Inhoud

• Stappen
• Waarschuwingen

Als de dag koud en regenachtig is, is binnenshuis hardlopen een geweldige manier om uw lichaamsbeweging bij te houden. Naast het handhaven van de routine, dient deze oefening als een aanvulling op de normale hardloopsessie, omdat de sessie sneller en veiliger is en de snelheid en conditie verbetert, en bovendien meer creativiteit mogelijk maakt tijdens het trainen.

Stappen

1. 

   Ontwikkel een plan voor thuisraces op basis van je buitenritten. Denk na over de tijd die u in elke sport wilt investeren, het type hardlopen dat u verkiest en maak een plan voor de lange termijn, variërend van tijd tot tijd met verschillende trainingsstijlen en doorbreek de routine indien nodig.

2. 

   
   
   Noteer uw tijd in een dagboek en ontwikkel een kalender om uw runs te markeren. Vergeet niet om momenten van herstel op te nemen in uw plan. Het is belangrijk om een ​​gezonde houding aan te nemen ten opzichte van lichaamsbeweging, zonder overdreven inspanningen en met voldoende tijd om te rusten. Een voorbeeld van een gevarieerde routine zou zijn:
   • Eerste training - stationair hardlopen met vier intervallen sprint en eerste stappen.
   • Tweede training - voor- en achterkant rennen en buiten rennen.
   • Derde training - circuit met ladder (denkbeeldig) en stationaire race met drie intervallen van sprint.
   • Vierde training - Glijdende zijhellingen, dwarse laterale verplaatsing en een externe wandeling.
   • Herhaal de eerste training.

3. 

   
   
   Stel uw doelen en plan dienovereenkomstig. Er zijn verschillende redenen om te trainen, zoals in vorm blijven, stress verminderen, snelheid of behendigheid verbeteren, plezier hebben, spieren versterken, etc. en lichaamsbeweging moet een aanvulling zijn op uw levensstijl. Als je meer ideeën wilt, kijk dan eens naar de routine van atleten en hardlopers en hun resultaten.

4. 

   
   
   Train op een vlakke, gladde ondergrond. Zoek op internet naar artikelen over de relatie tussen bodem en bepaalde verwondingen; Tapijt bijvoorbeeld is erg plakkerig en kan het draaien belemmeren.

5. 

   Oefen dagelijks stationair hardlopen. Begin met het ontwikkelen van uw vaardigheid door een paar maanden op uw plaats te rennen, en onthoud altijd dat u op uw tenen staat. Dit zal je snelheid en energie aanzienlijk verhogen. U kunt de tijd en intensiteit van uw trainingen variëren, de muziek van uw keuze gebruiken, de televisie aanzetten om zelf te oefenen tijdens pauzes en tijd. Naast variaties in tijd of intensiteit kun je ook houdingen uit verschillende oefeningen gebruiken en niet alleen hardlopen.

6. 

   Maak er een gewoonte van om zowel voor als achter te rennen om je techniek te verbeteren. Ren een paar meter met snelheid, stop snel, ren deze meters op je rug, stop snel en wissel deze beweging af zo lang je wilt. De afgelegde afstand moet kort zijn; let daarnaast op dat u niet tegen de muren, planten, meubels enz.Een andere optie is om op je rug te rennen en vooruit te lopen, waarbij je de stappen telt die je terugzet. Deze oefening corrigeert de onbalans van de bovenste en onderste ledematen die lopen kan veroorzaken.

7. 

   Circuit met trappen met zijwaartse bewegingen. Bekijk enkele video's op internet en oefen ze op een denkbeeldige ladder. Door in alle richtingen te trainen, ontstaan ​​er naast behendigheid spiergroepen aan alle kanten van de benen. Begin met basale zijwaartse bewegingen op het circuit en intensiveer uw training geleidelijk door glijdende zijhellingen toe te voegen en zijwaartse verplaatsingen kruislings.

8. 

   Oefen "eerste stappen". Deze oefening is geweldig voor beperkte ruimtes en kan erg leuk zijn. Kortom, u doet een stap naar voren, maar zonder uw voet op de grond te raken, en keert terug naar de startpositie. Doe dit heen en weer en blijf altijd op dezelfde plek. Dit is een natuurlijke zet en u kunt ook:
   • Raak de linkervoet naar voren en dan de rechtervoet, afwisselend en meerdere keren herhalen.
   • Raak vervolgens de linkervoet opzij en vervolgens de rechtervoet, afwisselend en meerdere keren herhalen.
   • Doe weer een stap naar voren met je linkervoet, dan met je rechterhand en herhaal dit natuurlijk.
   • Probeer alleen uw vingertoppen aan te raken en van richting te veranderen alsof u aan het dansen bent. Begin door je vingers voor, achter, van links naar rechts aan te raken en probeer diagonale bewegingen toe te voegen.
   • Breid de stappen en bewegingen van het bovenlichaam uit om behendigheid en balans te krijgen. Verhoog de snelheid, wees creatief en al snel voel je je zo licht als een veertje.

9. 

   Ren alleen vooruit. Ren vooruit, stop, draai je om en ren weer vooruit. Herhaal deze beweging zo vaak als u wilt om uw versnelling, vertraging en rotatie te trainen. Een andere optie is rennen, hurken en de grond aanraken met je hand, draaien en weer rennen naar het startpunt.

10. 

    Ren een paar rondjes als je een grote plaats hebt om te trainen. Maak een ovale beweging door de kamer en ren in dezelfde richting. Merk het verschil op in binnenshuis hardlopen en neem ook een paar rondjes in de andere richting.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint.