Inhoud

• Stappen
• Tips

Slaapschema is een van de belangrijkste ritmes van het menselijk lichaam. Elke dag heeft ons lichaam minstens zes tot acht uur slaap nodig om te herstellen en zichzelf de komende 24 uur nieuw leven in te blazen. Helaas kunnen gebeurtenissen die buiten onze controle liggen, ons slaappatroon verstoren en kan het nodig zijn om sommige slaapgewoonten tijdelijk of permanent te veranderen. Als u de tijd neemt om uw slaapgewoonten te begrijpen en discipline heeft, kunt u leren hoe u uw uren kunt aanpassen om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Stappen

Deel 1 van 3: Het schema instellen

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   
   

   

   Alex Dimitriu, MD
   Psychiatrie en slaapgeneeskunde professional

   De tijd die nodig is om u aan een nieuw schema aan te passen, verschilt van persoon tot persoon. Als u hard slaapt en het gemakkelijk vindt om ergens te slapen, kunt u zich gemakkelijk aanpassen aan een nieuwe routine (misschien minder dan vijf dagen); Aan de andere kant, als u heel licht slaapt, kan dit tot twee weken duren.

   
   

Deel 2 van 3: eten, drinken en stimulerende middelen vermijden

1. 

   Snel 's nachts. Eet iets lichts als avondeten en daarna niets anders. Onderzoekers van Harvard ontdekten dat de tijd waarop je eet, invloed heeft op je interne klok; het veranderen van de maaltijden kan nuttig zijn om u aan te passen aan veranderingen in uw schema, of het nu gaat om werk, leven of reizen.
   • Laat ongeveer 12 uur vasten voordat u wakker wordt. Sta dan op het gewenste tijdstip op en neem een ​​gezond ontbijt met proteïne. Vasten herstart je biologische klok om de dag te beginnen op het moment dat je eet. Dit helpt bij het opstellen van uw nieuwe schema.
   • Probeer drie gewone maaltijden gelijkmatig verdeeld over de dag te eten. Je dieet moet vol fruit, groenten en granen zijn. Vermijd vette voedingsmiddelen, die uw maag kunnen irriteren.
   • Eet niet de grootste maaltijd van de dag binnen drie uur na het slapengaan.
   • Vermijd al het eten en drinken tijdens de vastenperiode. Drink alleen water.

2. 

   
   
   Vermijd stimulerende middelen na de middag. Afhankelijk van uw lichaamsgrootte, de hoeveelheid die u inneemt en uw algehele gezondheid, kunnen de effecten van cafeïne tot vijf tot tien uur na uw eerste consumptie actief blijven op uw lichaam. Vermijd koffie en cafeïnehoudende thee en frisdrank.
   • Nicotine moet ook worden vermeden omdat het een stimulerend middel is.

3. 

   Vermijd alcohol na het eten. Alcohol is een kalmerend middel, wat betekent dat het je lichaam vertraagt. Hoewel het helpt om te slapen, vertraagt ​​het ook de stofwisseling en interfereert het met de hersenen tijdens slaapcycli. U wordt waarschijnlijk vaker wakker als u voor het slapengaan alcohol heeft gedronken.

4. 

   Vermijd zware lichamelijke inspanning gedurende één tot twee uur voordat u naar bed gaat. Artsen raden u aan om een ​​paar uur voor het slapengaan zware cardiotraining te vermijden, omdat dit uw circadiane ritme kan verstoren en uw slaap minder rustgevend kan maken. Lichte oefeningen en rekoefeningen, zoals een avondwandeling, zijn echter waarschijnlijk nuttig om uw lichaam te ontspannen en u voor te bereiden op de slaap.
   • Als u 's nachts hard traint, maar goed slaapt, is er geen reden om uw routine te veranderen. Leer jezelf gewoon kennen.

Deel 3 van 3: Een gunstige slaapomgeving creëren

1. 

   Wacht om op het juiste moment te gaan slapen. Een dutje doen is geweldig om je energie weer op te laden als je een stabiel slaapschema hebt, maar het is schadelijk als je probeert je slaappatroon te veranderen. Doe overdag geen dutje, zodat u op het juiste moment kunt slapen.
   • Als je echt een dutje moet doen, doe dat dan maximaal 20 minuten.

2. 

   Blijf uit de buurt van schermen en monitoren. Zet ongeveer een uur voordat je gaat slapen alle elektronica uit en dim je mobiele telefoon of computer. Artsen zeggen dat onze ogen gevoelig zijn voor het blauwachtige licht dat door elektronische schermen wordt uitgestraald. Heldere schermen zijn niet alleen schadelijk voor de ogen, maar laten je lichaam ook denken dat het nog steeds dag is en dat je geest nog steeds actief moet zijn.
   • In plaats van naar een scherm te kijken, lees een boek, schrijf of teken. Doe iets ontspannends dat je kalmeert. U kunt tijdens deze activiteit de lichten uitdoen.
3. Pas uw kamer- en lichaamstemperatuur aan. Je lichaamstemperatuur daalt als je slaapt, dus je kunt deze variatie stimuleren door je lichaam te laten denken dat het tijd is om te slapen.
   • Als het buiten koud is, neem dan een warme douche, zodat je lichaam een ​​temperatuurdaling zal ervaren als je weggaat.
   • Als het buiten warm is, laat je kamer dan een beetje opwarmen en zet dan de airconditioning aan.

4. 

   Houd uw kamer 's nachts donker en' s ochtends verlicht. Slaapexperts zeggen dat onze circadiane ritmes worden beïnvloed door licht en donker. Dit betekent dat veel mensen het moeilijk vinden om in slaap te vallen als het nog licht is, wat in de zomer gebeurt.
   • Sluit de gordijnen en doe 's nachts de lichten uit. Koop een verduisteringsgordijn dat elk licht blokkeert. Als het nog steeds te licht is, draag dan een slaapmasker.
   • Doe alle lichten aan als je 's ochtends wakker wordt. Dit zal je helpen om je lichaam voor te bereiden op de dag.

5. 

   Schakel witte ruis in. Je kunt naar rustige muziek luisteren of een ventilator of wat achtergrondgeluid toevoegen.
   • Hoor geluiden van golven of regen; ze kalmeren uw lichaam en helpen u een goede nachtrust te krijgen. Vermijd liedjes met songteksten of liedjes die je heel goed kent, omdat ze je kunnen afleiden als je in slaap probeert te vallen.
   • Je kunt ook een stereo met witte ruis kopen of een stereo met een verscheidenheid aan geluiden om uit te kiezen.

Tips

• Als je deze suggesties hebt geprobeerd en nog steeds niet op tijd kunt slapen om op te staan ​​wanneer je wilt, probeer dan een melatoninesupplement te nemen. Melatonine is een hormoon dat uw hersenen 's nachts aanmaakt en dat u helpt in slaap te vallen. Neem een ​​dosis kleiner dan of gelijk aan 5 mg (u kunt de tablet doormidden snijden voor een dosis van 2,5 mg). De meeste mensen vallen na 15 tot 30 minuten in slaap.
• Raadpleeg een arts als u uw slaapschema niet kunt aanpassen. Een slaaptherapeut kan u betere slaapgewoonten aanleren en indien nodig medicijnen voorschrijven.