Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Als er iets traumatisch gebeurt, kan dit je mentaal, emotioneel en zelfs fysiek beïnvloeden. Het kan levenslange problemen worden, zoals angst, depressie of posttraumatische stressstoornis (PTSD). Met de juiste strategieën, tijd en een goed ondersteuningssysteem kun je met succes omgaan met een traumatische gebeurtenis.

Stappen

Methode 1 van 4: Op dit moment voor jezelf zorgen

1. 

   Neem er een paar diep inademen. Dit zal je helpen om op dit moment het hoofd te bieden door je hartslag te vertragen en je te kalmeren. Diepe ademhaling helpt u helderder te denken en verlicht ook de spierspanning die u mogelijk voelt.
   • Adem langzaam diep in door je neus, tel tot 5. Voel hoe de ademhaling naar je borst en buik gaat. Houd het 3 tellen vast en adem dan langzaam uit door je mond in 7 tellen. Herhaal dit een paar keer, of totdat je je rustiger voelt en meer het gevoel hebt dat je een beetje beter met de stress kunt omgaan.
   • Ontspanning en stilte van het lichaam is daarbij een belangrijk onderdeel! U kunt uw ademhaling niet voldoende onder controle houden als u aan het ijsberen, balanceren of friemelen bent. Probeer stil te staan, te gaan zitten of zelfs te gaan liggen als je kunt.

2. 

   
   
   Probeer mindfulness-strategieën. Traumatische gebeurtenissen spelen zich keer op keer als een film in de geest. Dit wordt een flashback genoemd. Als je merkt dat je de horror opnieuw beleeft, breng jezelf dan terug naar het huidige moment door mindfulness-strategieën te gebruiken. Mindfulness helpt je voor jezelf te zorgen en het hoofd te bieden door je te concentreren op het huidige moment. Bovendien kan het beoefenen van mindfulness het gemakkelijker maken om met stress en angst om te gaan wanneer deze zich voordoen. Herinner jezelf eraan: "Ik ben hier, niet daar."
   • Let op wat er nu gebeurt. Beoordeel welke emoties u voelt, wat u denkt en hoe uw lichaam zich voelt zonder te proberen er iets van te stoppen.
   • Gebruik aardingsoefeningen, zoals het identificeren van vijf kleuren om je heen, iets om je heen vinden dat je nog nooit hebt opgemerkt, je ogen sluiten en identificeren wat je hoort, enz.
   • Merk op dat de gevoelens en gedachten verdwijnen en u zich beter voelt. Ga door met wat je aan het doen was vóór de flashback.

3. 

   
   
   Neem een ​​pauze. Een verandering van omgeving en fysieke afstand tot de traumatische gebeurtenis kan u helpen het hoofd te bieden door een deel van de stress en spanning die u voelt te verminderen. Dit kan betekenen dat u slechts een paar minuten nodig heeft om een ​​wandeling te maken, de nacht doorbrengt met een goede vriend, of het kan betekenen dat u een weekend op vakantie gaat.
   • Neem een ​​mentale pauze als de gebeurtenis net is gebeurd of als u het gebied niet kunt verlaten. Sluit even je ogen en waan je ergens vredig. Oefen vaak om naar uw "veilige plek" te gaan, zodat uw hersenen eraan wennen en u er snel naartoe kunnen teleporteren.
   • Als het net is gebeurd, wilt u misschien gewoon slapen, maar merkt u dat u aan slapeloosheid lijdt. Doe niets om uzelf in slaap te brengen. Wakker blijven kan de effecten van PTSD zelfs verminderen.
   • Probeer naar buiten te lopen om wat frisse lucht te krijgen. Dat kan je helpen om jezelf terug te oriënteren naar een meer geaarde staat.
   • Ga zo snel mogelijk na het evenement naar een veilige plek, met iemand die je vertrouwt. Afhankelijk van hoe diep de gebeurtenis je raakt, moet je misschien een dag of twee vrij nemen om het hoofd te bieden aan wat er is gebeurd. Laat uw pauze echter niet in vermijding veranderen.

4. 

