Inhoud

• Stappen
• Tips

Soms kunnen spieren pijnlijk zijn na intensieve training of activiteit. Hoewel deze pijnen erger kunnen worden en u ervan weerhouden te trainen, is het goede nieuws dat hoe meer u traint, hoe minder uw spieren de komende weken pijn zullen doen. Gebruik deze eenvoudige tips om veel voorkomende spierpijn te verlichten.

Stappen

Methode 1 van 3: Spieren verzorgen tijdens de training

1. 

   Warm op en maak je klaar voor training. Om ervoor te zorgen dat de spieren flexibel zijn en ook om blessures tijdens intensieve activiteiten te voorkomen, moet u zich voorbereiden en tijd investeren om ze warm en soepel te houden. Begin niet met een zware of intense trainingsroutine.
   • Begin met lichte oefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit. Als u bijvoorbeeld gewichten opheft, begin dan niet met zware gewichten: doe liever eenvoudige herhalingen met lichte halters voordat u overgaat op een intensere bankdrukken.

2. 

   
   
   Strek je goed uit. Rekken voor en na de training helpt ook om melkzuur uit uw spieren te verwijderen. Na de training enkele uren wachten met strekken is niet de meest geschikte optie. Strek net na de activiteit die verantwoordelijk is voor de pijn, om spierstijfheid te voorkomen.
   • Strek na het opwarmen uit, omdat uw spieren flexibeler zullen zijn en minder snel geblesseerd zullen raken. Lees dit artikel voor meer advies over hoe u op de juiste manier kunt strekken om de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verkleinen.

3. 

   
   
   Blijf gehydrateerd. Uitdroging aan het begin van een sport- of trainingsroutine is niet alleen gevaarlijk omdat het kan leiden tot duizeligheid en flauwvallen, maar ook omdat het verantwoordelijk kan zijn voor spierpijn. Adequate hydratatie tijdens intensieve fysieke activiteiten verhoogt de zuurstofvoorziening van de spieren, waardoor ze meer energie krijgen en het herstel na de training wordt bevorderd.
   • Probeer niet waterig te worden vlak voordat u gaat trainen, omdat dit kan leiden tot zwelling en krampen. Blijf in plaats daarvan te allen tijde goed gehydrateerd, maar vooral in de 24 tot 48 uur voorafgaand aan een intensieve training.
   • De regel voor een goede hydratatie is om altijd 1,8 tot 2,5 liter water per dag te drinken, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Deze waarde houdt ook rekening met de waterige inhoud van voedingsmiddelen en andere dranken, zoals melk of sappen.
   • Blijf goed gehydrateerd tijdens uw trainingsroutine: een goed alternatief is om elke 15 minuten intensieve training een glas water (240 ml) te drinken.

Methode 2 van 3: Je spieren ontspannen na een training

1. 

   
   
   Afkoelen. Het is bewezen dat het gebruik van ijswater direct na een intensieve training spiervermoeidheid meer kan verminderen dan welke andere behandeling dan ook. Het vermindert spierontsteking en voorkomt aanhoudende pijn. Als u een professionele atleet bent of deelneemt aan een topsportschool, kan er een badkuip met ijs tot uw beschikking staan ​​om spiervermoeidheid te verminderen. Als dit niet het geval is, probeer dan de volgende strategieën:
   • Neem een ​​koude douche of bad. Hoe kouder, hoe beter: professionele atleten gebruiken letterlijk water met ijs, maar als je er niet tegen kunt, gebruik dan gewoon water zonder heet water toe te voegen. Het werkt niet op dezelfde manier als ijswater, maar het is beter dan warm of heet water.
   • Als je een atleet bent, overweeg dan om te investeren in een emmer van 20 liter. In het geval van pijn in de armen (zoals bij het tennissen), zal een emmer met 20 liter water met ijs het mogelijk maken om een ​​hele arm tegelijk in te brengen. Deze methode werkt ook voor de voeten.
   • Bij het opfrissen van een spier of spiergroep (in plaats van het hele lichaam), wikkel het ijs dan met iets voordat je het op de gewenste plek aanbrengt. Dit voorkomt dat de extreme kou je huid beschadigt. Probeer gemalen ijs in een plastic zak te doen en wikkel het dan met een handdoek of doek voor het aanbrengen.
   • Gebruik een plastic hoes om het ijs aan uw ledematen of lichaam te bevestigen. Als je tijdens het proces moet bewegen (koken, schoonmaken, etc.), houdt deze hoes je opgesloten in het gewenste spiergebied.
   • Verfris uw spieren gedurende 10 tot 20 minuten.

