Schrijver:
Sharon Miller
Datum Van Creatie:
18 Lang L: none (month-010) 2021
Updatedatum:
6 Kunnen 2024
Inhoud
5 km hardlopen in 20 minuten of minder is een belangrijk doel voor de meeste atleten. Het is een moeilijke taak, maar mogelijk, zolang je je maar goed voorbereidt. Verhoog snelheid en uithoudingsvermogen met training en creëer een stabiel, sterk ritme. Naast oefenen, moet je voor je eigen lichaam zorgen en het laten rusten. Als de grote racedag aanbreekt, blijf dan kalm en gefocust om sneller over de finish te komen dan je denkt!
Stappen
Methode 1 van 3: Snelheid en uithoudingsvermogen verhogen
Start uw training minstens een maand voor de race. Om in 20 minuten de 5 km-markering te bereiken, moet u uw lichaam en geest voorbereiden op de uitdaging. Hoe eerder u begint met oefenen, hoe beter. Maar het is erg belangrijk om minimaal een maand voor de wedstrijddatum te starten.
- Een juiste training verkleint ook het risico op blessures.
- Als dit de eerste keer is dat u 5 km probeert te rennen, zal reizen in 20 minuten moeilijker zijn.
Oefen op een locatie waar u tempo en tijd kunt volgen. De beste manier om te trainen is om de cursus in delen op te splitsen om de informatie te hebben die nodig is om snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Een racebaan is de perfecte plek.- Probeer te oefenen bij een club met een racebaan.
- Een andere mogelijkheid is om op zoek te gaan naar een universiteit die een idee heeft en te vragen of je die kunt gebruiken.
- De baan heeft nog een voordeel: naarmate het asfalt regelmatiger is, verklein je de kans op blessures.
Volg zes parcours van 800 m om de snelheid te verbeteren. Op een circuit zijn twee ronden meestal gelijk aan 800 m. Ren elke 800 m om in elke fase een tempo van drie minuten en tien seconden te bereiken. Het geheim van het doen van de 5 km in 20 minuten is om de snelheid met een constant tempo te verhogen.- Het is beter om de cursus in kleinere delen te verdelen zodat de training efficiënter verloopt.
Tijd uw tijd om het tempo van elke ronde te kennen. Gebruik een horloge, mobiele telefoon of stopwatch om de eerste twee rondes die je op de baan hebt gereden te timen. Als u klaar bent, stopt u de timer en noteert u uw tijd.- Koop de stopwatch bij een sportwinkel of op internet.
- Download een stopwatch-app op uw telefoon om uw rondetijden vast te leggen.
Ren in een langzaam tempo gedurende 200 m op elk 800 m-parcours om uit te rusten. Stop niet met hardlopen als je de tweede ronde hebt voltooid om de vorming van melkzuur in je spieren te voorkomen, wat krampen kan veroorzaken. Neem een actieve rust om het uithoudingsvermogen te vergroten. Ren ongeveer 200 m of een halve ronde.
- Houd je adem zo goed mogelijk in. Adem diep in door je neus en adem uit door je mond.
Gezondheidstip: als u zich zwak of duizelig voelt, neem dan een pauze om bij te komen en drink water.
Train om de 800 m af te leggen in drie minuten en tien seconden. Om een snelheid van 15 km / u te halen, moet je twee ronden maken in drie minuten en tien seconden. Gebruik een stopwatch of mobiele telefoon om de tijd bij te houden en pas het tempo aan.
- Als het je lukt om dat tempo vast te houden, wordt het gemakkelijker om het einddoel te bereiken.
Verlaag elke week de rusttijd om de weerstand te vergroten. Ga door met hetzelfde doel om beide ronden (800 m) in drie minuten en tien seconden af te leggen, maar probeer de intervallen te verkorten. Zo verbeter je je tempo zonder moe te worden en snelheid te verliezen.
- Rijd in de eerste week 200 m langzame hardloopsessie of elke 800 m een halve ronde.
- Verhoog in de tweede week de snelheid van dit 200 meter lange parcours.
- In de derde week moet u de jog langzaam maar 100 meter lang laten rusten.
