengen. Mannen slagen erin om tot 900 g spiermassa per maand te winnen; vrouwen, 450 g. Het is echter alleen mogelijk om deze aantallen te bereiken door consequent vijf of zes dagen per week te trainen.

2. 

   
   
   Bepaal uw huidige situatie en stel uw doelen vast. Wees realistisch bij het opstellen van uw oefenschema en houd rekening met hoeveel vrije tijd u heeft. Sommige mensen kunnen maar 30 minuten per dag trainen; anderen hebben meer tijd, maar minder dagen beschikbaar. Vind een formule die aan uw behoeften voldoet.
   • Als u weet hoeveel tijd u aan training kunt besteden, kunt u een trainingsprogramma ontwerpen dat prioriteit geeft aan het opbouwen van spiermassa. Regelmatige training zorgt ervoor dat uw lichaam langer in een anabole toestand blijft, waarbij de spiergroei wordt versneld.
   • Probeer drie tot vijf keer per week te trainen. Als je een paar vrije dagen hebt, probeer dan grotere trainingssessies te doen, ongeveer 75 minuten.
   • Beoordeel uw huidige conditie en ervaring. Als je nog nooit met gewichten hebt getraind, voorkom dan blessures door op het eerste moment een groter deel van je schema te besteden aan lichte oefeningen.
   • Mensen die nog nooit met gewichten hebben getraind, zullen in eerste instantie sneller resultaten opmerken, omdat hun lichaam niet gewend is aan fysieke inspanning en spierherstel. Na die eerste periode stabiliseert het tempo van de spiergroei zich echter. Maar verlaat uw oefenprogramma niet alleen om in de toekomst snelle resultaten te behalen.

3. 

   
   
   Train je hele lichaam. De snelste manier om een ​​strakker lichaam te krijgen, is door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Vergeet niet om een ​​wekelijkse trainingsroutine te creëren die alle delen van het lichaam omvat. Het afwisselen van het type training is ook belangrijk: altijd dezelfde gewichten heffen of elke twee dagen dezelfde 3 km hardlopen levert geen snel resultaat op. Aan de andere kant is het tegelijkertijd trainen van meerdere spiergroepen een manier om ze vaker te stimuleren, wat resulteert in een snellere groei.
   • Dit betekent niet dat u altijd uw hele lichaam moet trainen, maar dat uw wekelijkse oefenprogramma alle spiergroepen moet omvatten.
   • Stel een wekelijks trainingsprogramma op dat alle spiergroepen omvat. Iemand die bijvoorbeeld maar drie dagen per week kan trainen, moet een soortgelijke trainingsroutine volgen:
     • Werk de eerste dag aan uw borst, schouders en triceps.
     • Werk op de tweede dag aan uw rug en biceps.
     • Train op de derde dag uw benen of doe wat aërobe oefeningen (rennen, trappen op en af ​​gaan, enz.).
   • Zorg voor voldoende rust. De sleutel tot succes is om elke regio van het lichaam op de juiste dagen te bewerken en voldoende slaap te krijgen. De opbouw van vetvrije massa vindt plaats op cellulair niveau: tijdens rustperiodes regenereren de spieren zich van de spanning waaraan ze tijdens de oefeningen werden blootgesteld door de spiervezels samen te smelten.

Deel 2 van 4: De juiste oefeningen doen

1. 

   
   