   
   
   Doe iets actiefs. Als je een trauma ervaart, geeft je lichaam adrenaline af die je energie geeft en je alert maar ook gespannen houdt. Lichamelijke activiteit kan helpen bij het loslaten van opgebouwde energie, spanning en stress die verband houden met een traumatische gebeurtenis.
   • Bij trauma is het doel om dit vaak te doen, waarbij de nadruk meer ligt op frequentie dan op duur van de activiteit. Zorg ervoor dat u regelmatig (indien mogelijk dagelijks) lichaamsbeweging krijgt.
   • Probeer een wandeling te maken, te stretchen, te zwemmen, te boksen of zelfs te dansen. Probeer je geest tijdens het doen op de activiteit gericht te houden.
   • Probeer je romp en schouders te ontspannen en schud ze vervolgens om een ​​deel van de spanning in je lichaam los te laten. Herhaal dat 3-5 keer. Zoek professionele ondersteuning als het aanhoudt.

Methode 2 van 4: uw ondersteuningssysteem gebruiken

1. 

   Vertrouw op vrienden en familie. Sluit ze niet buiten terwijl u probeert om te gaan met het trauma van de gebeurtenis. Ze kunnen je vaak op veel manieren helpen om met een traumatische gebeurtenis om te gaan. Ze kunnen naar je luisteren, met je praten, je aanmoedigen en je troosten.
   • U hoort misschien niet van uw familie of vrienden zoals u zou verwachten, omdat ze gewoon niet weten wat ze moeten zeggen of hoe ze moeten reageren. Wees niet bang om contact op te nemen.
   • Breng gewoon tijd door om bij hen in de buurt te zijn. U hoeft niets te zeggen of te doen.
   • Zeg eens: 'Zou je nu gewoon bij me kunnen zijn? Ik voel me echt angstig en wil niet praten of iets doen. Ik wil gewoon iemand hier bij mij. "
   • Blijf een paar dagen bij een van hen (vooral als de traumatische gebeurtenis je bang, depressief of angstig heeft gemaakt).
   • U hoeft of hoeft niet al uw familieleden en vrienden te vertellen. Vertel degenen die er voor je zullen zijn.

2. 

   Praat met mensen die u vertrouwt. Door erover te praten, kunnen ze beter begrijpen wat je doormaakt. Het kan je ook helpen om te gaan met de emoties die verband houden met de gebeurtenis. Hoewel je het niet aan iedereen hoeft (en zou moeten) vertellen die je tegenkomt, zul je er beter mee omgaan als je het niet geheim houdt.
   • Vraag hen om u te helpen door kalm te blijven. Je zou kunnen zeggen: "Ik wil dat je kalm blijft als ik je vertel wat er is gebeurd, zodat ik kalm kan blijven."
   • Wees niet boos als ze een paar vragen stellen, ze proberen gewoon te begrijpen wat er is gebeurd.
   • Je kunt ze vragen om wat je ze hebt verteld met niemand anders te delen.
   • Als de traumatische gebeurtenis iets is dat andere mensen is overkomen, praat dan met hen. Ze begrijpen precies wat je hebt meegemaakt en doormaakt.

3. 

   Laat ze je opvrolijken. Omdat ze om je geven, zullen je vrienden en familie je willen zien lachen en je proberen op te vrolijken. Laat ze toe, ook al is het maar om jezelf even af ​​te leiden van de traumatische gebeurtenis. Glimlachen en lachen zal je fysieke en emotionele spanning helpen verlichten.
   • Probeer te lachen om hun oubollige grap of grinnik om de gekke meme die ze je sturen.
   • Ga in op hun aanbod voor een film of een strandwandeling.
   • Je hoeft niet te doen alsof je gelukkig bent als je dat niet bent. Maar sta jezelf tegelijkertijd toe te glimlachen en wat hoop voor de toekomst te voelen.

4. 

