Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Veel sporten in de drukke wereld van vandaag vereisen dat de atleet veel zuurstof gebruikt om beter te presteren. Er is geen manier om de omvang of capaciteit van de longen te vergroten, maar de ademhalingsfunctie; op die manier heb je het gevoel dat je hun vaardigheden hebt verbeterd, maar in werkelijkheid 'optimaliseer' je gewoon wat je al hebt. Voer ademhalingsoefeningen en cardiovasculaire activiteiten uit en pas levensstijlveranderingen toe om de longen sterker te maken.

Stappen

Methode 1 van 3: Ademhalingsoefeningen doen

1. 

   Adem diep. Leg een hand op je borst en de andere op je buik; terwijl u inademt, trekt u de lucht in uw longen zodat uw buik omhoog gaat. Laat de lucht je borst vullen en houd dit vijf tot twintig seconden vast; blaas langzaam de lucht uit totdat je buik samentrekt.
   • Herhaal vijf keer.
   • Dit zal je helpen beseffen hoeveel lucht je per keer kunt opnemen, en je leren hoe je nog dieper kunt ademen.

2. 

   
   
   Concentreer u op uw middenrif tijdens het ademen (normaal). Blijf op de hoogte en kijk of de beweging op en neer gaat, zodat je beter leert ademen.
   • Het middenrif is een koepelvormige spier die zich net onder de long bevindt, in het bovenste deel van de buik.

3. 

   
   
   Verleng de duur van de in- en uitademingsbeweging. Zit of sta in een ontspannen houding; Adem normaal en langzaam in en tel daarbij hoeveel seconden het duurt om de longen te vullen. Blaas vervolgens de lucht uit tijdens diezelfde duur. Voeg een seconde toe bij het in- en uitademen en herhaal.
   • Ga door met het verhogen van de techniek gedurende één seconde (zowel inademen als uitademen) totdat de buik bij elke ademhaling omhoog gaat.

4. 

   
   
   Spat water op je gezicht terwijl je je adem inhoudt. Wetenschappers hebben ontdekt dat opspattend water op het gezicht de bradycardie verhoogt, dat wil zeggen de afname van de hartslag die optreedt bij het duiken in water. Het lichaam regelt de hartslag terwijl deze is ondergedompeld, zodat het de nodige zuurstof ontvangt; het activeren van dit effect terwijl u buiten het water bent, is nuttig om het gebruik van zuurstof te verbeteren.
   • Probeer het water koud te houden, maar niet koud. Anders wordt er een andere reflex in het lichaam geactiveerd, waardoor u heel snel gaat ademen, waardoor uw vermogen om uw adem lang in te houden aanzienlijk wordt verminderd.

Methode 2 van 3: Cardiovasculaire oefeningen uitvoeren

1. 

   Voer dagelijks minstens 30 minuten cardiovasculaire activiteiten uit. Kies oefeningen die uw hartslag verhogen en u sneller laten ademen; cardiovasculaire activiteiten verbeteren de longfunctie en versterken vooral het hart. Als het orgaan sterk en gezond is, wordt het bloed veel effectiever in het lichaam gepompt, waardoor de zuurstof goed wordt verdeeld.
   • Doe aërobe oefeningen.
   • Oefen met fietsen.
   • Rennen.
   • Dans.
   • Neem deel aan groepslessen.

2. 

   Trainen in water als alternatief voor andere cardiovasculaire activiteiten. Vanwege de grotere weerstand van het water is de moeilijkheid van de training groter, maar niet zodanig dat het lichaam uitgeput raakt. Hij zal harder moeten werken om zuurstof aan het lichaam te leveren en zijn longen te versterken. Hieronder staan ​​enkele geweldige oefeningen om in een zwembad te oefenen:
   • Doe aërobe oefeningen in het water.
   • Zwemmen.
   • Duwboeien bij het zwembad.
   • Induiken.
   • Maak een “waterwandeling”, volgens de omtrek van het zwembad.
   • Hef- en springvijzels zijn ook goede opties.

3. 

   Train op grote hoogte. Het doen van de training op hooggelegen plaatsen is een uitstekende manier om de ademhalingsfunctie te versterken, aangezien deze plaatsen minder zuurstof bevatten, waardoor activiteiten moeilijker worden, maar met betere resultaten.
   • Probeer in het begin niet te hard, geef uw lichaam de tijd om aan de hogere grond te wennen.
   • Pas op dat u de training op grote hoogte niet overdrijft; u kunt hoogteziekte krijgen, een zeer ongemakkelijke toestand.

Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen

1. Zorg voor een goede houding. Het is gemakkelijk om de lichaamshouding te negeren, maar het is belangrijk om de longen te helpen een volledige ademhalingsfunctie te hebben; bij ontoereikende houding kan de houding ertoe leiden dat de organen worden samengedrukt, zodat ze niet op de best mogelijke manier kunnen werken. Houd altijd uw rug recht en uw hoofd naar voren gericht, niet naar beneden.
   • Houd uw rug niet gebogen of leun niet naar voren tijdens uw training.

2. 

   Speel een blaasinstrument. Dit is een geweldige manier om je longen te trainen en plezier te hebben tijdens het maken van muziek. Dit zal u na verloop van tijd helpen om uw longcapaciteit volledig te benutten.
   • Trompet, trombone, hobo, klarinet, saxofoon, fluit, fagot en tuba's (bombardões) behoren tot de mogelijkheden.
   • Sluit je aan bij een krijgsband of fanfare, speel blaasinstrumenten. Omdat je altijd in beweging bent, moet je de longfunctie verder ontwikkelen om tegelijkertijd te kunnen marcheren en spelen. Bovendien is het een hele gezonde bezigheid.
3. Leer zingen. Door te zingen, werkt het diafragma veel, waardoor je meer lucht moet inademen om de noten vast te houden. Schrijf je in voor zanglessen, word lid van een koor of leer van videolessen om op de juiste manier te zingen. Zelfs als je het niet leuk vindt om het in het openbaar te doen, is het een zeer effectieve manier om de longfunctie te ontwikkelen.
   • Zing elke dag minstens 15 minuten.

Tips

• Rook niet en blijf uit de buurt van rokerige omgevingen.

Waarschuwingen

• Als u zich duizelig voelt, adem dan weer normaal.
• Zwem met iemand in de buurt of in een openbare ruimte tijdens het uitvoeren van ademhalingsoefeningen.
• Houd bij het ademen onder water (bijvoorbeeld tijdens het duiken) slechts één diepte aan en houd nooit uw adem in of adem diep in als u naar boven beweegt, aangezien de lucht uitzet, wat longruptuur kan veroorzaken bij het vasthouden.