   Train correct. Gewichtheffen niet meer dan vijf keer per week. Deze gewoonte kan leiden tot de toestand van overtraining (waarbij de prestatie van het individu afneemt als gevolg van overmatige training) en tot het ontwikkelen van blessures die zijn vooruitgang zouden belemmeren.
   • Wijd u de eerste twee weken aan het verkrijgen van kracht. Dit betekent dat je grotere gewichten moet tillen, een paar herhalingen moet doen en twee minuten moet rusten tussen elke set om spiervermoeidheid te voorkomen. Wanneer je spiermassa begint te krijgen, begin dan met intensievere oefeningen (met lagere gewichten en meer herhalingen) om de spieren tegelijkertijd te versterken en hypertrofie te geven. Bij gebruik van de kleinere gewichten moet de rusttijd 1 minuut zijn.
   • Train niet te lang, omdat dit de spiergroei vertraagt. Als je het proces probeert te versnellen, word je alleen maar te uitgeput om goed te trainen. Bij mannen kan een ijverig trainingsschema een winst van 225 g vetvrije massa per week bevorderen; bij vrouwen 225 g om de twee weken.
   • Je kunt elke dag aërobe oefeningen doen, als je wilt - en ze zijn vooral belangrijk voor iedereen die snel vet wil verwijderen. Omdat het beoefenen van aërobe oefeningen vermoeiend is, moet u zich er pas aan wijden na een krachttraining - nooit eerder - om de best mogelijke prestaties te verkrijgen.

2. 

   Volg strikt uw trainingsplan om op een efficiënte manier vet te blijven verwijderen en spiermassa op te bouwen. Onthoud dat alle spiergroepen gedurende de week moeten worden getraind, met specifieke dagen voor elke spiergroep. Neem naarmate u vordert verschillende en geavanceerde oefeningen op in uw training. Als u snel resultaten wilt behalen, moet u uw trainingsroutine uitdagend houden.
   • Voeg in het begin 2,25 kg toe aan de last die u wekelijks tilt. Doe op de laatste dag van de week een reeks extra oefeningen om aan de verhoogde belasting te wennen.
   • Als je op maandag en donderdag je borst, triceps en schouders traint, werk dan op dinsdag en vrijdag je rug en biceps. Reserveer woensdag voor het trainen van uw benen en voor aerobics.
   • Stel een trainingsplan op dat past bij uw conditie en uw doelen. Wie hypertrofie wil en de spieren wil versterken, moet het aantal herhalingen variëren naargelang het type oefening. Als je een beginner bent, doe dan een laag aantal herhalingen (5 ~ 8) met zware gewichten op de eerste dag en een groter aantal herhalingen (12 ~ 15) met lichtere gewichten op de tweede dag. Herhaal het proces voor elke spiergroep.
   • Door het gewicht en het aantal herhalingen te diversifiëren, voorkomt u dat uw spieren de bewegingen "instinctief" uitvoeren en dwingt u ze zich aan te passen aan elke variatie van de oefening, wat een versnelde krachttoename bevordert.
   • Onthoud dat u uw belasting eens per week kunt en moet verhogen. Dit geldt ook voor de dagen van de week waarop u minder gewicht heft.

3. 

   Wijd het weekend aan hen om ervoor te zorgen dat uw programma een goede hoeveelheid aërobe training bevat. Ze zullen je helpen om je aan het begin van de week meer bereid te voelen.
   • Om energieker te zijn, reserveer weekenden voor zwemmen, lichaamsgewichtoefeningen, yoga of een paar kilometer hardlopen.
   • Veel mensen geloven dat aërobe training, door het lichaam naar een katabole toestand te leiden, vet en spieren verbrandt. Integendeel: tussen de 30 en 45 minuten per week zorgen ze voor meer spiermassa. Dit komt omdat het het aantal capillairen in de spieren verhoogt, de circulatie van zuurstof en voedingsstoffen vergemakkelijkt en een sneller herstel mogelijk maakt.Al deze factoren zijn bevorderlijk voor het verkrijgen van spiermassa.

4. 

   Wees niet bang om hulp te vragen. De meeste sportscholen hebben trainers die u kunnen helpen bij het opstellen van een dieet en een trainingsschema dat aan uw behoeften voldoet. Coaches leren ook de juiste manier om elke beweging uit te voeren en helpen hun studenten gefocust te blijven.

5. 

   Trainen onder toezicht van een instructeur verhoogt de effectiviteit en efficiëntie van de training.
   • Bovendien moet de trainer uw vorderingen volgen, u helpen een uitgebalanceerd dieet te volgen en u adviseren om voldoende hydratatie en rusttijd te krijgen.
   • Als we een doel bereiken, voelen we ons fysiek en mentaal beloond. Met hard werken, gezonde voeding en de nodige rust krijg je het lichaam dat je altijd al wilde hebben.