2. 

   Opwarmen. Hoewel de eerste stap altijd afkoeling moet zijn, is het een goed idee om een ​​paar uur later warmte toe te passen op de aangetaste spieren om de bloedstroom te stimuleren en ze flexibel te houden. Pas ongeveer 20 minuten warmte toe.
   • Neem een ​​warme douche of bad. Het water zal je spieren ontspannen tijdens het onderdompelen.
   • Magnesiumsulfaat in het badwater doen is een effectief huismiddeltje om spierpijn te behandelen. Het magnesium in dit type zout wordt door de huid opgenomen en werkt als een natuurlijke spierverslapper. Voeg 2 tot 4 eetlepels vol toe aan een badkuip en meng het water lichtjes om het op te lossen. Geniet van deze behandeling. U zult verlichting voelen zodra u uit bad komt.
   • Als je nekpijn hebt, vul dan een buisvormige sok met rauwe rijst en maak het open uiteinde vast. Zet het anderhalve minuut in de magnetron en gebruik het als een warm kompres. Hergebruik het als je wilt.
   • Als u geïsoleerde spierpijn heeft, kunt u zelfklevende warmtepakken rechtstreeks op uw huid aanbrengen en deze enkele uren onder uw kleding dragen. Ze zijn verkrijgbaar bij verschillende apotheken.

3. 

   Blijven bewegen. Hoewel het verleidelijk is om uw spieren tijdens het herstel volledig te ontspannen, tonen onderzoeken aan dat het uitvoeren van lichte activiteiten waarbij pijnlijke spieren worden gebruikt, deze pijnperiode kan verminderen. Het is natuurlijk belangrijk om uw spieren de tijd te geven om te herstellen, dus overdrijf het niet.
   • Oefeningen helpen pijn te behandelen door de bloedtoevoer naar de aangetaste spieren te verhogen, waardoor ze excreties sneller kunnen elimineren en spierstijfheid wordt voorkomen.
   • Overweeg het niveau van de trainingsintensiteit dat de pijn veroorzaakte en voer de volgende dag een lichtere versie van dezelfde activiteit uit (op hetzelfde niveau als een warming-up). Als het probleem bijvoorbeeld de oorzaak is van 8 km lopen, maak dan een stevige wandeling van 0,8 tot 1,6 km.

4. 

   Een massage krijgen. Wanneer je traint tot uitputting, ontstaan ​​er kleine scheurtjes in de spiervezels. De natuurlijke reactie van het lichaam op dit voorval is een ontsteking. Massage helpt de hoeveelheid cytokinines die door het lichaam worden aangemaakt, die een belangrijke ontstekingsrol spelen, te verminderen. Bovendien lijkt het de hoeveelheid mitochondriën in de spier te vergroten, waardoor het vermogen om zuurstof uit de bloedbaan te extraheren wordt verbeterd.
   • Massage helpt ook om melkzuur, lymfe en andere stagnerende gifstoffen uit de spier te verwijderen.
   • Zoek een massagetherapeut en laat hem aan de pijnlijke spieren werken. Massagetherapie is ontspannend, meditatief en genezend.
   • Masseer je eigen spieren. Afhankelijk van de locatie van de pijn, kunt u proberen uzelf te masseren. Gebruik een combinatie van duimen, knopen en handpalmen om de diepste delen van spierweefsel te bereiken. Je kunt ook een tennisbal gebruiken om echt je knopen te bewerken en druk weg te nemen.
   • Als u een pijnlijke spier masseert, concentreer u dan niet op het centrale deel. Blijf gefocust op de eindverbindingen. Dit zal je sneller ontspannen. Op die manier masseer je je onderarm als je pols pijn doet.

5. 