   Zoek professionele hulp. Soms kan het erg moeilijk zijn om los te laten en zelf langs het trauma te gaan. U kunt moeite hebben met eten, slapen of gewoon alledaagse dingen doen. U kunt ook lichamelijke symptomen ervaren. Omgaan met een traumatische gebeurtenis door de juiste hulp te zoeken, is niet alleen een goed idee, maar vaak ook noodzakelijk.
   • Probeer een team samen te stellen met medische, geestelijke gezondheids- en traumaprofessionals om u te helpen met de onmiddellijke en langetermijneffecten van de gebeurtenis. Neem contact op met uw verzekeringsmaatschappij voor hulp bij verwijzingen in uw regio. Ze weten welke clinici op welke gebieden gespecialiseerd zijn.
   • Word lid van een steungroep voor mensen die hetzelfde of een soortgelijk trauma hebben meegemaakt. De groep kan u niet alleen helpen het hoofd te bieden aan de gebeurtenis, ze kunnen ook begripvolle en effectieve professionals aanbevelen.
   • Als u denkt dat u zich geen professionele hulp kunt veroorloven, onderzoek dan welke hulp er mogelijk beschikbaar is van maatschappelijke organisaties in uw omgeving.
   • Als de gebeurtenis de gemeenschap heeft getroffen, kunnen counsellingsdiensten worden aangeboden via gemeenschapsinstanties.

Methode 3 van 4: Verwerken wat er is gebeurd

1. 

   Accepteer wat er is gebeurd. Ontkenning is een fase van trauma. Soms is een gebeurtenis zo ongelooflijk of zo afschuwelijk dat het moeilijk te verwerken is dat het jou is overkomen. Wat wordt gedaan, kan echter niet ongedaan worden gemaakt, dus ga ermee om door te accepteren dat het is gebeurd. Hoe eerder u het accepteert, hoe eerder u weer vrede zult hebben.
   • Schrijf erover in je dagboek of vertel wat er op een andere creatieve manier is gebeurd, zodat je ermee in het reine kunt komen.
   • Als het een openbaar evenement was, praat er dan niet over met mensen die het ook hebben meegemaakt en degenen die dat niet hebben meegemaakt.
   • Blijf bij de feiten. Ga niet in op wat-als-scenario's van hoe dichtbij een gesprek was, of blijf stilstaan ​​bij wat had kunnen zijn, als alleen ... Richt je op het verwerken van alleen wat er werkelijk is gebeurd.

2. 

   Herken je gevoelens. U kunt een combinatie van emoties voelen die verband houden met de traumatische gebeurtenis. Om de traumatische gebeurtenis het hoofd te bieden, moet u erkennen wat u precies voelt en accepteren dat het een normale reactie is.
   • Veel voorkomende emoties zijn: woede, verdriet, angst, angst, depressie, rusteloosheid, vermoeidheid, etc.
   • Doodle gezichten in emoji-stijl die je verschillende emoties tonen.
   • Maak een lijst van uw gevoelens over de gebeurtenis. Beoordeel de gevoelens niet als goed of slecht.

3. 

   
   
   Erken onzekerheid. Hoewel elke dag vol onzekerheid en verandering is, kan een traumatische gebeurtenis je nog meer bewust (en beangstigend) maken van hoe snel dingen van groots naar vreselijk kunnen gaan. De beste manier om het hoofd te bieden aan de angst voor onzekerheid die een traumatische gebeurtenis kan oproepen, is accepteren dat er verandering plaatsvindt.
   • Erken dat onzekerheid een onderdeel is van het leven. Het kan wel of niet regenen, je mag de bus wel of niet missen.
   • Zeg tegen jezelf: "Ik accepteer dat het leven onzeker is en ik zal niet bang zijn voor wat er kan gebeuren."
   • Houd een dagboek bij over de dingen waarover u niet zeker weet en waarom ze u bang maken. Zorg ervoor dat u documenteert hoe u onzekerheid begint te omarmen.

4. 

   
   
   Gun uzelf de tijd. Echt omgaan met en voorbijgaan aan een traumatische gebeurtenis zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het zal even duren, dus heb geduld met jezelf. Begrijp dat u dagen zult hebben waarop u het goed doet, en andere dagen dat u dat niet bent.
   • Stel geen tijdslimiet in voor wanneer u over de traumatische gebeurtenis heen moet. Probeer jezelf niet te dwingen om op te schieten en er overheen te komen.
   • Als je een slechte dag hebt, heb dan niet het gevoel dat je weer begint bij af. Het is normaal dat het aantal goede dagen langzaam het aantal slechte dagen overschrijdt totdat u zich grotendeels normaal voelt.