Deel 3 van 4: Beginnen met een intensief plan van vier weken

1. 

   Probeer een plan van vier weken te volgen om uw lichaam snel te versterken. De oefeningen moeten uitdagend zijn en alle spiergroepen omvatten. Voer in deze periode geen trainingssessies uit die langer zijn dan 45 minuten om overmatige productie van cortisol te voorkomen - wat, wanneer het overvloedig aanwezig is in het lichaam, gezondheidsrisico's met zich meebrengt, de slaap, de spijsvertering en de stemming beïnvloedt.
   • Bij dit oefenprogramma moet u tussen elke set tussen 60 en 90 seconden rusten.
   • Om optimaal gebruik te maken van dit programma, moet u twee dagen trainen en één dag rusten. Deze frequentie zorgt ervoor dat het lichaam de dagen dat je traint niet kan "raden" en dwingt je om je aan te passen.
   • Het gewicht dat u gaat gebruiken, is afhankelijk van uw conditie en welke oefeningen u van plan bent te doen. Kies een gewicht dat de oefening uitdagend maakt, maar niet helemaal vermoeiend.
   • Zo'n oefeningsroutine is geschikt voor beginners. Als je het eenmaal hebt voltooid, begin dan met het oefenen van een andere routine om je voortgang niet te vertragen.

2. 

   Train de eerste dag uw armen en buik. De eerste dag omvat van eenvoudige buikspieren tot de eenzijdige elastische draad. Voer maximaal twee sets van elke onderstaande oefening uit.
   • Sit ups. een reeks van 20 herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Sit-ups op de Pilates-bal. 1 reeks van 15 ~ 20 herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Hoogte van benen. 1 set van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Gelijktijdige verhoging van benen en romp. Voer minstens 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer kunt krijgen. Doe slechts één set en rust 60 seconden.
   • Hamerdraad. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Franse triceps zitten. 2 sets van 8 tot 12 herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Scott-draad met staaf. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Franse triceps met elastiek. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Omgekeerde draad. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Eenzijdige draad met elastiek. Voer minstens 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer kunt krijgen. Doe slechts één set en rust 60 seconden.
   • Eenzijdige triceps op de katrol. Voer minstens 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer kunt krijgen. Doe slechts één set en rust 60 seconden.

3. 

   Train uw benen en onderarmen op de tweede dag. Dit omvat squats, threads en flexora. Doe minstens 2 sets van elke onderstaande oefening.
   • Hurken. Voor meer bewegingsvrijheid en om het risico op blessures te minimaliseren, doet u de halteroefening in plaats van de machine te gebruiken. Doe twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Leg press. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Bar vooraf. Voer de beweging van de gewone vooruitgang uit en gebruik de staven om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten. Doe twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
   • Extender. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Flexora. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Buigen van de benen liggend. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Hellende squat. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Plantaire flexie. Voer minstens 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer kunt krijgen. Doe slechts één set en rust 60 seconden.
   • Omgekeerde handgreepdraad. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Handgreep met schroefdraad. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.

4. 

   Train uw borst en schouders op de vierde dag. Werk na het rusten op de derde dag de borst en schouders met bankdrukken en oefeningen voor de deltaspieren.
   • Hellende bankdrukken met open grip. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Bankdrukken met open grip. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Parallelle staven. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Bankdrukken triceps. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Staand kruisbeeld met elastiek. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Frontale ontwikkeling met halters. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Hoge rij met bar. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Frontlift met halters. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Vooraanzicht met bar. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Zijwaartse verhoging met de romp naar voren gekanteld. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Frontlift met elastiek. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Laterale verhoging. Voer minstens 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer kunt krijgen. Doe maar één serie.

5. 

   Train op de vijfde dag uw rug en kuiten. Nu zou je je rug moeten werken met slagen en trekken. Het is mogelijk om de kuiten te oefenen met een reeks plantairflexies.
   • Hellende rij met halters. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
   • Uitgesproken frontale trekkracht met open grip. 2 sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
   • Stoppen. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
   • Front pull gesupineerd met open grip. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
   • Peddelen met elastiek. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
   • Eenzijdige rij met halters. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Zittende plantairflexie. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
   • Staande plantairflexie. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.