   Investeer in een schuimroller. Met deze praktische accessoires kunt u voor en na de training een diepe en verkwikkende massage doen, uw spieren ontspannen, pijn vermijden en al pijnlijke spieren en knopen behandelen. Ze zijn erg handig voor het behandelen van de dij- en beenspieren, maar ze kunnen ook gebruikt worden op de rug, borst en billen. Druk de roller over de zere plek en rol hem op en neer. Deze actie helpt spierspanning en stress te verlichten.
   • Deze massagemethode staat bekend als "myofaciale ontspanning" en wordt gebruikt door professionele atleten en therapeuten, maar is populair geworden bij alle beoefenaars van sport of fitness. Je kunt een schuimroller vinden in elke sportwinkel of op internet.
   • Lees dit artikel veel om beter advies te krijgen over het gebruik van de schuimroller om pijnlijke spieren te ontspannen.
   • Als je de R $ 40 tot R $ 200 die nodig is om een ​​schuimroller te kopen niet wilt uitgeven, kun je een tennisbal gebruiken en deze onder je lichaam rollen.

6. 

   Neem pijnstillers. Als u onmiddellijke verlichting nodig heeft, neem dan paracetamol of een niet-steroïde ontstekingsremmer (ook bekend als NSAID), zoals ibuprofen, naproxen of aspirine.
   • Als u jonger bent dan 18, of als de persoon voor wie u zorgt minderjarig is, gebruik dan geen aspirine. Deze stof is bij kinderen onder de 18 jaar in verband gebracht met een gevaarlijke ziekte, het syndroom van Reye genaamd, die leidt tot acute hersenschade.
   • Probeer te voorkomen dat u regelmatig NSAID's gebruikt. Ze kunnen het vermogen van spieren om zichzelf op natuurlijke wijze te herstellen, verminderen wanneer ze vaak worden ingenomen. Het is het beste om, indien mogelijk, meer natuurlijke manieren te vinden om spierpijn te behandelen.

7. 

   Weet wanneer de pijn normaal is en wanneer deze op een probleem wijst. Het gevoel van spiervermoeidheid na de training of wanneer u een spier traint die de laatste tijd stilstaat, is gewoonlijk normaal, maar het is belangrijk om aandacht te besteden aan enkele tekenen die op een ernstiger probleem kunnen duiden:
   • Normale spierpijn na de training ontstaat meestal een dag na de trainingsroutine, vooral als u veranderingen heeft aangebracht, de intensiteit heeft verhoogd of spieren heeft getraind die u niet gewend bent te trainen. Deze vermoeidheid bereikt gewoonlijk zijn hoogtepunt op de tweede dag en neemt geleidelijk af.
   • Let op eventuele scherpe pijn die optreedt tijdens uw training, wat een spierspanning kan betekenen. Let ook op de aanwezigheid van gewrichtspijn, wat een teken kan zijn van schade aan ligamenten of menisci of artrose.
   • Raadpleeg een arts als u plotselinge spierpijn ervaart of niet reageert op vrij verkrijgbare pijnstillers, of als de pijn na een paar dagen niet begint te verdwijnen.

Methode 3 van 3: Spierpijn voorkomen

1. 

   Probeer een uitgebalanceerd dieet te volgen en blijf altijd goed gehydrateerd. Als de spieren pijnlijk zijn door intensieve activiteiten, zoals krachttraining, is dat een teken dat ze zichzelf weer opbouwen, met een grote behoefte aan water en eiwitten. Probeer 2 g eiwit per dag te consumeren voor elke kg magere massa die in het lichaam aanwezig is.
   • Een man die bijvoorbeeld 81 kg weegt en 20% lichaamsvet heeft, zou ongeveer 130 g eiwit per dag moeten eten. Dit versnelt de herstelperiode aanzienlijk en voorkomt spierverlies door onvoldoende voeding. Eet voor het beste resultaat proteïne 15 tot 45 minuten na de training.
   • Drink veel water tijdens de training en gedurende de dag. Spieren hebben water nodig om goed te functioneren en het lichaam heeft water nodig om ze te herstellen. Vergeet niet om water te drinken!
   • Het consumeren van koolhydraten voor en na de training helpt bij spierherstel en geeft je de brandstof die je nodig hebt om de routine te verslaan.