Methode 4 van 4: Terugkeren naar normaal leven

1. 

   
   
   Breng routines tot stand. Het hebben van routines in je leven helpt je om met het trauma om te gaan door je regelmatige gebeurtenissen te geven om naar uit te kijken en door je stabiliteit te geven. Ga door met alle routines die u had vóór de traumatische gebeurtenis en creëer nieuwe routines om u te helpen het hoofd te bieden.
   • Kom regelmatig samen met vrienden en familie. Eet bijvoorbeeld elk weekend met je gezin of ga twee keer per week met een vriend of vriendin naar de sportschool.
   • Heb specifieke dagen en tijden waarop u dingen doet. Controleer bijvoorbeeld 's ochtends uw e-mail, was de hond op donderdagavond of ruim in het weekend op.
   • Plan tijd in voor het bijhouden van een dagboek en andere coping-strategieën zoals meditatie, counselingsessies of steungroepen.
   • Als je een routine doorbreekt, versla jezelf dan niet. Probeer morgen gewoon weer op schema te komen.

2. 

   Ga slapen. Een veel voorkomend symptoom van trauma is slapeloosheid en slaapproblemen. Slapeloosheid koppelen aan de stress van de traumatische gebeurtenis kan zeer schadelijk voor u zijn. Regelmatig naar bed gaan en wakker worden is een manier om terug te keren naar het normale leven en het hoofd te bieden aan de traumatische gebeurtenis.
   • Probeer je uit te rekken, een warm bad te nemen of iets ontspannends te doen voordat je gaat slapen. Berg elektronische apparaten een uur voor het slapengaan op, want het blauwe licht van smartphones, tablets, laptops, tv's en soortgelijke apparaten maakt het moeilijk voor u om in slaap te vallen.
   • Als u slaapproblemen heeft die langer dan een paar dagen duren, raadpleeg dan een arts voor hulp.

3. 

   Eet goed. Veel mensen ervaren veranderingen in hun eetgewoonten na een traumatische gebeurtenis. Sommige mensen eten om met de stress om te gaan, terwijl anderen hun eetlust verliezen en moeite hebben met eten.
   • Zorg ervoor dat u gedurende de dag regelmatig maaltijden krijgt.
   • Probeer gezond voedsel te eten, zoals fruit en groenten, dat je lichaam voorziet van de voedingsstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Wat moet u onmiddellijk doen na een traumatische gebeurtenis?

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Erkend therapeut Rebecca A. Ward, LMFT, SEP, PCC is de oprichter van het Iris Institute, een in San Francisco, Californië gevestigd bedrijf dat zich richt op het gebruik van somatische expertise om individuen en groepen de vaardigheden bij te brengen om met dilemma's om te gaan met behulp van interventies, waaronder die van haarzelf Originele Blueprint®-methode. Mevrouw Ward is gespecialiseerd in de behandeling van stress, angst, depressie en trauma. Ze is een erkende huwelijks- en gezinstherapeut (LMFT), een Somatic Experiencing® Practitioner (SEP) en een Professional Certified Coach (PCC), geaccrediteerd door de International Coach Federation (ICF). Rebecca heeft een MA in Clinical Mental Health Counseling van Marymount University en een MA in Organisational Leadership van The George Washington University.

Erkend therapeut Na een trauma kan uw lichaam op intelligente wijze in een overlevingsreactie gaan (vechten, vluchten of bevriezen). Om die spanning los te laten, kun je proberen je romp en hoofd naar beneden te laten vallen, als een lappenpop, en dan de spanning uit je lichaam te schudden, naar beneden en dan weer omhoog. Herhaal dat 3-5 keer. Zoek professionele ondersteuning als het aanhoudt.

Hoe ga ik om na het bekijken van een storende video?