Deel 4 van 4: Het juiste dieet volgen

1. 

   Evalueer uw dieet. Voordat u uw spieren kunt laten groeien, moet u er zeker van zijn dat uw dieet u de energie zal geven om uw trainingsroutine aan te pakken. Uw lichaam heeft een gezond en gepland dieet nodig om de toename van vetvrije massa te versterken.
   • Supplementen, zoals de naam al doet vermoeden, zouden een ondergeschikte rol in uw dieet moeten spelen. Of je ze wel of niet gebruikt, is aan jou, maar ze bieden alleen voordelen als je goed eet, het oefenplan volgt en voldoende uren slaap en rust hebt.
   • Geef de voorkeur aan natuurlijke voedingsmiddelen die veel energie leveren en die de spierregeneratietijd verkorten. Uien, bosbessen en peper zijn uitstekend voor de hersenen. Quinoa, kalkoen en asperges bevatten voedingsstoffen zoals foliumzuur en mangaan, die de stemming reguleren. Tofu, broccoli en cichorei verbranden vet en bevatten essentiële eiwitten en vitamines. Vis, vlees en avocado helpen bij het opbouwen van spiermassa, hebben een antioxiderende werking en zorgen voor het vet dat je nodig hebt.
   • De hierboven genoemde voedingsmiddelen helpen het lichaam te verstevigen, omdat de componenten het herstel na de training versnellen en bovendien de nodige eiwitten leveren voor krachttoename.

2. 

   Eet voldoende hoeveelheden eiwitten, vetten en calorieën. Calorieën verminderen is handig voor diegenen die geïnteresseerd zijn in afvallen, maar niet voor diegenen die hun lichaam snel willen versterken - het is tenslotte uit koolhydraten dat je de energie nodig hebt om te trainen. Als u probeert te oefenen zonder "voorradig" te zijn, zal het even duren voordat de resultaten zichtbaar worden. En de juiste consumptie van eiwitten versterkt de toename van spiermassa, aangezien ze het materiaal zijn dat door de spieren wordt gebruikt om nieuwe weefsels te bouwen.
   • Een hoog calorieverbruik leidt het lichaam naar een anabole toestand, waarin weefsels hun energie richten op de synthese van nieuwe cellen en het onderhoud van bestaande cellen. Zonder de juiste hoeveelheid calorieën zal uw lichaam niet in een anabole toestand terechtkomen, waardoor uw vooruitgang wordt vertraagd. Om te berekenen hoeveel calorieën u per dag zou moeten consumeren, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht met een getal tussen 22 en 26 (afhankelijk van uw conditie) en telt u tussen 1000 en 1500 bij het resultaat op.
   • Koolhydraten spelen dezelfde rol als benzine in een auto. Het uitoefenen van "tekort aan voorraad" maakt de resultaten van bodybuilding discreter (en misschien nul). Hoe meer koolhydraten je binnenkrijgt, hoe hoger je glycogeengehalte (een stof die voorkomt dat je lichaam energie uit eiwitten haalt). Bovendien produceren ze insuline, een hormoon dat de spiersynthese dubbel bevordert: ten eerste omdat het de afbraak van spiercellen vermindert; ten tweede omdat het de bloedcirculatie verhoogt, essentieel voor het verkrijgen van vetvrije massa.
   • Indien correct in uw dieet geïmplementeerd, kan proteïne de bepalende factor zijn voor het succes van uw trainingsprogramma. De gouden regel is om dagelijks 4,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Rood vlees, kip, vis, wei en eiwit zijn uitstekende bronnen van proteïne.
   • Het eten van de juiste vetten is ook belangrijk voor het verkrijgen van vetvrije massa. Gunstige vetten, zoals omega 3, stimuleren de aanmaak van testosteron - een andere belangrijke stof voor spiergroei. Zonder de juiste voedingsstoffen zal krachttraining of elke vorm van lichaamsbeweging inefficiënt zijn voor het verkrijgen van vetvrije massa, omdat het lichaam geen materiaal heeft om nieuwe weefsels te synthetiseren.