2. 

   Overweeg om vitamines, antioxidanten en andere voedingssupplementen te nemen. Spieren hebben vooral vitamines en mineralen nodig om goed te herstellen tijdens de training, dus als je je lichaam voorbereidt met de juiste supplementen, ben je voorbereid op een uitputtende training.
   • Vooral vitamine C en antioxidanten zijn in verband gebracht met het voorkomen van spierpijn. Bosbessen, artisjokken en groene thee zijn rijk aan antioxidanten, terwijl chilipepers, guaves en citrusvruchten een hoog vitamine C-gehalte hebben.
   • Het gebruik van supplementen met aminozuren met vertakte ketens (BCAA: l-leucine, l-isoleucine en l-valine) en andere, vóór het sporten, zoals l-glutamine, l-arginine, betanine en taurine, kan helpen bij de voorbereiding van het lichaam om spierafval te elimineren. Het kan ook het herstel en het eiwitmetabolisme stimuleren door spieren weer op te bouwen.
   • Overweeg om een ​​eiwitsupplement toe te voegen. Eiwit is verantwoordelijk voor spierreconstructie. Je kunt proberen om meer natuurlijke eiwitbronnen (eieren, yoghurt of kip) te consumeren of een maatje eiwitpoeder in de post-workoutdrank doen.
   • Overweeg om creatine aan uw dieet toe te voegen. Creatine is een van nature voorkomend aminozuur in het lichaam, maar door het in grotere hoeveelheden aan de voeding toe te voegen, kunnen je spieren sneller herstellen na de training. Creatinesupplementen zijn verkrijgbaar bij voedings- en reformwinkels.

3. 

   Probeer het kersensap. Kersensap, ook wel bekend als zure kers, is populair geworden als superfood, beroemd om zijn antioxidanten en andere voordelen. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat dit sap milde tot matige spierpijn kan verlichten.
   • Kersensap is verkrijgbaar bij grote gezondheids- of voedingswinkels. Zoek naar een merk dat het niet mengt met een ander soort sap (bijvoorbeeld appel en kers). Daarnaast is het belangrijk dat het sap geen toegevoegde suikers of andere ingrediënten bevat.
   • Gebruik kersensap als basis voor je drankje na de training of drink het puur. Het is heerlijk als het zo uit de koelkast komt, maar je kunt het ook 45 minuten in een plastic beker in de vriezer zetten om een ​​heerlijk romig drankje te maken.

Tips

• Pas op als u van plan bent uw hele arm, zoals eerder aangegeven, in een emmer van 20 liter te dopen. Dit kan resulteren in een snel verlies van lichaamswarmte en kan de bloedsomloop beïnvloeden. Nee doe dit als u een hoge bloeddruk of hartproblemen heeft. Zelfs als u helemaal gezond bent, begin dan langzaam, waarbij u uw arm beetje bij beetje vanuit uw vingertoppen dompelt, vooral op een warme dag. Het is misschien zelfs beter om zoiets als een ijsje zuiver water te doen om het over de arm te laten gaan (te beginnen met de vingers), het onmiddellijk te drogen en het vervolgens te masseren (de hand naar het lichaam toe bewegen). Wees voorzichtig om geen pijn te veroorzaken of uw spieren te beroeren.
• Constante afkoeling van pijnlijke spieren is niet erg effectief. Het wordt aanbevolen om het ijs 15 tot 20 minuten aan te brengen, het nog eens 15 tot 20 minuten te verwijderen en de procedure naar wens te herhalen. De reden hiervoor is dat de langere koeling de spier niet meer ten goede komt dan normaal. Als het te lang duurt, kan het bovendien brandwonden en schade aan zachte weefsels of huid veroorzaken.
• Gewrichtspijn is een ernstig probleem dat kan leiden tot ernstige en aanhoudende verwondingen. Probeer gewrichtspijn niet te verwarren met spierpijn. Als de pijn niet verdwijnt na een paar dagen rust en de andere procedures die hier worden beschreven, kunt u het beste een arts raadplegen.