Haal diep adem en ga los van het apparaat waarop je de video hebt bekeken. Doe iets waardoor uw aandacht op iets anders wordt gevestigd (bijvoorbeeld een film kijken, een boek lezen, samenkomen met een vriend, enz.).

Wat als ik bang ben om naar buiten te gaan vanwege een traumatische gebeurtenis?

Stel jezelf langzaam bloot aan de buitenlucht. Bekijk eerst shows of films van mensen die positieve ervaringen buiten hebben. Zet dan een stap buiten in je achtertuin en blijf daar een paar minuten. Ga de volgende keer op het gras liggen en staar naar de lucht. Maak uiteindelijk een wandeling door je buurt.

Hoe voorkom ik dat ik terugkerende nachtmerries krijg over een ongeluk dat ik heb gehad?

Creëer een mentale voogd, misschien een figuur uit een film, of gewoon iets uit je verbeelding. Denk er, vlak voordat je naar bed gaat, aan dat ze je beschermen tegen alles wat er is gebeurd, gebeurt of zal gebeuren. Je kunt ook slapen met een knuffeldier.

Hoe kom ik eraan te zien hoe mijn vriend zichzelf schade berokkent als ik bang was en niets kon doen?

Hoe bang je ook bent, je moet het iemand vertellen. Als je wilt, kan het anoniem zijn. Riskant gedrag kan niet worden genegeerd.

Hoe kan ik omgaan met de dood van mijn vriend?

Een van de beste dingen die u kunt doen, is met een rouwconsulent of een andere therapeut praten. Sta vrienden en familie toe u te steunen en u te helpen het hoofd te bieden. Hoewel u er misschien geen zin in heeft, houdt u zich aan uw normale routine. Zorg ervoor dat u voldoende slaapt, goed eet en aan lichaamsbeweging doet. U zult beter met de tijd omgaan.

Waarom is Pidge van Voltron: Legendary Defender een meisje? De hele tijd was ik ervan overtuigd dat ze een man was, omdat mijn vriendin me vertelde dat ze dat was. Ik ben verpletterd en kan dit gewoon niet accepteren. Ik voel me echt zo bedrogen. Wat moet ik doen om hiermee om te gaan?

Eerst moet je accepteren dat ze een meisje is. Accepteer ook dat uw vriend u onjuiste informatie heeft gegeven. Bedenk hoe u zich over beide situaties voelt. Schrijf erover in je dagboek, of praat erover met een vriend die het zou begrijpen.

Hoe ga ik om met misbruik en pesten door mijn ouders als ik geen vrienden / familie heb om op te steunen?

Misschien wilt u een therapeut zoeken, of dit nu online is of in het echte leven. Als u door het misbruik gevaar loopt, waarschuw dan de autoriteiten, die u naar een veilige locatie zullen brengen.

Mijn biologische vader en stiefvader waren allebei vreselijke mensen. Hoe kom ik over dit trauma heen?

U moet een therapeut vinden die u kunt vertrouwen en hem / haar regelmatig zien.

Hoe kom ik over de angst om plezier te hebben te overwinnen? Ik ben bang dat er iets ergs zal gebeuren als ik plezier heb.

Van wat je zegt, klinkt het alsof deze angst geworteld kan zijn in een eerdere ervaring. Als dat het geval is, kan een bekwame therapeut dat met u oplossen.

Zie meer antwoorden

• 
  
  Hoe kan ik een psychologisch trauma overwinnen waarbij medische situaties, ziekenhuizen, doktoren en apparatuur betrokken zijn? Antwoord
• 
  
  Iemand in mijn familie heeft eerder op de dag een auto-ongeluk gehad, en het gaat goed, maar ik ben nog steeds in shock. Hoe kan ik hiermee omgaan? Antwoord
• 
  
  Hoe kom ik over het trauma heen nadat ik ben overvallen? Antwoord

Tips

• Onthoud altijd dat u niet de enige bent.

Waarschuwingen

• Als u het gevoel heeft dat u uzelf pijn wilt doen of als u zich suïcidaal voelt, neem dan onmiddellijk contact op met een crisishotline.