3. 

   Eet gedurende de dag meerdere kleine maaltijden. Voor iemand die 90 kg tilt en zijn lichaam snel wil versterken, is een dagelijkse inname van 4000 calorieën aan te raden. Als dat bedrag over drie maaltijden zou worden verdeeld, zou elke maaltijd 1300 calorieën bevatten. Een groter aantal maaltijden staat daarom gelijk aan minder calorische porties en meer energie gedurende de dag.
   • 4000 calorieën per dag verdeeld over zes maaltijden is gelijk aan 660 calorieën per maaltijd, wat niet veel is. Het is mogelijk om deze waarde te bereiken met 1 kipfilet, ½ kopje bruine rijstthee, 2 kopjes diverse groentethee en, als toetje, wat amandelen.
   • Kleinere, frequentere maaltijden dwingen het lichaam om meer tijd te besteden aan het produceren van insuline, het meest anabole hormoon in het menselijk lichaam. Hoe meer insuline, hoe sneller u uw doelen bereikt (van het strikt volgen van het dieet en het trainingsprogramma).
   • Door langzaam opneembare koolhydraten (zoals rijst en pasta) te eten voordat u gaat sporten, blijft de bloedsuikerspiegel stabiel. Zo kunt u langer en met meer intensiteit trainen zonder uitputting te bereiken.
   • Om je lichaam te laten herstellen en spiermassa op te bouwen, eet je na het sporten een maaltijd die rijk is aan eiwitten en snel opneembare koolhydraten.

4. 

   Zich onthouden van Fast food en elk voedsel met veel suiker of natrium. Overmatige inname van koolhydraten is erg slecht, omdat het lichaam ze gebruikt als energiebron vóór vetten.
   • Wanneer het lichaam de door koolhydraten verkregen energie niet verbrandt, worden ze direct na consumptie omgezet in vet. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met gunstige vetten (zoals vis), eiwitten en vezels.
   • Multivitaminen helpen ook om uw humeur op peil te houden en zijn gunstig voor uw algehele gezondheid.

5. 

   Eet voldoende maaltijden voor en na de training. Eet eiwitten voor en na het sporten om het vermogen tot regeneratie en spiermassasynthese te vergroten. Dagelijkse consumptie van minimaal 2 gram eiwit per kilogram van je totale gewicht stimuleert het lichaam om meer vetvrije massa aan te maken.
   • Eiwitten, druiven en haver zijn rijk aan eiwitten. Aanbevolen voor maaltijd vóór de training.
   • Hoewel gevogelte en vis eiwitten bevatten, is mager rood vlees effectiever voor diegenen die snel spiermassa willen opbouwen.
   • Vlees, courgette en volkoren pasta bevatten goede hoeveelheden proteïne en zorgen voor een verzadigd gevoel. Ze worden aanbevolen voor de maaltijd na de training.

Tips

• Een sportschoolmaatje kan je helpen de oefeningen correct uit te voeren en gemotiveerd te blijven.
• Stel een redelijk doel vast - bijvoorbeeld afvallen of langere afstanden kunnen lopen. Als je het doet, zul je een goed gevoel over jezelf hebben en zal het gevoel van voldoening je aanmoedigen om je volgende doel na te streven.
• Verhoog uw belasting één keer per week voor snellere resultaten.
• Vergeet niet om een ​​paar dagen vrij te nemen, want overtraining vermindert de prestaties en is schadelijk voor de gezondheid.
• Wissel de oefeningen af ​​naarmate uw lichaam strakker wordt. Om bewegingen uit te voeren waarmee uw spieren niet vertrouwd zijn, moeten ze zich aanpassen en harder werken, waardoor ze sneller sterker worden.
• De snelheid waarmee u resultaten zult opmerken, is afhankelijk van uw conditie, leeftijd, geslacht en andere factoren. Wees niet ontmoedigd als de veranderingen die u verwacht niet vroegtijdig komen. Blijf uw oefenprogramma respecteren.