- Verhoog in de vierde week de snelheid tot 100 m.
Methode 2 van 3: Voor het lichaam zorgen
Rust om uw spieren te helpen herstellen. Voorbereiden om 5 km te lopen in 20 minuten vereist hard werken en toewijding, maar neem minstens een dag vrij zodat het lichaam kan herstellen.
- Overtollig gebruik kan schade aan spierweefsel en gewrichten veroorzaken, waardoor de taak erg moeilijk wordt. Train nooit twee dagen achter elkaar!
- Slaap minstens zeven uur per dag om het spierherstel te verbeteren.
Drink elke dag minstens 2 liter water. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven om je spieren beter te laten rusten en geen risico op krampen te lopen. Een goede manier om te controleren of u de juiste hoeveelheid water drinkt, is door naar uw urine te kijken: als deze niet erg helder is, is dat omdat u meer moet drinken.
- 2 l komt overeen met ongeveer acht glazen water.
- Gebruik een alarm of een app om u eraan te herinneren water te drinken.
- Alcohol dehydrateert en maakt het herstel langzamer, dus drink geen alcohol tijdens de bereiding.
Tip: koop een fles water en bewaar deze de hele dag bij je in de buurt.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten. De complexe suikers die aanwezig zijn in groenten, zoals zoete aardappelen en volle granen, zorgen voor langdurige energie. Eet veel fruit, groenten en mager vlees om je lichaam te geven wat het nodig heeft om zijn spieren te herstellen.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, brood gemaakt met geraffineerd meel, erg vettig rood vlees en voedingsmiddelen die conserveermiddelen bevatten.
- Eet een uur voordat je begint met trainen en nadat je de run hebt beëindigd.
- Maaltijden moeten ongeveer 60% koolhydraten, 25% vet en 15% eiwit bevatten.
Methode 3 van 3: Deelnemen aan de race
Opwarmen en strekken voordat u gaat hardlopen. Het is geen goed idee om de race te starten met de spieren nog koud, omdat er kans is op blessures of slechtere prestaties. Ren en doe een dynamische rekoefening zoals knielift en squat om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
- Luister naar schokkerige muziek tijdens het opwarmen en strekken om je beter op de race te concentreren.
- Doe squats om je benen en heupen te strekken.
Overdrijf het in het begin niet en bespaar energie. Het geheim van 5 km doen in 20 minuten is om een goed tempo aan te houden. Als de race begint, zit je vol adrenaline en wil je accelereren. Gebruik die energie echter om een consistent ritme te creëren en verhoog uw snelheid niet van tevoren.
- Profiteer van de start van de race om een tempo te ontwikkelen dat bij u past.
- De angst van het begin zou in korte tijd moeten verdwijnen, waardoor het gemakkelijker wordt om zich te concentreren.
Maak je geen zorgen over de andere deelnemers. Concentreer u gewoon op uw hardlopen en voel u niet onder druk gezet door wat andere mensen doen. Vind het beste tempo voor jou en houd het gaande tot de laatste fase.
- Spanning en angst kunnen uw hartslag en ademhaling beïnvloeden, waardoor u minder snel kunt rennen.
Drink wat water tijdens het hardlopen. Hydratatie tijdens de race is erg belangrijk, maar het is ook goed om voor de start veel water te drinken. Vertragen of stoppen voor een drankje kan uw tijd in gevaar brengen en u duizelig maken.
- Als u zich duizelig of misselijk voelt, drink dan wat water om uitdroging te voorkomen.
- Sommige tests hebben watertoevoerpunten.
Versnel aan het einde. Waarschijnlijk ben je aan het einde van de race erg moe, maar de aanblik van de finish geeft meestal net dat beetje energie. Gebruik het om uw tijd te verbeteren en onder de 20 minuten te eindigen.
- Onthoud hoe hard je hebt gewerkt en waar je bent gekomen. Je bent heel dicht bij je doel!
Referenties
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=133
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=160
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=219
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=160
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=220
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-train-for-a-marathon-if-never-run-one-before
- ↑ http://www.marathonrookie.com/hydration.html
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/encyclopedia/runners-foods-to-eat/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=149
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=210
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=342
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=403
